Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το να πίνετε γάλα ή να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, αέρια ή φούσκωμα - άβολα αλλά γενικά ακίνδυνα συμπτώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν χωνεύει σωστά τη ζάχαρη στα γαλακτοκομικά (λακτόζη). Μπορείτε πιθανώς να διαχειριστείτε την κατάστασή σας χωρίς να χρειαστεί να εγκαταλείψετε όλα τα γαλακτοκομικά, το οποίο είναι ιδανικό επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D. Μόλις επιβεβαιώσετε ότι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, διαχειριστείτε την κατάσταση γνωρίζοντας ποια τρόφιμα να περιορίσετε και πώς να προσεγγίσετε τα γαλακτοκομικά για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων όταν τρώτε γαλακτοκομικά
Βήμα 1. Δοκιμάστε την ανοχή σας σε συγκεκριμένα προϊόντα
Ξεκινήστε πηγαίνοντας χωρίς γαλακτοκομικά για αρκετές ημέρες. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια μέρα για να επιχειρήσετε να καταναλώσετε ένα συγκεκριμένο γαλακτοκομικό προϊόν (για παράδειγμα, φάτε τυρί εκείνη την ημέρα αλλά όχι άλλα γαλακτοκομικά). Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προσδιορίσετε εάν υπάρχουν ορισμένα προϊόντα που δεν αναστατώνουν το στομάχι σας. Πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν τόσο σοβαρή δυσανεξία που δεν μπορούν να τρώνε καθόλου γαλακτοκομικά.
- Τα ελβετικά, τσένταρ και άλλα σκληρά τυριά έχουν χαμηλότερη λακτόζη και μπορεί να προκαλέσουν λιγότερα συμπτώματα από το μαλακό τυρί όπως η ρικότα και το μπρι.
- Μερικοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να φάνε γιαούρτι χωρίς πρόβλημα λόγω των καλλιεργειών βακτηρίων σε αυτό.
- Το παγωτό με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, το σκληρό τυρί, το τυρί cottage και το γιαούρτι περιέχουν λιγότερη λακτόζη ανά μερίδα από το γάλα. Μερικοί άνθρωποι που δεν μπορούν να πίνουν γάλα μπορούν να ανεχτούν αυτά τα άλλα προϊόντα με μέτρο.
Βήμα 2. Κολλήστε σε μικρές μερίδες γαλακτοκομικών
Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας με λακτόζη. Προσπαθήστε να περιορίσετε το πόσιμο γάλα σε 4 ουγγιές τη φορά (118 ml) ή λιγότερο. Πιείτε γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά αντί για πλήρες γάλα.
Είναι πιθανό ότι μπορείτε να έχετε κάποια ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων και απλώς να ανακαλύψετε το όριο σας. Ξεκινήστε με μια πολύ μικρή μερίδα ενός γαλακτοκομικού προϊόντος και αν δεν έχετε συμπτώματα, δοκιμάστε μια μεγαλύτερη μερίδα την επόμενη μέρα. Με δοκιμή και λάθος, μπορείτε να καθορίσετε τι μπορείτε να φάτε και πόσο από αυτό, χωρίς συμπτώματα
Βήμα 3. Αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
Δεν υπάρχει «θεραπεία» για τη δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε τα συμπτώματα ανεκτά ή ακόμη και ανύπαρκτα. Εξαλείψτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας και, στη συνέχεια, αρχίστε να τα εισάγετε αργά. Μπορεί να είστε σε θέση να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αυξανόμενα επίπεδα γαλακτοκομικών προϊόντων.
Βήμα 4. Καταναλώστε γαλακτοκομικά με τα γεύματα
Είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα εάν έχετε γαλακτοκομικά με άλλα τρόφιμα. Η λήψη γαλακτοκομικών με τα γεύματα διευκολύνει το σώμα σας να αφομοιώσει τα πάντα και πιθανότατα θα σας προκαλέσει λιγότερα συμπτώματα από το να έχετε μόνο γαλακτοκομικά από μόνο του.
Βήμα 5. Προμηθευτείτε προϊόντα που είναι μειωμένα σε λακτόζη
Επειδή η δυσανεξία στη λακτόζη είναι τόσο διαδεδομένη, πολλά παντοπωλεία μεταφέρουν προϊόντα μειωμένης λακτόζης ή χωρίς λακτόζη. Αυτά γενικά δεν έχουν διαφορετική γεύση από τα κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα προϊόντα χωρίς λακτόζη δεν πρέπει να σας προκαλούν στομαχικές διαταραχές. εάν εμφανίζετε ή όχι συμπτώματα από προϊόντα μειωμένης λακτόζης εξαρτάται από το σώμα σας και πόσο λακτόζη υπάρχει ακόμα στο προϊόν.
Η Lactaid είναι μια μάρκα που πωλεί πολλούς διαφορετικούς τύπους γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη, όπως γάλα, παγωτό, τυρί cottage και αυγολέμονο
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε το ένζυμο λακτόζης στο γεύμα σας
Η λακτάση είναι το ένζυμο που διασπά τη λακτόζη στο σώμα σας (οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη επειδή το σώμα τους δεν έχει αρκετή λακτάση). Μπορείτε να πάρετε δισκία ή σταγόνες από το φαρμακείο σας, συνήθως χωρίς ιατρική συνταγή, τα οποία περιέχουν λακτάση. Αυτά τα προϊόντα έρχονται σε διαφορετικές μορφές. Μερικά τα παίρνετε ως δισκίο πριν φάτε λακτόζη. άλλα είναι υγρά ή σκόνες που προσθέτετε στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Τα SureLac και Lactaid είναι μερικά παραδείγματα, αλλά υπάρχουν περισσότερα. Ορισμένες μάρκες γάλακτος περιέχουν ακόμη και το ένζυμο λακτάσης για να ελαχιστοποιήσουν τη λακτόζη στο γάλα. αναζητήστε αυτό στην ετικέτα.
- Η χρήση αυτών των προϊόντων μπορεί να είναι χρήσιμη εάν δεν είστε σίγουροι για την περιεκτικότητα σε λακτόζη ενός γεύματος, όπως εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο.
- Αυτά τα προϊόντα δεν βοηθούν όλους όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη για διαφορετικό λόγο από αυτόν της ανεπάρκειας λακτάσης.
Βήμα 7. Δοκιμάστε να πάρετε προβιοτικά
Στη φυσική τους κατάσταση, τα προβιοτικά είναι μικροσκοπικοί οργανισμοί που ζουν στο έντερο σας και σας βοηθούν να χωνέψετε τα τρόφιμα και να διατηρήσετε τα έντερα σας υγιή. Μπορείτε επίσης να πάρετε προβιοτικά σε μορφή κάψουλας από το φαρμακείο σας (συνήθως χωρίς ιατρική συνταγή). Η λήψη προβιοτικών μπορεί να διευκολύνει τη διάρροια και τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη και μπορεί να δοκιμαστεί εάν άλλες θεραπείες δεν λειτουργούν.
Τα προβιοτικά θεωρούνται γενικά ασφαλή, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα πάρετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα επηρεάσουν άλλες συνθήκες υγείας ή φάρμακα που παίρνετε
Μέθοδος 2 από 3: Αναγνώριση γαλακτοκομικών προϊόντων
Βήμα 1. Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων
Τα προϊόντα που ίσως δεν περιμένετε να περιέχουν γάλα μπορεί να έχουν πραγματικά γαλακτοκομικά, λακτόζη, ορό γάλακτος ή άλλα συστατικά που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα για τη δυσανεξία στη λακτόζη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τη λίστα συστατικών στα τρόφιμα, ώστε να γνωρίζετε τι καταναλώνετε.
Αποφύγετε ή περιορίστε οτιδήποτε αναφέρεται άμεσα "λακτόζη" στα συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει προϊόντα όπως μαργαρίνη, σάλτσα σαλάτας, κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα και κουλουράκια
Βήμα 2. Αντικαταστήστε το γάλα με μη γαλακτοκομικές επιλογές
Υπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγορά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε το γάλα. Το γάλα σόγιας, το γάλα ρυζιού και το γάλα αμυγδάλου είναι τα πιο συνηθισμένα και συχνά έρχονται σε απλές και αρωματικές ποικιλίες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γάλα καρύδας. Συνήθως μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα (αν και φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα για λακτόζη).
- Μείνετε μακριά από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως κρέμα γάλακτος, βουτυρόγαλα, γάλα βύνης, γάλα εβαπορέ και συμπυκνωμένο και γάλα καλλιεργημένο Κεφίρ.
- Για να αποφύγετε όλη τη λακτόζη, εξαιρέστε επίσης τα ακόλουθα από τη διατροφή σας: τυρί (συμπεριλαμβανομένης της ρικότας), τυρί cottage, παγωτό, σαντιγί, sherbert, βούτυρο, τυρί κρέμα, ζεστό μείγμα κακάο, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι, πουτίγκα, κρέμα γάλακτος και ορό γάλακτος Το
Βήμα 3. Μάθετε τι συμβαίνει στα άμυλα σας
Τα ψωμιά και τα άμυλα από μόνα τους δεν περιέχουν πάντα λακτόζη εάν είναι φρέσκα και χωρίς πρόσθετα. Ωστόσο, αποφύγετε τα προπαρασκευασμένα προϊόντα, όπως μίγματα πουρέ πατάτας και κατεψυγμένα προπαρασκευασμένα γεύματα-ή τουλάχιστον διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά.
Τα αρτοσκευάσματα (μπισκότα, κέικ, πίτες κ.λπ.) και τα ψωμιά μπορούν να γίνουν ή όχι με γάλα, οπότε προσέξτε
Βήμα 4. Προσέξτε τα κρυμμένα γαλακτοκομικά συστατικά
Το γάλα, το τυρί και άλλα προϊόντα που περιέχουν λακτόζη μπορεί μερικές φορές να εμφανιστούν σε γεύματα και σνακ που δεν θα περιμένατε. Προσέξτε αντικείμενα που ενδέχεται να περιέχουν κρυφή λακτόζη:
- Βουτιές, για παράδειγμα ντιπ σπανάκι και αγκινάρας. Αυτά συχνά περιέχουν τυρί. Επιλέξτε αντ 'αυτού σάλσα ή χούμους.
- Κρεμώδη λαχανικά (κρεμώδες μπιζέλια, κρεμώδες καλαμπόκι) και σούπες με βάση την κρέμα (για παράδειγμα, λευκές κατσαρόλες).
- Smoothies που περιέχουν γιαούρτι
- Λαχανικά και κρέατα που είναι επικαλυμμένα με ζύμη, δηλαδή τηγανητά.
- Τυρί σε πράγματα όπως πίτσα, μπουρίτο, κατσαρόλες και σε σαλάτες
- Γλυκά όπως καφές, καραμέλα και καραμέλα
- Επεξεργασμένα σνακ όπως πατατάκια
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας για τα φάρμακα που παίρνετε
Ακόμα και κάποια φάρμακα περιέχουν λακτόζη. Το αντισυλληπτικό χάπι μπορεί, καθώς και φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται για τη θεραπεία της παλινδρόμησης αερίου και οξέος. Εάν έχετε σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη και παίρνετε αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανή μετάβαση σε άλλη επιλογή.
Μέθοδος 3 από 3: Διάγνωση και συζήτηση της κατάστασής σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Δημιουργήστε ένα αρχείο της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και των συμπτωμάτων σας από μέρα σε μέρα. Παρακολουθήστε τι γαλακτοκομικά τρώτε (γάλα, γιαούρτι, παγωτό, τυρί, τυρί cottage), το μέγεθος μερίδας, τι ώρα τα τρώτε και τι τρώτε μαζί τους. Σε μια άλλη στήλη, παρακολουθείτε πότε έχετε συμπτώματα, ποια είναι τα συμπτώματα και πόσο διαρκούν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει και τον γιατρό σας να κάνετε μια διάγνωση και να καταλάβετε ποια τρόφιμα είναι πιο πιθανό να σας δώσουν συμπτώματα.
Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο, ημερολόγιο, διαδικτυακό εργαλείο όπως το excel ή τα Έγγραφα Google ή ένα χάρτινο τοίχο - ό, τι σας βοηθά να παραμείνετε οργανωμένοι. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τα συμπτώματά σας ιδιωτικά, χρησιμοποιήστε κάτι χειροκίνητο στο οποίο μόνο εσείς μπορείτε να έχετε πρόσβαση
Βήμα 2. Πειραματιστείτε με τη στέρηση γαλακτοκομικών προϊόντων
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων για μερικές ημέρες ή ακόμη και 1-2 εβδομάδες. Σημειώστε εάν τα συμπτώματά σας υποχωρούν ή υποχωρούν. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν όταν δεν έχετε γαλακτοκομικά.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να υποβληθείτε σε εξετάσεις
Φούσκωμα, κράμπες, αέρια, διάρροια ή θόρυβος στο στομάχι μετά το φαγητό μπορεί να προκληθούν από δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, θέλετε να είστε βέβαιοι ότι γνωρίζετε τι προκαλεί τα συμπτώματά σας και να αποκλείσετε τυχόν άλλους πιθανούς λόγους για το στομάχι σας. Κλείστε ραντεβού με γιατρό για να εξεταστείτε και συζητήστε την πιθανή αιτία της δυσανεξίας στη λακτόζη. Υπάρχουν μερικά διαφορετικά είδη εξετάσεων που μπορεί να κάνει ο γιατρός σας:
- Για μια δοκιμή ανοχής στη λακτόζη, πίνετε ένα υγρό που περιέχει πολλή λακτόζη και κάνετε μια εξέταση αίματος δύο ώρες αργότερα.
- Για τη δοκιμή αναπνοής υδρογόνου πίνετε επίσης ένα υγρό υψηλής λακτόζης και στη συνέχεια ο γιατρός σας μετρά πόσο υδρογόνο υπάρχει στην αναπνοή σας σε καθορισμένα διαστήματα.
- Μια δοκιμή οξύτητας κοπράνων ελέγχει απλά ένα δείγμα κοπράνων. χρησιμοποιείται για βρέφη ή παιδιά που δεν μπορούν να κάνουν τις άλλες εξετάσεις.
Βήμα 4. Εξηγήστε τη δυσανεξία στη λακτόζη σε άλλους
Μπορεί να αισθανθείτε άγχος εάν πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και μπορεί να ανησυχείτε για το τι θα σκεφτούν οι άλλοι. Ευτυχώς, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν συγκεκριμένες δίαιτες και μπορείτε να εξηγήσετε την κατάστασή σας στους άλλους όπως θέλετε. Να είστε ασαφείς, να προσφέρετε μια απλή εξήγηση ή - αν θέλετε - να εκπλήξετε τους άλλους με τις επιστημονικές σας γνώσεις!
- Είναι εντάξει να πούμε απλά, "Τα γαλακτοκομικά αναστατώνουν το στομάχι μου και προσπαθώ να μείνω μακριά από αυτό" ή "Εάν έχω πολύ γάλα, αισθάνομαι άρρωστος".
- Μπορείτε επίσης να είστε συγκεκριμένοι, εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους άλλους. Πείτε κάτι σαν: «Έχω δυσανεξία στη λακτόζη επειδή δεν έχω αρκετό από το ένζυμο στο σώμα μου που διασπά τη ζάχαρη στο γάλα, τη λακτόζη».
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε μύθους και παρεξηγήσεις
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι αν πίνετε μια γουλιά γάλα ή μπορείτε να φάτε γιαούρτι, λέτε ψέματα ότι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Πολλοί άνθρωποι απλά δεν καταλαβαίνουν την κατάσταση. Εξηγήστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να τρώνε μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα και όχι άλλα, ή γαλακτοκομικά σε μικρές ποσότητες.
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να εξηγήσετε στους ανθρώπους χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα, όπως: «Πιθανότατα δεν θα σας επηρεάσει πολύ αν πίνετε μισό φλιτζάνι καφέ, αλλά αν πίνετε τέσσερα εσπρέσο μπορεί να νιώθετε νευρικότητα, σωστά; Έτσι είμαι με τα γαλακτοκομικά - λίγο είναι εντάξει, πολλά με κάνουν να νιώθω άρρωστος ».
- Μπορείτε επίσης να εξηγήσετε ότι δεν είστε αλλεργικοί στο γάλα, οπότε το να το πίνετε δεν είναι ασφαλές. Εξηγήστε ότι είναι η ζάχαρη στα γαλακτοκομικά που αναστατώνει το στομάχι σας και υπάρχει περισσότερη ζάχαρη γάλακτος σε ορισμένα πράγματα (όπως το πλήρες γάλα) από άλλα (όπως τα γαλακτοκομικά και τα σκληρά τυριά).
Συμβουλές
- Τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο εάν πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τα γαλακτοκομικά σας. Μπρόκολο, πορτοκάλια, φασόλια πίντο, σπανάκι, ραβέντι, γάλα σόγιας και ρυζιού, σολομός σε κονσέρβα και προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως ψωμί και χυμός είναι εξαιρετικές επιλογές.
- Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, επίσης. Τα αυγά, το συκώτι και το γιαούρτι περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D. Φροντίστε να παίρνετε και λίγο ήλιο - το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D.
Προειδοποιήσεις
- Ρωτήστε έναν γιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο.
- Προσέξτε και αποφύγετε "γλυκιά σκόνη ορού γάλακτος" ή "σκόνη ορού γάλακτος" σε επεξεργασμένα προϊόντα.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ειδικά εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο.
