Η ινσουλίνη είναι μια φυσική ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας ως απάντηση στην πρόσληψη υδατανθράκων. Η ινσουλίνη βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη (επίσης γνωστό ως σάκχαρο αίματος). Χωρίς ινσουλίνη, το σώμα σας δεν μπορεί να τραβήξει τη γλυκόζη στα κύτταρά σας για να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Ωστόσο, πάρα πολύ ινσουλίνη και πάρα πολλοί υδατάνθρακες λέει στο σώμα σας να μετατρέψει αυτούς τους επιπλέον υδατάνθρακες σε αποθήκευση - ή λίπος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όσον αφορά το κοιλιακό ή το σπλαχνικό λίπος. Επιπλέον, τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης λένε στο σώμα σας να συνεχίσει να χρησιμοποιεί γλυκόζη για ενέργεια και να μην χρησιμοποιεί αυτό το αποθηκευμένο λίπος. Η αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής σας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και τον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης, ώστε να διατηρήσετε ή ακόμα και να χάσετε βάρος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Χρήση δίαιτας για τη διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης
Βήμα 1. Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων
Το πάγκρεας παράγει την περισσότερη ινσουλίνη όταν καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό είναι κακό, ειδικά όταν στοχεύετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Ο έλεγχος της ποσότητας και του τύπου υδατανθράκων που τρώτε όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα ινσουλίνης.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές: δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Βρίσκονται επίσης σε γλυκά και γλυκά ποτά.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία ομάδων τροφίμων. Επειδή είναι τόσο διαδεδομένα, δεν είναι ρεαλιστικό ή υγιές να αποφεύγουμε εντελώς τους υδατάνθρακες.
- Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος στυλ διατροφής όσον αφορά τον περιορισμό των υδατανθράκων σας. Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε μια διαβητική διατροφή, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή να καταλήξετε στο δικό σας συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής για να διαχειριστείτε την πρόσληψη υδατανθράκων και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Βήμα 2. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες
Ορισμένα τρόφιμα προκαλούν γρήγορη άνοδο ή αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιλαμβάνουν: γλυκά ποτά, γλυκά ή επιδόρπια, εκλεπτυσμένα προϊόντα δημητριακών (όπως το λευκό ρύζι) και τρόφιμα από λευκό αλεύρι (όπως λευκό ψωμί).
- Αντί να πίνετε ζαχαρούχα, γλυκά ροφήματα, κολλήστε σε καθόλου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ποτά. Δοκιμάστε: νερό, αρωματισμένο νερό, καφές χωρίς καφέ ή τσάι.
- Είναι πιθανότατα εξωπραγματικό να εγκαταλείψουμε εντελώς τα γλυκά και τα επιδόρπια. Περιορίστε τα στη διατροφή σας και μείνετε σε μικρότερες μερίδες.
- Περιορίστε επίσης τα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών. Αυτά δεν είναι μόνο χαμηλά σε φυτικές ίνες, αλλά και χαμηλά σε μια ποικιλία άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όσο το δυνατόν συχνότερα.
Βήμα 3. Καταναλώστε μέτριες ποσότητες κόκκων
Τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι ή τα ζυμαρικά είναι σημαντικά υψηλότερα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλες ομάδες τροφίμων. Αν και αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται ένα υγιές μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας γρηγορότερα και υψηλότερα από άλλες ομάδες τροφίμων.
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με βάση τα δημητριακά. Δεν χρειάζεται να τα αποφύγετε εντελώς, αλλά μπορεί να είναι ιδανικό να περιοριστείτε σε μία έως δύο μερίδες καθημερινά.
- Μια μερίδα κόκκων είναι περίπου 1 ουγγιά ή 1/2 φλιτζάνι.
- Όταν επιλέγετε να τρώτε δημητριακά, προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν μια υγιεινή διατροφή.
- Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: κινόα, κριθάρι, καστανό ρύζι ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται συνήθως σε πιο σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί είναι υδατάνθρακες που αφομοιώνονται αργά και απελευθερώνουν το σάκχαρο ή τη γλυκόζη στο αίμα πιο αργά. Αυτό βοηθά στην αποφυγή αιχμής της ινσουλίνης.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: φασόλια, φακές, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και οι άνδρες περίπου 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Η επίτευξη αυτών των ελάχιστων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα ινσουλίνης σας πιο αποτελεσματικά.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα ινσουλίνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 5. Τρώτε υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη, όπως τα ω-3 λιπαρά, όχι μόνο υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά, αλλά επίσης επιβραδύνουν την πέψη των τροφών όπως οι υδατάνθρακες. Η συμπερίληψη υγιών λιπαρών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων και στη διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Τα υγιή λίπη βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως: ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι.
- Άλλες πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως σόγια, κανόλα και λιναρόσπορο. Συμπεριλάβετε αυτά με τις σαλάτες και τα μαγειρικά σας σκευάσματα.
- Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες υγιεινών λιπαρών καθημερινά. Ένα κουταλάκι του γλυκού λάδια, 3-4 ουγγιές ψάρια, 1/4 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους και 1/2 φλιτζάνι αβοκάντο μετράει ως μερίδα.
Βήμα 6. Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα
Ενώ μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα. Η καλή ισορροπημένη διατροφή θα υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τον έλεγχο της ινσουλίνης.
- Παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων που βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης περιλαμβάνουν: ομελέτα με λαχανικά και τυρί, ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ψητό σολομό και κοτόπουλο και λαχανικά τηγανίζουμε με 1/3 φλιτζάνι κινόα.
- Ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν το μισό πιάτο να αποτελείται από λαχανικά.
- Επιπλέον, τρώτε τακτικά όλη την ημέρα. Η παράλειψη γευμάτων ή η υπερβολική διάρκεια χωρίς φαγητό μπορεί να προκαλέσει χαμηλά σάκχαρα στο αίμα και μειωμένη σταθερότητα στα επίπεδα ινσουλίνης.
Βήμα 7. Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή
Αυξήστε τις φυτικές ίνες και η υγιεινή πρόσληψη λίπους θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα ινσουλίνης. Μια μεσογειακή διατροφή προωθεί τυπικά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αυτός ο τύπος διατροφής ή διατροφής έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
- Όσοι ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα τρώνε πουλερικά ή αυγά μόνο μία έως δύο φορές την εβδομάδα και περιορίζουν το κόκκινο σε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα ή περιστασιακά όλο τον μήνα.
Μέθοδος 2 από 2: Τροποποίηση του τρόπου ζωής σας για τη διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης
Βήμα 1. Συνάντηση με το γιατρό σας
Εάν αισθάνεστε ότι τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι ανεξέλεγκτα ή επηρεάζουν βαθιά τη διατροφή σας, τη γενική υγεία και τον τρόπο ζωής σας, θα ήταν καλή ιδέα να συναντηθείτε πρώτα με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τα συμπτώματά σας (εάν υπάρχουν), τον στόχο ελέγχου και διαχείρισης της ινσουλίνης και τυχόν στόχους βάρους που έχετε.
- Σκεφτείτε επίσης τη συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι ειδικοί διατροφής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και επίσης να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης. Μπορούν να σας κάνουν ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα γεύματος για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Βήμα 2. Αυξήστε την ποσότητα του ύπνου που παίρνετε
Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε τον ύπνο σας, τότε τουλάχιστον προσπαθήστε να αυξήσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο πιο σταθερά θα είναι τα επίπεδα ινσουλίνης σας.
- Η γενική σύσταση είναι για τους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
- Βοηθήστε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε περισσότερο και πιο δυνατά εξασκώντας καλή υγιεινή ύπνου. Αυτό σημαίνει να σβήσετε όλα τα φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας, να απενεργοποιήσετε όλα τα ηλεκτρονικά όπως την τηλεόραση ή το κινητό τηλέφωνο και να εγκαταλείψετε την καφεΐνη τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα ινσουλίνης. Η άσκηση δεν μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Ωστόσο, η άσκηση βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης και μπορεί να αποτρέψει την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Συμπεριλάβετε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση όλη την εβδομάδα. Το Cardio βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη αμέσως.
- Η σύσταση για αερόβια άσκηση είναι τουλάχιστον 150 λεπτά ή 2,5 ώρες την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα.
- Συνιστάται επίσης να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα, συνολικά για 40 λεπτά. Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης θετική επίδραση στον έλεγχο της ινσουλίνης.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν: άρση βαρών (χρησιμοποιεί μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη), πιλάτες ή ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως push-ups ή πιέσεις).
Βήμα 4. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Η τήρηση ενός ημερολογίου για τα τρόφιμά σας, την πρόοδο του βάρους και τις σκέψεις σας σχετικά με την απώλεια και την πρόοδό σας μπορεί να σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο μακροπρόθεσμα.
- Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα γεύματά σας, τα επίπεδα θερμίδων και πόσο συχνά τρώτε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πού μπορείτε να κάνετε αλλαγές.
- Φροντίστε επίσης να παρακολουθείτε το βάρος σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια παρακολούθηση του βάρους βοηθά τους ανθρώπους να παραμένουν σε καλό δρόμο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Βήμα 5. Συμπλήρωμα με χρώμιο
Το 1957, ανακαλύφθηκε μια ένωση που ονομάζεται "παράγοντας ανοχής στη γλυκόζη", η οποία ήταν χρώμιο. Το χρώμιο βρίσκεται σε πηγές τροφίμων που περιλαμβάνουν τα ακόλουθα: δημητριακά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και επεξεργασμένα κρέατα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση χρωμίου είναι 25 έως 35 ug/ημέρα για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.
Οι απορροφήσεις χρωμίου μπορούν να ανασταλούν από αντιόξινα
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής σας που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία σας ή τις τρέχουσες ιατρικές σας καταστάσεις.
- Επικεντρωθείτε στην επιτυχία σας και όχι στις αποτυχίες. Το να είσαι θετικός μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις κίνητρο και να σε κρατήσει σε καλό δρόμο.
- Σημειώστε τα αποτελέσματα και τα επιτεύγματά σας. Βλέποντας την πρόοδό σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε θετικοί και να δώσετε επιπλέον κίνητρο.
- Σημειώστε τι χρειάζεστε για να εργαστείτε και κάντε αυτές τις αλλαγές. Αυτός ο κατάλογος στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να αναλάβετε τον έλεγχο της υγείας σας.
- Ζητήστε από έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας λογοδοτήσει.
- Το να κοιτάζετε προς το μέλλον θα σας δώσει αυτοπεποίθηση να αλλάξετε τώρα.
- Προχωρήστε αργά σε αυτές τις συνήθειες αντί να αναγκάσετε το σώμα σας να αλλάξει πολύ γρήγορα.
