Όταν υπάρχουν πιο φυσικοί τρόποι για να διατηρήσετε την κακή χοληστερόλη σας χαμηλή, η λήψη φαρμάκων φαίνεται ανόργανη και ξένη. Εάν θέλετε απλά να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη σας, αλλά δεν θέλετε τη φασαρία των φαρμάκων (ή των συμπτωμάτων), εδώ είναι τρόποι για να αρχίσετε να είστε υγιείς στην καρδιά σήμερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Με δίαιτα
Βήμα 1. Φάτε σκόρδο
Το σκόρδο είναι μια εξαιρετική ουσία για να προσθέσετε στη διατροφή σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σε λογικό αριθμό. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης χωρίς να προκαλέσει παρενέργειες, εκτός από την πρόληψη θρόμβων αίματος, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία από λοιμώξεις. Αν και είναι καλύτερο να το παίρνετε σε ακατέργαστη μορφή, είναι εξίσου αποτελεσματικό σε άλλες μορφές όπως τα τουρσιά.
Την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το σούπερ μάρκετ, πάρτε μια μπανιέρα φρεσκοφλοιωμένες σκελίδες σκόρδου και προκαλέστε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχει φύγει πριν από την ημερομηνία "καλύτερα μέχρι". Κόψτε και ρίξτε πίτσα, σούπες ή συνοδευτικά
Βήμα 2. Χτυπήστε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Αν και είναι όλοι τους υπέροχοι, οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης. Είναι γεμάτα λινολεϊκό οξύ που μειώνει τον σχηματισμό πλάκας, διατηρώντας το αίμα σας να ρέει κάτω από την αρτηριακή εύκολη οδό.
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί είναι επίσης καλά. δεν είναι μόνο η ποικιλία ηλίανθου. Είναι γενικά όλα γεμάτα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - αυτό είναι το καλό είδος. Εφόσον οι ξηροί καρποί δεν είναι επικαλυμμένοι με αλάτι ή ζάχαρη, είστε έτοιμοι. Στόχος για μια χούφτα (1,5 ουγκιές, 43 γραμμάρια) την ημέρα
Βήμα 3. Πηγαίνετε για ψάρι
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι εξαιρετικά υγιή για την καρδιά λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτοί οι τύποι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να αποτρέψουν την πήξη του αίματός σας. Εάν έχετε ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Εάν δεν είστε αρκετά σεφ της κουζίνας, ο τόνος σε κονσέρβα δεν εξαιρείται από την κατηγορία ωμέγα-3. Και για να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο, θα μπορούσατε πάντα να παίρνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου - αφού έχετε μιλήσει φυσικά με το γιατρό σας. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς λέει ότι η φυσική πηγή, το ίδιο το ψάρι, είναι καλύτερη, αλλά κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα. Οι εναλλακτικές πηγές περιλαμβάνουν επίσης σόγια, κανόλα, λιναρόσπορους, καρύδια και τα έλαιά τους, για τους φυτοφάγους φίλους μας
Βήμα 4. Φορτώστε τις φυτικές ίνες
Όχι μόνο τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικά για τη μέση σας, αλλά είναι υπέροχα γεμάτα αντιοξειδωτικά που είναι υγιή για την καρδιά και διαιτητικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Υπάρχουν πραγματικά διάφορα είδη φυτικών ινών, και αυτές οι τρεις ομάδες τροφίμων είναι γεμάτες με διαλυτό είδος - το είδος που κάθεται στο πεπτικό σας σύστημα και απορροφά τη χοληστερόλη πριν φτάσει στις αρτηρίες σας. Μιλήστε για χρήσιμα.
Είναι πρακτικά ένα υπερ-φαγητό, το πλιγούρι βρώμης είναι. Και όταν πρόκειται για χοληστερόλη, είναι γεμάτη διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Στοχεύστε σε 5 έως 10 γραμμάρια (ή και περισσότερα!) Φυτικών ινών την ημέρα για να αποκομίσετε τα αποτελέσματα της μείωσης της χοληστερόλης. Εάν είστε περίεργοι, 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης κατατάσσεται σε 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Δεν είστε λάτρης της βρώμης; Τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα είναι επίσης τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε υγιή φυτικά έλαια
Χρησιμοποιείτε πάντα λάδια στο φαγητό σας που είναι γεμάτα καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή καρύδι. Η μείωση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών σας είναι επιτακτική για τη μείωση της χοληστερόλης σας.
-
Το ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερα αριστοτεχνικό στη μείωση των επιπέδων LDL ενώ δεν μειώνει τα επίπεδα της HDL (αυτό είναι πολύ καλό πράγμα). Αντικαταστήστε άλλα λιπαρά στη διατροφή σας (βούτυρο, σάλτσα κ.λπ.) με ελαιόλαδο για να αποκομίσετε τα οφέλη. Δοκιμάστε το με σοταρισμένα λαχανικά, ως σάλτσα σαλάτας ή με ψωμί. Νόστιμο, νόστιμο, νόστιμο.
Αν κάνετε το άλμα, να ξέρετε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ακόμη καλύτερο από το απλό είδος. Γενικά είναι λιγότερο επεξεργασμένο και ως εκ τούτου έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Και όταν βλέπετε ένα ελαιόλαδο που είναι ανοιχτόχρωμο, να ξέρετε ότι αυτό δεν σημαίνει φως σε θερμίδες ή λίπος - σημαίνει απλώς περισσότερο επεξεργασμένο
Βήμα 6. Μαγειρέψτε ωμά φρούτα και λαχανικά
Τα ωμά λαχανικά είναι πάντα καλύτερη πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών από τα μαγειρεμένα. Όταν είναι ωμά, διατηρούν όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους - όλα τα πράγματα που είναι καλά για εσάς. Τα καλά μαγειρεύονται όταν θερμαίνονται.
- Μετατρέψτε τα κύρια πιάτα σας σε χορτοφαγικά-κατσαρόλες, λαζάνια, σούπες και τηγανητές πατάτες είναι όλα εύκολο να γίνουν χωρίς κρέας. Όσο για τα φρούτα, προσπαθήστε να τα διατηρήσετε φρέσκα - τα αποξηραμένα φρούτα συχνά έχουν περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, αν έχετε μια τάση για το αποξηραμένο είδος, κρατήστε το σε μια χούφτα.
- Το σπανάκι είναι μια μεγάλη πηγή λουτεΐνης, η οποία βρέθηκε πρόσφατα ότι βοηθά στην απομάκρυνση των εισβολέων χοληστερόλης. Πυροβολήστε για 1/2 φλιτζάνι (100 g) την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη.
- Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών (που μπορούν επίσης να γίνουν με την κατανάλωση προϊόντων σόγιας) βοηθά την καρδιά σας και μειώνει την LDL χοληστερόλη.
Μέθοδος 2 από 3: Με Άσκηση
Βήμα 1. Διατηρήστε τη φόρμα σας
Συμπεριλάβετε όση άσκηση επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ευελιξία του σώματος και βοηθά στην άντληση του αίματος μέσω των αρτηριών σας. Και φυσικά, ακολουθήστε επίσης τη συμβουλή του γιατρού σας.
-
Επιλέξτε μια μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για 10-20 λεπτά κάθε φορά, με τουλάχιστον μέτρια ένταση, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, τζόκινγκ ή χρήση μηχανής άσκησης σε χαμηλή ταχύτητα.
- Πρώτον, η άσκηση διεγείρει ένζυμα που βοηθούν στη μεταφορά της LDL από το αίμα (και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων) στο ήπαρ. Από εκεί, η χοληστερόλη μετατρέπεται σε χολή (για πέψη) ή αποβάλλεται. Έτσι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο LDL αποβάλλεται το σώμα σας.
- Δεύτερον, η άσκηση αυξάνει το μέγεθος των σωματιδίων πρωτεΐνης που μεταφέρουν χοληστερόλη μέσω του αίματος. Αυτό είναι καλό - τα μικρότερα, πιο πυκνά τρυπώνουν στην επένδυση της καρδιάς σας και αρχίζουν να φράζουν. Πώς είναι αυτό για μια νοητική εικόνα;
Βήμα 2. Χάστε βάρος
Ούτε χρειάζεται να είναι πολλά. Εάν χάσετε μόνο το 5 έως 10% του βάρους σας, τα επίπεδα χοληστερόλης σας θα μπορούσαν να μειωθούν σημαντικά. Για να μην αναφέρουμε τις ποικιλίες άλλων οφελών για την υγεία!
- Προσέξτε τις θερμίδες σας. Δεν υπάρχουν αν και, και αλλά αλλά αλλά: Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Κρατήστε μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Προσέξτε τα καλά λιπαρά (όπως αυτά στα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο) και κόψτε τα επεξεργασμένα σκουπίδια.
- Προσπαθήστε να εντάξετε τη δραστηριότητα στις καθημερινές σας προσπάθειες. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κάντε τον σκύλο για μια βόλτα μια δραστηριότητα πριν το δείπνο και κάντε ποδήλατο για να κάνετε ένα ή δύο πράγματα. Η άσκηση δεν χρειάζεται πάντα να είναι μια επίσημη συνεδρία «προπόνησης» εάν το πρόγραμμα ή το σώμα σας δεν το επιτρέπει.
Μέθοδος 3 από 3: The Extra Mile
Βήμα 1. Κατανοήστε τη φύση της χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που είναι απαραίτητο συστατικό του σώματος που χρησιμοποιείται σε διάφορες μεταβολικές δραστηριότητες του σώματος. Ωστόσο, όταν υπερβαίνει τα φυσιολογικά όρια (150-200 mg/dL αίματος), αποτελεί σοβαρή απειλή για τις αρτηρίες και την καρδιά. Μπορεί να ρυθμιστεί επιτυχώς και να αντιμετωπιστεί μέσω μικρών αλλαγών στη διατροφή σας.
Η χοληστερόλη δεν μπορεί να διαλυθεί στο αίμα. Πρέπει να μεταφερθεί από και προς τα κύτταρα από φορείς που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, ή LDL, είναι γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη. Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, ή HDL, είναι γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη. Αυτοί οι δύο τύποι λιπιδίων, μαζί με τα τριγλυκερίδια και τη Lp (a) χοληστερόλη, αποτελούν τον συνολικό αριθμό χοληστερόλης, ο οποίος μπορεί να προσδιοριστεί μέσω μιας εξέτασης αίματος
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας
Αυτός ή αυτή πρέπει να είναι η πρώτη σας γνώμη. Θα μπορούν να σας πουν ποιος είναι ο καλός αριθμός για εσάς. Το οικογενειακό ιστορικό και ο τρόπος ζωής σας θα επηρεάσουν το συμπέρασμά τους. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να τηρήσετε ένα σχέδιο.
Ρωτήστε τους ποια σωματική άσκηση και ποια δίαιτα πρέπει να ξεκινήσετε. Μπορούν να βοηθήσουν δίνοντάς σας ιδέες και λέγοντας τα πρέπει και τα μη για τη διατήρηση χαμηλής χοληστερόλης
Βήμα 3. Ορίστε έναν στόχο
Για κάθε άτομο είναι διαφορετικό - οπότε ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός σας; Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας κάνει μερικές ερωτήσεις για να μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς. Όλα εξαρτώνται από το οικογενειακό σας ιστορικό, το βάρος σας, την αρτηριακή πίεση και τις συνήθειες του τρόπου ζωής (όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ).
Για ασθενείς υψηλού κινδύνου, πιθανότατα θα συνιστάται στόχος LDL μικρότερος από 70. Εάν ανήκετε στην μέτρια κατηγορία, ο αριθμός σας μπορεί να είναι κάτω από 130. Και αν είστε ένας από τους τυχερούς και ο κίνδυνος είναι χαμηλός, λιγότερο από 160 είναι αποδεκτό. Σε όποιο κλάδο κι αν πέσετε, είναι καλύτερο να το γνωρίζετε νωρίτερα παρά αργότερα
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα
Αν καπνίζετε, σταματήστε. Εκτός από όλους τους άλλους λόγους που δεν είναι καλό για εσάς, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη σας - το είδος HDL. Μόλις 20 λεπτά μετά τη διακοπή, θα δείτε μια αλλαγή. Μέσα σε μια μέρα, είναι λιγότερο πιθανό να πάθετε καρδιακή προσβολή. Εάν κάνετε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται στο μισό. Και σε 15 χρόνια, είναι σαν να μην κάπνιζες ποτέ. Λοιπόν, ναι, έχετε ακόμα χρόνο.
