Με τους περισσότερους πολιτισμούς να έχουν εμμονή με το να είναι αδύνατοι και να χάνουν βάρος, οι άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος συχνά δυσκολεύονται να βρουν πόρους για να τους βοηθήσουν. Στην προσπάθεια να κερδίσετε βάρος με ασφάλεια, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Η απόκτηση βάρους σε συγκεκριμένες περιοχές, όπως οι γοφοί σας, απαιτεί μια στοχευμένη προπόνηση που θα χτίσει τα σύνολα μυών που περιβάλλουν αυτές τις περιοχές. Όταν κερδίζετε ίντσες ή εκατοστά γύρω από τους γοφούς σας, θα πρέπει επίσης να περιμένετε ότι το κάτω μέρος ή ο γλουτός σας θα αναπτυχθούν επίσης. Κερδίστε μια ίντσα στους γοφούς σας δημιουργώντας μια προπόνηση που θα στοχεύει σε αυτήν την περιοχή και τρώγοντας περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών γύρω από τους γοφούς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας αερόβια άσκηση για να κερδίσετε μια ίντσα στους γοφούς σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τον κύριο σκάλα
Οι ασκήσεις καρδιο, όπως η χρήση του σκάλα, μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση των μυών γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Η ενσωμάτωση του master stair ως μορφή καρδιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεγέθους των γοφών σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κύριος σκάλας επιστρατεύει περίπου το 24% των γλουτών και των μυών του ισχίου σας.
- Χρησιμοποιήστε το σκαλοπάτι 1-2 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά ανά συνεδρία.
- Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο προκλητική και να στοχεύσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, γείρετε μπροστά όταν πατάτε και μην κρατιέστε στις πλαϊνές ράγες. Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους μυς των γλουτών σας πιο σημαντικά.
- Κάντε επίσης μεγάλα βήματα - σχεδόν σαν να κάνατε δύο ταυτόχρονα. Αυτό ενεργοποιεί ένα μεγάλο μέρος αυτών των μυών.
Βήμα 2. Πηγαίνετε στο ελλειπτικό
Ένα άλλο καρδιο μηχάνημα που μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τον γλουτό, τους γοφούς σας και να αυξήσετε το μέγεθος των γοφών σας είναι το ελλειπτικό. Σας δίνει την ευκαιρία να δουλέψετε πραγματικά αυτούς τους μυς.
- Το ελλειπτικό μηχάνημα στρατολογεί περίπου το 36% των μυών του γλουτού και του ισχίου σας. Αυτό είναι λίγο περισσότερο από τον κύριο σκάλας.
- Χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ωστόσο, για να έχετε μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση, δοκιμάστε να κάνετε 15 λεπτά από τον κύριο σκάλας συν 15 λεπτά με την ελλειπτική.
- Για να στοχεύσετε τους μυς του ισχίου και των γλουτών σας, εστιάστε πραγματικά στο να πιέσετε το πόδι σας, πρώτα στη φτέρνα. Επίσης, χαλαρώστε λίγο τους γοφούς σας προς τα πίσω, έτσι ώστε ο γλουτός σας να σκάσει λίγο έξω. Αυτή η θέση βοηθά να στοχεύσετε συγκεκριμένα αυτούς τους μυς.
Βήμα 3. Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ στον διάδρομο
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική καρδιο άσκηση. Σε γενικές γραμμές, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τον γλουτό και τους γοφούς σας. Ωστόσο, η χρήση ενός διαδρόμου σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία κλίσης καθιστώντας αυτό το μηχάνημα έναν πολύ καλό τρόπο για να αυξήσετε το μέγεθος του ισχίου σας.
- Το περπάτημα ή το τζόκινγκ στον διάδρομο προσλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό των μυών του ισχίου και των γλουτών σας - σχεδόν 50%.
- Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ στον διάδρομο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Και πάλι, ο συνδυασμός πολλαπλών ασκήσεων καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να δουλέψετε τον γλουτό και τους γοφούς σας με διαφορετικούς τρόπους δίνοντας μια καλύτερη συνολική προπόνηση.
- Για να στοχεύσετε πραγματικά αυτούς τους γοφούς, αυξήστε την κλίση στον διάδρομό σας. Αυτό δίνει περισσότερο άγχος στους γλουτούς και τους γοφούς σας και επίσης δίνει στο κάτω μισό σας περισσότερη ευκρίνεια.
- Μια άλλη επιλογή είναι να περπατήσετε πλάγια σε διάδρομο. Βάλτε τον διάδρομο σε κλίση και ξεκινήστε με αργό ρυθμό. Σταυρώστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο για να περπατήσετε στο πλάι. Αυτό θα δώσει στους γοφούς σας την ένταση που χρειάζονται για να προκαλέσουν μυϊκή ανάπτυξη.
Βήμα 4. Πάρτε ένα μάθημα περιστροφής
Εάν θέλετε να κάψετε πολλές θερμίδες ενώ τονώνετε τους γοφούς σας, σκεφτείτε να κάνετε ένα μάθημα περιστροφής. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας.
- Τα μαθήματα περιστροφής προσλαμβάνουν πολλούς από τους μυς γύρω από το ισχίο και τον γλουτό σας. Η τοποθέτηση πάνω και κάτω και οι διαφορετικές αντιστάσεις βοηθούν να γίνει αυτή μια εξαιρετική άσκηση για να αυξήσετε το μέγεθος του ισχίου σας.
- Για να βοηθήσετε πραγματικά να στοχεύσετε αυτούς τους γοφούς, καθίστε πιο πίσω στο κάθισμα του ποδηλάτου και επικεντρωθείτε πραγματικά στο να πιέσετε δυνατά τα πεντάλ. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να αυξήσετε την αντίσταση.
- Εάν βρίσκεστε σε όρθια θέση με το ποδήλατό σας, βγάλτε πραγματικά τον πισινό σας πολύ πίσω σας. Αυτή η θέση είναι μια άλλη που θα απαιτήσει από εσάς να σταθεροποιήσετε το σώμα σας με τους μυς του γλουτού και του ισχίου σας.
Βήμα 5. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για ανάρρωση
Το πρόγραμμα άσκησής σας πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, για να αποφύγετε τα οροπέδια και να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει. Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας και την έντασή τους για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση ασκήσεων στοχευμένης δύναμης
Βήμα 1. Κάντε γέφυρες
Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων προπόνησης δύναμης που μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία μάζας και να καθορίσουν τόσο τον γλουτό όσο και τους γοφούς σας. Η άσκηση γέφυρας ή η άρση γλουτών είναι μια μεγάλη άσκηση που θα περιλαμβάνει την πρόσληψη τόσο των μυών του γλουτού όσο και του ισχίου σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση. Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Με τα γόνατα λυγισμένα, πιέστε τη λεκάνη σας στον αέρα πιέζοντας προς τα πάνω με τους γλουτούς σας. Σταματήστε όταν η πλάτη σας είναι σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Χαμηλώστε αργά τον πισινό σας στο έδαφος και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μερικές φορές ακόμη.
Βήμα 2. Ενσωματώστε καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μια κλασική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση ολόκληρου του κάτω μέρους του σώματός σας. Ωστόσο, οι καταλήψεις προσλαμβάνουν ειδικά τους γλουτούς και τους μυς του ισχίου σας. Επιπλέον, με μερικές παραλλαγές, μπορείτε πραγματικά να βελτιώσετε τους γοφούς σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας.
- Γυρίστε βαθιά με τα γόνατά σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Βουτήξτε μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Ο γλουτός σας πρέπει να σπρωχτεί πίσω πίσω σας.
- Κρατήστε την οκλαδόν σας εδώ για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας στην όρθια θέση. Προσπαθήστε να πιέσετε χρησιμοποιώντας τους μυς του γλουτού σας.
- Για να κάνετε τις καταλήψεις πιο προκλητικές, κρατήστε δύο αλτήρες (έναν σε κάθε χέρι) ή κρατήστε μια μπάρα στους ώμους σας.
- Για να στοχεύσετε τους γοφούς σας ακόμη περισσότερο, προσθέστε μια ανύψωση του πλευρικού ποδιού. Όταν επιστρέψετε στην όρθια θέση, τεντώστε το ένα πόδι ίσια προς τα έξω. Εναλλακτικές πλευρές με κάθε κατάληψη.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε lunges
Όπως οι καταλήψεις, έτσι και τα lunges είναι μια κλασική κίνηση που στοχεύει τον γλουτό και τους γοφούς σας. Η ανάγκη να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε και να είστε σταθεροί απαιτεί πραγματικά δύναμη από τους γοφούς σας.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Ενώ κρατάτε βάρη, προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι περίπου 3-4 πόδια.
- Βουτήξτε έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να λυγίσει προς τα εμπρός και το γόνατο του αριστερού σας ποδιού να πέσει στο πάτωμα. Χαμηλώστε έως ότου ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Φροντίστε να σπρώξετε προς τα πάνω με το δεξί σας πόδι - όχι το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και κάντε περίπου 8 χτυπήματα ανά πλευρά.
- Μια παραλλαγή πόνων που μπορεί να βοηθήσει στη στόχευση των γοφών με διαφορετικό τρόπο είναι οι πλευρικές πτώσεις. Αντί να προχωρήσετε μπροστά, βγείτε προς τα έξω στο πλάι. Εναλλαγή μεταξύ των δύο ποδιών.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τις πλευρικές ανασηκώσεις των ποδιών
Μια συγκεκριμένη άσκηση που στοχεύει πραγματικά τους μυς του ισχίου σας είναι οι ανυψώσεις των πλευρικών ποδιών. Ενσωματώστε αυτήν την άσκηση εκτός από τις εκτοξεύσεις, τις καταλήψεις και τις γέφυρες.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε το χέρι σας να αγκαλιάζει το κεφάλι σας και το πάνω χέρι να είναι επίπεδο στο έδαφος. Το αριστερό σας χέρι μπορεί να ακουμπήσει στο ισχίο σας ή στο έδαφος μπροστά σας.
- Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι στον αέρα. Κρατήστε το πόδι σας απόλυτα ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας λυγισμένα.
- Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-10 φορές στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια, κυλήστε και επαναλάβετε την ίδια άσκηση στη δεξιά πλευρά.
Μέρος 3 από 3: Τρώτε για να κερδίσετε μια ίντσα στους γοφούς σας
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων καθημερινά
Για να κερδίσετε μια ίντσα στους γοφούς σας, θα χρειαστεί να φάτε λίγο περισσότερο. Χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες για να δώσετε στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται για να αυξήσει το μέγεθος των γοφών σας.
- Ακριβώς όπως με την απώλεια βάρους, δεν μπορείτε να εντοπίσετε θεραπεία με αύξηση βάρους. Θα χρειαστεί να πάρετε βάρος με ασφάλεια και αργά σε όλο σας το σώμα για να δείτε τους γοφούς σας να αυξάνονται σε μέγεθος.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας περίπου 250-500 θερμίδες στην τυπική ημερήσια πρόσληψή σας.
- Για παράδειγμα, εάν τρώτε σήμερα 1, 800 θερμίδες την ημέρα, προσπαθήστε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας σε 2, 050 - 2, 300.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή ημερολογίου στο έξυπνο τηλέφωνό σας για να υπολογίσετε την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε τι επίπεδο να στοχεύσετε για να κερδίσετε βάρος.
Βήμα 2. Τρώτε 3 γεύματα καθημερινά συν ένα σνακ ή δύο
Για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα που τρώτε. Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας σας ή να τρώτε συχνότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ένας από τους ευκολότερους και πιο απλούς τρόπους για να πάρετε βάρος, είναι να τρώτε συχνότερα όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα 4ο μικρό γεύμα ή να προσθέσετε 1-2 σνακ την ημέρα εκτός από τα τυπικά 3 γεύματα την ημέρα.
- Το να τρώτε πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να μην χορτάσετε υπερβολικά από τα μεγαλύτερα γεύματα και να σας κρατήσει ενεργητικό όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Επιλέξτε θρεπτικά, πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα
Ένας άλλος παράγοντας στον οποίο πρέπει να επικεντρωθείτε είναι τα είδη των τροφών που τρώτε. Πρέπει να προσθέσετε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε θερμίδες, έτσι ώστε αυτά τα επιπλέον γεύματα ή σνακ να συμπληρώσουν τις 250-500 θερμίδες που χρειάζεστε την ημέρα.
- Τα πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε έναν στόχο υψηλότερων θερμίδων λίγο πιο εύκολα. Για παράδειγμα, προσθέτοντας μια μικρή σαλάτα ως τέταρτο γεύμα θα προσθέσετε μόνο περίπου 100 θερμίδες ή λιγότερες.
- Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε τρόφιμα όπως αυτά είναι υψηλότερα σε θερμίδες. Τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη και υγιή λίπη είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Δοκιμάστε: ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και λιπαρά ψάρια.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε υγιεινές θερμίδες με σνακ όπως: φυστικοβούτυρο και ένα μήλο, 2 αυγά σκληρά βραστά, μίγμα μονοπατιού ή ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά με ξηρούς καρπούς.
- Αποφύγετε την προσθήκη θερμίδων με ανθυγιεινά τρόφιμα όπως γλυκά, τηγανητά, γρήγορο φαγητό και πρόχειρο φαγητό.
Βήμα 4. Εστίαση στην πρωτεΐνη
Ενώ αυξάνετε τις θερμίδες σας, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στο να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό είναι απαραίτητο καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μυϊκή σύνθεση και ενέργεια.
- Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά, συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης ανά γεύμα.
- Κάθε μερίδα πρέπει να μετριέται για ακρίβεια. Μετρήστε περίπου 1/2 φλιτζάνι ή μερίδα 3-4 ουγκιών ανά μερίδα.
- Δοκιμάστε τρόφιμα όπως: πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ξηροί καρποί, φασόλια, τόφου και θαλασσινά.
- Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή.
- Ενώ η διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι σημαντική, εξακολουθείτε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία άλλων τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προπονητικές ρουτίνες και τρόφιμα για κατανάλωση και αποφυγή
Αερόβια ρουτίνα για να κερδίσετε μια ίντσα στους γοφούς σας
Ρουτίνα προπόνησης δύναμης για να κερδίσετε μια ίντσα στους γοφούς σας
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε για να κερδίσετε μια ίντσα στους γοφούς σας
Συμβουλές
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορείτε να καταγράψετε προπονήσεις, να σημειώσετε τις μετρήσεις του ισχίου σας και να σημειώσετε τυχόν ειδικές προκλήσεις ή νίκες που συναντάτε ενώ προσθέτετε μια ίντσα στους γοφούς σας.
- Προσπαθήστε να παρακολουθείτε το ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο μερικές ζυγαριές μπορούν να μετρήσουν εκτός από το βάρος. Αυτό μπορεί να είναι κίνητρο και σας δίνει μια ρεαλιστική ματιά στις αλλαγές στο σώμα σας.
- Χωρίστε τον στόχο σας σε μικρότερους υπο -στόχους. Αντί να προσπαθείτε να κερδίσετε μια ίντσα στους γοφούς σας, συγκεντρωθείτε στο γεγονός ότι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κερδίσετε μισή ίντσα ανά ισχίο (αφού έχετε δύο από τους γοφούς). Η απόκτηση μισής ίντσας είναι διπλάσια εύκολη. Και αυτό είναι σύγχρονο μαθηματικό για εσάς.
