Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν εκατομμύρια άνθρωποι, οπότε δεν είστε μόνοι αν ψάχνετε για ανακούφιση. Mayσως έχετε ακούσει ότι ορισμένα τρόφιμα, δίαιτες και βότανα μπορούν να θεραπεύσουν το άγχος. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια και ορισμένες τροφές μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα άγχους. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα δεν αντικαθιστούν επαγγελματική θεραπεία. Εάν αντιμετωπίζετε άγχος και επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να μιλήσετε με το γιατρό ή τον θεραπευτή σας για συμβουλευτική. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε κάποιες διατροφικές αλλαγές για να υποστηρίξετε αυτήν τη θεραπεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Υγιεινές Διατροφικές Επιλογές
Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει μια μόνο δίαιτα ή αλλαγή που θα θεραπεύσει το άγχος σας. Ωστόσο, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή που παρέχει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι το καλύτερο για την ψυχική σας υγεία. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα παρακάτω τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας για τα καλύτερα αποτελέσματα. Εάν δεν αντιμετωπίσετε καμία βελτίωση στο άγχος σας, μιλήστε με τον θεραπευτή σας για περαιτέρω καθοδήγηση.
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες
Οι πιο υγιεινές δίαιτες είναι γενικά καλύτερες για την ψυχική σας υγεία από τις ανθυγιεινές. Σε γενικές γραμμές, ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που σας παρέχει πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και μια χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ανθυγιεινά συστατικά. Η φυτική διατροφή με άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιείς πηγές λίπους είναι η καλύτερη.
- Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 4 μερίδες φρούτων και 6 λαχανικών κάθε μέρα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μερικά από το καθένα σε κάθε γεύμα.
- Προσπαθήστε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από άπαχα κρέατα ή φυτά. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν πουλερικά, ψάρια, φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Βήμα 2. Τρώτε με σταθερό πρόγραμμα για να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σας ρυθμισμένο
Το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να μειώσει τη διάθεσή σας και να κάνει το άγχος σας χειρότερο. Προσπαθήστε να τρώτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ώστε το σάκχαρο του αίματος και η διάθεσή σας να παραμένουν συνεπείς. Βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείπετε κανένα γεύμα.
Εάν είστε συνήθως εν κινήσει και δεν μπορείτε πάντα να καθίσετε για φαγητό, δοκιμάστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να συσκευάσετε μερικά σνακ μαζί σας
Βήμα 3. Ενισχύστε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σας
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη αντιοξειδωτικών μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, οπότε προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν φρούτα, φασόλια, μούρα, ξηρούς καρπούς και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Συμπεριλάβετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα που τρώτε.
- Ορισμένα μπαχαρικά και βότανα όπως η ρίγανη, ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το τσάι περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά.
- Υπάρχουν επίσης αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, αλλά η έρευνα δεν δείχνει ότι αυτά είναι αποτελεσματικά. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε από την κανονική διατροφή σας.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας χορτάτο
Το σώμα σας λιμοκτονούν θρεπτικά συστατικά το πρωί, οπότε είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την ημέρα σας με πρωτεΐνη. Αυτό σας κρατά να αισθάνεστε χορτάτοι και το σάκχαρο στο αίμα σας υψηλό μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, κάτι που αποτρέπει την κατάρρευση της διάθεσης νωρίς την ημέρα.
Οι καλές πηγές πρωτεΐνης το πρωί περιλαμβάνουν αυγά, γαλοπούλα, γάλα, τυρί, γιαούρτι και τυρί cottage
Βήμα 5. Μεταβείτε σε προϊόντα ολικής αλέσεως για σύνθετους υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες από εξευγενισμένο αλεύρι ή ζάχαρη διασπώνται γρήγορα, δίνοντάς σας μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση ακολουθούμενη από συντριβή. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά, δίνοντάς σας συνεχή ενέργεια χωρίς διάθεση. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε όλα τα λευκά και εμπλουτισμένα προϊόντα που τρώτε, όπως ψωμί ή ζυμαρικά, με τύπους ολικής αλέσεως.
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το σκουός είναι επίσης καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων
Βήμα 6. Λάβετε τουλάχιστον 2,4 mcg βιταμίνης Β12 κάθε μέρα
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και άλλα θέματα ψυχικής υγείας. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 2,4 mcg την ημέρα για να αποφύγετε τυχόν ελλείψεις.
- Τα ψάρια, τα οστρακοειδή και το κόκκινο κρέας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Μπορείτε επίσης να το πάρετε από γαλακτοκομικά και αυγά.
- Οι ανεπάρκειες Β12 είναι σπάνιες σε υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, οπότε μπορεί να μην χρειαστεί να αλλάξετε τη διατροφή σας για να πάρετε περισσότερα από το συνηθισμένο.
Βήμα 7. Έχετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη για να ηρεμήσετε τη διάθεσή σας
Η τρυπτοφάνη έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα σας και θα μπορούσε να μειώσει το άγχος σας. Προσπαθήστε να έχετε 1-2 μερίδες τροφών πλούσιες σε τρυπτοφάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε τη χαλάρωσή σας.
Οι καλές πηγές τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν γαλοπούλα, αυγά, τόφου, ψάρια, όσπρια και γαλακτοκομικά. Έχει καλύτερο αποτέλεσμα αν το τρώτε το πρωί με πρωινό
Βήμα 8. Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να καταστρέψει τη διάθεσή σας και να επιδεινώσει το άγχος σας. Πίνετε πάντα άφθονο νερό κάθε μέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Εάν αισθάνεστε διψασμένοι ή τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα, τότε πιείτε περισσότερο νερό, ακόμη και αν έχετε ήδη πιει 8 ποτήρια. Μερικές φορές χρειάζεστε περισσότερα εάν κάνετε γυμναστική ή αν κάνει ζέστη
Μέθοδος 2 από 3: Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Ενώ θα πρέπει να συμπεριλάβετε πολλά υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας, υπάρχουν επίσης ορισμένα που θα πρέπει να μειώσετε ή να τα κόψετε εντελώς. Η συμπερίληψη πάρα πολλών ανθυγιεινών τροφών στη διατροφή σας μπορεί να επιδεινώσει το άγχος σας και επίσης να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Κάντε τις παρακάτω αλλαγές για καλύτερη πιθανότητα να μειώσετε το άγχος σας.
Βήμα 1. Τρώτε λιγότερα λιπαρά, επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά τείνουν να κάνουν το άγχος και την κατάθλιψη χειρότερα, καθώς και να θέσουν σε κίνδυνο τη σωματική σας υγεία. Μειώστε τον αριθμό των λιπαρών, επεξεργασμένων και τηγανητών τροφών στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τα με υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα.
- Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με ακόρεστα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη όταν μαγειρεύετε.
- Θα πρέπει να διατηρήσετε τη συνολική πρόσληψη λίπους κάτω από το 35% των συνολικών θερμίδων σας. Έτσι, εάν έχετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν πρέπει να προέρχονται από λίπος περισσότερες από 700. Αυτό περιλαμβάνει επίσης υγιή λίπη.
Βήμα 2. Κόψτε όσο περισσότερη ζάχαρη μπορείτε
Η ζάχαρη σας δίνει μια γρήγορη αιχμή ενέργειας που θα μπορούσε να επιδεινώσει το άγχος σας, και επίσης μια επόμενη συντριβή που θα μπορούσε να σας κάνει να αισθανθείτε κατάθλιψη. Προσπαθήστε να έχετε λιγότερα γλυκά, καραμέλες, σόδα και άλλα είδη ζάχαρης στην καθημερινή σας διατροφή.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής σε οτιδήποτε αγοράζετε και να αναζητάτε πρόσθετα σάκχαρα. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόση ζάχαρη περιέχουν ορισμένα τρόφιμα.
- Αν θέλετε κάτι γλυκό, μπορείτε να έχετε φρέσκα φρούτα ή γλυκά χωρίς ζάχαρη.
- Υπάρχουν επίσης φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα φρούτα. Δεν χρειάζεται να τα περιορίσετε αυτά.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χαμηλό
Τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να κάνει το άγχος σας χειρότερο. Πίνετε μόνο μια χαμηλή ή μέτρια ποσότητα καφεΐνης κάθε μέρα για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να νιώσει νευρικότητα και άγχος.
- Η καφεΐνη είναι ασφαλής σε επίπεδα έως 400 mg την ημέρα, ή περίπου 4-5 φλιτζάνια καφέ. Εάν έχετε άγχος, τότε μείνετε πολύ κάτω από αυτό το μέγιστο.
- Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, μπορεί να θέλετε να την κόψετε εντελώς.
Βήμα 4. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι το αλκοόλ σας ηρεμεί, αφού το σώμα σας το διασπάσει ο καρδιακός σας ρυθμός και το άγχος μπορεί να αυξηθεί. Είναι καλύτερο να αποφύγετε το πολύ αλκοόλ. Κολλήστε με μέσο όρο 1-2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
Όπως και με την καφεΐνη, αυτό είναι μοναδικό για κάθε άτομο. Εάν είστε ευαίσθητοι στο αλκοόλ και συχνά αυξάνει το άγχος σας, τότε θα πρέπει να το κόψετε εντελώς
Μέθοδος 3 από 3: Βότανα και συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν
Εκτός από τις διατροφικές αλλαγές, υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που μπορείτε να δοκιμάσετε και που μπορεί να ανακουφίσουν το άγχος σας. Τα περισσότερα από αυτά είναι ασφαλή να δοκιμάσετε μόνοι σας, αλλά ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα εάν παίρνετε φάρμακα. Αυτά δεν θα λειτουργήσουν για όλους, αλλά θα μπορούσαν να είναι ένα καλό συμπλήρωμα για άλλες θεραπείες για το άγχος σας.
Βήμα 1. Πιείτε τσάι από βότανα για να ηρεμήσετε
Ορισμένα βότανα σχετίζονται με μειωμένο άγχος και μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε να πίνετε μερικά φλιτζάνια τσάι από βότανα κάθε μέρα για να δείτε αν σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα.
- Τα βότανα που είναι πιο επιτυχημένα για το άγχος περιλαμβάνουν το χαμομήλι, τη ρίζα της βαλεριάνας, το πασιφλόρα και τη λεβάντα.
- Τα φυτικά τσάγια είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη, επομένως δεν πρέπει να σας κάνουν να ανησυχείτε. Ωστόσο, τα πράσινα ή μαύρα τσάγια έχουν καφεΐνη, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε πολύ από αυτά τα είδη.
- Γενικά δεν υπάρχει ανώτατο όριο για το πόσο τσάι από βότανα μπορείτε να πίνετε την ημέρα. Οι συνηθισμένες συστάσεις είναι 3-5 φλιτζάνια την ημέρα. Εάν νιώθετε νευρικότητα ή χρησιμοποιείτε το μπάνιο πολύ συχνά, καθώς το τσάι είναι διουρητικό, τότε μειώστε λίγο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε συμπληρώματα μαγνησίου για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να επιδεινώσει το άγχος. Εάν δεν παίρνετε αρκετά από την κανονική σας διατροφή, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψή σας.
Οι άνδρες χρειάζονται μόνο 420 mg και οι γυναίκες 320 mg κάθε μέρα. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε περισσότερα από αυτά σε συμπλήρωμα
Βήμα 3. Υποστηρίξτε την υγεία του εντέρου σας με προβιοτικά
Η πεπτική σας υγεία μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία. Εάν τα βακτήρια του εντέρου σας είναι εκτός ισορροπίας, μπορεί να έχετε πεπτικά προβλήματα και άλλα προβλήματα υγείας. Δοκιμάστε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα για να αυξήσετε την ποσότητα των υγιών βακτηρίων στο έντερο σας και δείτε αν αυτό σας βοηθά.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια συγκεκριμένη μάρκα που έχει μελετηθεί. Αυτά είναι πιθανότατα να είναι αποτελεσματικά.
- Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες από τα προβιοτικά είναι τα αέρια, το φούσκωμα και η μικρή διάρροια. Αυτό πρέπει να περάσει σε λίγες ημέρες όταν το σώμα σας συνηθίσει.
- Μια τυπική δόση προβιοτικών είναι 10 δισεκατομμύρια μονάδες την ημέρα. Αυτό ακούγεται πολύ, αλλά κάθε κάψουλα περιέχει αρκετά δισεκατομμύρια μονάδες.
Ιατρικά Takeaways
Η διατροφή σας παίζει σίγουρα ρόλο στην ψυχική σας υγεία και κάποιες διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να βελτιώσουν τα συμπτώματα άγχους σας. Μια υγιεινή διατροφή χωρίς ζάχαρη, κορεσμένα λίπη και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα θα μπορούσε να αυξήσει τη διάθεσή σας και να διατηρήσει το άγχος σας χαμηλό. Ωστόσο, οι απλές διατροφικές αλλαγές μπορεί να μην είναι αρκετές για να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο άγχος σας. Θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού ή του θεραπευτή σας για τη μείωση του άγχους σας. Αυτό σας δίνει τις καλύτερες πιθανότητες να διαχειριστείτε το άγχος σας με επιτυχία.
