Ο πιο γρήγορος τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας είναι ο συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής, αλλαγές στη διατροφή και, εάν ο γιατρός σας το κρίνει απαραίτητο, ενδεχομένως και φάρμακα. Δεν υπάρχει άμεση λύση, αλλά αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, η μείωση της είναι σημαντική. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών και καρδιακών προσβολών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής αμέσως
Βήμα 1. Ξεκινήστε την άσκηση
Η άσκηση βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται το λίπος και τη χοληστερόλη. Αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να μην κάνετε περισσότερα από όσα μπορεί να αντέξει το σώμα σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι θα είστε σε θέση να το χειριστείτε. Στη συνέχεια, αυξήστε την ένταση αργά με την πάροδο του χρόνου έως 30 λεπτά έως μία ώρα την ημέρα. Οι δραστηριότητες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα
- Τζόκινγκ
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Συμμετοχή σε μια κοινοτική αθλητική ομάδα, όπως μπάσκετ, βόλεϊ ή τένις
Βήμα 2. Βελτιώστε την υγεία σας αμέσως σταματώντας το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνων και πνευμονικών παθήσεων. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να:
- Λάβετε κοινωνική υποστήριξη από οικογένεια, φίλους, τοπικές ομάδες υποστήριξης, διαδικτυακά φόρουμ και ανοικτές γραμμές.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Χρησιμοποιήστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
- Πηγαίνετε σε σύμβουλο εξαρτήσεων. Πολλοί μάλιστα ειδικεύονται στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα.
- Εξετάστε τη θεραπεία στο σπίτι
Βήμα 3. Διαχειριστείτε το βάρος σας
Διατηρώντας το βάρος σας υπό έλεγχο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας χαμηλά. Εάν είστε πολύ βαρύς, η απώλεια μόλις πέντε τοις εκατό του βάρους σας μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να χάσετε βάρος εάν:
- Είστε μια γυναίκα με περιφέρεια μέσης 35 ή περισσότερες ίντσες ή ένας άντρας με περίμετρο μέσης 40 ή περισσότερες ίντσες.
- Έχετε δείκτη μάζας σώματος 25 ή υψηλότερο.
Βήμα 4. Περιορίστε το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι υψηλό σε θερμίδες και χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το να πίνετε πολύ αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Η Mayo Clinic συνιστά ένα όριο:
- Ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και ένα έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
- Μια μπύρα 12 oz (355 mL), ένα ποτήρι κρασί 5 oz (148 mL) ή ένα ποτήρι αλκοόλ 1,5 oz (44,4 ml) χαρακτηρίζεται ως ποτό.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση Γρήγορων Διατροφικών Αλλαγών
Βήμα 1. Μειώστε την ποσότητα χοληστερόλης που καταναλώνετε
Η χοληστερόλη βρίσκεται στα λίπη που υπάρχουν στο αίμα σας. Το σώμα σας παράγει μια ορισμένη ποσότητα χοληστερόλης, οπότε αν μειώσετε την ποσότητα που λαμβάνετε, αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια. Η υπερβολική χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών και καρδιακών παθήσεων. Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις πρέπει να τρώνε όχι περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης την ημέρα. Ακόμα κι αν δεν έχετε καρδιακές παθήσεις, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη χοληστερόλης στα 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο. Μπορείτε να το κάνετε με:
- Μη κατανάλωση κρέατος οργάνων. Συχνά έχουν υψηλή χοληστερόλη.
- Μείωση του κόκκινου κρέατος.
- Μετάβαση από γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά σε άπαχα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα. Αυτό θα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, κρέμα και τυριά.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα trans λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη
Αυτά τα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Ενώ το σώμα σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα λίπους, μπορείτε να το πάρετε από μονοακόρεστα λίπη. Μπορείτε να μειώσετε τις ποσότητες ανθυγιεινών λιπών που τρώτε κατά:
- Μαγείρεμα με μονοακόρεστα λιπαρά όπως έλαιο κανόλας, φυστικέλαιο και ελαιόλαδο αντί για φοινικέλαιο, λαρδί, βούτυρο ή στερεά σάλτσα.
- Τρώγοντας άπαχα κρέατα όπως πουλερικά και ψάρια.
- Περιορισμός της ποσότητας κρέμας, σκληρού τυριού, λουκάνικου και σοκολάτας γάλακτος που καταναλώνετε.
- Εξετάστε τα συστατικά στα εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα. Ακόμα και τα τρόφιμα που διαφημίζονται ως τρανς χωρίς λιπαρά συχνά έχουν τρανς λιπαρά. Διαβάστε τα συστατικά και αναζητήστε μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αυτά είναι τρανς λιπαρά. Τα προϊόντα που συνήθως έχουν τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν μαργαρίνη και μπισκότα που παρασκευάζονται στο εμπόριο, κέικ και μπισκότα. Η μαργαρίνη περιέχει συχνά τρανς λιπαρά.
Βήμα 3. Ικανοποιήστε την πείνα σας με φρούτα και λαχανικά
Έχουν πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες, αλλά πολύ λίπος και χοληστερόλη. Τρώτε 4-5 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες λαχανικά καθημερινά. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 2 έως 2,5 φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά:
- Βγάζοντας την άκρη από την πείνα σας, ξεκινώντας τα γεύματά σας με σαλάτες. Η πρώτη κατανάλωση σαλάτας θα σας κάνει να μην πεινάτε μέχρι να φτάσετε στα πιο πλούσια, πιο παχιά τρόφιμα όπως το κρέας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Βάλτε ποικίλα φρούτα και λαχανικά στις σαλάτες σας όπως χόρτα, αγγούρια, καρότα, ντομάτες, αβοκάντο, πορτοκάλια και μήλα.
- Φάτε φρούτα για επιδόρπιο αντί για πιο λιπαρές εναλλακτικές όπως κέικ, πίτες, γλυκά ή καραμέλες. Αν φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα, μην προσθέσετε ζάχαρη. Αντίθετα απολαύστε τη φυσική γλυκύτητα των φρούτων. Οι δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν μάνγκο, πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες και αχλάδια.
- Φέρτε μαζί σας φρούτα και λαχανικά στη δουλειά ή στο σχολείο για να αποφύγετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Το προηγούμενο βράδυ, μπορείτε να ετοιμάσετε μια τσάντα με ξεφλουδισμένα μπαστούνια καρότου, πλυμένες πιπεριές, μήλα και μπανάνες.
Βήμα 4. Μειώστε τη χοληστερόλη σας μεταβαίνοντας σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας. Οι φυτικές ίνες θεωρούνται "σκούπα της φύσης" και βοηθούν σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης με την πάροδο του χρόνου. Θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε χορτάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή χοληστερόλη. Η εναλλαγή στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Πίτουρο
- Καστανό ρύζι αντί για λευκό
- Πλιγούρι βρώμης
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Βήμα 5. Συζητήστε συμπληρώματα με το γιατρό σας
Να είστε σκεπτικοί για κάθε προϊόν που δίνει εξωπραγματικές υποσχέσεις για άμεση μείωση της χοληστερόλης σας. Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται τόσο αυστηρά όσο τα φάρμακα. Αυτό σημαίνει ότι ελέγχονται λιγότερο και οι δοσολογίες μπορεί να είναι ασυνεπείς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι παρόλο που μπορεί να είναι φυσικά, μπορούν ακόμα να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα, ακόμη και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, ειδικά εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή θεραπεύετε ένα παιδί. Τα πιθανά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
- Αγκινάρα
- Πίτουρο βρώμης
- Κριθάρι
- Σκόρδο
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Ξανθό ψύλλιο
- Σιτοστανόλη
- Β-σιτοστερόλη
Βήμα 6. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων κόκκινης μαγιάς
Ορισμένα συμπληρώματα κόκκινης μαγιάς περιέχουν λοβαστατίνη, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για κατανάλωση εάν δεν παρακολουθείται προσεκτικά από ιατρό. Αντί να λαμβάνετε κόκκινη μαγιά με λοβαστατίνη, είναι ασφαλέστερο να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας και να λάβετε αυστηρά ρυθμισμένα φάρμακα και την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη φαρμάκων
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για τις στατίνες
Αυτά τα φάρμακα είναι πολύ κοινά για τη μείωση της χοληστερόλης. Αποτρέπουν το συκώτι να παράγει χοληστερόλη, αναγκάζοντας το συκώτι σας να το βγάλει στη συνέχεια από το αίμα σας. Αυτά τα φάρμακα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συσσωρεύσεων στις αρτηρίες σας. Μόλις αρχίσετε να τα παίρνετε, ίσως χρειαστεί να συνεχίσετε να τα παίρνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας γιατί η χοληστερόλη σας θα αυξηθεί εάν σταματήσετε. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, μυϊκή δυσφορία και πεπτικά προβλήματα. Οι στατίνες που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν:
- Ατορβαστατίνη (Lipitor)
- Φλουβαστατίνη (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Πιταβαστατίνη (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Ροσουβαστατίνη (Κρέστορ)
- Simvastatin (Zocor)
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις ρητίνες που δεσμεύουν χολικά οξέα
Αυτά τα φάρμακα συνδέονται με τα χολικά οξέα, προκαλώντας το συκώτι σας να απομακρύνει τη χοληστερόλη από το αίμα σας κατά τη διαδικασία παραγωγής περισσότερων χολικών οξέων. Οι κοινώς χρησιμοποιούμενες ρητίνες σύνδεσης χολικού οξέος περιλαμβάνουν:
- Χολεστυραμίνη (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Βήμα 3. Αποτρέψτε το σώμα σας να απορροφήσει τη χοληστερόλη με φάρμακα
Αυτά τα φάρμακα εμποδίζουν το λεπτό έντερο σας να απορροφήσει τη χοληστερόλη από τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της πέψης.
- Το Ezetimibe (Zetia) μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί επιπλέον των στατινών. Όταν χρησιμοποιείται μόνο του, συνήθως δεν προκαλεί παρενέργειες.
- Η εζετιμίμπη-σιμβαστατίνη (Vytorin) είναι ένα συνδυαστικό φάρμακο που μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης και μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει χοληστερόλη. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα και μυϊκούς πόνους.
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας για νεότερα φάρμακα εάν τα πιο καθιερωμένα δεν λειτουργούν
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει εγκρίνει φάρμακα που μπορούν να εγχυθούν από τον ασθενή στο σπίτι μία έως δύο φορές το μήνα. Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφά το συκώτι. Συχνά χορηγούνται σε άτομα που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό και διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να εμφανιστούν ξανά. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Τρόφιμα προς κατανάλωση και αποφυγή και σχέδιο διατροφής
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να μειώσετε γρήγορα τη χοληστερόλη
Τρόφιμα προς κατανάλωση για μείωση της χοληστερόλης
Σχέδιο διατροφής χαμηλής χοληστερόλης
