Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα στυλ διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Βασίζεται στη διατροφή που συνήθως τρώγεται σε χώρες και περιοχές που συνορεύουν με τη Μεσόγειο θάλασσα. Δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια ενώ διαθέτει μικρότερες αναλογίες κρέατος, πουλερικών, γαλακτοκομικών και γλυκών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου του Πάρκινσον και νόσου Αλτσχάιμερ. Η υιοθέτηση μεσογειακής διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε καλύτερα και να παραμένετε υγιείς.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Υιοθέτηση δίαιτας μεσογειακού στυλ
Βήμα 1. Τρώτε κυρίως φυτικά τρόφιμα
Ένα από τα κύρια συστατικά της μεσογειακής διατροφής είναι η κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφών. Αυτοί οι τύποι τροφίμων πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία της διατροφής σας.
- Τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - μερικές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
- Τρώτε κυρίως: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και φακές. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε μία ή περισσότερες από αυτές τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ιδιαίτερα διαδεδομένοι στη μεσογειακή διατροφή. Περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, μετάλλων και λιπαρών για την καρδιά. Συμπεριλάβετε 1-2 κουταλιές της σούπας (14,8-29,6 ml) ανά μερίδα.
- Ένα άλλο διαδεδομένο τρόφιμο φυτικής προέλευσης στη μεσογειακή διατροφή είναι τα εσπεριδοειδή. Λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ παρέχουν υψηλές ποσότητες Βιταμίνης C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε το βούτυρο με έλαια υγιή για την καρδιά
Ένα άλλο χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής είναι η χρήση πολύ ελαιολάδου. Χρησιμοποιείται τόσο για το μαγείρεμα όσο και για το ντύσιμο διαφορετικών τροφίμων.
- Το βούτυρο είναι μια λιγότερο θρεπτική επιλογή σε σύγκριση με το ελαιόλαδο επειδή έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει υψηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους με καρδιακές παθήσεις.
- Το ελαιόλαδο από την άλλη θεωρείται ανώτερος και πιο θρεπτικός τύπος λίπους. Είναι πολύ υψηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά που έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Παρόλο που το ελαιόλαδο είναι μια πιο υγιεινή επιλογή λίπους, εξακολουθεί να είναι λίπος και πρέπει να μετράται όταν το χρησιμοποιείτε. Μια μερίδα είναι ένα κουταλάκι του γλυκού και θα πρέπει να περιορίσετε τις μερίδες σας σε δύο έως τρεις την ημέρα.
Βήμα 3. Περιορίστε το κόκκινο κρέας
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι υψηλότερη στις ΗΠΑ σε σύγκριση με πολλές άλλες χώρες. Η μεσογειακή διατροφή συνήθως περιλαμβάνει κόκκινο κρέας μόνο περιστασιακά - ίσως μία ή δύο φορές το μήνα.
- Το κόκκινο κρέας έχει συσχετιστεί με μια ποικιλία αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες (όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης). Πρόσφατα, μια μελέτη έδειξε ότι υψηλές ποσότητες κόκκινου κρέατος σχετίζονται με συντομευμένη διάρκεια ζωής.
- Η υποκατάσταση άλλων πηγών πρωτεϊνών (όπως τόφου, φασόλια, ξηροί καρποί ή αυγά) έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που βρίσκεται στη μεσογειακή διατροφή είναι από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσθέστε μια μερίδα ή δύο από αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να περιλαμβάνουν: γιαούρτι, τυριά, γάλα ή τυρί cottage.
- Μετρήστε τη σωστή μερίδα γαλακτοκομικών τροφίμων. Αφεθείτε σε 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, 1 ουγκιά τυρί ή 6 ουγκιές γάλα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 5. Τρώτε θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Εκτός από την κατανάλωση πολλών διαφορετικών πηγών φυτικών πρωτεϊνών, η μεσογειακή διατροφή δίνει επίσης έμφαση στην κατανάλωση ψαριών και οστρακοειδών.
- Οι περισσότερες δίαιτες μεσογειακού τύπου συνιστούν να τρώτε ψάρια ή οστρακοειδή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε μια μερίδα ψαριών ή οστρακοειδών 3-4 ουγκιών για δείπνο.
- Πολλά ψάρια και οστρακοειδή είναι υψηλότερα σε ω-3 λιπαρά. Αυτός ο συγκεκριμένος τύπος λίπους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
- Τα περισσότερα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική επιλογή και τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι ιδιαίτερα υψηλά σε λιπαρά για την καρδιά.
Βήμα 6. Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι
Το αλάτι ενισχύει τη γεύση των τροφίμων σας, αλλά η χρήση περισσότερων βοτάνων και μπαχαρικών όπως η μεσογειακή διατροφή προσθέτει ακόμα πολλή γεύση στα τρόφιμά σας χωρίς το πρόσθετο νάτριο. Το αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακή νόσο ή εγκεφαλικό. Τα βότανα δεν έχουν καμία αρνητική επίδραση και είναι ευεργετικά στη διατροφή. Προσπαθήστε:
- Βασιλικός: Αυτό το βότανο είναι πολύ υψηλό σε αιθέρια έλαια και φαινολικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βελτιώσουν τη χρόνια φλεγμονή όπως η αρθρίτιδα. Είναι επίσης πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και βιταμίνη Α, τα οποία κάνουν μια εξαιρετική δουλειά προστατεύοντας το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες.
- Μαντζουράνα: Αυτό το φυτό έχει χρησιμοποιηθεί για μια μεγάλη ποικιλία παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των κρυολογημάτων, ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, κράμπες στο στομάχι και αέρια.
- Ρίγανη: Αυτό το βότανο έχει συσχετιστεί με μειωμένες διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος, διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα, συμπτώματα PMS και λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C, Α και ω-3 λιπαρά οξέα.
- Μαϊντανός: Αυτό το δημοφιλές βότανο πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου, του διαβήτη και στη βελτίωση της υγείας των οστών. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, Κ και C.
- Φασκόμηλο: Αυτό το βότανο μπορεί να μειώσει γνωστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και η άνοια, επιπλέον να μειώσει πιθανώς τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.
- Θυμάρι: Αυτό το βότανο μπορεί να είναι αποτελεσματικό κατά της μυκητιασικής λοίμωξης, ιδιαίτερα εκείνων γύρω από τα νύχια των ποδιών σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ακμής, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και ορισμένων τύπων καρκίνου.
- Μέντα: Αυτό το φυτό μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, να ανακουφίσει τις εποχιακές αλλεργίες, να αποτρέψει το κοινό κρυολόγημα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης βακτηρίων στο στόμα σας.
- Δεντρολίβανο: Αυτό το βότανο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην πέψη. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των κρίσεων άσθματος και διεγείρουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τα γνωστικά προβλήματα.
- Σκόρδο: Αυτό το μπαχαρικό έχει εμπλακεί σε πολλά οφέλη για την υγεία, όπως: μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και σκλήρυνση των αρτηριών, μείωση της υψηλής χοληστερόλης, μείωση του κινδύνου για καρδιακή προσβολή και μειωμένος κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Βήμα 7. Αφεθείτε σε ένα ποτήρι κρασί
Η μέτρια κατανάλωση κρασιού μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων εκτός από τη βελτίωση της HDL (της «καλής» χοληστερόλης) και την προστασία των στεφανιαίων αρτηριών σας.
- Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κρασιού στις σωστές ποσότητες - ένα ποτήρι (5 ουγκιές) ή λιγότερο καθημερινά - έχει τα οφέλη του.
- Το κρασί βοηθά στη διάταση των αρτηριών και ενισχύει τη ροή του αίματος στο σώμα σας. Οι φαινόλες στο κρασί βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι κρασί 5 ουγγιών την ημέρα εάν πίνετε αλκοόλ.
Βήμα 8. Φάτε μικρότερες μερίδες
Οι μερίδες που συνήθως σερβίρονται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι πολύ μεγαλύτερες από τις απαραίτητες. Όταν τρώγονται, αυτές οι μεγάλες μερίδες μπορούν να συμβάλουν στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
- Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μικρότερες μερίδες. Αυτές οι μικρότερες μερίδες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση χαμηλών θερμίδων και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους ή διατήρηση βάρους.
- Μετρήστε μερίδες όλων των τροφίμων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά τροφίμων ή φλιτζάνια μέτρησης για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Οι υποτιμητικές ή "μελαγχολικές" μερίδες γενικά οδηγούν σε μεγαλύτερες μερίδες από ό, τι είναι απαραίτητο.
- Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να είναι 3-4 ουγκιές ανά μερίδα, τα λαχανικά πρέπει να είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα, τα φρούτα πρέπει να είναι 1/2 φλιτζάνι και οι κόκκοι πρέπει επίσης να είναι 1/2 φλιτζάνι ανά μερίδα.
Μέρος 2 από 2: Υιοθέτηση τρόπου ζωής μεσογειακού στυλ
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Οι άνθρωποι στα σύνορα με τη Μεσόγειο είναι πολύ πιο δραστήριοι από τους ανθρώπους στις ΗΠΑ. Το αυξημένο επίπεδο δραστηριότητάς τους οφείλεται εν μέρει στον τρόπο ζωής τους που θεωρείται πολύ υγιής.
- Η σωματική δραστηριότητα έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως: αύξηση των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL ή της «καλής» χοληστερόλης), μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, μείωση του κινδύνου διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης, βελτίωση του πόνου που σχετίζεται με την αρθρίτιδα και μείωση των μερικούς καρκίνους.
- Προσπαθήστε να κάνετε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τηρήσετε την ελάχιστη κατευθυντήρια γραμμή στις ΗΠΑ 150 λεπτών σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως.
- Πάρτε περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και πεζοπορία για να κάνετε αερόβια άσκηση.
- Επιπλέον, ενσωματώστε δύο έως τρεις ημέρες 20 λεπτών προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα ή πιλάτες που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας.
Βήμα 2. Περπατήστε και κινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα
Οι άνθρωποι που ζουν στη Μεσόγειο συμμετέχουν σε περισσότερες δραστηριότητες τρόπου ζωής σε σύγκριση με τους ανθρώπους στις ΗΠΑ. Το να είσαι πιο ενεργός όλη την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια οφέλη με την αερόβια δραστηριότητα.
- Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι οι ασκήσεις που ενσωματώνετε στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, το ανέβασμα των σκαλοπατιών ή το σφουγγάρισμα του δαπέδου θεωρούνται δραστηριότητες του τρόπου ζωής.
- Οι άνθρωποι στη Μεσόγειο τείνουν να έχουν περισσότερη δραστηριότητα τρόπου ζωής στις μέρες τους. Για παράδειγμα, περπατούν από και προς προορισμούς ή κάνουν ποδήλατο αντί να οδηγούν. Η δραστηριότητα είναι ένα βασικό μέρος της καθημερινής τους ρουτίνας.
- Σκεφτείτε την ημέρα σας, το πρόγραμμα εργασίας και τη συνολική εβδομάδα. Πού μπορείτε να χωρέσετε σε περισσότερη κίνηση ή περισσότερα βήματα; Μπορείτε να οδηγήσετε το ποδήλατό σας στη δουλειά; Μπορείτε να περπατήσετε μέχρι το φαρμακείο ή το μπακάλικο; Μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ; Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας.
Βήμα 3. Τρώτε προσεκτικά
Μια άλλη πτυχή μιας μεσογειακής διατροφής και τρόπου ζωής είναι ότι συνήθως τρώνε πιο προσεκτικά σε σύγκριση με τον βιαστικό τρόπο ζωής των ΗΠΑ. Το να τρώτε προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο, να απολαύσετε το φαγητό σας περισσότερο και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Το προσεκτικό φαγητό είναι ένα στυλ διατροφής. Είναι ένας τρόπος διατροφής που σας βοηθά να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των τύπων τροφών που τρώτε, πόσο τρώτε και πόσο γρήγορα τρώτε.
- Για να τρώτε πιο προσεκτικά, προσπαθήστε: αφιερώστε 20 λεπτά για να φάτε το γεύμα σας, αφαιρέστε τους περισπασμούς από την περιοχή διατροφής σας (όπως τηλεοράσεις ή κινητά τηλέφωνα), πάρτε μικρότερα τσιμπήματα, μασήστε πιο προσεκτικά και συντονιστείτε με την αίσθηση του κορεσμού της πληρότητας του σώματός σας.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος
Μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί το χρόνιο στρες του τρόπου ζωής. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζουν στις χώρες που γειτνιάζουν με τη Μεσόγειο είναι καλύτεροι στη διαχείριση του στρες και έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
- Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος όσο καλύτερα μπορείτε. Δοκιμάστε: να ακούτε μουσική, να περπατάτε, να διαλογίζεστε, να κάνετε γιόγκα ή να μιλάτε με ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας.
- Εάν το άγχος είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστεί ή δεν είστε σίγουροι για το πώς να αρχίσετε να διαχειρίζεστε το άγχος, σκεφτείτε να δείτε έναν προπονητή ζωής ή έναν θεραπευτή για πρόσθετη βοήθεια.
