Η αϋπνία είναι μια ασθένεια που ταλαιπωρεί πολλούς ανθρώπους ανεξάρτητα από τις περιστάσεις. Ο χρόνιος λήθαργος και η αδυναμία εστίασης μπορούν να κάνουν τις καθημερινές δραστηριότητες χρονοβόρες και δύσκολο να απολαύσουν. Αντί να υποφέρετε με τα συναισθήματά σας υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αναλάβετε δράση για να βελτιώσετε τη διανοητική σας διαύγεια και συγκέντρωση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πίνετε περισσότερο νερό
Ένα κλασικό διόρθωση για τις περισσότερες ασθένειες, το να πίνετε νερό τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας θα σας κάνει να αισθάνεστε κορεσμένοι σε χρόνο μηδέν. Πολλές φορές αυτά τα συναισθήματα κόπωσης και λήθαργου δεν οφείλονται σε τίποτα περισσότερο από τη βασική αφυδάτωση. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε το πρωί για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και συνεχίστε να πίνετε πολλά ποτήρια όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Φάτε πρωινό
Το να σηκωθείτε γκρινιάρα από το κρεβάτι το πρωί μετά το χτύπημα του snooze για πέμπτη φορά σημαίνει ότι πιθανότατα θα ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πενιχρό πρωινό, εάν υπάρχει. Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε κατάσταση νωθρότητας, καθιστώντας σας αργό να ξεκινήσετε τα περισσότερα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αναγκάστε τον εαυτό σας να σηκωθεί λίγο νωρίτερα εάν είναι απαραίτητο και αφιερώστε χρόνο για να φάτε ένα πλήρες πρωινό. Τα θρεπτικά συστατικά θα σας δώσουν ενέργεια όλη την ημέρα, κάνοντας το να θυσιάζετε το κουμπί αναβολής σας.
Βήμα 3. Τρώτε συχνά
Παρόμοια με το να υποφέρετε από μια περίοδο αφυδάτωσης, η εξάντληση μπορεί να σας λέει το σώμα σας ότι πεινάει και χρειάζεται ενέργεια με τη μορφή τροφής. Αντί να συμμορφώνεστε με τα τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, προσπαθήστε να τρώτε 5-7 μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Αυτό θα κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας από την πτώση και θα παρέχει στο σώμα σας περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει συγκεντρωμένος.
Βήμα 4. Ασκηθείτε πιο συχνά
Το να σηκώνεστε στα πόδια σας και να κινείστε μπορεί να φαίνεται ακόμη πιο δύσκολο όταν η υπνηλία το απόγευμα σας έχει σταθερό κράτημα, αλλά η προσθήκη φυσικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας θα περιορίσει την εξάντλησή σας. Ασκηθείτε για τουλάχιστον δέκα λεπτά την ημέρα, ακόμα κι αν το μόνο που κάνετε είναι να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο σε εξωτερικούς χώρους. Το να κυκλοφορεί το αίμα σας και μια ανάσα φρέσκου αέρα θα σας κάνει να αντλείτε και να είστε έτοιμοι σε χρόνο μηδέν.
Βήμα 5. Πάρτε λίγο ήλιο
Υπάρχει ένας λόγος που είσαι πιο νωθρός το χειμώνα. η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τα επίπεδα βιταμίνης D, τα οποία σας δίνουν μια ώθηση ενέργειας. Εάν είστε αρκετά τυχεροί και έχετε καλό καιρό, βγείτε έξω για μια σύντομη αναμονή από τη λήθαργη εργασία σας σε εσωτερικούς χώρους. Σκότωσε δύο πουλιά με μια πέτρα και κάνε την άσκηση σου επίσης σε εξωτερικούς χώρους!
Βήμα 6. Προσαρμόστε την πρόσληψη καφεΐνης
Σας χτυπάει ένα κύμα υπνηλίας και το πρώτο σας ένστικτο είναι να πιείτε για ένα ακόμη φλιτζάνι καφέ. Αλλά περίμενε! Αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση περισσότερων από 2-3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα δεν αυξάνει την ενέργειά σας περισσότερο, και κάνοντάς το μετά τις 12 ή 1 το απόγευμα θα επιδεινώσετε τον ύπνο σας αργότερα την ημέρα. Ως εκ τούτου, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε τρία φλιτζάνια ή λιγότερο την ημέρα, έτσι ώστε να έχετε την ώθηση της ενέργειας χωρίς τις δυσάρεστες παρενέργειες. Προσπαθήστε να το κάνετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα και θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας και την επόμενη μέρα.
Βήμα 7. Δοκιμάστε να πάρετε ashwagandha
Το Ashwagandha είναι ένα βότανο που μπορεί να ληφθεί ως καθημερινό συμπλήρωμα. Είναι προσαρμογόνο και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανταποκριθεί καλύτερα στο καθημερινό στρες. Το Ashwagandha μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο προσεκτικοί και ξύπνιοι.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτό το βότανο έχει πολλές προτεινόμενες χρήσεις, οπότε μπορεί να μην λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε εσάς όπως σε κάποιον άλλο.
- Ελέγξτε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν πάρετε ashwagandha, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
Βήμα 8. Ρυθμίστε τον κύκλο του ύπνου σας
Έτσι χθες το βράδυ πήγατε σε μια μεγάλη συναυλία, ξυπνώντας μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες και μετά κοιμηθήκατε μέχρι το μεσημέρι. Στη συνέχεια, έπρεπε να κοιμηθείτε νωρίς το επόμενο βράδυ, προετοιμαζόμενοι για μια συνάντηση στις 7 το πρωί για δουλειά. Με ένα τόσο κυμαινόμενο πρόγραμμα ύπνου, δεν είναι περίεργο που είστε κουρασμένοι! Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να έχει σαφή όρια για το πότε πρέπει να εμφανίζεται ο ύπνος και θα μειώσει τα υπνηλία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μέθοδος 2 από 2: Πραγματοποίηση άμεσων αλλαγών για τη μείωση της υπνηλίας
Βήμα 1. Ακούστε μουσική
Η μουσική έχει τεράστια επίδραση στη διάθεση και την ψυχική κατάσταση. Εκτός από τη δυνατότητα να αλλάξετε τη συναισθηματική σας κατάσταση, η μουσική μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας. Μια μεγάλη μελέτη που έγινε έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακούνε μουσική, ανεξάρτητα από την ένταση ή το τέμπο, ήταν πιο ενεργοποιημένοι από τους ανθρώπους που δεν το άκουγαν. Πιάστε λοιπόν το iPod σας ή ανοίξτε τον αγαπημένο σας ραδιοφωνικό σταθμό και ακούστε μερικές μελωδίες!
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια άσκηση αναπνοής
Η αναπνοή μας αλλάζει από τη συναισθηματική και ψυχική μας κατάσταση, ακόμη και όταν δεν το γνωρίζουμε. Εάν είστε αγχωμένοι και κουρασμένοι, είναι πιθανό να παίρνετε αναπνοές στο στήθος που δεν παρέχουν αρκετό οξυγόνο στον εγκέφαλο.
Δοκιμάστε να εισπνεύσετε αργά, φανταζόμενοι ότι γεμίζετε το στομάχι σας με αέρα σαν μπαλόνι και στη συνέχεια εκπνέετε αργά. Αν το κάνετε αυτό για ένα λεπτό ή περισσότερο, θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε τον εγκέφαλό σας και να αποσιωπήσετε τις σκέψεις σας
Βήμα 3. Τρώτε Ωμέγα-3
Αυτά τα συχνά αναφερόμενα θρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά για την εγρήγορση, μεταξύ άλλων. Αν σκέφτεστε το μεσημεριανό ή το δείπνο σας, ρίξτε λίγο σολομό στο πιάτο σας και καταναλώστε όλα αυτά τα υπέροχα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν προτιμάτε να μην τρώτε συχνά ψάρια, αντικαταστήστε με χάπια ιχθυελαίου σε καθημερινή βάση.
Βήμα 4. Δοκιμάστε θεραπεία με νερό
Το να ρίξεις έναν κουβά κρύο νερό σε έναν φίλο που κοιμάται δεν είναι απλώς μια μεγάλη φάρσα, βοηθάει πραγματικά να τον ξυπνήσεις. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να μείνετε μακριά, πιέστε το πρόσωπό σας με κρύο νερό ή κάντε ένα κρύο ντους. Η δροσερή θερμοκρασία και η αίσθηση του νερού θα βελτιώσουν την κυκλοφορία και θα σας κάνουν να συγκεντρωθείτε λίγο καλύτερα από πριν.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για την προώθηση της καλύτερης κυκλοφορίας.
Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για 5 λεπτά για να απελευθερώσετε τους σφιγμένους μυς μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λιγότερο υπνηλία. Ξαπλώστε στον κύλινδρο ή ακουμπήστε έναν τοίχο με τον κύλινδρο ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο. Μετακινήστε το σώμα σας πάνω και κάτω πάνω από τον κύλινδρο αργά για να ζυμώσετε δύσκαμπτους μυς στους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας.
Δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα με ρολό αφρού κάθε φορά που νιώθετε υπνηλία και δείτε αν αισθάνεστε πιο προσεκτικοί στη συνέχεια
Βήμα 6. Καταναλώστε λίγες φυτικές ίνες
Σε αντίθεση με πολλές τροφές που καταναλώνουμε, οι φυτικές ίνες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν πλήρως. Επομένως, φάτε μερικές τροφές γεμάτες φυτικές ίνες και αφήστε τις να απελευθερώσουν αργά ενέργεια στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε ένα μήλο με το δέρμα, μερικά μαύρα φασόλια ή ένα δημητριακό πίτουρο και αφήστε τους κουρασμένους τρόπους σας.
Βήμα 7. Πάρτε μια μάζα
Οι μεγάλοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας αργότερα τη νύχτα, αλλά οι σύντομοι και χρονοβόροι ύπνοι το απόγευμα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για να ανανεωθεί. Μια πραγματική επανεκκίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με έναν υπνάκο διάρκειας 20 λεπτών. Αυτός είναι μόνο αρκετός χρόνος για να κοιμηθεί το σώμα σας και να εκτοξεύσει στρεσογόνα που προκαλούν κόπωση που έχουν συσσωρευτεί στο μυαλό σας.
Ακόμα και ένας πολύ σύντομος, 6λεπτος ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της εγρήγορσης, οπότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χρόνο
Βήμα 8. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Η υπνηλία σας θα μπορούσε πράγματι να οφείλεται σε βασική έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας, δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Αυτά είναι διαθέσιμα στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και μπορούν να ληφθούν σε καθημερινή βάση.
Βήμα 9. Αντιμετωπίστε το άγχος
Εάν έχετε ένα ακατάστατο γραφείο, συνεχή διαφωνία με έναν φίλο ή μια συντριπτική δουλειά για να κάνετε, θα μπορούσε να σας αγχώσει και να σας κουράσει περισσότερο από ό, τι συνήθως θα ήσασταν. Αντιμετωπίστε τους παράγοντες άγχους που γνωρίζετε, όποτε είστε σε θέση. Η διαχείριση των πραγμάτων που προκαλούν άγχος καθώς εμφανίζονται θα βελτιώσει τη συνολική ψυχική σας υγεία, καθώς και θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους όλη την ημέρα.
Βήμα 10. Αλλάξτε το περιβάλλον σας
Η μελέτη ή η εργασία στο κρεβάτι ή σε έναν άνετο καναπέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κουραστείτε. Αντί να επιβάλλετε κόπωση στον εαυτό σας μένοντας σε μια τοποθεσία που είναι πολύ άνετη, μετακινηθείτε σε ένα μέρος στο οποίο είναι λιγότερο πιθανό να κοιμηθείτε. Η εργασία σε καφετέρια ή σε σκληρό γραφείο θα κάνει πολύ πιο δύσκολο να θέλετε να κοιμηθείτε από σωρούς άνετων κουβερτών και μαξιλαριών θα.
Συμβουλές
- Σκεφτείτε πράγματα που θα σας κάνουν πολύ χαρούμενους, ενθουσιασμένους ή ακόμη και φοβισμένους. Το αίσθημα θυμού βοηθά επίσης. Κάνοντας αυτό θα σας κρατήσει ξύπνιο.
- Δοκιμάστε μεθόδους βελτίωσης του ύπνου σας και πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ως αποτέλεσμα.
- Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ακούστε την εφαρμογή Relax Melodies.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας για ένα φυσικό ή εργαστήριο ύπνου για να δείτε εάν ο συχνός λήθαργός σας είναι αποτέλεσμα ιατρικού προβλήματος.
- Κοιμηθείτε σωστά τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα.
