Είτε είστε μακριά από το σπίτι είτε δεν αντέχετε το στρώμα σας, μερικές φορές πρέπει να βρείτε χώρο στο πάτωμα. Ο ύπνος στο πάτωμα χρειάζεται λίγο να συνηθίσει, αλλά είναι πολύ λιγότερο δύσκολο από όσο νομίζετε. Για την άνεσή σας, χρειάζεστε μια καλή βάση για να στρώσετε και ένα λεπτό μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Αφού προσθέσετε περισσότερη επένδυση για να ξεπεράσετε τον πόνο, μπορεί σύντομα να μπορέσετε να επιβιώσετε από ξαπλώστρες, εκδρομές κάμπινγκ και οποιαδήποτε άλλη φορά δεν μπορείτε να φτάσετε σε στρώμα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Στήσιμο κρεβατιού
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα σημείο με μοκέτα εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κοιμάστε στο έδαφος
Τα μαλακά χαλιά και τα χαλιά είναι πιο ζεστά από άλλες επιφάνειες και παρέχουν μεγαλύτερη προστασία. Η χρήση αυτών των επιφανειών είναι κάπως παρόμοια με την τοποθέτηση σε στρώμα σε οποιοδήποτε από τα δωμάτιά σας. Πιθανότατα θα έχετε ευκολότερο να κοιμηθείτε και θα έχετε λιγότερη ακαμψία όταν ξυπνάτε.
Ο ύπνος σε σκληρή επιφάνεια είναι σπάνια εφικτός εάν δεν έχετε άλλη επιλογή. Δεν διαφέρει πολύ από τον ύπνο σε χαλιά, αλλά μπορεί να χρειαστεί επιπλέον χρόνος για να προετοιμάσετε το κρεβάτι σας
Βήμα 2. Στρώστε ένα παχύ φύλλο ή χαλάκι στο έδαφος
Επιλέξτε κάτι που θα σας προσφέρει πολλή απορρόφηση, όπως ένα πάπλωμα ή ύπνο. Εάν δεν έχετε τίποτα αρκετά παχύ, τοποθετήστε δύο κουβέρτες μαζί. Δοκιμάστε το μαξιλάρι ύπνου σας για να βεβαιωθείτε ότι παρέχει άφθονη υποστήριξη για την πλάτη σας.
Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, οι άνθρωποι κοιμούνται στο έδαφος χρησιμοποιώντας μονωμένα πατάκια. Τα χαλάκια τατάμι είναι ιδανικά για επαναλαμβανόμενη χρήση, αλλά χαλάκια μασάζ, φουτόν, ακόμη και χαλάκια γιόγκα λειτουργούν επίσης
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Εάν έχετε σημεία πίεσης και μετατοπίζεστε συνεχώς, θα σας κάνει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε δεν θα κοιμηθείτε καλά.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Βήμα 3. Τοποθετήστε ένα λεπτό, μαλακό μαξιλάρι στο τέλος του κρεβατιού
Χρειάζεστε μόνο 1 καλό μαξιλάρι. Επιλέξτε ένα μαξιλάρι που αισθάνεται άνετα όταν ξαπλώνετε σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι είναι λεπτό ώστε να μην σηκώνει πολύ το κεφάλι σας. Αν σηκώνει πολύ το κεφάλι σας, αναγκάζει το λαιμό και την πλάτη σας να μην ευθυγραμμιστούν, κάτι που θα νιώσετε το πρωί.
- Η στοίβαξη μαξιλαριών δεν συνιστάται, καθώς έχει το ίδιο αποτέλεσμα με τη χρήση ενός παχιού μαξιλαριού. Τοποθετήστε μαξιλάρια μόνο αν αυτό σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα ενώ κοιμάστε.
- Αν βρεθείτε ποτέ χωρίς καλό μαξιλάρι, το χέρι σας διπλασιάζεται ως ένα. Δεν είναι η πιο άνετη θέση για να βρίσκεστε, αλλά λειτουργεί με ένα τσίμπημα.
Βήμα 4. Πάρτε μια ζεστή κουβέρτα για να καλυφθείτε το βράδυ
Μόλις ρυθμίσετε τη βάση σας, συμπληρώστε το κρεβάτι σας με μερικά επάνω στρώματα. Αυτό που χρειάζεστε εξαρτάται από το πόσο ζεστά αισθάνεστε. Τα δάπεδα είναι συχνά πολύ πιο κρύα από ένα στρώμα, οπότε σχεδιάστε να έχετε τουλάχιστον 1 ζεστή κουβέρτα ή παχιά παπλώματα.
Μην υποτιμάτε τους υπνόσακους. Είναι πηγή ζεστασιάς και άνεσης είτε βρίσκεστε στην έρημο είτε σε ύπνο
Βήμα 5. Φέρτε ένα δεύτερο μαξιλάρι για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας από το έδαφος
Τώρα είναι όταν φέρνετε τα πιο χοντρά μαξιλάρια. Προσδιορίστε τυχόν σημεία όπου αισθάνεστε άβολα ενάντια στο έδαφος. Τα πιο συνηθισμένα σημεία είναι τα γόνατα και οι γοφοί. Σύρετε το μαξιλάρι από κάτω σας για επιπλέον αντικραδασμική προστασία.
Προσοχή μην σηκώνετε πολύ το σώμα σας. Σύρετε την άκρη του μαξιλαριού κάτω από το μέρος που χρειάζεστε για να μαξιλάρετε. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο με το κεφάλι σας για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη
Μέρος 2 από 3: Μπαίνοντας στο κρεβάτι
Βήμα 1. Βάλτε το μαξιλάρι στο στραβό ανάμεσα στο κεφάλι και τον ώμο σας
Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας κοντά στο μαξιλάρι. Τραβήξτε το μαξιλάρι προς το μέρος σας έτσι ώστε να είναι σταθερά στον ώμο σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι, ελέγχοντας ξανά για να δείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας έχει σηκωθεί ελαφρώς από το έδαφος με τη σπονδυλική σας στήλη να έχει καμπυλωθεί φυσικά.
Αυτή είναι μια βασική αρχική θέση. Εάν κοιμάστε περισσότερο στην πλάτη ή στο στομάχι, γυρίστε το σώμα σας αφού τακτοποιηθείτε
Βήμα 2. Πιάστε το χέρι σας γύρω από το μαξιλάρι για να το κρατήσετε στη θέση του
Μερικές φορές το μαξιλάρι ή το κρεβάτι γλιστρά από τη θέση του σε γυμνό δάπεδο. Ενώ γυρίζετε σε 1 πλευρά, φέρτε το χέρι σας πάνω και γύρω από το μαξιλάρι. Το χέρι σας παρέχει κάποια σταθερότητα, επιτρέποντάς σας να μετακινηθείτε χωρίς να χρειάζεται να αναδιατάξετε κάθε φορά το κρεβάτι σας. Μετακινήστε τα χέρια σας σε μια πιο άνετη θέση όταν ολοκληρώσετε τη ρύθμιση.
- Για να κοιμηθείτε με το στομάχι σας, κρατήστε το χέρι σας στην ίδια θέση. Φέρτε το άλλο σας χέρι στην άλλη πλευρά του μαξιλαριού.
- Αν κοιμάστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια αφού γυρίσετε ανάσκελα.
Βήμα 3. Ξαπλώστε ανάσκελα για να στηρίξετε τη φυσική καμπύλη του σώματός σας
Ξαπλωμένη ανάσκελα στηρίζει τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους ευθυγραμμισμένους. Εξαιτίας αυτού, είναι συχνά ο ευκολότερος τρόπος για να νιώσετε άνετα. Το μειονέκτημα είναι ότι το πάτωμα ασκεί περισσότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, γεγονός που μερικές φορές οδηγεί σε πόνο.
- Μειώστε την πιθανότητα πόνου με μαξιλάρια. Σε αυτή τη θέση, ωφελείστε να έχετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
- Η θέση ύπνου είναι προσωπική προτίμηση, οπότε η πλάτη δεν είναι για όλους. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς πρέπει να ξαπλώσετε, ρωτήστε έναν γιατρό ή έναν ειδικό ύπνου για συμβουλές.
Βήμα 4. Πηγαίνετε στο πλάι ή στο στομάχι σας εάν αισθάνεστε πιο άνετα εκεί
Τυλίξτε και προσαρμόστε τη θέση σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο, ευθυγραμμισμένο με το κεφάλι σας. Τόσο η πλάγια όσο και η θέση του στομάχου δεν έχουν κάποια στήριξη στην πλάτη. Με τις κατάλληλες προφυλάξεις, αυτές οι θέσεις μειώνουν μερικές φορές τον πόνο στην πλάτη που παίρνετε από τον ύπνο στο πάτωμα.
- Για πλευρικό ύπνο, τραβήξτε λίγο τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι μεταξύ τους για να τα χωρίσετε και, στη συνέχεια, σκεφτείτε να έχετε ένα άλλο μαξιλάρι κάτω από τη μέση σας.
- Εάν κοιμάστε με το στομάχι σας, σχεδιάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας.
Βήμα 5. Τοποθετήστε ένα δεύτερο μαξιλάρι κάτω ή ανάμεσα στα γόνατά σας
Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να μετακινήσετε το μαξιλάρι εκεί που πρέπει να στηρίξετε περισσότερο το σώμα σας. Διορθώστε τις περισσότερες ενοχλήσεις δίνοντας στα γόνατά σας περισσότερη υποστήριξη. Μετακινήστε το μαξιλάρι γύρω μέχρι να νιώσετε αρκετά άνετα για να κοιμηθείτε.
- Αν είστε στο πλάι σας, σύρετε το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να μην αγγίξουν. Φέρτε το άλλο άκρο του μαξιλαριού προς το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε το για να σηκώσετε το στήθος σας όσο χρειάζεται.
- Όταν είστε ανάσκελα ή στο στομάχι, βάλτε το μαξιλάρι κάτω από τα δύο γόνατά σας για να μην πιέζονται στο έδαφος. Με αυτόν τον τρόπο σηκώνετε λίγο το κάτω μισό σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη πόνου
Βήμα 1. Τοποθετήστε μικρά μαξιλάρια στο στρώμα κάτω από τις αρθρώσεις σας για να τα προστατέψετε
Τα πιο συνηθισμένα σημεία πόνου που εμφανίζετε όταν κοιμάστε στο έδαφος είναι οι αρθρώσεις όπως το ουρά, οι ωμοπλάτες και οι γοφοί σας. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα οπουδήποτε αισθάνεστε άβολα. Η πρόσθετη απορρόφηση των κραδασμών κάνει συχνά τη διαφορά μεταξύ ενός καλού βραδινού ύπνου και ενός πονεμένου πρωινού.
Η χρήση επιπλέον μαξιλαριών είναι πολύτιμη όταν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε σε στρώμα. Οι πόνοι στις αρθρώσεις μειώνονται όσο συνηθίζετε να είστε στο πάτωμα
Βήμα 2. Προσθέστε περισσότερη στρώση από κάτω για να συνηθίσετε να κοιμάστε στο πάτωμα
Εάν σκοπεύετε να κοιμηθείτε στο πάτωμα περισσότερες από μία φορές, κάντε το αργά. Ορίστε μερικά στρώματα κουβερτών για να νιώσετε το σώμα σας σαν να βρίσκεται πάνω σε ένα στρώμα. Χαμηλώστε όσα μαξιλάρια χρειάζεστε για να περάσετε τη νύχτα.
Για να συνηθίσετε να κοιμάστε στο πάτωμα, αφαιρείτε μερικές κουβέρτες κάθε λίγες νύχτες. Τελικά, θα μπορείτε να κοιμάστε στο πάτωμα με το ελάχιστο δυνατό για αποσβέσεις
Βήμα 3. Ξεκινήστε με ένα στρώμα και προχωρήστε στο πάτωμα εάν εξακολουθείτε να πονάτε
Συνηθίστε να κοιμάστε στο πάτωμα μειώνοντας σταδιακά τον χρόνο σας σε στρώμα. Ρυθμίστε ξυπνητήρι για περίπου 2 ώρες πριν χρειαστεί να σηκωθείτε. Μετακινηθείτε στο πάτωμα όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Τις περισσότερες φορές, θα είστε τόσο κουρασμένοι που θα κοιμηθείτε αμέσως.
Το παν είναι να συνηθίσεις την εμπειρία. Ο ύπνος στο πάτωμα είναι διαφορετικός από τον ύπνο σε ένα μαλακό στρώμα. Σταδιακά περάστε περισσότερο από τη νύχτα στο πάτωμα για να μειώσετε τον πόνο
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στον ύπνο στο πάτωμα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα
Η εξάσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να νιώσετε πιο άνετα με τον ύπνο στο πάτωμα. Πιθανότατα θα αισθανθείτε άβολα ή ακόμη και πληγή στην αρχή. Ο πόνος εξαφανίζεται όσο περισσότερο εξασκείστε. Εάν έχετε μια μεγάλη εκδήλωση, όπως ένα ξενύχτι ή ένα κάμπινγκ, δοκιμάστε να εξασκηθείτε στο σπίτι, ώστε να είστε καλύτερα σε θέση να περάσετε τη νύχτα.
Πάρτε τον εξοπλισμό που σχεδιάζετε να φέρετε στην εκδήλωσή σας, όπως μια καλή κουβέρτα, το αγαπημένο σας μαξιλάρι ή έναν υπνόσακο
Συμβουλές
- Τα δάπεδα είναι αρκετά ψυχρά μέρη. Τα ξύλινα, κεραμίδια και τσιμεντένια πατώματα θα αισθάνονται πολύ πιο κρύα από τα χαλιά, οπότε φέρτε πολλές κουβέρτες.
- Για να αποφύγετε την ολίσθηση του χαλάκι ή του φουτόν σας σε γυμνό πάτωμα, τοποθετήστε ένα χαλί ή ένα παρόμοιο αντικείμενο από κάτω.
- Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι ο ύπνος στο πάτωμα λύνει τον πόνο και τον πόνο στην πλάτη. Αυτό λειτουργεί μόνο όταν είστε προσεκτικοί στις ανάγκες σας. Προσδιορίστε τα μέρη του σώματός σας που πονάνε και απορροφήστε τα ανάλογα.
- Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε στο πάτωμα με το γεμιστό παιχνίδι σας, αν έχετε ένα, σπρώξτε το χέρι σας από το κεφάλι σας.
- Εξασκηθείτε όσο μπορείτε για να συνηθίσετε περισσότερο να είστε στο πάτωμα. Για τους ανθρώπους που συνήθιζαν τα στρώματα, ο ύπνος στο πάτωμα φαίνεται περίεργο στην αρχή, αλλά γρήγορα το συνηθίζεις.
- Γίνετε δημιουργικοί με τα εφόδιά σας. Ακόμα και απλά αντικείμενα, όπως χαλάκια και πετσέτες, σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλά.
Προειδοποιήσεις
- Ο ύπνος στο έδαφος δεν είναι κατάλληλος για όλους. Εάν κοιμάστε σε ειδικό στρώμα, αποφύγετε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε στο έδαφος. Μιλήστε με έναν γιατρό και ακολουθήστε τις συστάσεις του για να προστατέψετε την υγεία σας.
- Εάν μπορείτε να επιλέξετε να κοιμάστε σωστά στο πάτωμα, είναι πραγματικά πολύ κρύο για την πλάτη σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι.
