Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να βελτιώσετε την υγεία σας. Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι τροφίμων που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε όχι μόνο την "κακή χοληστερόλη" (LDL), αλλά και να βελτιώσετε την "καλή χοληστερόλη" (HDL). Ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε πολλά από αυτά τα ευεργετικά τρόφιμα στη διατροφή σας είναι μέσω ενός smoothie. Μπορείτε να συνδυάσετε φυσικά γλυκά φρούτα, λαχανικά και άλλα συστατικά μαζί για να κάνετε το τέλειο μείγμα θρεπτικών ουσιών που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ξεκινήστε να προσθέτετε θρεπτικά smoothies στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή συστατικών Smoothie για τη μείωση της χοληστερόλης
Βήμα 1. Συσκευάστε σε μια μερίδα λαχανικά
Μια ομάδα τροφίμων που είναι εξαιρετική για smoothies και είναι καλή για τη χοληστερόλη σας είναι τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών.
- Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές φυτικές ίνες, συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος.
- Προσπαθήστε να χωρέσετε σε μια μερίδα λαχανικών στα smoothies σας. Αυτό θα είναι 1 φλιτζάνι ή περίπου 2 φλιτζάνια από αυτά τα φυλλώδη χόρτα.
- Τα καλύτερα λαχανικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας περιλαμβάνουν: σκούρα χόρτα (όπως σπανάκι, λάχανο ή ελβετικό τσάρι), κολοκύθα και αγγούρια.
- Αν και μπορεί να μην πιστεύετε ότι τα λαχανικά θα ταιριάζουν σε ένα smoothie, όταν αναμειγνύονται με φρούτα, η γεύση τους καλύπτεται.
Βήμα 2. Προσθέστε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα φρούτα είναι ένα κοινό συστατικό για τα smoothies. Η φυσική γλυκύτητα, τα θρεπτικά συστατικά και τα χαμηλά επίπεδα θερμίδων τους βοηθούν να διατηρηθούν τα smoothies υγιή και καλά για τη χοληστερόλη σας.
- Τα φρούτα δεν είναι μόνο φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Η κατανάλωση φρούτων αυξάνει την πρόσληψη πηκτίνης, ενός τύπου διαλυτών ινών.
- Ανεξάρτητα από το είδος των φρούτων που προσθέτετε στο smoothie σας, φροντίστε να διατηρείτε τα μεγέθη των μερίδων σας υπό έλεγχο. Προσθέστε σε 1 μικρό κομμάτι ή 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα.
- Οι καλές επιλογές φρούτων περιλαμβάνουν: βατόμουρα, μήλα, σταφύλια, φράουλες, αβοκάντο και εσπεριδοειδή.
Βήμα 3. Προσθέστε βρώμη με πολλές φυτικές ίνες
Η προσθήκη βρώμης στη διατροφή σας είναι ένας πολύ γνωστός τρόπος για να μειώσετε και να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη σας. Εκτός απλώς τρώγοντας πλιγούρι βρώμης, μπορείτε πραγματικά να προσθέσετε βρώμη και σε smoothies.
- Ο λόγος για τον οποίο η βρώμη είναι τόσο μεγάλη στη μείωση της χοληστερόλης σας, είναι επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών (που βρίσκονται επίσης στα φασόλια, το κριθάρι και τα δαμάσκηνα) μειώνει ειδικά την LDL (ή την κακή χοληστερόλη).
- Δεδομένου ότι η βρώμη θεωρείται ολικής αλέσεως, πρέπει να μοιραστεί ως τέτοια. Όταν τρώτε βρώμη ή την προσθέτετε σε smoothies, μετρήστε περίπου 1/2 φλιτζάνι ξηρή βρώμη ή 2 ουγκιές συνολικά.
- Στο σούπερ μάρκετ υπάρχει μια ποικιλία τύπων πλιγούρι βρώμης - τυλιγμένη βρώμη, βρώμη από χάλυβα ή στιγμιαία βρώμη. Αν και προέρχονται από τον ίδιο κόκκο, επεξεργάζονται διαφορετικά. Για τα smoothies, η καλύτερη επιλογή είναι η βρώμη ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε μια πηγή υγιών λιπών
Είναι κοινώς γνωστό ότι τα υγιή λίπη (γνωστά ως συχνά υγιή λίπη για την καρδιά) είναι εξαιρετικά για την καρδιά σας και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σας. Προσθέστε μερικά από αυτά τα τρόφιμα για να ενισχύσετε τη μείωση της χοληστερόλης στα smoothies σας.
- Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες ενός υγιούς λίπους γνωστού ως ακόρεστα λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λιπών (όπως τα λιπαρά ωμέγα-3) βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα υγιή λίπη που μπορείτε να προσθέσετε στα smoothies σας περιλαμβάνουν: καρύδια, αμύγδαλα, αβοκάντο, σπόρους λιναριού, σπόρους chia και σπόρους κάνναβης.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όταν επεξεργάζονται σε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας γίνονται λείοι και κρεμώδεις. Χρησιμοποιήστε κρεμώδη βούτυρα καρυδιών όπως φυστίκι, αμύγδαλο ή ηλιέλαιο αν δεν έχετε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας. Το αβοκάντο δεν αφήνει καθόλου γεύση και προσθέτει μια πλούσια κρέμα στα smoothies.
- Για ξηρούς καρπούς και σπόρους, μετρήστε περίπου 1/4 φλιτζάνι ανά μερίδα. Δεδομένου ότι το αβοκάντο εμπίπτει στην ομάδα φρούτων, κολλήστε με 1/2 φλιτζάνι αβοκάντο ανά μερίδα.
Βήμα 5. Ανακατέψτε το smoothie σας με χυμό πορτοκάλι
Ένα σημαντικό συστατικό σε κάθε smoothie είναι το υγρό ανάμιξης. Αυτό βοηθά τα smoothies να έχουν μια ευκολοφόρετη υφή. Η ανάμιξη με τον ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού θα κάνει το smoothie σας πόσιμο και προσθέστε μερικά θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Μερικοί κατασκευαστές φτιάχνουν τώρα χυμό πορτοκαλιού που είναι εμπλουτισμένος με φυτικές στερόλες ή στανόλες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται φυσικά στα φυτά και βοηθούν στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο σώμα σας.
- Ο χυμός πορτοκαλιού που έχει προσθέσει φυτικές στερόλες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (της κακής χοληστερόλης) οπουδήποτε από 5-15%.
- Για να έχετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να πιείτε ή να χρησιμοποιήσετε 8 ουγκιές ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. Όταν ετοιμάζετε το smoothie σας, προσθέστε περίπου 8 ουγκιές χυμό πορτοκαλιού στη θέση του νερού ή του γάλακτος ως υγρό ανάμειξης.
- Εκτός από το OJ, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά υγρά ανάμειξης. Δοκιμάστε: γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, νερό, νερό καρύδας ή γάλα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 6. Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Για να δώσετε στο smoothie σας ένα επιπλέον χτύπημα πρωτεΐνης και να προσθέσετε περισσότερη δύναμη που μειώνει τη χοληστερόλη, ανακατέψτε το ποτό σας με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία από τις δύο πρωτεΐνες γάλακτος (η άλλη πρωτεΐνη είναι η καζεΐνη). Μπορείτε να βρείτε 100% σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε παντοπωλεία, φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας θα βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και των ολικών επιπέδων χοληστερόλης.
- Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στα smoothies εύκολα. Ανακατέψτε σε μία μερίδα ή μία μεζούρα σκόνη ανά smoothie. Διαβάστε τις οδηγίες και τις ετικέτες για ακριβείς μερίδες.
Μέρος 2 από 3: Φτιάχνετε smoothies που μειώνουν τη χοληστερόλη
Βήμα 1. Ανακατέψτε μαζί ένα smoothie αβοκάντο βατόμουρου
Γεμίστε με ένα smoothie με γεύση βατόμουρο που είναι γεμάτο με υγιή λίπη. Επιπλέον, αυτό το smoothie που μειώνει τη χοληστερόλη θα είναι επιπλέον κρεμώδες από το αβοκάντο.
- Ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά: 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα, 1/2 αβοκάντο, 1 φλιτζάνι νερό καρύδας, χυμό από 1 λάιμ, 1 μερίδα σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας και 4 παγάκια.
- Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Δοκιμάστε το smoothie σας. Εάν χρειάζεται λίγη ώθηση επιπλέον γλυκύτητας, προσθέστε μια πινελιά στέβια ή μέλι.
- Επιπλέον, αν θέλετε να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο αυτού του smoothie, σκεφτείτε να προσθέσετε μια χούφτα σκούρα χόρτα, όπως το σπανάκι ή το λάχανο. Αυτή η συνταγή κάνει 1 μερίδα.
Βήμα 2. Ανακατέψτε μαζί ένα smoothie chia berry
Ένα άλλο συστατικό που λειτουργεί καλά στα smoothies είναι οι σπόροι chia. Αυτοί οι μικροί σπόροι αναμειγνύονται όμορφα και προσθέτουν μια ωραία ώθηση σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
- Ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά: 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα ή μούρα acai, 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και 2 κουταλιές σπόρων chia.
- Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν πλήρως τα υλικά. Δοκιμάστε το smoothie σας. Αν νομίζετε ότι χρειάζεται λίγη γλύκα, προσθέστε λίγο στέβια ή μέλι για γεύση. Σερβίρετε αμέσως. Αυτή η συνταγή κάνει 1 μερίδα.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα κλασικό πράσινο smoothie
Τα πράσινα smoothies είναι ένα κλασικό υγιεινό γεύμα ή σνακ. Τα συστατικά σε αυτό το smoothie είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά για να βοηθήσουν τη χοληστερόλη σας σε καλύτερο επίπεδο.
- Ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά: 1/2 αγγούρι με τη φλούδα, 2 φλιτζάνια ελβετικό τσάρι, 2 κορμούς σέλινου, 1 μεσαίο ροδάκινο, 1 μέτριο ξεφλουδισμένο πορτοκάλι, 1/4 αβοκάντο και 4-6 ουγγιές νερό.
- Ανακατέψτε αυτά τα συστατικά μέχρι να γίνουν εντελώς λεία. Δοκιμάστε και προσθέστε μια πινελιά μέλι αν το θέλετε πιο γλυκό. Αυτή η συνταγή κάνει 2 μερίδες.
Βήμα 4. Ανακατέψτε μαζί ένα φρουτώδες smoothie βρώμης
Η βρώμη είναι μια τροφή που μειώνει τη χοληστερόλη. Ωστόσο, δεν είναι μόνο για πλιγούρι βρώμης. Αναμειγνύονται σε αυτό το smoothie, προσθέτουν μια κρεμώδη υφή και έναν τόνο διαλυτών φυτικών ινών.
- Ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά: 1/4 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη, 1/4 φλιτζάνι νερό, 1/2 φλιτζάνι γάλα, 1/3 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, 1/2 κουταλάκι κανέλα, 1 μήλο με πυρήνα, 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια, 1 χουρμά, μια πρέζα υπόλοιπο χυμό λεμονιού και μερικά παγάκια.
- Ανακατέψτε αυτά τα συστατικά μέχρι να γίνουν εντελώς λεία και κρεμώδη. Δοκιμάστε το smoothie σας και προσαρμόστε τη γλυκύτητα. Προσθέστε ένα σιρόπι σφενδάμου αν θέλετε πιο γλυκό. Αυτή η συνταγή κάνει 1 μερίδα.
Μέρος 3 από 3: Τροποποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας για μείωση της χοληστερόλης
Βήμα 1. Επιλέξτε πιο λεπτές κοπές κρέατος
Η προσθήκη smoothies με συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την καρδιακή σας υγεία. Ωστόσο, επιλέξτε επίσης άπαχα κομμάτια κρέατος και άλλων πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
- Ορισμένα είδη πηγών κρέατος και πρωτεϊνών είναι υψηλότερα σε λιπαρά. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που δρα ενάντια στη χοληστερόλη σας.
- Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε ψάρι, φασόλια ή φακές ως πηγή πρωτεΐνης. Η φυτική πρωτεΐνη περιέχει φυτικές ίνες, δεν περιέχει χοληστερόλη και ουσιαστικά δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά.
- Μείνετε μακριά από λιπαρά κομμάτια κρέατος ή επεξεργασμένα κρέατα: λουκάνικο, μπέικον, μπολόνια, λιπαρό μοσχάρι, χοτ ντογκ, αλλαντικά και σαλάμι.
- Εάν επιλέξετε να έχετε αυτά τα τρόφιμα, κάντε το περιστασιακά και τηρήστε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Μετρήστε 3-4 ουγκιές από αυτά τα τρόφιμα ανά μερίδα.
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Ακόμα περισσότερο από λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (όπως η ζάχαρη), μπορούν να καταστρέψουν τη χοληστερόλη σας. Θα πρέπει να περιορίσετε σημαντικά αυτά τα τρόφιμα για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλές σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, πίτσα, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, γλυκά και τρόφιμα που παρασκευάζονται με πολλή ζάχαρη (γλυκά ποτά, παγωτά, κέικ ή καραμέλες).
- Εάν επιλέξετε να έχετε αυτά τα τρόφιμα, ακολουθήστε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας στη συσκευασία. Για παράδειγμα, μετρήστε 1/2 φλιτζάνι παγωτό ανά μερίδα.
Βήμα 3. Τρώτε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών
Εκτός από την αποφυγή τροφών που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας, υπάρχουν και τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας. Επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνουν άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης. Η συμπερίληψη τροφών που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
- Οι ομάδες τροφίμων που είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για φυτικές ίνες. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 25 γραμμάρια ημερησίως και οι άνδρες σε περίπου 38 γραμμάρια ημερησίως.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Εκτός από την τροποποίηση της διατροφής, υπάρχει μια ποικιλία τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε. Για παράδειγμα, η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βοηθά τα επίπεδα χοληστερόλης σας αυξάνοντας την HDL (την καλή χοληστερόλη) και μειώνοντας τα επιβλαβή επίπεδα τριγλυκεριδίων. Δεν μειώνει τα επίπεδα LDL.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης.
- Συνήθως συνιστάται να συμπεριλάβετε τόσο αερόβια όσο και ασκήσεις αντίστασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Στόχος για 150 λεπτά αερόβιας ή καρδιο ασκήσεων μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Δοκιμάστε: περπάτημα, τζόκινγκ, χρήση ελλειπτικών, κολύμπι, χορός ή ποδηλασία.
- Περιλάβετε επίσης 1-2 ημέρες προπόνησης δύναμης. Ασκηθείτε για 20 λεπτά και φροντίστε να χτυπήσετε κάθε σημαντική ομάδα μυών. Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη, να παρακολουθήσετε μάθημα γιόγκα ή να κάνετε πιλάτες.
Βήμα 5. Περιορίστε το αλκοόλ και κόψτε το κάπνισμα
Εκτός από την άσκηση, σκεφτείτε να τροποποιήσετε τώρα πολύ αλκοόλ που πίνετε και σκεφτείτε να σταματήσετε το κάπνισμα. Και οι δύο αυτές συμπεριφορές μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
- Το κάπνισμα επηρεάζει το σώμα σας με διάφορους τρόπους. Σκληραίνει τις αρτηρίες σας και αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση.
- Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη HDL (την καλή χοληστερόλη), να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Κλείστε την κρύα γαλοπούλα ή εγγραφείτε σε πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συμβουλεύσει λύσεις θεραπείας, όπως ένα έμπλαστρο νικοτίνης, για να σας βοηθήσει να σταματήσετε.
- Όπως το κάπνισμα, οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και λιπιδίων. Κρατήστε τα ποτά σε 1 ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ή λιγότερα ανά ημέρα για τους άνδρες.
Συμβουλές
- Τα smoothies μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσλάβετε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.
- Να είστε προσεκτικοί με τα συστατικά που χρησιμοποιείτε. Η πολλή ζάχαρη μπορεί να είναι ακόμα κακή για τη χοληστερόλη σας.
- Αν και τα smoothies μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, κάντε άλλες τροποποιήσεις στη διατροφή για να βοηθήσετε στην υποστήριξη ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος.
