Ο κατακερματισμένος ύπνος, γνωστός και ως πολυφασικός ή διφασικός ύπνος, σημαίνει ύπνο σε μικρά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας αντί για ένα μπλοκ οκτώ έως δέκα ωρών. Ο κατακερματισμένος ύπνος μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για μερικούς ανθρώπους και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά. Μεταβείτε σταδιακά στο πρόγραμμά σας, ξεκινώντας να κοιμάστε σε δύο τμήματα και προσθέτοντας περισσότερα τμήματα από εκεί. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε στην αρχή, κάντε πράγματα που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία τμηματοποιημένου προγράμματος ύπνου
Βήμα 1. Πάρτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Εάν θέλετε να μπορείτε να εξασκήσετε τον τμηματικό ύπνο, πρέπει να ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Καθορίστε έναν καθορισμένο χρόνο ύπνου/αφύπνισης που σας επιτρέπει να κοιμάστε επαρκώς. Από εκεί, θα χωρίσετε τον χρόνο του ύπνου σας σε τμήματα.
- Στοχεύστε για περίπου 7μιση ώρες ύπνου τη νύχτα και ορίστε ένα πρόγραμμα που σας επιτρέπει να το πετύχετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κοιμάστε κάθε βράδυ στις 12:30 π.μ. και στη συνέχεια να ξυπνάτε στις 8 π.μ.
- Τηρήστε πολύ αυστηρά αυτό το πρόγραμμα. Τελικά, θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι γύρω στις 12:30 και δυναμικοί γύρω στις 8 π.μ. Καθώς περνά ο καιρός, δεν θα βασίζεστε καν σε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε το πρωί.
- Κρατήστε το πρόγραμμα ύπνου σας όσο χρειάζεται. Μερικοί άνθρωποι θα προσαρμοστούν γρηγορότερα από άλλους. Μόλις κοιμηθείτε εύκολα τη νύχτα και ξυπνήσετε το πρωί, μπορείτε να αρχίσετε να σπάτε τον ύπνο σας σε κομμάτια.
Βήμα 2. Χωρίστε τον ύπνο σας σε δύο νυχτερινά τμήματα
Ξεκινήστε μικρά. Εάν προσπαθήσετε να διαλύσετε τον ύπνο σας πολύ γρήγορα, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε ένα τμηματοποιημένο πρόγραμμα. Για να ξεκινήσετε, χωρίστε τον ύπνο σας σε δύο τμήματα.
- Στόχος για ένα διάλειμμα περίπου 90 λεπτών μεταξύ των τμημάτων ύπνου. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε την ποσότητα του ύπνου που παίρνετε.
- Για παράδειγμα, κοιμηθείτε στις 12:30 π.μ. και μετά ξυπνήστε στις 4:30 π.μ. Μείνετε ξύπνιοι μέχρι τις 6 το πρωί και μετά κοιμηθείτε από τις 6 το πρωί έως τις 9:30 το πρωί.
- Θα χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστεί. Περιμένετε να αισθανθείτε ελαφρώς γκρινιάρης και απογοητευμένος στην αρχή. Μπορεί να μην ξανακοιμηθείτε ακριβώς στις 6 το πρωί, αλλά αν είστε αυστηροί στην προσπάθεια να κοιμηθείτε στις 6 και να ξυπνάτε πάντα στις 9, το σώμα σας τελικά θα προσαρμοστεί.
Βήμα 3. Μειώστε τον νυχτερινό σας ύπνο
Τελικά, θα θέλετε να χωρίσετε περαιτέρω τον ύπνο σας. Μειώστε τον νυχτερινό σας ύπνο σε μικρά διαστήματα. Προσπαθήστε να περάσετε από 7μιση ώρες νυχτερινού ύπνου σε έξι ώρες νυχτερινού ύπνου.
Για παράδειγμα, πηγαίνετε για ύπνο στις 12:30 π.μ. και στη συνέχεια ξυπνήστε στις 3:30 π.μ. Μείνετε μέχρι τις 5:30 π.μ. Επιστρέψτε για ύπνο και μετά ξυπνήστε στις 8:30 π.μ
Βήμα 4. Προσθέστε υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν έχετε μειώσει τον ύπνο έξι ώρες τη νύχτα, προσπαθήστε να κοιμάστε 90 λεπτά έως 2 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, κοιμηθείτε το μεσημέρι για μία ώρα κάθε μέρα. Στη συνέχεια, κοιμηθείτε για άλλη μια ώρα στις 4 μ.μ.
Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να κουνήσετε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα σας πιθανότατα δεν έχει συνηθίσει να κοιμάται όταν έχει σβήσει το φως. Ωστόσο, εάν είστε αυστηροί, το σώμα σας θα προσαρμοστεί. Θα αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία όταν προκύψει ο ύπνος
Μέθοδος 2 από 3: Βοηθήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί αποτελεσματικά
Βήμα 1. Ελαχιστοποιήστε τη χρήση του ηλεκτρονικού φωτισμού
Ένας από τους κύριους λόγους που μερικές φορές είναι δύσκολο να διατηρηθεί το πρόγραμμα ύπνου είναι ο ηλεκτρονικός φωτισμός. Τα ηλεκτρονικά φώτα διεγείρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να μην αισθάνεστε κουρασμένοι στο ηλιοβασίλεμα. Προκειμένου να διευκολυνθείτε σε ένα τμηματοποιημένο πρόγραμμα ύπνου, κλείστε τα ηλεκτρονικά φώτα όταν πλησιάζετε στους χρόνους ύπνου σας.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί επίσης να βοηθήσει να σκοτεινιάσει το δωμάτιο κλείνοντας τις περσίδες
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από οθόνες αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε
Το φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες μπορεί να διεγείρει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, καθιστώντας τον ύπνο δύσκολο. Πριν από τα καθορισμένα τμήματα ύπνου, μείνετε μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές.
Αντί να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας κοντά σε ώρες ύπνου, δοκιμάστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό όπως να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να διαβάσετε ένα βιβλίο
Βήμα 3. Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε
Καθώς το σώμα σας χωνεύει φαγητό, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ξεκουραστείτε όσο κοιμάστε. Προσπαθήστε να μην τρώτε μεγάλα γεύματα λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο, αλλά πιείτε ένα μικρό σνακ ή λίγο νερό εάν αισθάνεστε πεινασμένοι.
Βήμα 4. Προγραμματίστε κοινωνικές δεσμεύσεις γύρω από τον ύπνο σας
Ένα σημαντικό ζήτημα με τον κατακερματισμένο ύπνο είναι οι κοινωνικές δεσμεύσεις. Εάν κοιμάστε συνήθως μεταξύ έξι και επτά, για παράδειγμα, αυτό μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα όταν κάνετε σχέδια δείπνου με έναν φίλο σας. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε κοινωνικές εκδηλώσεις σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Θυμηθείτε, όσο πιο αυστηρός είστε με ένα πρόγραμμα ύπνου, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί.
- Ενημερώστε τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας ότι εξασκείτε τον τμηματικό ύπνο. Εξηγήστε τους ποιες ώρες θα κοιμάστε ή θα κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το κοινωνικό σας ημερολόγιο όταν θα κοιμάστε. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τους χρόνους ύπνου ανάλογα με τις προτιμώμενες μεθόδους κοινωνικοποίησης. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να μένετε έξω αργά τα Σαββατοκύριακα, προγραμματίστε τμήματα νυχτερινού ύπνου για αργότερα το βράδυ.
Βήμα 5. Χαμηλώστε όταν είναι απαραίτητο
Πολλοί άνθρωποι εξασκούν τον τμηματικό ύπνο για να επιτύχουν περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, μπορεί να είστε ενσύρματοι όταν χρειαστεί να ξαναγυρίσετε στο κρεβάτι. Εάν έχετε κάνει κάτι διεγερτικό, όπως το γράψιμο, μπορεί να είναι δύσκολο να απενεργοποιήσετε το μυαλό σας. Αναζητήστε αποτελεσματικούς τρόπους για να χαλαρώσετε, ώστε να μπορείτε εύκολα να τηρήσετε το πρόγραμμά σας.
- Έχετε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο, την οποία ακολουθείτε πριν από κάθε τμήμα ύπνου. Ο εγκέφαλός σας θα μάθει να συνδέει ορισμένες δραστηριότητες με την ώρα του ύπνου. Για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο πριν από κάθε τμήμα ύπνου.
- Αν κάτι σας αγχώνει ή σας απασχολεί, δώστε στον εαυτό σας 15 λεπτά για να το γράψετε πριν κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, ενοχλητικές ή διεγερτικές σκέψεις θα είναι έξω από το σύστημά σας κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για τίποτα άλλο εκτός από τον ύπνο. Δεν θέλετε να συσχετίσετε το κρεβάτι σας με διεγερτικές δραστηριότητες.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη προφυλάξεων ασφαλείας
Βήμα 1. Αποφύγετε τον τμηματικό ύπνο εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία. Ο χωρισμός του ύπνου σας σε τμήματα μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου στην αρχή και μπορεί να μην είναι καλή ιδέα εάν η υγεία σας είναι ήδη σε κίνδυνο. Τα προβλήματα υγείας από την έλλειψη ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν διαταραχές της διάθεσης, παχυσαρκία, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, δεν πρέπει να εξασκείτε τον τμηματικό ύπνο. Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να αρρωστήσετε.
- Η στέρηση ύπνου έχει επίσης βρεθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, τραυματισμών, λαθών στο χώρο εργασίας και κακής απόδοσης σε άτομα που εργάζονται σε βάρδιες, όπως οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες.
- Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε τον τμηματικό ύπνο.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
Ενώ μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμάται ανά διαστήματα, είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να χρειάζεται λιγότερο ύπνο. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία σας. Εάν εξασκείτε τον τμηματικό ύπνο, βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να κοιμάστε αρκετά κάθε 24ωρο.
- Οι έφηβοι ηλικίας 14 έως 17 ετών χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Μεταξύ των ηλικιών 18 και 25, στοχεύστε για 7 έως 9 ώρες ύπνου.
- Μεταξύ 26 και 64 ετών, 7 έως 9 ώρες ύπνου είναι ιδανικός.
- Εάν είστε άνω των 65 ετών, προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7 έως 8 ώρες.
Βήμα 3. Προσέξτε τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου
Η στέρηση ύπνου μπορεί να είναι ένα σοβαρό ζήτημα. Μιλήστε με έναν γιατρό και μειώστε τον τμηματικό ύπνο σας εάν παρατηρήσετε σημάδια στέρησης ύπνου. Τα σημάδια στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν βραδύτερους χρόνους αντίδρασης, δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, προβλήματα στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών και ευερεθιστότητα. Τα σημάδια στέρησης ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Έλλειψη εστίασης
- Ανάληψη κινδύνων
- Ακραία υπνηλία
- Αυξημένος θυμός ή άλλα συναισθήματα
- Να αποκοιμηθείτε ενώ εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, όπως όταν οδηγείτε.
