Οι γυναίκες που είναι λιποβαρές ή έχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18,5 μπορεί να θέλουν να σκεφτούν να πάρουν βάρος για να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η έλλειψη βάρους μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας για τις γυναίκες, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένη μυϊκή μάζα, ανθυγιεινά μαλλιά, δέρμα και νύχια, εξασθενημένα οστά και αδυναμία εμμηνόρροιας. Η αύξηση του βάρους και η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής μπορεί να μειώσει την πιθανότητα αυτών των θεμάτων υγείας. Οι γυναίκες πρέπει να αναζητήσουν υγιείς τρόπους για να πάρουν βάρος, αντί να πάρουν βάρος μέσω της αύξησης του λίπους στο σώμα τους. Ξεκινήστε με το Βήμα 1 παρακάτω για μερικές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αύξησης βάρους για τις γυναίκες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Καταναλώστε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα
Επιπλέον 500 θερμίδες ημερησίως είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος, αλλά δεν πρέπει να σας αφήσουν νωθρούς, φουσκωμένους ή άρρωστους.
- Απλώς κερδίζοντας επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα (κάτι που είναι αρκετά εύκολο αν ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες) μπορείτε να στοχεύσετε να κερδίσετε από 1 κιλό έως 1,5 κιλό την εβδομάδα.
- Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτές οι επιπλέον 500 θερμίδες πρέπει να αποκτηθούν με υγιεινό τρόπο, τρώγοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε θερμίδες που εξακολουθούν να είναι γεμάτες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Η απόκτηση βάρους με την κατανάλωση περισσότερου πρόχειρου φαγητού δεν είναι καλή ιδέα, καθώς θα σας αφήσει να αισθανθείτε αδιαθεσία και να χάσετε ενέργεια και θα μπορούσε να οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα υγείας.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας προσθέτοντας μια σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη και επιπλέον θερμίδες και μπορούν να αναμειχθούν σε τρόφιμα όπως smoothies, γιαούρτι, ζεστά δημητριακά και άλλα.
- Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους.
Βήμα 2. Καταναλώστε περισσότερα υγιή λίπη
Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και επίσης υψηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για αύξηση βάρους.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά λίπη πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή - αυτή περιλαμβάνει είδη όπως καρύδια, σπόρους, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
- Απλώστε φυστικοβούτυρο (ή βούτυρο αμυγδάλου) στο τοστ, φάτε μισό αβοκάντο με κάθε γεύμα, φάτε χούφτες ξηρούς καρπούς ή σπόρους ως σνακ και πασπαλίστε ελαιόλαδο πάνω από σαλάτες και λαχανικά.
- Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε μερικά υγιή λίπη από ζωικές πηγές, ωστόσο αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη (το ανθυγιεινό είδος), οπότε πρέπει να τρώτε μόνο με μέτρο.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά σε υγιή ζώα περιλαμβάνουν άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά - αν και εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει πιθανώς να μείνετε σε επιλογές χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος υγιεινά. Βοηθούν στη δημιουργία αδύνατων μυών, αντί να προσθέτουν πολύ λίπος. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν σκοπεύετε να κάνετε ασκήσεις για την απόκτηση δύναμης.
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρι και πουλερικά, εκτός από αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια. Θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε περίπου 5 ουγκιές πρωτεΐνης την ημέρα, από συνδυασμό αυτών των πηγών.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης πίνοντας ρόφημα πρωτεΐνης ή προσθέτοντας ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε χυμούς και smoothies.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε χρησιμοποιώντας λάδι ή βούτυρο
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας με κάθε γεύμα χωρίς την ανάγκη να τρώτε περισσότερο φαγητό είναι να μαγειρεύετε χρησιμοποιώντας λάδι ή βούτυρο.
- Δοκιμάστε να τηγανίσετε τα λαχανικά σας σε ένα βούτυρο ή να περιχύσετε με λίγο ελαιόλαδο τις σαλάτες και τα μαγειρεμένα λαχανικά. Απλώς προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας από αυτά τα λίπη σε κάθε πιάτο, θα μπορούσατε να προσθέσετε 100 θερμίδες!
- Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε όταν μαγειρεύετε με λίπος, καθώς το υπερβολικό μπορεί να είναι ανθυγιεινό. Όταν είναι δυνατόν, τραβήξτε προς πιο υγιεινά λίπη όπως η ελιά, το κανόλα ή το κίτρινο λάδι και αποφύγετε τη χρήση ανθυγιεινών όπως λαρδί ή μαργαρίνη.
Βήμα 5. Πίνετε περισσότερες θερμίδες
Ένα άλλο καλό κόλπο για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων είναι να καταναλώνετε απλά ποτά με πολλές θερμίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος χωρίς να χαλάσετε την όρεξή σας ή να σας προκαλέσει φούσκωμα.
- Δοκιμάστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι χυμό πορτοκάλι το πρωί (μαζί με το κανονικό σας πρωινό), είναι πλούσιο σε θερμίδες και είναι νόστιμο και δροσιστικό επίσης!
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια γάλα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - η πλήρης περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά θα παρέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες και ασβέστιο - η οποία είναι ιδανική για πιο αδύνατους ανθρώπους που είναι πιο επιρρεπείς σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
- Τα πρωτεϊνικά σέικ θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα αν γυμνάζεστε, ενώ τα νόστιμα μιλκσέικ είναι ιδανικά για περιστασιακές λιχουδιές.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Αυξήστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Προσπαθήστε να τρώτε λίγο περισσότερο με κάθε γεύμα από ό, τι συνήθως, ακόμα κι αν πρέπει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας ελαφρώς πέρα από τη ζώνη άνεσής σας.
- Με την πάροδο του χρόνου, το στομάχι σας θα προσαρμοστεί στο μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας και δεν θα παρατηρήσετε πλέον τη διαφορά.
- Ένα καλό κόλπο για να σας βοηθήσει με αυτό είναι να δοκιμάσετε να σερβίρετε το φαγητό σας σε μεγαλύτερα πιάτα - αυτό θα ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι τρώτε λιγότερο από ό, τι στην πραγματικότητα.
Βήμα 2. Τρώτε συχνά
Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά από ό, τι συνήθως και ποτέ μην παραλείπετε γεύματα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το να τρώτε έξι μίνι γεύματα την ημέρα είναι καλύτερο από το να τρώτε τρία μεγάλα.
- Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει με την αύξηση του βάρους σας καθώς θα αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι μετά από κάθε γεύμα.
- Προσπαθήστε να έχετε ισορροπία πρωτεΐνης, αμύλου, λαχανικών και λίπους με κάθε γεύμα.
Βήμα 3. Φάτε περισσότερα σνακ
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα σνακ στην καθημερινή σας ρουτίνα, καθώς αυτά μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες χωρίς να χρειαστεί να φάτε πάρα πολύ.
Πιάστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, φάτε μια μπανάνα στο δρόμο για τη δουλειά ή απλώστε λίγο χούμους σε κράκερ ολικής αλέσεως ενώ περιμένετε το δείπνο
Βήμα 4. Βελτιώστε τη γεύση του φαγητού σας
Οι άνθρωποι που είναι λιποβαρείς συχνά παραπονιούνται ότι το φαγητό δεν τους αρέσει.
- Επομένως, είναι καλή ιδέα να κάνετε το φαγητό σας πιο ελκυστικό πειραματίζοντας με βότανα και μπαχαρικά και φτιάχνοντας νέα πιάτα που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.
- Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού προσθέτοντας νόστιμες γαρνιτούρες-όπως μια κούκλα μαγιονέζα πλήρους λιπαρής ουσίας σε σάντουιτς γαλοπούλας, πασπαλίζοντας καρύδια κάσιους πάνω σε ένα τηγάνι ή σαλάτα ή μια χούφτα τυρί πάνω από σπιτικά tacos ή σπαγγέτι μπολονέζ Το
Βήμα 5. Τρώτε λίγο πιο γρήγορα
Οι διαιτητές συχνά συμβουλεύονται να τρώνε πιο αργά, καθώς αυτό βοηθά τον εγκέφαλό τους να καταγράψει ότι είναι χορτάτοι προτού να μπορούν να φάνε υπερβολικά. Το αντίθετο ισχύει για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος.
- Το να τρώτε λίγο πιο γρήγορα από το κανονικό μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό πριν αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι, αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων.
- Μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα όμως, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι και άρρωστοι.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αποκτήστε μυϊκή μάζα
Είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να ασκείστε ενώ προσπαθείτε να πάρετε βάρος με υγιή τρόπο. Ωστόσο, είναι πιθανότατα καλύτερο να εγκαταλείψετε το καρδιο (που καίει αυτές τις θερμίδες που κερδίσατε σκληρά) και να επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης (που χτίζει μυϊκή μάζα και σας βοηθά να πάρετε βάρος).
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει την εργασία με βάρη και την εκτέλεση ασκήσεων όπως καταλήψεις, άρσεις θορύβου, πρέσες πάγκου, μπούκλες δικέφαλου μυήματος, τσακίσματα, γόνατα και μπούκλες ποδιών.
- Εάν δεν έχετε ξανακάνει προπόνηση δύναμης, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή που μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις με ασφάλεια και σωστά.
- Απλά λάβετε υπόψη ότι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να αντικαταστήσετε αυτές που χάσατε κατά την άσκηση. Αυτό είναι όπου τα πρωτεϊνικά κουνήματα και οι μπάρες είναι πραγματικά χρήσιμες. Ευτυχώς, η άσκηση πρέπει επίσης να αυξήσει την όρεξή σας.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι μια κακή ιδέα για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος καθώς καταστέλλει την όρεξη.
- Αν και δεν θα είναι εύκολο, η διακοπή είναι η πιο υγιεινή επιλογή - όχι μόνο θα αυξήσει την όρεξή σας αλλά θα βελτιώσει τη συνολική σας εμφάνιση, για να μην αναφέρουμε την υγεία των πνευμόνων σας.
- Εάν η διακοπή φαίνεται πολύ ακραία, αποφύγετε τουλάχιστον το κάπνισμα για μία ή δύο ώρες πριν από τα γεύματα.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την αύξηση του βάρους σας και θα σας δώσει τη δυνατότητα να δείτε ποιες μέθοδοι λειτουργούν και ποιες ή όχι.
- Σημειώστε κάθε θερμίδα που καταναλώσατε εκείνη την ημέρα και κάθε θερμίδα που κάψατε (από όσο γνωρίζετε). Γράψτε επίσης το βάρος σας μετά από κάθε εβδομαδιαία ζύγιση.
- Δείτε τους αριθμούς που γράφονται ασπρόμαυρα θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι κάνετε λάθος ή τι θα μπορούσατε να βελτιώσετε.
- Θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε το κίνητρό σας μόλις αρχίσετε να βλέπετε πρόοδο.
Βήμα 4. Μειώστε το άγχος σας
Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλλει στο χαμηλό σας βάρος. Όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, μπορούν να παραμελήσουν βασικά πράγματα όπως το να τρώνε τακτικά και καλά και να ασκούνται. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας χαμηλά. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
- Mightσως δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωσης, γιόγκα ή διαλογισμό για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα άγχους σας. Εάν βοηθά, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια τάξη.
- Βρείτε χρόνο και για πράγματα που σας αρέσουν. Αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε ή να δείτε μια ταινία το βράδυ. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 5. Μείνετε αφοσιωμένοι
Η απόκτηση βάρους δεν είναι εύκολη διαδικασία - στην πραγματικότητα, η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολη από την απώλεια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να έχετε τα μάτια σας στο έπαθλο.
- Βάλτε μικρούς, διαχειρίσιμους στόχους για τον εαυτό σας - όπως να στοχεύετε να κερδίσετε 4 κιλά σε ένα μήνα. Αυτό θα σας δώσει κάτι πιο απτό για να εργαστείτε.
- Εάν θέτετε τους στόχους σας πολύ ψηλά, είναι εύκολο να καταποντιστείτε και να αισθανθείτε ότι τα παρατάτε.
Βήμα 6. Μείνετε υγιείς
Το πιο σημαντικό πράγμα σε όλη τη διαδικασία αύξησης βάρους είναι να παραμείνετε υγιείς - τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και συνεχίζοντας την άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια.
- Η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού φαίνεται ότι είναι η πιο εύκολη επιλογή, αλλά η συνολική σας υγεία θα υποφέρει και δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
- Θυμηθείτε ότι δεν προσπαθείτε μόνο να πάρετε βάρος - προσπαθείτε να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη στάση σας απέναντι στο φαγητό.
Τρόφιμα και ασκήσεις για αύξηση βάρους
Υγιεινά τρόφιμα για να πάρετε βάρος
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Δείγμα εβδομαδιαίου μενού για αύξηση βάρους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
