Παρόλο που πολλοί από εμάς βασίζονται σε ξυπνητήρια για να ανεβαίνουν και να λάμπουν, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να ξυπνάει χωρίς ένα. Βελτιώνοντας τον κιρκάδιο ρυθμό σας - το βιολογικό ρολόι που ελέγχει τον ύπνο και τη σίτιση - μπορείτε να ξυπνάτε κάθε πρωί χωρίς βοήθεια. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε πρωινός άνθρωπος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ορισμένες τεχνικές για να ξυπνήσετε το μυαλό και το σώμα σας το πρωί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία προγράμματος ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος αρκετό θα κάνει το ξύπνημα ευκολότερο. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, Πνεύμονα και Αίματος συνιστά στους ενήλικες να παίρνουν περίπου επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, αν και κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το ξύπνημα.
Βήμα 2. Αποφασίστε για ένα πρόγραμμα
Εάν κοιμάστε και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα είναι πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσετε το πρωί. Το πρόγραμμα ύπνου σας πιθανότατα θα βασίζεται στο πρόγραμμα εργασίας ή στο σχολείο σας. Αποφασίστε πότε πρέπει να ξυπνήσετε το πρωί για να ετοιμαστείτε και μετρήστε πίσω επτά ή εννέα ώρες, ανάλογα με τον ύπνο που χρειάζεστε. Θα πρέπει να τηρείτε αυτό το πρόγραμμα ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του προγράμματος ύπνου είναι ότι σας βοηθά να έχετε καλύτερο ποιοτικό ύπνο, που σημαίνει ότι ξυπνάτε με περισσότερη ξεκούραση
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια νυχτερινή ρουτίνα
Κάντε ένα πλάνο για να χαλαρώσετε στο κρεβάτι μόνοι σας ή με τον σύντροφό σας χωρίς τηλεόραση ή ηλεκτρονικές συσκευές. Κάντε μπάνιο, πιείτε λίγο τσάι χαμομηλιού ή δοκιμάστε διαλογισμό για να υποδείξετε την απελευθέρωση των ορμονών του ύπνου.
- Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας τουλάχιστον μία ώρα πριν χρειαστεί να κοιμηθείτε. Εάν δεν θυμάστε να ξεκινήσετε την κατάλληλη στιγμή, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας πει πότε πρέπει να αρχίσετε να τερματίζετε.
- Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές είναι ιδιαίτερα διεγερτικό και καταστέλλει την παραγωγή ορμονών ύπνου. Είναι καλύτερο να τα απενεργοποιήσετε μία ώρα πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί.
Βήμα 4. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ευνοϊκό για ύπνο
Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, συμπεριλαμβανομένου του μαυρίσματος των παραθύρων και ακόμη και την κάλυψη του φωτός από το ξυπνητήρι σας. Επιπλέον, προσπαθήστε να αποκλείσετε κάθε θόρυβο, είτε με ωτοασπίδες είτε με λευκό θόρυβο. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο για ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των μαξιλαριών, των σεντονιών και των κουβερτών σας.
Βήμα 5. Μην χτυπάτε αναβολή.
Σηκωθείτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Αντισταθείτε στο πάτημα του κουμπιού αναβολής ή στη ρύθμιση πολλαπλών συναγερμών, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να γκρινιάξετε περισσότερο. Αυτά τα πέντε ή 10 λεπτά επιπλέον ύπνου είναι δελεαστικά και μπορεί να νομίζετε ότι θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να σας δυσκολέψει να σηκωθείτε. Αυτό συμβαίνει γιατί εάν κοιμηθείτε, ξαναρχίζετε τον κύκλο του ύπνου σας και η αρχή του κύκλου ύπνου είναι το πιο δύσκολο σημείο από το οποίο μπορείτε να προσπαθήσετε και να ξυπνήσετε.
- Δεν πρέπει να χτυπήσετε την αναβολή ακόμη και όταν έχετε χρόνο να κοιμηθείτε, καθώς δημιουργεί ένα κακό προηγούμενο.
- Αν δυσκολεύεστε να ανταποκριθείτε στον συναγερμό, δοκιμάστε έναν που γίνεται πιο δυνατός, μετακινείται στο δωμάτιο ή προσθέτει φως στον ήχο.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση άσκησης για αφύπνιση
Βήμα 1. Δοκιμάστε κάποιες βασικές διατάσεις
Η άσκηση μπορεί να σας κάνει πιο προσεκτικούς. Επίσης απελευθερώνει ενδορφίνες στο σώμα σας, οι οποίες θα σας κάνουν να νιώσετε καλά καθώς ξυπνάτε. Μόλις ξυπνήσετε, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, προς την κορυφή του κρεβατιού σας. Νιώστε ολόκληρο το σώμα σας να απλώνεται και αναπνέετε βαθιά μερικές φορές.
Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τα πόδια σας. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, φέρτε το ένα πόδι στο στήθος σας και κρατήστε το. Στη συνέχεια, σηκώστε αυτό το πόδι στον αέρα μπροστά σας. Μεταβείτε στο άλλο πόδι και κάντε το ίδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να φέρετε και τα δύο πόδια μέχρι το στήθος σας ταυτόχρονα, στη συνέχεια να κυλήσετε τα γόνατά σας στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη
Βήμα 2. Κάντε εύκολες ασκήσεις σωματικού βάρους
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups και καταλήψεις. Δοκιμάστε να αφιερώσετε περίπου πέντε λεπτά και στα δύο.
- Για push-ups, κατεβείτε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω. Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθεία προς τα έξω με τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σπρώξτε το σώμα σας πάνω και κάτω. Μην πάτε μέχρι το πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εάν δεν μπορείτε να τα κάνετε στο πάτωμα, δοκιμάστε να σπρώξετε έναν τοίχο.
- Για καταλήψεις, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Με το στήθος ίσιο, λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 3. Περπατήστε στη θέση του
Για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε στη θέση του. Προσπαθήστε να τραβήξετε τη φτέρνα σας μέχρι τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μπούκλες δικεφάλου ταυτόχρονα κρατώντας τα χέρια σας προς τα πάνω και μπροστά σας (λυγισμένα στον αγκώνα) και φέρνοντάς τα στο στήθος σας καθώς σηκώνετε τη φτέρνα σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση για περισσότερο χρόνο, αν προτιμάτε.
Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας κόλπα για να ξυπνήσετε
Βήμα 1. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως όταν σηκωθείτε
Το φως λέει στο σύστημά σας ότι είστε έτοιμοι να σηκωθείτε και σταματά την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που σας προκαλεί υπνηλία. Περνώντας λίγα λεπτά στον ήλιο, είτε ανοίγοντας τις περσίδες σας είτε βγείτε έξω, σηματοδοτείτε στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τη μέρα.
- Εάν ζείτε σε γκρίζο και θολό κλίμα, σκεφτείτε να αγοράσετε μια ηλιακή λάμπα για να αυξήσετε την έκθεσή σας στο φως τα πρωινά.
- Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που εκτέθηκαν σε περισσότερο ηλιακό φως το πρωί είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ σε σχέση με εκείνους που είχαν περισσότερο ηλιακό φως αργότερα την ημέρα. Το σκεπτικό είναι ότι επειδή το φως του ήλιου ρυθμίζει από νωρίς τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας, διατηρεί επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια.
Βήμα 2. Κάντε ένα ντους
Το ντους, ζεστό, ζεστό ή κρύο, μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί. Ωστόσο, ένα κρύο ντους είναι πιο πιθανό να σας σοκάρει ξύπνιο εάν χρειάζεστε πραγματικά το τράνταγμα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας το πρωί, ειδικά αν είναι κάτι που έχετε συνηθίσει να κάνετε. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε την κατανάλωση καφεΐνης στην περιοχή από 200 έως 300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Για να υπολογίσετε πόσο καφεΐνη είναι, ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να έχει από 80 έως 175 χιλιοστόγραμμα. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες μάρκες τσαγιού στις ΗΠΑ έχουν περίπου 40 χιλιοστόγραμμα το φλιτζάνι, ενώ τα αναψυκτικά είναι γενικά στην περιοχή από 35 χιλιοστόγραμμα έως 45 χιλιοστόγραμμα
Βήμα 4. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας σε μουσική
Αντί για ενοχλητικό μπιπ ή κουδούνισμα, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για να παίξει ένα τραγούδι που αγαπάτε. Η μουσική μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας και αν είναι ένα τραγούδι που σας αρέσει, θα έχετε την τάση να πηδάτε από το κρεβάτι.
Βήμα 5. Γελάστε
Μελέτες έχουν δείξει ότι το γέλιο αυξάνει την εγρήγορση. Επομένως, είτε διαβάζετε τα κόμικς είτε αφιερώνετε λίγα λεπτά για να διαβάζετε μιμίδια στο διαδίκτυο, το γέλιο το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
Βήμα 6. Ξεκινήστε μια ρουτίνα που διευκολύνει το χειρισμό του πρωινού σας
Βάλτε τα ρούχα σας τη νύχτα και τοποθετήστε την καφετιέρα σας σε ένα αυτόματο χρονόμετρο. Εάν έχετε μια καθιερωμένη ρουτίνα, μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε όταν ξυπνάτε.
