Η απόκτηση βάρους μπορεί να είναι δυσκολότερη από την απώλεια βάρους για μερικούς ανθρώπους. Θα πρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων και το μοτίβο άσκησής σας για να υποστηρίξετε την αύξηση βάρους. Το να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε καθημερινά για να προκαλέσετε αργή και σταδιακή αύξηση βάρους σε διάστημα δύο μηνών μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Επιπλέον, θα θέλετε να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για να προκαλέσετε υγιή αύξηση βάρους. Μερικές συμβουλές και κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να πάρετε αργά βάρος σε 2 μήνες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας για να πάρετε βάρος
Βήμα 1. Αυξήστε τις ημερήσιες θερμίδες σας
Εάν έχετε ένα χρονικό διάστημα 2 μηνών για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σας κατά περίπου 250 ή 500 θερμίδες ημερησίως.
- Μικρές αυξήσεις θερμίδων έχουν ως αποτέλεσμα υγιή και σταδιακή αύξηση βάρους. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να στοχεύσετε να κερδίσετε περίπου μισή λίβρα έως μία λίβρα την εβδομάδα.
- Η αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης κατά περισσότερο από αυτό μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αύξηση βάρους, κάτι που δεν είναι υγιές.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή καταγραφής τροφίμων ή διαδικτυακό ημερολόγιο για να μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή. Προσθέστε 250-500 θερμίδες σε αυτόν τον αριθμό για να καταλάβετε ποια ημερήσια θερμιδική πρόσληψη πρέπει να στοχεύετε.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε σήμερα 1600 θερμίδες καθημερινά, πυροβολήστε για 1850-2100 θερμίδες καθημερινά για να πάρετε βάρος.
Βήμα 2. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Κάθε φορά που δοκιμάζετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής, μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε ένα πρόγραμμα γεύματος για το νέο σας πρότυπο διατροφής.
- Τα σχέδια γευμάτων είναι κάπως σαν ένα σχέδιο όλων των γευμάτων και των σνακ σας για μια ολόκληρη εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σας δώσει τα σχέδια για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους σωστούς τύπους και ποσότητες τροφίμων για την εβδομάδα.
- Γράψτε μια λίστα με όλα τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά που θα φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να γράψετε και την αντίστοιχη λίστα παντοπωλείων. Αυτό μπορεί επίσης να διευκολύνει τις αγορές παντοπωλείων.
Βήμα 3. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα
Ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, είναι απαραίτητο να τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων τις περισσότερες ημέρες και κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Φάτε τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:
- Πρωτεϊνικές τροφές. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, πουλερικά και όσπρια. Συμπεριλάβετε μια μερίδα 3-4 ουγκιών τροφίμων με βάση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Φρούτα και λαχανικά. Στόχος να έχετε 1-2 μερίδες φρούτων καθημερινά (περίπου 1 μικρό κομμάτι ή 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα) και 4-6 μερίδες λαχανικών ημερησίως (1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια χόρτα σαλάτας).
- Κόκκοι. Προσπαθήστε να πάτε για δημητριακά ολικής αλέσεως όταν μπορείτε (όπως κινόα, καστανό ρύζι ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως). Οι μερίδες είναι περίπου 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά.
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερες θερμίδες στα γεύματά σας
Μπορείτε να αυξήσετε τις συνολικές θερμίδες στο γεύμα σας κατά περίπου 100-200 θερμίδες ανά γεύμα για να έχετε επιπλέον 300-500 θερμίδες ημερησίως.
- Επιλέξτε επίσης τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες. Ορισμένα τρόφιμα είναι φυσικά υψηλότερα σε θερμίδες και υγιή λίπη και είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες της ημέρας σας.
- Η χρήση τόσο λιπαρών όσο και μέτριων λιπαρών πρωτεϊνών θα σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες σε κάθε γεύμα. Επιλέξτε τρόφιμα όπως ολόκληρα αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, πουλερικά από σκούρο κρέας ή βόειο κρέας με μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Αν είστε λάτρεις του αβοκάντο, προμηθευτείτε αυτό το φαγητό με υψηλότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε το σε σαλάτες, ομελέτα ή φτιάξτε γκουακαμόλε με αυτά.
- Επιλέξτε επίσης λιπαρά ψάρια και θαλασσινά όπως σολομός, τόνος, σαρδέλες ή σκουμπρί. Είναι υψηλότερες σε θερμίδες και υγιή λίπη για την καρδιά.
- Για παράδειγμα, αντί για κρέας γαλοπούλας με άπαχο κρέας, χρησιμοποιήστε το σκούρο αλεσμένο κρέας γαλοπούλας ή χρησιμοποιήστε πραγματικά, ολόκληρα αυγά αντί για υποκατάστατα αυγών. Αλλαγή σε γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, τυρί και γάλα 2% αντί για τις επιλογές χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά.
- Εάν μπορείτε, η κατανάλωση ελαφρώς μεγαλύτερων μερίδων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, εάν αυτό είναι δύσκολο ή άβολο, συνεχίστε με την επιλογή τροφίμων με περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα και σάλτσες με υψηλότερα λιπαρά
Η αλλαγή στο τι μαγειρεύετε τα φαγητά σας ή αυτά που χρησιμοποιείτε ως καρυκεύματα είναι ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.
- Μαγειρέψτε τρόφιμα σε βούτυρο ή ελαιόλαδο αντί για σπρέι μαγειρέματος χωρίς θερμίδες. Μπορείτε επίσης να ρίξετε επιπλέον ελαιόλαδο πάνω από λαχανικά, δημητριακά ή πρωτεΐνες που μαγειρεύετε.
- Συμπληρώστε τα τρόφιμά σας με καρυκεύματα υψηλότερων θερμίδων, όπως κρέμα γάλακτος πλήρους λιπαρών ή τριμμένο τυρί με πλήρη λιπαρά.
- Εάν φτιάχνετε κατσαρόλες ή μικτά πιάτα, χρησιμοποιήστε επίσης προϊόντα με πλήρη λιπαρότητα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε κανονικό πλήρες γάλα ή κρέμα σε πουρέ πατάτας αντί για άπαχο γάλα.
Βήμα 6. Προσθέστε ένα επιπλέον σνακ
Η συμπερίληψη ενός επιπλέον σνακ ή ενός μικρού γεύματος είναι ένας άλλος τρόπος για να λάβετε επιπλέον 250-500 θερμίδες κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης, φρούτων ή λαχανικών. Αυτό βοηθά να γίνει το σνακ ισορροπημένο και θρεπτικό.
- Παραδείγματα σνακ που έχουν 250 θερμίδες ή περισσότερες περιλαμβάνουν: ένα μικρό μήλο με 2-3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 1/2 φλιτζάνι μίγμα μονοπατιού ή 1 μεμονωμένο ελληνικό γιαούρτι πλήρους λιπαρής ουσίας με 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς.
- Εάν δεν τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων, η προσθήκη 1-2 σνακ καθημερινά μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να αυξήσετε το βάρος σταδιακά.
- Αν τρώτε ήδη σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάνετε τα σνακ σας πιο προγραμματισμένα και βρείτε το χρόνο για ένα επιπλέον σνακ μεταξύ ή μετά τα γεύματα.
- Η προσθήκη σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.
Βήμα 7. Αυξήστε τις θερμίδες των ποτών σας
Ένας εύκολος τρόπος πρόσληψης επιπλέον θερμίδων κάθε μέρα είναι τα ροφήματα με περισσότερες θερμίδες.
- Η κατανάλωση υγρών υψηλότερων θερμίδων μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερες θερμίδες συνολικά, καθώς τα υγρά δεν σας χορταίνουν τόσο όσο μεγαλύτερες μερίδες ή βαρύτερα τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες.
- Επιλέξτε είδη όπως: 2% ή πλήρες γάλα, 100% χυμός ή χρησιμοποιήστε κρέμα πλήρους λιπαρών στον καφέ σας.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να φτιάξετε smoothies για να αυξήσετε τις υγρές θερμίδες. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, βούτυρα φρούτων ή ξηρών καρπών για να κάνετε ένα smoothie υψηλότερης θερμιδικής αξίας, αλλά θρεπτικό.
- Παρόλο που το περιστασιακά ζαχαρούχο ή ζαχαρούχο ρόφημα είναι εντάξει, μην τα κάνετε αυτά την κύρια πηγή των επιπλέον υγρών θερμίδων σας. Αντικείμενα όπως η κανονική σόδα, τα κοκτέιλ χυμού φρούτων, το αλκοόλ ή τα αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και παρέχουν ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά οφέλη.
Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση της άσκησης
Βήμα 1. Συνεχίστε με αερόβια άσκηση
Αν και η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής.
- Η αερόβια άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένο ύπνο, βελτιωμένη διάθεση και καλύτερο έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή του διαβήτη.
- Συνήθως συνιστάται να κάνετε περίπου 2,5 ώρες ασκήσεων καρδιο κάθε εβδομάδα.
- Ακολουθήστε δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους σας.
- Δοκιμάστε: περπάτημα ή αργό τζόκινγκ, χαλαρή βόλτα με ποδήλατο, πεζοπορία ή κολύμπι.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε τακτική προπόνηση δύναμης
Όταν παίρνετε βάρος, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αντί όλης της λιπώδους μάζας.
- Η τακτική προπόνηση αντίστασης ή προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση αδύνατης μυϊκής μάζας. Αυτό είναι τυπικότερο πιο ιδανικό από το να αποκτήσετε όλη τη λιπώδη μάζα.
- Κάντε περίπου 2-3 ημέρες ασκήσεων ενδυνάμωσης ελαφρού βάρους. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε γιόγκα, πιλάτες ή να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη.
Βήμα 3. Αυξήστε τις βασικές σας δραστηριότητες
Αν δυσκολεύεστε να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, επικεντρωθείτε στην αύξηση των βασικών σας δραστηριοτήτων αντί για ασκήσεις καρδιο και δύναμης.
- Οι βασικές δραστηριότητες ή οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι οι ασκήσεις που ήδη κάνετε στη συνήθη καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα: περπατώντας από και προς το αυτοκίνητό σας ή κάνετε δουλειές του σπιτιού.
- Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων δεν καίνε συνήθως πολλές θερμίδες ή προκαλούν απώλεια βάρους, αλλά δείχνουν ότι έχουν κάποια οφέλη για την υγεία.
- Αυξήστε τη βασική σας δραστηριότητα κάνοντας περισσότερα βήματα την ημέρα σας ή περπατώντας συχνότερα, ανεβαίνοντας τις σκάλες και όχι το ασανσέρ ή σταθμεύοντας πιο μακριά.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου σας για αύξηση βάρους
Βήμα 1. Θέστε λογικούς στόχους
Με την απώλεια βάρους ή την αύξηση βάρους, είναι χρήσιμο να θέσετε λογικούς και ρεαλιστικούς στόχους.
- Με την αύξηση βάρους, θα θέλετε να στοχεύετε σε κέρδος περίπου μισού έως μισού κιλού κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι σε διάστημα δύο μηνών θα μπορούσατε να κερδίσετε από 5 έως 10 κιλά.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να θέσετε μικρότερους, συχνότερους στόχους στην πορεία για να σας ενημερώσουμε για το πόσο καλά προχωράτε. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κερδίζετε 1 κιλό την εβδομάδα, αλλά κερδίζετε μόνο 1/2 κιλό την εβδομάδα, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα γεύματος και τον στόχο θερμίδων που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη βάρους σας.
- Εάν πρέπει να κερδίσετε περισσότερο βάρος από αυτό, πιθανότατα θα χρειαστεί να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα του στόχου σας για να επιτρέψετε περαιτέρω αύξηση βάρους.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Τα περιοδικά τροφίμων θα είναι πολύ χρήσιμα όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Θα χρησιμεύσουν ως οδηγός κατά τον προγραμματισμό των στόχων σας και εάν πρέπει να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.
- Παρακολουθήστε όλα τα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα. Συμπεριλάβετε όλα τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά σε μια μέρα.
- Προσπάθησε να είσαι όσο πιο ακριβής μπορείς. Σως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά τροφίμων ή φλιτζάνια μέτρησης για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
- Επίσης, παρακολουθείτε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές στο επίπεδο των θερμίδων σας.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε το βάρος σας
Η παρακολούθηση του πόσο βάρος έχετε πάρει θα είναι απίστευτα σημαντική. Εάν δεν παρακολουθείτε, θα είναι δύσκολο να πείτε πόσα έχετε κερδίσει και εάν έχετε πετύχει τον στόχο σας.
- Βγείτε στην κλίμακα περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα. Η αύξηση βάρους συμβαίνει πιο αργά από την απώλεια βάρους, οπότε η συχνότερη ζύγιση δεν θα είναι χρήσιμη.
- Για το πιο ακριβές βάρος, προσπαθήστε να φτάσετε στην ζυγαριά την ίδια ημέρα της εβδομάδας και την ίδια ώρα.
- Παρακολουθήστε το βάρος και την πρόοδό σας στο ημερολόγιο τροφίμων.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αύξηση βάρους, αλλάξετε τη διατροφή σας ή το πρόγραμμα άσκησης.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τα τηγανητά/φαστ φουντ όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δεν είναι επίσης μια θρεπτική επιλογή.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να παρακολουθείτε το βάρος σας με κάποιο τρόπο. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να καταλήξετε να νομίζετε ότι πήρατε βάρος, αλλά πραγματικά όχι!
