Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή και κηρώδης ουσία που παράγει το σώμα σας φυσικά. Υπάρχουν 2 είδη χοληστερόλης: χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) και χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL). Η LDL θεωρείται ανθυγιεινή ή «κακή» χοληστερόλη, ενώ η HDL θεωρείται υγιής ή «καλή» χοληστερόλη. Το κόλπο είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης σε υψηλά επίπεδα, ενώ διατηρείτε την κακή χοληστερόλη, και υπάρχουν αρκετές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να το κάνετε αυτό. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα χοληστερόλης σας ή η χοληστερόλη σας παραμένει υψηλή αφού κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ακολουθώντας μια έξυπνη δίαιτα χοληστερόλης
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να μειώσετε φυσικά τη χοληστερόλη σας
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες θα μειώσουν φυσικά τη χοληστερόλη σας. Αυτά είναι εύκολο να βρεθούν και να γευτούν υπέροχα, ειδικά όταν είναι καλά προετοιμασμένα. Ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά. Τρώτε πολλά λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, λάχανο και καρότα.
- Πλιγούρι βρώμης. Μην το ντύνετε με πολύ βούτυρο ή γάλα, καθώς αυτό θα ακυρώσει τα ευεργετικά αποτελέσματα.
- Πουπερνικέλιο, σίκαλη και άλλα ψωμιά ολικής αλέσεως. Αυτά είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και είναι πολύ χορταστικά.
- Φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως τα μήλα και τα αχλάδια. Σε ποιον δεν αρέσουν τα μήλα και τα αχλάδια; Μπορείτε επίσης να φάτε δαμάσκηνα, τα οποία έχουν κακή επίδραση, αλλά στην πραγματικότητα έχουν γεύση σαν υγιή καραμέλα.
- Φασόλια, όπως το νεφρό, το garbanzo, το pinto και τα μαύρα φασόλια.
Βήμα 2. Πάρτε συμπληρώματα ινών για να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψή σας
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες μέσω της διατροφής σας, τότε μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ινών. Αυτά μπορούν να έρθουν με τη μορφή αναμειγνύσιμων σκόνων, μασώμενων δισκίων ή μιας σειράς άλλων μορφών.
Ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης που αναγράφονται στη συσκευασία για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος
Βήμα 3. Περιορίστε το κορεσμένο και τρανς λίπος γιατί μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη
Αυτό θα σας βοηθήσει να μην δημιουργήσετε περισσότερη κακή χοληστερόλη. Αντί να χρησιμοποιείτε βούτυρο και λάδι καρύδας, μπορείτε να μεταβείτε στη χρήση ελαιολάδου. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών περιλαμβάνουν:
- Κρέας
- Γάλα γαλακτοκομικά, όπως τυρί, γιαούρτι, γάλα και παγωτό
- Αυγά, ιδιαίτερα οι κρόκοι
- Συσκευασμένα μπισκότα, κέικ και κράκερ
- Μαργαρίνη
Βήμα 4. Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να βοηθήσετε στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων
Τα ψάρια περιέχουν απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Υψηλή ποσότητα Ωμέγα-3 βρίσκεται στον σολομό, το σκουμπρί, τη σαρδέλα και τον τόνο. Fishάρι ψητό ή ψημένο είναι σίγουρα η ιδανική επιλογή για να πάτε.
- Σολομός
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
- Λιναρόσποροι
- Καρύδια
Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να πάρετε τα ωμέγα-3 σας. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που περιέχει 1, 000 mg συνδυασμένου EPA και DHA και ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης του κατασκευαστή.
Βήμα 5. Πάρτε κόκκινο ρύζι μαγιάς υπό την επίβλεψη ενός φυσιοπαθούς γιατρού
Το κόκκινο ρύζι μαγιάς χρησιμοποιείται συνήθως στην κινεζική ιατρική και το μαγείρεμα. Μπορεί να προκαλέσει παρόμοιες επιδράσεις στη μείωση της χοληστερόλης όπως η στατίνη, οπότε είναι σημαντικό να το λαμβάνετε υπό την επίβλεψη ενός φυσιοπαθούς γιατρού. Πάρτε κόκκινο ρύζι μαγιάς ακριβώς όπως σας έχει συνταγογραφήσει εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας.
- Το κόκκινο ρύζι ζύμης περιέχει μονοακολίνη Κ, το ίδιο δραστικό συστατικό με τη λοβαστατίνη.
- Να γνωρίζετε ότι το κόκκινο ρύζι ζύμης μπορεί επίσης να περιέχει έναν μολυντή που ονομάζεται κιτρινίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια σε μερικούς ανθρώπους.
Μέθοδος 2 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα για να βοηθήσετε στη διαχείριση της χοληστερόλης σας
Η κανονική σωματική άσκηση είναι συχνά ένας καλός τρόπος για τη φυσική μείωση της χοληστερόλης και αυξάνει επίσης την καλή χοληστερόλη σας. Ένας απλός περίπατος 30 λεπτών κάθε μέρα για 5 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει πολύ. Εάν δεν έχετε χρόνο να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να χωρίσετε την άσκηση σας σε τρεις συνεδρίες 10 λεπτών ή δύο 15 λεπτών ημερησίως. Εφόσον έχετε συνολικά 30 λεπτά δραστηριότητας καθημερινά, τα πάτε τέλεια!
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης HDL
Όχι μόνο η διακοπή του καπνίσματος έχει εκτεταμένες επιπτώσεις στη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης. Συζητήστε με το γιατρό σας για βοηθήματα διακοπής καπνίσματος και προγράμματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε.
Βήμα 3. Μετριάστε ή αποφύγετε το αλκοόλ
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι αλκοόλ, όπως το κόκκινο κρασί, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά αυτό ισχύει μόνο αν το πίνετε με μέτρο, το οποίο δεν υπερβαίνει το 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από 2 ποτά ημερησίως για οι άνδρες. Ωστόσο, αν δεν πίνετε, μην ξεκινήσετε!
Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάζοντας ένα δείγμα προγράμματος διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε πρωινό με χαμηλά λιπαρά για να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας
Προσέξτε τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα κρέατος υψηλή σε χοληστερόλη, καθώς αυτά τείνουν να γλιστρήσουν στα είδη πρωινού. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των τριών παραδειγμάτων επιλογών πρωινού:
- Μισό φλιτζάνι γιαούρτι βανίλιας χωρίς λιπαρά και 1 κομμένο μήλο (ανάμεικτο) και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης.
- Ένα φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, ένα αχλάδι και ένα κουλούρι ολικής αλέσεως.
- Βούτυρο αμυγδάλου σε φρυγανιά ολικής αλέσεως (2 κομμάτια) και 1 μπανάνα.
Βήμα 2. Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα με επιπλέον λαχανικά
Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια καλή στιγμή για να χωρέσετε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να μην σας βαραίνουν ενώ ολοκληρώνετε τη μέρα σας. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των τριών παραδειγμάτων μεσημεριανών επιλογών:
- Σαλάτα σπανάκι με σολομό, σκόρδο και σπασμένη πιπεριά. Χρησιμοποιήστε ιταλικό ντύσιμο.
- Το Naan συμπληρώνεται με άπαχο ψητό κοτόπουλο, αγγούρια και ελιές.
- Σάντουιτς ψωμιού σίκαλης με ρόκα, μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών, σκόρδο και ντομάτες.
Βήμα 3. Φάτε ένα υγιεινό δείπνο με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά
Το δείπνο είναι μια άλλη φορά που τα τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη τείνουν να γλιστρήσουν. Αποφύγετε να φάτε έξω ή να φάτε δείπνα σε κουτί, καθώς αυτά είναι συχνά υψηλά σε χοληστερόλη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Παραδείγματα υγιεινών δείπνων περιλαμβάνουν:
- Λεμόνι με ψωμάκι, μπρόκολο στον ατμό και πατάτες ψητές στο φούρνο.
- Κινόα με λάχανο στον ατμό και σκουμπρί.
- Σαλάτα σολομού και ρόκας στη σχάρα με ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε υγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όλη την ημέρα
Φάτε ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, καθώς και μεσημεριανό και βραδινό. Αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε περισσότερες ίνες. Παραδείγματα υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν:
- Σέλινο και μπαστούνια καρότου.
- 1/2 φλιτζάνι χούμους και 4 κομμάτια μπρόκολο.
- 1 φλιτζάνι καρύδια.
Βήμα 5. Πίνετε νερό όλη την ημέρα
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου οκτώ ποτήρια νερό (240 mL) κάθε μέρα, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, το βάρος και άλλους παράγοντες. Πίνετε ένα ποτήρι νερό με τα γεύματα και όποτε αισθάνεστε δίψα.
Υπόδειξη: Δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα λεμονιού, μερικά μούρα ή μια φέτα αγγουριού στο νερό σας για να το αρωματίσετε χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη
Δεδομένου ότι η υψηλή χοληστερόλη δεν έχει συμπτώματα, ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε με βεβαιότητα εάν το έχετε είναι να κάνετε εξετάσεις από το γιατρό σας. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να κάνετε μια απλή εξέταση αίματος, η οποία θα είναι ανώδυνη αλλά μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Με βάση τα αποτελέσματά σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
- Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε λιπαρό κόκκινο κρέας, τυρί, πατατάκια, μπισκότα και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης εάν πιστεύουν ότι η διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν θα είναι αρκετές.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους μία φορά κάθε 3-5 χρόνια, αλλά μπορεί να χρειαστείτε συχνότερους ελέγχους ανάλογα με τα αποτελέσματά σας.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας για φάρμακα εάν η χοληστερόλη σας παραμένει υψηλή
Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους αλλάζοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Μερικές φορές η υψηλή χοληστερόλη προκαλείται από τη γενετική σας. Ευτυχώς, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα που ονομάζονται στατίνες για να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε αν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς.
Θα χρειαστεί να διατηρήσετε τη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τα φάρμακά σας
Βήμα 3. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα
Ενώ τα συμπληρώματα είναι γενικά ασφαλή, δεν είναι κατάλληλα για όλους. Μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακά σας και θα μπορούσαν να επιδεινώσουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
- Ενημερώστε το γιατρό σας ποια συμπληρώματα σκοπεύετε να πάρετε, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Υπενθυμίστε στο γιατρό σας τα συμπληρώματα και τα φάρμακα που παίρνετε ήδη.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Είναι δυνατόν να μειώσετε τη χοληστερόλη φυσικά γνωρίζοντας ποια είναι τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης και αφαιρώντας αυτά από το πρόγραμμα διατροφής σας.
- Κανονικά η φυσική μείωση της χοληστερόλης πραγματοποιείται συχνά με ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και τακτική σωματική άσκηση. Είναι καλύτερο να συμβουλεύεστε συχνά το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή διάγνωση.
