Αν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, έχετε κάθε πρόθεση να σηκωθείτε το επόμενο πρωί με μια φρέσκια στάση και έναν πλήρως εγρήγορση και ενεργό εγκέφαλο. Αλλά όταν χτυπάει το ξυπνητήρι, οι περισσότεροι από εμάς πιάνουμε το κουμπί αναβολής, ελπίζοντας ακόμα για λίγα λεπτά ακόμη ειρηνικού ύπνου. Μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε κάθε μέρα πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στο πρόγραμμά σας, πιθανώς μερικές εύκολες προσαρμογές στον τρόπο ζωής και σκεφτείτε να πάρετε ένα διαφορετικό είδος ξυπνητηριού.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Συντονισμός των προτύπων ύπνου σας
Βήμα 1. Προσπαθήστε να μην πατήσετε το κουμπί αναβολής
Αυτό το παλιό ρητό, «ξαπλώνεις, χάνεις», έχει κάποια βάση αλήθειας όταν πρόκειται για την κατανόηση της δυσκολίας που ξυπνάτε όταν βασίζεστε σε αυτό το κουμπί αναβολής.
- Πιθανότατα ξαναβάζετε τον εαυτό σας σε ένα βαθύτερο στάδιο ύπνου από το οποίο είναι ακόμη πιο δύσκολο να ξυπνήσετε, παρόλο που προσπαθείτε να κοιμηθείτε μόνο μερικά επιπλέον λεπτά.
- Το καλύτερο στάδιο για να ξυπνήσετε είναι το στάδιο 1. Αυτό είναι το στάδιο του ύπνου όταν κοιμάστε λιγότερο βαθιά από τα άλλα στάδια και είναι το πιο εύκολο στάδιο για να ξυπνήσετε με μεγαλύτερο αίσθημα εγρήγορσης.
- Ο ύπνος στο στάδιο 1 συμβαίνει συνήθως στην αρχή ενός κύκλου ύπνου και μερικές φορές αναφέρεται ως χαλαρή εγρήγορση. Συχνά οι άνθρωποι που ξυπνούν κατά τη διάρκεια του πρώτου ύπνου νομίζουν ότι δεν έχουν ακόμη αποκοιμηθεί.
- Πατώντας το κουμπί αναβολής, ξεκινάτε τον κύκλο του ύπνου σας από την αρχή. Το μέρος του σταδίου 1 περνά μέσα σε λίγα λεπτά, οπότε εισέρχεστε σε στάδια ύπνου από τα οποία είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε.
Βήμα 2. Αφήστε επιπλέον χρόνο για να ξυπνήσει ο εγκέφαλός σας
Επειδή τα πόδια σας είναι στο πάτωμα και τα μάτια σας ανοιχτά, δεν σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας είναι ξύπνιος.
- Όλοι έχουν μια ομιχλώδη, κουραστική, αίσθηση για λίγα λεπτά έως αρκετές ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να ξυπνήσει ο εγκέφαλός σας.
- Αυτό ονομάζεται αδράνεια ύπνου και είναι απολύτως φυσιολογικό.
- Το στέλεχος του εγκεφάλου σας ξυπνά καθώς ανοίγουν τα μάτια σας και τα πόδια σας χτυπούν στο πάτωμα. Αυτό είναι το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τις βασικές φυσιολογικές λειτουργίες.
- Οι φλοιώδεις περιοχές σας, συμπεριλαμβανομένου του προμετωπιαίου φλοιού, χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να ξεκινήσουν. Αυτές οι περιοχές του εγκεφάλου σας είναι υπεύθυνες για τη λήψη αποφάσεων, τον προγραμματισμό, τον χρόνο αντίδρασης, την πνευματική απόδοση, την υποκειμενική εγρήγορση, την προσοχή, τον αυτοέλεγχο και τις συνολικές εκτελεστικές λειτουργίες.
- Ερευνητικές μελέτες έχουν τεκμηριώσει το χρονικό εύρος για την αδράνεια του ύπνου να είναι από ένα έως δύο λεπτά έως τέσσερις ώρες, ανάλογα με το άτομο και τις μεταβλητές σχετικά με τον ύπνο του.
Βήμα 3. Μειώστε την αδράνεια του ύπνου σας
Η αδράνεια του ύπνου μπορεί να χειριστεί έτσι ώστε να έχετε μικρότερα επεισόδια κάθε μέρα.
- Μπορείτε να συντομεύσετε το χρονικό διάστημα που παραμένετε σε κατάσταση αδράνειας του ύπνου χειρίζεστε ορισμένες από τις μεταβλητές του ύπνου σας.
- Η πιο σημαντική μεταβλητή για να μειώσετε την αδράνεια του ύπνου σας είναι να λάβετε μέτρα για να χειριστείτε το σώμα σας έτσι ώστε να ξυπνάτε σταθερά στο στάδιο 1 του ύπνου.
- Μια άλλη κρίσιμη μεταβλητή είναι η σωστή ποσότητα ύπνου για το σώμα σας.
- Η έρευνα δείχνει ότι η χρήση ενός τυπικού ξυπνητηριού για να ξυπνήσετε αυξάνει τις πιθανότητές σας να ξυπνήσετε σε ένα στάδιο βαθύτερου ύπνου, συμβάλλοντας έτσι σε μεγαλύτερες περιόδους αδράνειας του ύπνου.
Βήμα 4. Επαναφέρετε τον ρυθμό ύπνου σας χρησιμοποιώντας εγκεφαλικά «συνθήματα»
" Οι Zeitgebers είναι ενδείξεις στις οποίες ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται ειδικά για τη ρύθμιση του φυσικού κιρκάδιου ρυθμού σας.
- Το καλύτερο zeitgeber, ή ένδειξη, για να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό και τον ύπνο σας, να μειώσετε την αδράνεια του ύπνου και να ξυπνήσετε με μεγαλύτερη εγρήγορση το πρωί, είναι η έγκαιρη έκθεση στο φυσικό φως.
- Όταν αρχίζει να σκοτεινιάζει, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη. Η μελατονίνη βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
- Το πρωί όταν τα μάτια σας εκτίθενται στο φυσικό φως, η φυσική απελευθέρωση μελατονίνης σταματά και το σώμα και ο εγκέφαλός σας ξυπνούν.
- Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου και την ικανότητα αφύπνισης αυξάνοντας την έκθεσή σας σε πιο φυσικό φως καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ιδιαίτερα γύρω από την αυγή, αν είναι δυνατόν.
- Ο κιρκάδιος ρυθμός σας και άλλα βιολογικά ρολόγια ή φυσικά χρονοδιαγράμματα ρυθμίζονται από μια κύρια πηγή στον εγκέφαλό σας, τον υπερχιασματικό πυρήνα. Τα κύρια νεύρα που συνδέονται με τον υπερχιασματικό πυρήνα βρίσκονται ακριβώς πάνω από το οπτικό νεύρο.
Βήμα 5. Εκθέστε τα μάτια σας στο φυσικό φως
Αποφύγετε την αντικατάσταση τεχνητών πηγών φωτός. Το τεχνητό φως δεν παράγει τα ίδια κρίσιμα σήματα στον εγκέφαλο για να μειώσει την αδράνεια του ύπνου σας και να επαναφέρει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας.
- Ένας ερευνητής αναθεώρησε τα επίπεδα μελατονίνης σε μια μικρή ομάδα μελέτης που αντιμετώπιζε προβλήματα με μεγάλη αδράνεια ύπνου. Τα επίπεδα της μελατονίνης μετρήθηκαν και βρέθηκε ότι ξεκινούν την αρχική αύξηση γύρω στις 10:30 το βράδυ, περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Τα άτομα της μελέτης θα παρουσιάσουν μείωση της μελατονίνης το επόμενο πρωί γύρω στις 8 το πρωί.
- Τα άτομα της μελέτης εκτέθηκαν στη συνέχεια σε υπαίθρια κατασκήνωση για 7 ημέρες. Στο τέλος του ταξιδιού κατασκήνωσης, τα επίπεδα μελατονίνης μετρήθηκαν ξανά και διαπιστώθηκε ότι αυξάνονταν αμέσως μετά το σούρουπο και μειώνονταν λίγο πριν ξημερώσει.
- Ο ερευνητής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η έκθεση στο φυσικό φως και η απουσία τεχνητού φωτός και ξυπνητηριών, επέτρεψαν στον εγκέφαλο και το σώμα των ατόμων να επαναφέρουν φυσιολογικά τον κιρκάδιο ρυθμό τους. Τα προβλήματα αδράνειας του ύπνου επιλύθηκαν πλήρως μέχρι το τέλος των 7 ημερών.
Μέρος 2 από 4: Χρήση της τεχνολογίας για βοήθεια
Βήμα 1. Κατεβάστε μια εφαρμογή για βοήθεια
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, "υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό". Τα smartphone διαθέτουν πολλές διαφορετικές εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας ξυπνήσουν ενώ βρίσκεστε στο στάδιο 1 του ύπνου.
- Ορισμένες εφαρμογές λειτουργούν προσπαθώντας να καθορίσουν το στάδιο του ύπνου που βρίσκεστε παρακολουθώντας τις κινήσεις του σώματός σας. Αυτό απαιτεί την τοποθέτηση του τηλεφώνου με έναν συγκεκριμένο τρόπο στο στρώμα και προβλέπει έναν συγκεκριμένο χρόνο αφύπνισης ο οποίος ποικίλλει με βάση τις ενδείξεις της εφαρμογής.
- Άλλες διαθέσιμες τεχνολογίες χρησιμοποιούν ταινίες κεφαλής για τον προσδιορισμό της δραστηριότητας των εγκεφαλικών κυμάτων και σας ξυπνούν όταν βρίσκεστε στα πιο ελαφριά στάδια του ύπνου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε συσκευές που ενσωματώνουν φως
Για να εξισορροπηθεί η ανταπόκριση της μελατονίνης στο σώμα σας, ορισμένοι συναγερμοί έχουν σχεδιαστεί με τη μορφή λαμπτήρων.
- Οι λαμπτήρες συναγερμού χρησιμοποιούν μήκη κύματος φωτός που μιμούνται το φυσικό φως της ημέρας. Πριν από τον καθορισμένο χρόνο συναγερμού, η λάμπα ξεκινά εκπέμποντας χαμηλά επίπεδα φωτός τα οποία αυξάνονται σταδιακά καθώς πλησιάζει ο χρόνος συναγερμού. Αυτό βοηθάει τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είναι μέρα.
- Πολλοί διαθέσιμοι λαμπτήρες χρησιμοποιούν μπλε μήκη κύματος φωτός που μιμούνται πιο φυσικά τις φυσικές πηγές φωτός. Ο τακτικός τεχνητός φωτισμός δεν λειτουργεί. Ο τεχνητός φωτισμός δεν στέλνει τα ίδια μηνύματα στον εγκέφαλό σας για να ξυπνήσετε ή να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Βήμα 3. Υπολογίστε το καλύτερο ξύπνημα και τις ώρες ύπνου
Εκτός από τις μη παραδοσιακές μεθόδους που διατίθενται ως πρωινές ειδοποιήσεις, μπορεί επίσης να θέλετε να υπολογίσετε την ώρα για να κοιμηθείτε και να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας με βάση τους τυπικούς κύκλους ύπνου.
- Ο τυπικός κύκλος ύπνου είναι 90 λεπτά. Η ρύθμιση της συσκευής συναγερμού, ό, τι κι αν επιλέξετε, έχοντας κατά νου τα διαστήματα ύπνου 90 λεπτών, μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την αδράνεια ύπνου που αντιμετωπίζετε.
- Μόλις κοιμηθείτε, ξεκινά ο πρώτος σας κύκλος 90 λεπτών. Μπορεί να χρειαστεί κάποια προσπάθεια για να προσδιοριστεί ο αριθμός των ωρών ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας κάθε βράδυ, αλλά μόλις γνωρίζετε αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε σε συνδυασμό με το χρονικό πλαίσιο του κύκλου ύπνου 90 λεπτών για να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Υπολογίστε την καλύτερη ώρα για ύπνο κάνοντας τα μαθηματικά αντίστροφα. Ξεκινήστε με την ώρα που πρέπει να ξυπνάτε κάθε πρωί και υπολογίστε αντίστροφα χρησιμοποιώντας κύκλους ύπνου 90 λεπτών για να καθορίσετε τον καλύτερο χρόνο ύπνου σας.
- Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Χρησιμοποιήστε τις γνώσεις σας σχετικά με τον αριθμό των ωρών ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας για να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου σας, να ελαχιστοποιήσετε την αδράνεια του ύπνου και να ξυπνήσετε το πρωί νιώθοντας πιο ξύπνιος, σε εγρήγορση και έτοιμος να αντιμετωπίσετε την ημέρα.
Μέρος 3 από 4: Αποκτήστε το σωστό ποσό ύπνου για εσάς
Βήμα 1. Προσδιορίστε τον αριθμό των ωρών ύπνου που χρειάζεστε
Οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές.
- Υπάρχουν διαθέσιμες δημοσιευμένες οδηγίες με βάση την ηλικία, το οποίο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, αλλά ίσως χρειαστεί να λάβετε επιπλέον βήματα για να προσδιορίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας.
- Κάντε ένα απλό τεστ ύπνου. Πιθανότατα θα χρειαστεί περισσότερο από μία νύχτα για να καθοριστούν τα αποτελέσματα αυτής της δοκιμής. Η επόμενη ευκαιρία που πρέπει να κοιμηθείτε για λίγες ημέρες - ένα μεγάλο Σαββατοκύριακο ή διακοπές - είναι η ευκαιρία σας να εκτελέσετε αυτό το τεστ. Μπορεί να χρειαστείτε αρκετές νύχτες στη σειρά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Πηγαίνετε για ύπνο τη στιγμή που θα θέλατε να είναι η κανονική σας ώρα ύπνου. Αντισταθείτε στο να μείνετε ξύπνιοι αργά ακόμα κι αν μπορείτε να κοιμηθείτε την επόμενη μέρα. Λάβετε ακριβή αποτελέσματα από τη δοκιμή τηρώντας μια ρουτίνα ύπνου κάθε βράδυ.
- Μην ρυθμίσετε ξυπνητήρι. Κοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσετε φυσικά. Το πρώτο βράδυ πιθανότατα θα κοιμηθείτε για πολύ καιρό, ίσως και 16 ώρες ή περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή πιθανότατα αντιμετωπίζετε "χρέος ύπνου".
- Μόλις αντιμετωπιστεί το χρέος του ύπνου σας, συνεχίστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, χωρίς να θέτετε ξυπνητήρι. Μετά από μερικές ημέρες, θα ξυπνάτε φυσικά την ίδια ώρα κάθε πρωί. Υπολογίζοντας πόσο καιρό κοιμόσαστε (αν κοιμηθείτε στις 10 το βράδυ και ξυπνήσετε στις 7 το πρωί, τότε κοιμηθήκατε για εννέα ώρες), γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεστε κάθε βράδυ.
Βήμα 2. Πληρώστε το βραχυπρόθεσμο χρέος ύπνου σας
Το χρέος του ύπνου εμφανίζεται όταν αποτυγχάνετε να πάρετε την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας (πηγαίνετε για ύπνο νωρίς και ξυπνάτε νωρίς κ.λπ.). Συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, βάζοντας σας όλο και πιο βαθιά στο χρέος.
- Προσθέτετε λεπτά ή ώρες στο χρέος ύπνου σας κάθε φορά που μειώνετε λίγο τον βραδινό σας ύπνο. Αυτό μπορεί να συμβεί τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και σε μήνες.
- Μπορείτε να εξοφλήσετε το βραχυπρόθεσμο χρέος ύπνου σας προσθέτοντας περίπου μία ώρα στον ύπνο κάθε βράδυ (πηγαίνετε για ύπνο νωρίς ή κοιμάστε αργότερα αν είναι δυνατόν) ή κάνοντας έναν υπνάκο.
- Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παρακολουθείτε τις ώρες ύπνου που χάσατε, επομένως πρέπει να γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεστε.
Βήμα 3. Κάντε διακοπές για μακροπρόθεσμο χρέος
Οι μακροπρόθεσμες συσσωρεύσεις χρέους ύπνου μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες ή ακόμα περισσότερο για να εξοφληθούν και να επανέλθουν στο σωστό δρόμο.
- Κάντε διακοπές χωρίς τίποτα στο πρόγραμμά σας, μετά πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και κοιμηθείτε κάθε πρωί μέχρι να ξυπνήσετε φυσικά.
- Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας για πολύ ύπνο κατά τη διάρκεια αυτών των διακοπών. Απλώς εξοφλήστε το χρέος του ύπνου σας και επιστρέψτε σε ένα κανονικό πρόγραμμα.
- Μόλις εξοφλήσετε το χρέος σας και τηρήσετε την κανονική ώρα ύπνου, θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν θα χρειάζεστε πλέον αυτό το ξυπνητήρι τα πρωινά. Αυτό προβλέπεται ότι η ώρα του ύπνου σας είναι αρκετά νωρίς για να επιτρέψει στο σώμα σας να πάρει την ακριβή ποσότητα ύπνου που απαιτεί.
- Δεν ταιριάζουν όλοι στον κανονικό οκτάωρο ύπνου. Το σώμα σας μπορεί να απαιτεί λίγο περισσότερο ύπνο ή λίγο λιγότερο.
- Εάν έχετε καλύψει το χρέος του ύπνου σας και εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε και να σηκωθείτε από το κρεβάτι, τότε μπορεί να έχετε ένα υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα ή φάρμακο που συμβάλλει στο πρόβλημα. Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να καταλάβετε τι προκαλεί την κούρασή σας.
Μέρος 4 από 4: Προσαρμόζοντας τις συνήθειες της ημέρας και της νύχτας
Βήμα 1. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα ήσυχο περιβάλλον
Διατηρήστε το δωμάτιό σας σε δροσερή θερμοκρασία. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε σκοτεινό τη νύχτα, είτε με κουρτίνες συσκότισης είτε με μάσκα ύπνου. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή ανεμιστήρα για να αποκλείσετε τους εξωτερικούς θορύβους
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για πράγματα όπως η μελέτη, η ανάγνωση, τα παιχνίδια βίντεο, η χρήση οποιασδήποτε συσκευής με οθόνη (φορητό υπολογιστή, smartphone, tablet κ.λπ.) και η παρακολούθηση τηλεόρασης.
- Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι υποστηρικτικό και άνετο. Εάν μοιράζεστε το κρεβάτι, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος και για τα δύο άτομα να κοιμούνται άνετα. Προσπαθήστε να μην αφήνετε παιδιά ή κατοικίδια να κοιμούνται στο κρεβάτι σας καθώς μπορεί να είναι ενοχλητικά.
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η υγιεινή διατροφή βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά σε όλους τους τομείς, συμπεριλαμβανομένου ενός υγιούς κύκλου ύπνου, αλλά υπάρχουν μερικά συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ και λίγο πριν τον ύπνο και αποφύγετε να κοιμηθείτε πεινασμένοι.
- Μην πίνετε πολλά υγρά πριν κοιμηθείτε ή μπορεί να χρειαστεί να σηκωθείτε το βράδυ για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, διαταράσσοντας τον ύπνο σας.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι.
- Σταματήστε το κάπνισμα ή αποφύγετε το κάπνισμα κοντά στην ώρα του ύπνου. Η νικοτίνη λειτουργεί ως διεγερτικό και μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Ακόμα κι αν «λιποθυμήσετε» από το αλκοόλ, δεν θα έχετε πραγματικά ποιοτικό ύπνο.
Βήμα 3. Τροποποιήστε τη δραστηριότητά σας όλη την ημέρα
Η άσκηση, η έκθεση στον ήλιο και ο υπνάκος μπορούν να συμβάλουν στο πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα.
- Ασκηθείτε σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες. Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Άσκηση ρουτίνας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή νωρίς το βράδυ και αποφύγετε την άσκηση ακριβώς πριν από τον ύπνο. Η άσκηση με το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια και εγρήγορση.
- Η σχέση μεταξύ σωστής άσκησης και ύπνου είναι καλά τεκμηριωμένη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χρόνο που χρειάζονται τα άτομα με αϋπνία για να κοιμηθούν σε σύγκριση με καθόλου άσκηση.
- Εκμεταλλευτείτε τη φυσική έκθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το ηλιακό φως διεγείρει το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D και βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Προσπαθήστε να λαμβάνετε το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε το τις επόμενες ώρες.
- Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο, προσπαθήστε να περιορίσετε τον υπνάκο στα 20 με 30 λεπτά το μεσημέρι.
Βήμα 4. Αναπτύξτε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο
Το φως από την τηλεόραση και τις οθόνες των smartphone και άλλων συσκευών μπορεί να σας τονώσει και να σας κρατήσει ξύπνιο, οπότε βρείτε άλλες δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν, όπως διάβασμα, διαλογισμό, ημερολόγιο ή πλέξιμο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή ήχους της φύσης. Ό, τι λειτουργεί για σας είναι υπέροχο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα φώτα κατά τη διάρκεια του χρόνου χαλάρωσης.
- Αναπτύξτε υγιείς τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να κάνει διαλείμματα όλη την ημέρα για να χαλαρώσετε, να μιλήσετε για κάτι διασκεδαστικό και να απολαύσετε ένα γέλιο με φίλους. Διαχειρίζεστε το άγχος σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθάτε να ανακουφιστείτε από τη συσσώρευση πραγμάτων που σας απασχολούν λίγο πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 5. Συμμορφωθείτε με το πρόγραμμά σας
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων και των αργιών. Μην ενδώσετε στον πειρασμό να μείνετε ξύπνιοι αργά και να κοιμηθείτε την επόμενη μέρα.
- Ακόμα κι αν δεν νιώθετε κουρασμένοι ή νυσταγμένοι, προσπαθήστε να διατηρήσετε την προγραμματισμένη ώρα ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γρήγορα για αρκετές νύχτες τότε ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την ώρα του ύπνου σας.
- Υπάρχουν διαφορετικές ιδέες για το πότε πρέπει να κοιμηθείτε - μερικές οδηγίες προτείνουν να κοιμηθείτε μόνο όταν αρχίσετε να νυστάζετε, ενώ άλλες λένε ότι τηρήστε το πρόγραμμά σας. Ωστόσο, είναι πιθανό να μην αισθάνεστε κουρασμένοι στην αρχή, αλλά το να ανεβαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ θα προκαλέσει το σώμα σας να νυστάξει.
- Εάν χρειάζεστε περισσότερο από 15 λεπτά για να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό για λίγα λεπτά, όπως το διάβασμα, και στη συνέχεια προσπαθήστε ξανά. Εάν συνεχίσετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, μπορεί να αρχίσετε να αγχώνεστε για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κάτι που θα σας κρατήσει απλώς ξύπνιο.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε να πάτε για ύπνο ή όταν πρέπει να σηκωθείτε. Διαλογιστείτε, σκεφτείτε θετικές σκέψεις ή χρησιμοποιήστε οπτικές εικόνες για να απεικονίσετε τον εαυτό σας κάπου σε χαλάρωση.
Βήμα 6. Νιώστε πιο ανανεωμένοι
Υπάρχουν πρακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόλις ξυπνήσετε για να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο θετικά για την ημέρα και πιο ανανεωμένοι.
- Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε το πρωί είναι να γελάσετε καλά. Απολαύστε τις αγαπημένες σας ραδιοφωνικές εκπομπές νωρίς το πρωί που ενσωματώνουν τη διασκέδαση στις πρωινές τους εκπομπές.
- Μπορείτε επίσης να ακούσετε αισιόδοξη μουσική, να απολαύσετε καθαρό αέρα, να κάνετε ντους ή να απολαύσετε τη μυρωδιά του μαγειρέματος του πρωινού, ακόμα κι αν πρέπει να το μαγειρέψετε μόνοι σας.
- Ο καφές και τα ενεργειακά ποτά μπορούν επίσης να βοηθήσουν, αν και αυτά τα ποτά περιέχουν καφεΐνη. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κάθε πρωί και όλη την ημέρα.
Βήμα 7. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν συνεχίζετε να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε
Μπορεί να υπάρχει ένας υποκείμενος ιατρικός λόγος που σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε ή να ξεκουραστείτε. Μπορεί να έχετε ασθένεια ή ιατρική κατάσταση ή μπορεί να σχετίζεται με φάρμακα που παίρνετε.
- Τα θέματα ψυχικής υγείας μπορεί μερικές φορές να συμβάλλουν στον δύσκολο ύπνο ή στο ξύπνημα με αίσθημα ανανέωσης. Παραδείγματα προβλημάτων που μπορεί να χρειαστεί να αξιολογηθούν από ψυχίατρο ή ψυχολόγο περιλαμβάνουν κατάθλιψη, αϋπνία, ΔΕΠΥ, διπολική διαταραχή, μετατραυματική διαταραχή ύπνου και προβλήματα με εφιάλτες ή άλλα συναισθηματικά ενοχλητικά προβλήματα ύπνου.
- Άλλες ιατρικές καταστάσεις που σχετίζονται συνήθως με προβλήματα ύπνου περιλαμβάνουν άπνοια ύπνου, νόσο Αλτσχάιμερ, άνοια, χρόνιο πόνο, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ΧΑΠ και άλλες διαταραχές που σχετίζονται με την αναπνοή, αλλεργίες, επιληψία, ινομυαλγία, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, ΓΟΠΝ και σκλήρυνση κατά πλάκας.
- Ορισμένα προβλήματα ύπνου προκαλούνται από διαταραχές που σχετίζονται άμεσα με τον ύπνο. Παραδείγματα αυτών των διαταραχών περιλαμβάνουν διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου, προβλήματα ύπνου με καθυστερημένη φάση, ναρκοληψία, καταπληξία, περπάτημα στον ύπνο, ομιλία στον ύπνο, διαταραχές ύπνου REM και διαταραχή ύπνου με βάρδιες εργασίας.
Βήμα 8. Δώστε προσοχή στις αλλαγές στον τρόπο ύπνου σας
Ορισμένα συμπτώματα διαταραχών ύπνου περιλαμβάνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρατεταμένη κόπωση, ακανόνιστη αναπνοή ή αυξημένη κίνηση κατά τη διάρκεια του ύπνου, δυσκολία στον ύπνο όταν είστε κουρασμένοι και είναι ώρα για ύπνο και ανώμαλες συμπεριφορές ύπνου, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα όπως ομιλία στον ύπνο και περπάτημα στον ύπνο σου
Μιλήστε με το γιατρό σας μόλις παρατηρήσετε ότι έχετε πρόβλημα στον ύπνο. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε γιατί δεν κοιμάστε καλά και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την αιτία των προβλημάτων ύπνου σας
Βήμα 9. Αναθεωρήστε τα φάρμακά σας
Πολλά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν είτε υπερβολική υπνηλία, κόπωση, προβλήματα ξύπνησης και προβλήματα με τον επαρκή ύπνο.
- Μην προσαρμόζετε τα φάρμακά σας μόνοι σας. Εάν πιστεύετε ότι ένα φάρμακο προκαλεί ή συμβάλλει στο πρόβλημά σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Σε πολλές περιπτώσεις, η δόση μπορεί να προσαρμοστεί ή να συνταγογραφηθεί άλλο φάρμακο στη θέση του φαρμάκου που προκαλεί το πρόβλημα.
- Εκατοντάδες φάρμακα έχουν υπερβολική υπνηλία ως αναφερόμενη παρενέργεια. Αυτή η λίστα είναι πολύ μεγάλη για να αναπαραχθεί εδώ. Τα πάντα, από αντιισταμινικά, μέχρι φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μέχρι φάρμακα για τον πόνο μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα εγρήγορσης και υπνηλίας. Μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας εάν πιστεύετε ότι κάποιο από τα φάρμακά σας μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε ότι οποιοδήποτε φάρμακο που παίρνετε σας εμποδίζει να κοιμηθείτε ή παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να ξυπνάτε με αίσθηση εγρήγορσης και ανανέωσης.
Συμβουλές
- Προγραμματίστε το αύριο και ορίστε τα πάντα από το προηγούμενο βράδυ. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε προετοιμασμένοι για την ημέρα σας χωρίς να λάβετε απόφαση νωρίς το πρωί.
- Βάλτε ένα πανί σε ένα φλιτζάνι κρύο νερό και στη συνέχεια λούστε το πρόσωπό σας για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας μόλις ξυπνήσετε.
- Δοκιμάστε να ανοίξετε το παράθυρό σας τη νύχτα εάν η θερμοκρασία το επιτρέπει. Ο πιο ψυχρός αέρας σας βοηθά να κοιμάστε πιο ξεκούραστα.
- Ανοίξτε τις κουρτίνες ή τις περσίδες μόλις ξυπνήσετε. Εάν δεν έχετε ενοχλητικά φώτα και ζείτε σε ασφαλή περιοχή, αφήστε τις περσίδες ή τις κουρτίνες σας ανοιχτές όλη τη νύχτα για να επωφεληθείτε από τις πρωινές αλλαγές στο φυσικό φως.
- Ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπό σας όταν ξυπνάτε ή κάνετε ένα χλιαρό-δροσερό ντους.
