Η κλειστοφοβία είναι μια διαταραχή άγχους που χαρακτηρίζεται από φόβο για μικρούς ή κλειστούς χώρους. Το κλειστοφοβικό άγχος μπορεί να εκδηλωθεί τόσο ως αποφυγή (απομάκρυνση από μικρά μέρη) όσο και ως οξείες κρίσεις άγχους (όταν μια κατάσταση δεν μπορεί να προληφθεί). Εάν υποφέρετε από τέτοιο άγχος, υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αντιμετωπίσετε και να μειώσετε το άγχος κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης. Επιπλέον, με την εξάσκηση, υπάρχουν τρόποι για να αποτρέψετε μια επίθεση προτού σας πιάσει. Τέλος, με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, υπάρχουν μερικές πιο μακροπρόθεσμες επιλογές που μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε εντελώς αυτήν την αντίδραση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση τεχνικών μείωσης άγχους
Βήμα 1. Αναπνεύστε
Όποτε βρεθείτε να αγχώνεστε, το πρώτο βήμα είναι να αναπνεύσετε. Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης του σώματός σας, γεγονός που το καθιστά ένα ισχυρό εργαλείο κατά του άγχους. Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε μια κλειστοφοβική απάντηση, χρησιμοποιήστε βαθιές αναπνοές για να επιβραδύνετε τις σκέψεις σας και να μειώσετε τα συναισθήματα πανικού.
- Εισπνεύστε σε μέτρηση 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας σε έναν αριθμό 4.
- Εκπνεύστε σε μέτρηση 4.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον 10 φορές.
- Το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Εάν αυτό σας κάνει πιο ανήσυχους, εστιάστε το βλέμμα σας σε κάτι ουδέτερο.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια κατευναστική απεικόνιση
Ένας άλλος τρόπος για να το πεις αυτό είναι να πας στο «ευτυχισμένο μέρος» σου. Φανταστείτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί. Φανταστείτε αυτό το μέρος με όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε. Εάν βρίσκεστε εν μέσω κλειστοφοβικής αντίδρασης ή οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε το άγχος να σέρνεται, κλείστε τα μάτια σας και χρησιμοποιήστε αυτήν την ήρεμη απεικόνιση.
- Αυτό μπορεί να είναι ένα μέρος που είχατε ή κάποια στιγμή το έχετε φανταστεί πλήρως.
- Πώς μοιάζει αυτό το μέρος; Ακουγεται σαν? Μυρίζει σαν?
- Προσπαθήστε να εξασκείτε αυτόν τον διαλογισμό τακτικά, ώστε να είναι εύκολη η πρόσβαση όταν τον χρειάζεστε.
Βήμα 3. Χαλαρώστε τους μυς σας
Εάν αισθάνεστε πανικός, δοκιμάστε μια γρήγορη «σάρωση σώματος» για να βρείτε και να απελευθερώσετε την περιττή ένταση. Ακόμα καλύτερα, εξασκήστε την "προοδευτική χαλάρωση των μυών", ώστε να μπορείτε να την αξιοποιήσετε όταν τη χρειάζεστε:
- Καθίστε κάπου άνετα, κατά προτίμηση σε ένα ήσυχο μέρος.
- Επιλέξτε ένα μέρος του σώματός σας για αρχή (όπως το αριστερό σας χέρι).
- Τεντώστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να συνεχίσετε να αναπνέετε ομοιόμορφα.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και απελευθερώστε όλη την ένταση από εκείνη τη θέση.
- Επαναλάβετε με διάφορα μέρη του σώματός σας (όπως το άλλο χέρι, κάθε δικέφαλο μυ, κάθε πόδι, τους γλουτούς ή το πρόσωπό σας). Η σειρά δεν έχει σημασία.
- Κάντε το για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε ότι έχετε τεντώσει και απελευθερώσει ολόκληρο το σώμα σας.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα και όποτε αισθάνεστε άγχος.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή Σκέψεων και Συμπεριφοράς
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε ότι το μυαλό σας παίζει κόλπα μαζί σας
Όπως και άλλες μορφές κρίσεων άγχους, ένα κλειστοφοβικό επεισόδιο περιλαμβάνει κάποιο είδος σκανδάλης. Αυτή η σκανδάλη ξεκινά έναν κύκλο σκέψεων που μπορεί να ξεφύγει από τον έλεγχο. Με τον καιρό, μπορείτε να εργαστείτε για να ελέγξετε αυτούς τους κύκλους σκέψης και να τους αποτρέψετε από το να φτάσουν σε εσάς. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι το μυαλό σας παίζει κόλπα μαζί σας. Αυτό μπορεί να διαχέει αισθήματα ντροπής που μπορούν να επιταχύνουν έναν ανήσυχο κύκλο.
- Λογικά, πιθανότατα καταλαβαίνετε ότι το να βρίσκεστε σε ασανσέρ ή γεμάτο δωμάτιο δεν είναι στην πραγματικότητα επικίνδυνο. Υπενθυμίστε αυτό το γεγονός!
- Αναπτύξτε ένα μάντρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Mightσως πείτε: «Αυτό δεν είναι επικίνδυνο. Δεν πεθαίνω. Το μυαλό μου με κοροϊδεύει ».
Βήμα 2. Μοντελοποιήστε τη συμπεριφορά σας στους άλλους
Μια άλλη μέθοδος για τον έλεγχο και την παράκαμψη μιας κρίσης άγχους είναι να παρακολουθείτε τους άλλους και να διαμορφώνετε τη συμπεριφορά σας σε αυτούς. Για παράδειγμα, εάν τα ασανσέρ είναι πηγή άγχους για εσάς, δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς ενεργούν οι άλλοι σε έναν τέτοιο χώρο. Εάν είναι σε θέση να παραμείνουν ήρεμοι και χαλαροί, ίσως μπορείτε επίσης. Εάν δεν βιώνουν φόβο, ίσως δεν υπάρχει τίποτα που να φοβούνται.
Βήμα 3. Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας
Μια τρίτη μέθοδος για να παρακάμψετε το κλειστοφοβικό άγχος σας είναι να αγκαλιάσετε τη λογική. Κάντε στον εαυτό σας μια σειρά ορθολογικών ερωτήσεων που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκαλύψετε το αβάσιμο των ανησυχιών σας. Αν και αυτό μπορεί να χρειαστεί εξάσκηση, αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει στη διάχυση του άγχους και να εμποδίσει τις σκέψεις σας να ξεφύγουν από τον έλεγχο.
- Είναι πιθανό να συμβεί αυτό (αυτό που φοβάστε);
- Είναι μια ρεαλιστική ανησυχία;
- Είναι αλήθεια αυτό ή απλά έτσι φαίνεται;
- Εάν έχετε συγκεκριμένους φόβους (όπως ένα γκαράζ στάθμευσης ή ένα αεροπλάνο χωρίς οξυγόνο), μπορεί να σας βοηθήσει να ερευνήσετε ορισμένα στατιστικά στοιχεία. Αυτό που φοβάστε είναι πιθανότατα εξαιρετικά σπάνιο.
Μέθοδος 3 από 3: Ξεπερνώντας την κλειστοφοβία
Βήμα 1. Ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία
Εάν το κλειστοφοβικό άγχος σας είναι σοβαρό ή αν θέλετε να εξερευνήσετε μεθόδους εξάλειψης αυτής της απάντησης, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Ορισμένοι τύποι θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας έκθεσης, πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ψυχολόγου ή ψυχιάτρου. Ένας ψυχίατρος μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε τις επιλογές φαρμάκων κατά του άγχους.
- Κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για να εντοπίσετε έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο στην περιοχή σας. Πολλοί θα εργαστούν για συρόμενη κλίμακα ή θα προσφέρουν ακόμη και δωρεάν διαβούλευση.
- Επικοινωνήστε με την ασφαλιστική σας εταιρεία για να βρείτε επιλογές που θα καλυφθούν για εσάς.
Βήμα 2. Εξερευνήστε τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι μια μέθοδος που περιλαμβάνει την αντιμετώπιση συγκεκριμένων σκέψεων, συναισθημάτων και ενεργοποιήσεων που προκαλούν αντιδράσεις άγχους. Συχνά αυτό γίνεται μέσω της σταδιακής έκθεσης σε διάφορους φόβους και εκλυτικούς παράγοντες. Αυτό γίνεται με τη βοήθεια αδειούχου επαγγελματία.
- Η CBT είναι μια σταδιακή θεραπευτική διαδικασία που συνεπάγεται συνάντηση με έναν επαγγελματία σε τακτική βάση (συνήθως μία φορά την εβδομάδα) για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (συχνά έξι μήνες έως ένα έτος).
- Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, ενδέχεται να εκτεθείτε σε έναν ή περισσότερους εκκινητές σας. Μερικές φορές αυτό θα σημαίνει απλά εστίαση σε αυτόν τον φόβο. Άλλες φορές, μπορεί να σημαίνει μια ενεργή φυσική συνάντηση (όπως η είσοδος σε ασανσέρ).
- Θα μιλήσετε μέσα από τα συναισθήματά σας και ο θεραπευτής σας μπορεί να προσφέρει μεθόδους μείωσης του άγχους (παρόμοιες με αυτές που συζητήθηκαν παραπάνω) για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε.
- Συχνά θα σας δοθούν εργασίες για το σπίτι (όπως εστίαση στον φόβο σας και καταγραφή των σκέψεων και των εμπειριών σας) μεταξύ των συνεδριών.
Βήμα 3. Δοκιμάστε «πλημμύρα
«Η πλημμύρα είναι μια πιο έντονη μορφή θεραπείας έκθεσης, η οποία πρέπει πάντα να γίνεται με τη βοήθεια αδειούχου επαγγελματία. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την υπερέκθεση ενός ατόμου σε συγκεκριμένους φόβους και πυροδοτήσεις, έως ότου αυτοί οι φόβοι δεν είναι πλέον ισχυροί.
- Η πλημμύρα συνεπάγεται την έντονη έκθεση σε μια σκανδάλη, πιθανώς για μεγάλο χρονικό διάστημα, μέχρι να περάσει η κρίση άγχους.
- Η θεραπεία πλημμύρας υποστηρίζει ότι όταν ένα άτομο βιώνει έκθεση και λειτουργεί μέσω του άγχους, ο φόβος γίνεται λιγότερο ισχυρός.
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές έως ότου το άτομο δεν βιώνει πλέον πανικό στην κατάσταση ενεργοποίησης.
Βήμα 4. Πάρτε φάρμακα
Η φαρμακευτική θεραπεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική επιλογή για σοβαρές περιπτώσεις κλειστοφοβίας. Ένας συνδυασμός φαρμάκων κατά του άγχους, κατά της κατάθλιψης και ηρεμιστικών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει τα άτομα να αντιμετωπίσουν καταστάσεις πυροδότησης. Συζητήστε αυτήν την επιλογή με το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας.
