Για μερικούς ανθρώπους, η αύξηση βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Μπορεί να ανησυχείτε ότι το χαμηλό σωματικό σας βάρος επηρεάζει την υγεία σας ή απλά θέλετε να αλλάξετε την εμφάνισή σας. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να προσπαθήσετε να πάρετε βάρος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας. Αλλάζοντας τη ρουτίνα άσκησης και τη διατροφή σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στα χέρια σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Στόχευση των μυών των βραχιόνων σας
Βήμα 1. Τονώστε τους τρικέφαλους μυς σας
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να πάρεις βάρος με τη μορφή μυών. Η τόνωση των χεριών σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθός τους. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα στοχεύσουν τους μυς των χεριών σας. Ο τρικέφαλος μυς σας πρέπει να είναι ο κύριος στόχος.
- Μάθετε να κάνετε ένα τρίγωνο push-up. Το τρίγωνο διαφέρει από ένα παραδοσιακό push-up επειδή τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος σας, αντί να απλώνονται. Σχηματίστε ένα τρίγωνο με τα δύο χέρια σας αγγίζοντας τις άκρες των δεικτών σας. Επεκτείνετε τους αντίχειρές σας και αγγίξτε τα σημεία των αντίχειρών σας μαζί. Χαμηλώστε σχεδόν στο έδαφος και κάντε πλάτη.
- Όπως και με τα παραδοσιακά push-ups, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Θα λάβετε μπόνους και εργασία ενώ δουλεύετε τους τρικέφαλους μυς. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα push-ups από τα γόνατά σας στην αρχή και να δουλέψετε μέχρι μια πλήρη σανίδα.
- Εάν εργάζεστε από τα γόνατά σας, προσπαθήστε να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις. Σταδιακά χτίστε σε 2-3 σετ. Εάν εργάζεστε από σανίδα, ξεκινήστε προσπαθώντας να ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις. Σταδιακά χτίστε σε 2-3 σετ.
- Τα τρικέφαρα μπακ είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά. Για να εκτελέσετε μπακ, κρατήστε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών στο πλάι σας. Τεντώστε το χέρι σας προς τα πίσω, ισιώνοντας το. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
- Κάντε 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Χτίζοντας μυς στους τρικέφαλους μυς, τα χέρια σας θα φαίνονται πιο τονισμένα και καλλίγραμμα.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς σας
Για να αυξήσετε το μέγεθος των βραχιόνων σας, πρέπει να στοχεύσετε διάφορους μυς. Εξοικειωθείτε με κάθε έναν από τους διαφορετικούς μυς του βραχίονα. Εκτός από τους τρικέφαλους μυς, που είναι το πίσω μέρος των χεριών σας, οι δικέφαλοι μυς είναι πολύ σημαντικοί-βρίσκονται ακριβώς πάνω από τον εσωτερικό αγκώνα σας.
- Οι μπούκλες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας. Απλώς στρέψτε τα χέρια σας προς τους ώμους σας και στη συνέχεια τεντώστε. Χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη θα χτίσετε μεγαλύτερους μύες. Τα ελαφριά βάρη θα τονώσουν και θα επιμηκύνουν τους μυς των χεριών σας.
- Ξεκινήστε με 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Η δημιουργία μυών δικεφάλου θα αυξήσει το συνολικό μέγεθος των χεριών σας.
- Φροντίστε να αποφύγετε την ορμή. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας ενώ κάνετε μπούκλες. Αντ 'αυτού, προχωρήστε αργά και επικεντρωθείτε στην αντίσταση στην κίνηση στο δρόμο πάνω και κάτω.
Βήμα 3. Χτίστε μεγαλύτερους ώμους
Για να διαμορφώσετε αποτελεσματικά τα χέρια σας, θα χρειαστεί επίσης να στοχεύσετε τους μυς των ώμων σας. Δοκιμάστε να κάνετε πρέσες. Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνίες 90 μοιρών έξω από τους ώμους σας, μπροστά σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, πιέστε το ένα χέρι ψηλά, κρατώντας ένα βάρος. Εναλλακτικοί βραχίονες.
- Αναπνεύστε καθώς σηκώνετε το χέρι σας και εισπνέετε καθώς το χαμηλώνετε, εστιάζοντας στο να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Ξεκινήστε κάνοντας 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη, όπως 5 κιλά, και να προχωρήσετε. Η δημιουργία μεγαλύτερων μυών των ώμων θα κάνει τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα και πιο καθορισμένα.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή
Εάν φαίνεται συντριπτικό να προσπαθείτε να μάθετε πώς να στοχεύετε συγκεκριμένες ομάδες μυών, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν προσωπικό προπονητή. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο ώστε να ταιριάζει στους μεμονωμένους στόχους σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για να προσθέσετε βάρος στα χέρια σας και μπορεί να σας διδάξει πώς να κάνετε κάθε κίνηση σωστά.
- Ρωτήστε το γυμναστήριο σας εάν προσφέρει κάποιες εισαγωγικές προσωπικές προπονήσεις με έκπτωση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι σας αρέσει ο εκπαιδευτής και να βρείτε το πρόγραμμα χρήσιμο.
- Εάν δεν σας ενδιαφέρει η εκπαίδευση one on one, δοκιμάστε μια μικρή ομαδική συνεδρία. Αυτές είναι πάντα μια λιγότερο δαπανηρή επιλογή.
Βήμα 5. Να είστε συνεπείς
Είτε επιλέξετε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή είτε μόνοι σας, η συνέπεια είναι το κλειδί για να κερδίσετε βάρος στην αγκαλιά σας. Θα πρέπει να προγραμματίσετε να κάνετε προπόνηση δύναμης 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σηκώνετε μεγάλα βάρη, οι συνεδρίες σας θα πρέπει να είναι λιγότερο συχνές από ό, τι αν κάνετε ελαφρύτερη άρση.
- Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναδομηθούν, οπότε προσπαθήστε να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
- Το βάρος που σηκώνετε εξαρτάται από το μέγεθος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εξαρτάται επίσης από τους στόχους σας και τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο, ζητήστε από ένα από τα μέλη του προσωπικού να σας κάνει κάποιες συστάσεις για τον συγκεκριμένο σωματότυπό σας.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώγοντας για αύξηση βάρους
Βήμα 1. Αυξήστε την κατανάλωση θερμίδων
Για να πάρεις βάρος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σου, πρέπει να προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε το σωστό είδος θερμίδων. Ακολουθήστε μια υγιή προσέγγιση όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Μην το χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για να γεμίσετε με θερμίδες βαριά αντικείμενα, όπως τηγανητά και γλυκά. Δεν θα δείτε τον τύπο των αποτελεσμάτων που θέλετε και θα διακινδυνεύσετε προβλήματα υγείας.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων σας τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα. Φάτε αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια. Αυτά έχουν υψηλότερο αριθμό θερμίδων από άλλα λαχανικά, αλλά εξακολουθούν να είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
- Προσθέστε περισσότερο λίπος στη διατροφή σας. Το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Μπορείτε να προσθέσετε ελαιόλαδο, βούτυρο ή λάδι καρύδας στα γεύματά σας για να προσθέσετε περισσότερο λίπος σε αυτά. Το ελαιόλαδο ιδιαίτερα είναι ένα υγιές λίπος. Περιέχει περίπου 120 θερμίδες ανά μερίδα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε λίγο σε ό, τι τρώτε-πλιγούρι βρώμης, σούπα, σάλτσα σαλάτας-για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για αυτό το γεύμα.
- Διαβάστε ετικέτες. Αποφύγετε αντικείμενα που είναι «χαμηλά σε λιπαρά», «ελαφριά» ή «δίαιτα». Για παράδειγμα, τρώτε τυπικό τυρί cottage και όχι το ελαφρύ.
Βήμα 2. Τρώτε πιο συχνά
Όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε όλες τις θερμίδες που χρειάζεστε από μόλις τρία καθημερινά γεύματα. Προσπαθήστε να τρώτε πέντε μίνι γεύματα όλη την ημέρα. Ανάλογα με τις διατροφικές σας επιλογές, μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.
- Προσθέστε υγιεινά σνακ. Αναζητήστε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά χαμηλού όγκου. Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Δοκιμάστε να κρατήσετε μια σακούλα αμύγδαλα στο χέρι.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε σνακ που περιέχουν επίσης υγιή λίπη και υδατάνθρακες. Το χούμους και τα κράκερ πολλαπλών κόκκων είναι νόστιμο για να δοκιμάσετε.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερα smoothies
Η κατανάλωση πέντε γευμάτων την ημέρα, συν σνακ, μπορεί να προσθέσει πολλά τρόφιμα. Τα smoothies είναι μια καλή εναλλακτική λύση όταν χρειάζεστε αλλαγή. Φτιάξτε τα smoothies σας με πλήρες γάλα ή γιαούρτι και μερικά φρέσκα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο λιναρόσπορο ή σκόνη πρωτεΐνης για να πάρετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο σπανάκι στα smoothies σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε περισσότερα λαχανικά και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
- Αποφύγετε να γεμίζετε ποτά όπως αναψυκτικά διαίτης. Τα υγρά θα κάνουν το στομάχι σας να γεμίσει, αλλά δεν θα προσθέσει θερμίδες στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Εάν είστε λιποβαρείς (ακόμα και στην αγκαλιά σας) είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Το να είσαι λιποβαρής μπορεί να είναι ένας δείκτης ενός υποκείμενου προβλήματος υγείας. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος αύξησης βάρους.
Ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμεύσει ως εξαιρετικός πόρος για εσάς. Ζητήστε τους παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τα σωστά τρόφιμα που θα φάτε για να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο
Μέθοδος 3 από 3: Έχοντας υγιή στάση
Βήμα 1. Μείνετε θετικοί
Όταν αγωνίζεστε να κάνετε υγιείς αλλαγές στο σώμα σας, μπορεί να είναι απογοητευτικό εάν δεν βλέπετε γρήγορα αποτελέσματα. Προσπαθήστε να κρατήσετε μια θετική στάση και μην τα παρατήσετε. Οι γιατροί λένε ότι υπάρχει πράγματι δύναμη στη θετική σκέψη. Κράτα το κεφάλι ψηλά και συνέχισε να προσπαθείς. Θα επιτύχετε τελικά τα αποτελέσματα που θέλετε.
Έρευνες δείχνουν ότι η θετική σκέψη οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Τα χαμηλότερα επίπεδα άγχους σημαίνουν ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης
Βήμα 2. Εστιάστε στις δυνάμεις σας
Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος στην αγκαλιά σας, μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε αυτό να είναι ολόκληρη η εστίασή σας. Συχνά είναι πιο εύκολο να επικεντρωθείτε σε αυτό που δεν σας αρέσει, αντί σε αυτό που σας αρέσει. Προσπαθήστε να αφιερώνετε ένα λεπτό κάθε μέρα για να επαινέσετε τον εαυτό σας. Επιλέξτε ένα πράγμα που σας αρέσει κάθε μέρα και επικεντρωθείτε σε αυτό.
- Εάν κάνατε πρόσφατα μια εξαιρετική παρουσίαση στη δουλειά, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε σκληρά εργαζόμενος.
- Δοκιμάστε να κολλήσετε μια θετική επιβεβαίωση στον καθρέφτη του μπάνιου σας. Μπορεί να πει κάτι σαν: "Έχεις υπέροχο χαμόγελο. Μην ξεχάσεις να το χρησιμοποιήσεις".
Βήμα 3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Όταν κάνετε οποιοδήποτε είδος δίαιτας, είτε πρόκειται να κερδίσετε είτε να χάσετε βάρος, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να θέσετε μίνι στόχους για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, θέστε το νόημα να προσθέσετε 200 θερμίδες στη διατροφή σας κάθε μέρα. Μόλις το κάνετε με επιτυχία, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή.
- Μια ιδέα είναι να απονείμετε στον εαυτό σας μια ώρα χωρίς ενοχές «εγώ». Αφεθείτε σε μια κακή τηλεοπτική εκπομπή ή σκουπίδι περιοδικό. Και μην αισθάνεσαι άσχημα για αυτό για ένα λεπτό.
- Αφεθείτε στον εαυτό σας κάνοντας ένα μασάζ αφού έχετε κολλήσει στη ρουτίνα προπόνησής σας για ένα μήνα. Το κέρδισαν οι μύες σου!
Ασκήσεις, ρουτίνα προπόνησης και τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε
Ασκήσεις για στόχευση μυών βραχίονα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ρουτίνα αρχαρίων για στόχευση μυών βραχίονα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε για να πάρετε λίπος στο χέρι
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Εάν δεν έχετε το δικό σας δωρεάν βάρη ή γενικό σύστημα γυμναστικής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας βάρος ως αντίσταση για ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσετε οικιακά αντικείμενα όπως πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό, δοχεία απορρυπαντικού και άδεια κουτιά ως βάρη.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξησης βάρους.
