Σως νομίζετε ότι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης πρέπει να θεραπευτούν. Όμως, η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Είναι μια μετάβαση από την αναπαραγωγική ηλικία σε μια μη αναπαραγωγική ηλικία όπου δεν έχετε πλέον έμμηνο ρύση. Ενώ το σώμα κάθε γυναίκας ανταποκρίνεται διαφορετικά σε αυτή τη μετάβαση, μερικές γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα που προκαλούνται από μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων. Ευτυχώς, η αλλαγή της διατροφής μπορεί να βελτιώσει πολλές παρενέργειες της εμμηνόπαυσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ανακούφιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων μέσω δίαιτας
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε τη σόγια για να ανακουφίσετε τις εξάψεις
Εάν έχετε εξάψεις γύρω από το πρόσωπο και το πάνω μέρος του στήθους σας, δοκιμάστε να πάρετε προϊόντα σόγιας. Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα που μιμούνται ή εμποδίζουν ελαφρώς τα οιστρογόνα του σώματός σας. Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων σόγιας ή προϊόντων σόγιας ανακουφίζει από τις εξάψεις μέσα σε ημέρες ή εβδομάδες. Τρώτε 1 ή 2 μερίδες τόφου, γάλα σόγιας ή γιαούρτι σόγιας κάθε μέρα.
Εάν είχατε καρκίνο του μαστού που εξαρτάται από τα οιστρογόνα, αποφύγετε τη σόγια και τα προϊόντα σόγιας. Θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν ο καρκίνος του μαστού σας εξαρτάται από τα οιστρογόνα προτού αυξήσετε τη σόγια στη διατροφή σας
Βήμα 2. Φάτε φυτικές ίνες για να διαχειριστείτε την αύξηση βάρους
Κατά την εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος. Μπορείτε να ελέγξετε τα προβλήματα βάρους τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο και να περιορίσετε την όρεξή σας.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: φασόλια, όσπρια, βατόμουρα, αχλάδια (με το δέρμα), μήλα (με το δέρμα), σπασμένα μπιζέλια, αγκινάρες και πράσινα φασόλια
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης για να καταπολεμήσετε την κούραση
Μπορεί να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι κατά την εμμηνόπαυση. Για να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας, αποφύγετε τροφές ή ποτά με ζάχαρη. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας, γεγονός που σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι. Περιορίστε τη ζάχαρη σας σε 2 κουταλιές της σούπας (25g) την ημέρα. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για να προσέξετε για πρόσθετα σάκχαρα.
Αντί να τρώτε γλυκά σνακ, επιλέξτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και γιαούρτια ή smoothies χωρίς ζάχαρη
Βήμα 4. Προσαρμόστε τη διατροφή σας για καλύτερο ύπνο
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε το βράδυ, πιείτε ένα σνακ. Μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς, μια μπανάνα, γιαούρτι, κράκερ ολικής αλέσεως, ένα μήλο, φυστικοβούτυρο ή τυρί. Αυτά μπορούν να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και να βοηθήσουν το σώμα σας να απελευθερώσει υγιή επίπεδα σεροτονίνης, μια χημική ουσία του εγκεφάλου σημαντική για τον ύπνο.
Αποφύγετε τυχόν ζαχαρούχα σνακ πριν πάτε για ύπνο. Το σνακ σας πρέπει να περιλαμβάνει πάντα μια άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως τυρί ή άπαχο κρέας. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη
Βήμα 5. Τρώτε τρόφιμα που μπορεί να βελτιώσουν τη διάθεσή σας
Αν διαπιστώσετε ότι η διάθεσή σας αλλάζει ή έχετε περισσότερες πιθανότητες να κλάψετε ή να αναστατωθείτε, φάτε τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν την ευερεθιστότητα και το άγχος. Πολλά τρόφιμα που βελτιώνουν τη διάθεση περιέχουν σελήνιο και τρυπτοφάνη. Αυτά περιέχουν νευροδιαβιβαστές που μπορούν να ρυθμίσουν τη διάθεση και τον ύπνο. Προσπαθήστε να τρώτε 1 με 2 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα:
- Βραζιλιάνικα καρύδια: 3 ξηροί καρποί υπολογίζονται ως 1 μερίδα
- Βρώμη: 1/2 φλιτζάνι (45 g) θεωρείται 1 μερίδα
- Μπανάνες: 1 μερίδα είναι μια μέτρια μπανάνα
- Πουλερικά: τρώτε κοτόπουλο, γαλοπούλα ή κότα κυνήγι μερικές φορές την εβδομάδα
- Φακές: 1/2 φλιτζάνι (40 g) μαγειρεμένων φακών είναι 1 μερίδα
Μέθοδος 2 από 4: Βελτίωση της διατροφής σας γενικά
Βήμα 1. Ετοιμάστε το δικό σας φαγητό
Δεδομένου ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πώς τα χημικά από τα τρόφιμα συμβάλλουν στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, είναι καλύτερο να αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή συμβατικά καλλιεργημένα τρόφιμα. Κρατήστε το φαγητό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική ή φυσική του μορφή και επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε από την αρχή, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τι τρώτε.
Εάν πιέζεστε για χρόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κατσαρόλα ή να ετοιμάσετε τα βασικά (όπως ρύζι, φασόλια, ακόμη και κρέατα και λαχανικά) εκ των προτέρων και να παγώσετε αυτά τα βασικά
Βήμα 2. Τρώτε πιο πολύπλοκους υδατάνθρακες
Το 90 έως 95% των υδατανθράκων που τρώτε πρέπει να είναι πολύπλοκα. Αυτό σημαίνει ότι όταν οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα, διασπώνται σε πιο πολύπλοκα μόρια που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το σώμα σας. Αυτό εμποδίζει το σάκχαρο του αίματος να αυξάνεται γρήγορα. Λάβετε σύνθετους υδατάνθρακες από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, μπιζέλια, φακές, φασόλια και λαχανικά.
Καταναλώστε τους περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα, ώστε το σώμα σας να έχει περισσότερο χρόνο για να τους αφομοιώσει και να μειώσει τα μεγέθη των μερίδων για άλλα γεύματα
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα διασπώνται γρήγορα από το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας θα κορυφωθεί γρήγορα. Αυτό μπορεί να κάνει την κούραση στην εμμηνόπαυση ακόμη χειρότερη. Για να μειώσετε τους απλούς υδατάνθρακες και τη ζάχαρη, αποφύγετε τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, καραμέλες, μπισκότα, κέικ και άλλα γλυκά.
- Διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα όπως γλυκόζη, σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) και φρουκτόζη (πιο συχνά προστίθεται ως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)).
- Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ποτών με HFCS αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά οξέα (ω-3) είναι υγιή λίπη που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και να ρυθμίσουν τις εναλλαγές της διάθεσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης που προκαλούνται από την εμμηνόπαυση. Για να πάρετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας, φάτε:
- Άγρια αλιεύματα: σολομός, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος
- Αλεσμένοι λιναρόσποροι: περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες
- Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (όπως βόειο κρέας ή πουλερικά με δέρμα)
Βήμα 5. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 3 έως 5 φρούτα και λαχανικά οποιασδήποτε ποικιλίας. Αλλάξτε τι προϊόντα τρώτε έτσι ώστε να λαμβάνετε μια ποικιλία χρωμάτων και θρεπτικών συστατικών. Τα θρεπτικά συστατικά που παράγονται (όπως φυτοοιστρογόνα, βιταμίνες και μέταλλα) είναι καλά για τη διατήρηση της καρδιάς και των οστών σας υγιή κατά την εμμηνόπαυση.
Θα πρέπει επίσης να πίνετε περισσότερο νερό όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να πίνετε 1 έως 2 λίτρα ή 6 με 8 ποτήρια νερό (240 mL) ποτήρια νερό κάθε μέρα
Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάζοντας βότανα
Βήμα 1. Πάρτε βαλεριάνα για να ανακουφίσετε την αϋπνία
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, μπορείτε να πάρετε χαμομήλι ή βαλεριάνα ως συμπλήρωμα βοτάνων ή τσάι. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βαλεριάνα (φυτό) μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιστασιακά βαλεριάνα, αλλά μην κάνετε τη συνήθεια να βασίζεστε σε αυτό για να κοιμηθείτε. Θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις φαρμάκων εάν παίρνετε φάρμακα
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μαύρο cohosh
Η ρίζα του μαύρου φυτού cohosh παραδοσιακά χρησιμοποιείται για την ανακούφιση από κράμπες, μεταβολές της διάθεσης, ευερεθιστότητα και εξάψεις που προκαλούνται από την εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαύρο cohosh είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματικό από κάποια συνταγογραφούμενα φάρμακα στη θεραπεία εξάψεων και νυχτερινών εφιδρώσεων. Το Black cohosh είναι πιο αποτελεσματικό όταν το παίρνετε ως συμπλήρωμα δισκίων.
- Μερικοί γιατροί συμβουλεύουν να μην χρησιμοποιείτε μαύρο cohosh για περισσότερο από 6 μήνες.
- Δεδομένου ότι το μαύρο cohosh μπορεί να περιέχει φυτικά οιστρογόνα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν το χρησιμοποιήσετε εάν έχετε καρκίνο του μαστού, ιστορικό καρκίνου του μαστού ή κινδυνεύετε από καρκίνο του μαστού.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να πάρετε λάδι νυχτολούλουδου για εξάψεις
Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά το λάδι νυχτολούλουδου λαμβάνεται συχνά για να ανακουφίσει το σύμπτωμα των εξάψεων. Το έλαιο νυχτολούλουδου (και το έλαιο μαύρης σταφίδας) περιέχουν γ-λινολενικό οξύ (GLA). Αυτό το λιπαρό οξύ είναι ένα αντιφλεγμονώδες.
Το έλαιο νυχτολούλουδου (συγκεκριμένα το GLA) μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε αυτό το συμπλήρωμα
Βήμα 4. Πάρτε ginseng για να μειώσετε την ευερεθιστότητα
Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ginseng μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να ανακουφίσει την κατάθλιψη που προκαλείται από την εμμηνόπαυση. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του κατασκευαστή και σκεφτείτε να το πάρετε με συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων.
Μην χρησιμοποιείτε ginseng εάν είστε έγκυος, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε άλλες ανησυχίες για την υγεία και δώστε του μια λίστα με οποιαδήποτε φάρμακα και συμπληρώματα που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή πριν χρησιμοποιήσετε το ginseng
Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για τακτικούς ελέγχους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση
Η ίδια η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης που δεν χρειάζεται ιατρική θεραπεία. Ωστόσο, ο κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων ιατρικών καταστάσεων αυξάνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας όσο συχνά σας συστήνει για να παρακολουθείτε τη συνολική σας υγεία και να προσέχετε τις κοινές επιπλοκές της γήρανσης και της εμμηνόπαυσης.
Μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να κινδυνεύετε περισσότερο από προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση, αύξηση βάρους, απώλεια σεξουαλικής λειτουργίας και προβλήματα ούρων (όπως ακράτεια και συχνές ουρολοιμώξεις)
Βήμα 2. Συζητήστε άλλες επιλογές θεραπείας εάν οι φυσικές θεραπείες δεν βοηθούν
Εάν βρίσκετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης πολύ δύσκολο να ζήσετε παρά τις φυσικές θεραπείες, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να προτείνουν φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων σας και στην πρόληψη κοινών επιπλοκών (όπως η οστεοπόρωση). Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ορμονική θεραπεία, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία συμπτωμάτων όπως εξάψεις, απώλεια οστού και ξηρότητα του κόλπου.
- Αντικαταθλιπτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των εξάψεων και των συμπτωμάτων της διάθεσης. Ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία άλλων καταστάσεων, όπως επιληπτικές κρίσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των εξάψεων.
- Φάρμακα ή συμπληρώματα για τη θεραπεία ή την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα
Τα φυτικά συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα για τη διαχείριση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, δεν είναι για όλους. Μπορεί να αλληλεπιδράσουν άσχημα με άλλα φάρμακα ή να τα κάνουν λιγότερο αποτελεσματικά. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Ρωτήστε το γιατρό σας ποια συμπληρώματα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια.
- Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να μην λαμβάνετε ginseng εάν έχετε διαβήτη ή μια κατάσταση ευαίσθητη στις ορμόνες, όπως καρκίνο του μαστού ή ινομυώματα της μήτρας. Επίσης, δεν πρέπει να το παίρνετε εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα, όπως βαρφαρίνη (αραιωτικό αίματος), κάποια αντικαταθλιπτικά ή φάρμακα για τον διαβήτη.
- Σταματήστε και μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε παρενέργειες ενώ παίρνετε οποιοδήποτε φυτικό συμπλήρωμα. Αναζητήστε επείγουσα φροντίδα εάν έχετε σημάδια σοβαρής αλλεργικής αντίδρασης, όπως δυσκολία στην αναπνοή ή κατάποση, ναυτία και έμετο, ζάλη ή αποπροσανατολισμό ή πρήξιμο του προσώπου, των χειλιών, της γλώσσας ή του λαιμού σας.
