3 τρόποι για να χάσετε το λίπος του ισχίου

2024 Συγγραφέας: Louis Wesley | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-20 00:23

Η απώλεια λίπους γύρω από τους γοφούς σας είναι απολύτως δυνατή με αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής. Δεν απαιτούνται δίαιτες μόδας ή υπερβολικές ρουτίνες προπόνησης! Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε ό, τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την επίτευξη του στόχου σας, όπως το πώς να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα και μεγέθη μερίδας και ποιες ασκήσεις θα είναι οι πιο ωφέλιμες. Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής που λειτουργούν για εσάς και είναι βιώσιμες, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα που θα κολλήσουν.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Περιορισμός θερμίδων για μείωση λίπους

Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα

Συνεχίστε να τρώτε με κανονικό τρόπο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το περιοδικό ως βάση για να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να σας αφήσει να δείτε στη διατροφή σας και να σας δώσει ενδείξεις για πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε για να χάσετε βάρος.
Λάβετε υπόψη τα μεγέθη των μερίδων, το σνακ, τις υγρές θερμίδες ή τα τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά που συνήθως τρώτε. Σημειώστε με αστέρι αυτά τα στοιχεία ή κάντε μια λίστα που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα διατροφής σας.
Συνεχίστε να τηρείτε το ημερολόγιό σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τηρούν τα περιοδικά τροφίμων είναι πιο επιτυχημένοι με μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Βήμα 2. Μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 500 θερμίδες ημερησίως

Μειώνοντας την ποσότητα που τρώτε, μπορείτε να δώσετε σήμα στο σώμα σας να αρχίσει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια (συμπεριλαμβανομένου του λίπους που αποθηκεύεται στους γοφούς σας).

Για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το περιττό λίπος στο σώμα σας και στους γοφούς σας, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες. Η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων με την πάροδο του χρόνου θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Η δημιουργία ελλείμματος 500 θερμίδων καθημερινά οδηγεί γενικά σε απώλεια βάρους περίπου 1 κιλού (0,45 κιλών) κάθε εβδομάδα. Οι επαγγελματίες υγείας το θεωρούν ασφαλές και υγιές αδυνάτισμα.
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσει να δείτε ποια είδη τροφίμων μπορείτε να κόψετε για να οδηγήσετε σε έλλειμμα 500 θερμίδων.

Βήμα 3. Ακολουθήστε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας

Το να ακολουθείτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας σε κάθε γεύμα σας θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις θερμίδες σας και να χάσετε βάρος.

Για να σας βοηθήσουμε να μετρήσετε σωστά τα μεγέθη των μερίδων, σκεφτείτε να αγοράσετε ζυγαριά τροφίμων ή φλιτζάνια μέτρησης.
Είναι ιδανικό για τη μέτρηση κάθε γεύματος και σνακ για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλό δρόμο. Οι μερίδες του ματιού μπορεί να οδηγήσουν σε υπερεκτίμηση του μεγέθους των μερίδων και στην υποτίμηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Μετρήστε τρόφιμα στα ακόλουθα μεγέθη: 3 έως 4 ουγκιές (80 έως 120 γραμμάρια) πρωτεϊνικών τροφίμων (ή περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας), 1 ουγκιά κόκκων ή περίπου 1/2 φλιτζάνι (125 ml), 1 φλιτζάνι (250 ml) λαχανικά ή 2 φλιτζάνια (500 ml) φυλλώδη χόρτα και 1/2 φλιτζάνι (125 ml) ψιλοκομμένα φρούτα ή 1 μικρό κομμάτι.
Συμπεριλάβετε 1 μερίδα πρωτεΐνης και 2 μερίδες φρούτου ή λαχανικού σε κάθε γεύμα. Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 2 έως 3 μερίδες δημητριακών όλη την ημέρα.

Βήμα 4. Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες

Ένα άλλο στοιχείο στο οποίο πρέπει να εστιάσετε για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εκτός από την παρακολούθηση θερμίδων και μεγεθών μερίδας είναι η επιλογή τροφίμων με λιγότερες θερμίδες.

Τα τρόφιμα που ελέγχονται με μερίδια και έχουν λιγότερες θερμίδες είναι η καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και άπαχης πρωτεΐνης όπως: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, χοιρινό, θαλασσινά, όσπρια και τόφου.
Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς καρυκεύματα ή σάλτσες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικά καθώς έχουν υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αγοράστε δημητριακά που δεν περιέχουν πακέτο καρυκευμάτων ή σάλτσα για να ελαχιστοποιήσετε τις θερμίδες.
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες. Να είστε προσεκτικοί εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα είδη. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν πρόσθετα καρυκεύματα, σάλτσες ή πρόσθετα σάκχαρα.

Βήμα 5. Περιορίστε τις υγρές θερμίδες

Πολλές φορές οι υγρές θερμίδες ευθύνονται για ένα μεγάλο μέρος της περίσσειας θερμίδων στη διατροφή σας. Επιπλέον, η πλήρης εξάλειψή τους μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Οι υγρές θερμίδες βρίσκονται σε μια ποικιλία ποτών. Ο περιορισμός ή η πλήρης αποφυγή αυτών των τύπων ποτών είναι η καλύτερη ιδέα για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους σας.
Περιορίστε τα ποτά όπως: κανονική σόδα, γάλα γεμάτο λιπαρά, χυμούς και κοκτέιλ χυμού, αλκοόλ, γλυκό τσάι, γλυκά ροφήματα καφέ, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά και ζεστή σοκολάτα.
Αν και ορισμένα ποτά δεν περιέχουν θερμίδες, θα πρέπει να περιορίζονται λόγω των υψηλών ποσοτήτων τεχνητών γλυκαντικών και άλλων προσθέτων. Περιορίστε πράγματα όπως: αναψυκτικά διαίτης, ενεργειακά ποτά διαίτης και αθλητικά ποτά δίαιτας.
Γεμίστε με διαυγή, ενυδατικά υγρά όπως: νερό, αρωματισμένο νερό, χωρίς ζάχαρη καφέ χωρίς ντεκαφεϊνέ και χωρίς ζαχαρούχο τσάι. Στόχος είναι τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών καθημερινά, αλλά μπορεί να χρειαστείτε έως και 13 ποτήρια καθημερινά.

Βήμα 6. Κόψτε το υπερβολικό σνακ

Ένας άλλος επικίνδυνος τομέας για απώλεια βάρους είναι το σνακ. Πάρα πολλά σνακ ή βόσκηση συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σαμποτάρει την απώλεια βάρους σας. Επίσης, πολλά τρόφιμα για σνακ είναι κατασκευασμένα από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα που είναι ανθυγιεινά και μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους.

Οι επαγγελματίες υγείας συνήθως συνιστούν να περιορίσετε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε από σνακ όλη την ημέρα. Εάν ο τελικός σας στόχος είναι η απώλεια βάρους, διατηρήστε τα σνακ σε περίπου 150 θερμίδες ανά σνακ.
Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, συνήθως θα χρειαστείτε μόνο 1 έως 2 σνακ το πολύ ημερησίως.
Φάτε σνακ που συνδυάζουν μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μια φυσική πηγή υψηλών ινών, όπως φρούτα ή λαχανικά. Μερικά καλά σνακ για φαγητό περιλαμβάνουν 1 ουγκιά μικτούς ξηρούς καρπούς (30 γραμμάρια) με ένα μήλο μεσαίου μεγέθους, 1 μεμονωμένο ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1/2 φλιτζάνι (125 ml) σταφύλια, 1/2 φλιτζάνι (125 ml) εξοχικό σπίτι τυρί με 1 φλιτζάνι (250 ml) ντοματίνια, ή 3 ουγκιές (80 γραμμάρια) σπασίκλα γαλοπούλας με 1 φλιτζάνι (250 ml) μπαστούνια καρότου.

Μέθοδος 2 από 2: Συμπεριλαμβανομένης της άσκησης για τη μείωση του λίπους του ισχίου

Βήμα 1. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα

Ασκήσεις υψηλής έντασης ή HIIT είναι μια άσκηση που συνδύαζε τόσο καρδιακές ασκήσεις μέτριας όσο και υψηλής έντασης που μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες και να βοηθήσουν στην καύση του σωματικού λίπους.

Οι επαγγελματίες γυμναστικής προτρέπουν τις προπονήσεις HIIT για να βοηθήσουν όσους θέλουν να απαλλαγούν από το περιττό σωματικό λίπος. Αν και δεν στοχεύει ειδικά τους γοφούς σας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους.
Οι προπονήσεις HIIT είναι συνήθως μικρότερες σε μήκος και συνδυάζουν σύντομες περιόδους τόσο με δραστηριότητες πολύ υψηλής έντασης όσο και με δραστηριότητες μέτριας έντασης. Είναι υπέροχα σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις καρδιο και δύναμης.

Βήμα 2. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα

Δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος του ισχίου χωρίς να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος. Επίσης, δεν μπορείτε να εντοπίσετε σωστά χρησιμοποιώντας μόνο ασκήσεις τόνωσης ή προπόνηση δύναμης. Συμπεριλαμβανομένων των τακτικών καρδιο είναι ένα σημαντικό συστατικό που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον τελικό σας στόχο.

Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε 150 λεπτά ασκήσεων μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα/τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό.
Αν θέλετε να έχετε ταχύτερη μείωση στους γοφούς σας, στοχεύστε να ασκηθείτε για 1 ώρα 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα ή έως και 300 λεπτά την εβδομάδα.
Συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο που είναι γνωστό ότι αδυνατίζουν και τονώνουν τους μηρούς σας. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο/τζόκινγκ, η χρήση του σκάφους ή η ποδηλασία είναι εξαιρετικές για να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε τα πόδια σας.

Βήμα 3. Κάντε καταλήψεις

Αυτή η δημοφιλής άσκηση λειτουργεί στους γοφούς, τους γλουτούς, τους μηρούς και το στομάχι σας και θα σας βοηθήσει να χτίσετε αδύνατους μύες. Η ανάπτυξη μυών σε αυτές τις περιοχές, σε συνδυασμό με τη συνολική απώλεια λίπους, μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση (δείχνοντας την ευκρίνεια του αδύνατου μυός).

Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής στη μέση του στήθους σας.
Ενώ βάζετε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθίστε σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω σας και κατεβείτε όσο πιο μακριά μπορείτε ή μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
Κάντε παύση όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές ή όποτε χρειάζεται.

Βήμα 4. Κάντε lunges

Σε αυτή την άσκηση, θα προχωρήσετε με 1 πόδι και θα επιτρέψετε στα γόνατά σας να λυγίσουν. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη μυών γύρω από τους γοφούς και ολόκληρο το μηρό.

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Κάντε βήμα μπροστά μερικά πόδια (0,5 m) με 1 πόδι. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Ρίξτε το πίσω γόνατό σας και λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο ταυτόχρονα με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
Πέτα κάτω μέχρι ο μπροστινός μηρός σου να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο (όχι μπροστά από τον αστράγαλο).
Χρησιμοποιώντας τον μπροστινό σας μηρό για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.

Βήμα 5. Κάντε ανυψώσεις ισχίων

Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση βοηθά να στοχεύσετε συγκεκριμένα τους μυς στους γοφούς και τους μηρούς σας. Είναι μια υπέροχη κίνηση για να βοηθήσετε τον τόνο του εξωτερικού μηρού σας μέχρι το ισχίο σας.

Ξαπλώστε στο έδαφος και ξεκουραστείτε στο πλάι με τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι πιο κοντά στο πάτωμα. Τοποθετήστε το πάνω χέρι στο ισχίο σας.
Κρατώντας το πόδι σας ίσιο και το πόδι λυγισμένο, σηκώστε το πάνω πόδι προς τα πάνω στην οροφή. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά και κάντε τον ίδιο αριθμό ανυψώσεων με το άλλο σας πόδι.

Βήμα 6. Προσθέστε την άσκηση γέφυρας

Η γέφυρα είναι μια θέση που είναι γνωστή για το πίσω μέρος των ποδιών σας, αλλά μπορεί να βοηθήσει τους μηρούς και τους γοφούς σας να φαίνονται πιο τονισμένοι.

Ξαπλώστε στο έδαφος και κοιτάξτε την οροφή. Λυγίστε τα γόνατά σας μπροστά από το σώμα σας σε γωνία 90 μοιρών. Ξεκουράστε τα χέρια σας στο πλάι.
Πιέζοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή και να μειώνεται από τα γόνατα στο κεφάλι.
Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα προτού γυρίσετε αργά τη σπονδυλική σας στήλη στο έδαφος στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές ή όποτε χρειάζεται. Κάντε το πιο δύσκολο σηκώνοντας 1 πόδι και κρατώντας τους γοφούς σας σε ομοιόμορφο επίπεδο κατά τη διάρκεια του λεπτού. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Βήμα 7. Συμπεριλάβετε πίτες

Μια τυπική κίνηση μπαλέτου, αυτή η κατάληψη σαν άσκηση βοηθά στην τόνωση των μηρών, των γλουτών και των γοφών σας.

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε γωνία 45 μοιρών μακριά από το σώμα σας. Βάλτε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας ή βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω κρατώντας το κεφάλι, τον κορμό και τους γλουτούς σας σε ευθεία γραμμική γραμμή από το ταβάνι στο πάτωμα.
Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας προς τα κάτω, τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν μακριά από το σώμα σας. Χαμηλώστε όσο μπορείτε άνετα.
Σηκώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας για να ωθηθείτε ξανά. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.