Τα έντερά σας έχουν ένα στρώμα βλέννας που τα προστατεύει από λοιμώξεις και φλεγμονές. Μια ανεπάρκεια σε αυτό το στρώμα βλέννας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής του εντέρου, στομαχικών διαταραχών, διάρροιας και χρόνιων καταστάσεων όπως η κολίτιδα. Φυσικά, θα θελήσετε να υποστηρίξετε την εντερική βλέννα σας για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία του GI σας. Η καλύτερη μέθοδος είναι η λήψη της συνιστώμενης δοσολογίας φυτικών ινών, την οποία μπορείτε να κάνετε ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και παίρνοντας συμπληρώματα. Επιπλέον, ακολουθήστε μερικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής σας για να υποστηρίξετε τη γενική υγεία του GI σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ακολουθώντας δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Βήμα 1. Καταναλώστε 25-38 g φυτικών ινών κάθε μέρα
Οι φυτικές ίνες είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση της βλέννας του εντέρου σας. Για να διατηρήσετε το στρώμα βλέννας σας υγιές, καταναλώστε την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών κάθε μέρα. Αυτό το επίπεδο είναι 25 g για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον αυτό το ποσό από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά σας.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την ανάπτυξη του ιδανικού σχεδίου για την κατανάλωση περισσότερων ινών εάν έχετε ανεπάρκεια.
- Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία διαιτολόγο για να σχεδιάσετε μια σωστή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Βήμα 2. Φάτε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς για φυσικές ίνες
Αντί για επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα, επιλέξτε φρέσκες ποικιλίες φρούτων και λαχανικών για τη μεγαλύτερη δοσολογία ινών. Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα φιστίκια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυσικών ινών. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα από αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα για να ρυθμίσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας.
- Οι καλύτερες φυτικές πηγές για φυτικές ίνες είναι τα φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο και το σπανάκι, τα φασόλια και ο αρακάς.
- Τα μούρα, τα αχλάδια, τα μήλα και οι ώριμες μπανάνες είναι φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Διατηρήστε το δέρμα σε μήλα και αχλάδια για την υψηλότερη δόση φυτικών ινών.
- Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι επίσης μια καλή επιλογή για να φτάσετε στο ημερήσιο επίπεδο φυτικών ινών.
Βήμα 3. Μεταβείτε σε προϊόντα ολικής αλέσεως για μια επιπλέον δόση φυτικών ινών
Το λευκό ή εμπλουτισμένο ψωμί και ζυμαρικά δεν περιέχουν τόσες φυτικές ίνες όσο οι ποικιλίες ολικής αλέσεως. Αν συνήθως τρώτε προϊόντα λευκού ψωμιού, μεταβείτε στις επιλογές ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
- Κατά γενικό κανόνα, αποφύγετε τα λευκά προϊόντα. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι έχουν λευκανθεί και εμπλουτιστεί, πράγμα που αφαιρεί τα περισσότερα από τα φυσικά θρεπτικά συστατικά τους.
- Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε περισσότερους κόκκους στο μαγείρεμά σας. Η κινόα, το κριθάρι, η βρώμη και το καστανό ρύζι είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Αλλαγή επίσης σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Μια μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε δημητριακά και ψωμί εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες
Ορισμένα προϊόντα έχουν πρόσθετες φυτικές ίνες. Συνήθως, πρόκειται για δημητριακά προϊόντα όπως δημητριακά, ψωμί και πλιγούρι βρώμης. Αναζητήστε τρόφιμα που αναφέρονται ως "εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες" για να έχετε επιπλέον ώθηση.
- Θυμηθείτε να ελέγξετε ακόμα τα στοιχεία διατροφής σε αυτά τα προϊόντα. Μπορεί να αναφέρονται ως ενισχυμένες με ίνες, αλλά έχουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από άλλα φυσικά προϊόντα.
- Ακολουθήστε τις συστάσεις σερβιρίσματος για εμπλουτισμένα προϊόντα. Μπορούν να προκαλέσουν διαταραχή στο στομάχι ή αέρια εάν πάρετε πάρα πολύ.
Βήμα 5. Πάρτε συμπληρώματα φυτικών ινών εάν δεν έχετε αρκετά στη συνήθη διατροφή σας
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Συνήθως, έρχονται σε μορφή σκόνης. Αναμιγνύετε τη σκόνη σε ποτό και την καταπίνετε ταυτόχρονα. Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες για οποιοδήποτε προϊόν χρησιμοποιείτε για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας σε αυτά τα προϊόντα. Η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει αέρια και αναστάτωση στο στομάχι.
- Τα συμπληρώματα ινών συνήθως δεν αλληλεπιδρούν με κανένα φάρμακο, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε για να βεβαιωθείτε.
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν η κατάστασή σας δεν βελτιωθεί
Εάν έχετε κάνει διατροφικές αλλαγές και εξακολουθείτε να μην βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, τότε μπορεί να διαχειρίζεστε εσφαλμένα τη διατροφή σας. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για συμβουλές ειδικών σχετικά με το σχεδιασμό και τη διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους.
Φροντίστε να επισκεφθείτε έναν διαιτολόγο με τις κατάλληλες άδειες και εκπαίδευση. Για να βρείτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία, επισκεφθείτε τη σελίδα προτάσεων της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας στη διεύθυνση
Μέθοδος 2 από 2: Υποστήριξη καλής υγείας του εντέρου
Βήμα 1. Τρώτε προβιοτικά τρόφιμα και συμπληρώματα για να διατηρήσετε τα βακτήρια του εντέρου σας υγιή
Τα καλά βακτήρια στο έντερο σας βοηθούν να κρατήσετε τα επιβλαβή βακτήρια υπό έλεγχο, εμποδίζοντάς τα να διαβρώσουν το υγιές στρώμα βλέννας σας. Ενισχύστε τον αριθμό των υγιών βακτηρίων τρώγοντας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά ή χρησιμοποιώντας συμπληρώματα προβιοτικών.
- Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, kimchi, ξινολάχανο, miso και tempeh.
- Βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα που λαμβάνετε περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων. Αυτά είναι τα πιο αποτελεσματικά. Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες δοσολογίας σε αυτά τα προϊόντα.
- Μπορείτε επίσης να φάτε πρεβιοτικά τρόφιμα, τα οποία τρέφουν τα υπάρχοντα υγιή βακτήρια στο έντερο σας. Αυτά περιλαμβάνουν σπαράγγια, ολικής αλέσεως, αγκινάρες, σπανάκι, πράσα, κρεμμύδια και σκόρδο.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά για να αποτρέψετε την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων
Ακριβώς όπως τα προβιοτικά βοηθούν στην αύξηση των καλών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα, τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα επιβλαβών βακτηρίων. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά για να διατηρήσετε τα βακτήρια του εντέρου σας ισορροπημένα και υγιή.
- Κόκκινα κρέατα, επεξεργασμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλαντικά και δέρμα πουλερικών είναι όλα υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
- Δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως αυτά τα τρόφιμα. Περιορίστε την πρόσληψή σας στα 13 g ημερησίως για να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά για να διατηρήσετε το γαστρεντερικό σωλήνα σας υγιή
Η τακτική άσκηση βοηθά στη μεταφορά των αποβλήτων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, διατηρεί ένα υγιές σωματικό βάρος και αυξάνει την κυκλοφορία στο πεπτικό σας σύστημα. Όλα αυτά διατηρούν το GI σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης 5 φορές την εβδομάδα για να φέρετε στο έντερο σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να διατηρήσουν ένα υγιές επίπεδο βλέννας.
- Αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και μαθήματα kickboxing είναι οι καλύτερες για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
- Δεν χρειάζεται να ασκείστε σκληρά για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη. Απλώς ένας καθημερινός περίπατος χαρακτηρίζεται επίσης ως καλή άσκηση.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος και το άγχος σας
Η ψυχική σας υγεία έχει σημαντικό αντίκτυπο στη σωματική σας υγεία. Το άγχος και το άγχος μπορούν να εμποδίσουν την υγεία του Γαστρεντερικού σας συστήματος και να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, διάρροια, φούσκωμα και φλεγμονή. Εάν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα άγχους ή άγχους, τότε λάβετε μέτρα για να μειώσετε αυτά τα συναισθήματα για βελτιωμένη πεπτική υγεία.
- Τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε λίγο ήσυχο πρωί και βράδυ για μία από αυτές τις δραστηριότητες για να μειώσετε το καθημερινό σας άγχος.
- Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος ή το άγχος σας, μιλήστε με έναν θεραπευτή για να μάθετε περισσότερες τεχνικές για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας.
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα εάν καπνίζετε
Εκτός από άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμα προβλήματα στο γαστρεντερικό σωλήνα, συμπεριλαμβανομένων των ελλείψεων βλέννας. Σταματήστε το κάπνισμα το συντομότερο δυνατό για να βελτιώσετε την υγεία του GI και τη γενική υγεία σας.
- Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος. Θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνων, εμφυσήματος και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με το κάπνισμα.
- Αν δεν καπνίζετε, μην ξεκινήσετε. Υπάρχουν πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που θα θέλατε να αποφύγετε.
