Το εγκεφαλικό είναι κάτι που μπορεί να ανησυχείτε καθώς μεγαλώνετε. Φυσικά, δεν μπορείτε ποτέ να αποκλείσετε εντελώς τη δυνατότητα, αλλά μπορείτε να κάνετε σημαντικά βήματα για να μειώσετε τον κίνδυνο, όπως η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω δίαιτας και άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε υπό έλεγχο τα σχετικά ιατρικά ζητήματα, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και ο διαβήτης. Τέλος, μπορείτε να κάνετε μερικές αλλαγές στη ζωή σας για να αποκλείσετε άλλους παράγοντες κινδύνου.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διατήρηση υγιούς σώματος και βάρους
Βήμα 1. Τρώτε σωστά
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητές σας για εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμα κι αν δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ωστόσο, είναι πιθανό ότι οι πιο υγιεινές επιλογές θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε κιλά. Το κλειδί είναι η συνολική ισορροπημένη διατροφή, εστιασμένη σε υγιεινές επιλογές τροφίμων.
- Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρι ή φασόλια.
- Εντάξτε τα φρούτα και τα λαχανικά ως τακτικό μέρος της διατροφής σας, περίπου πέντε έως εννέα μερίδες κάθε μέρα.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τουλάχιστον οι μισοί σπόροι που τρώτε πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, μπουλγούρι και καστανό ρύζι.
- Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο, καθώς και τα trans λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη. Διαλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερα γαλακτοκομικά. Διαβάζετε πάντα διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα για να καταλάβετε τι τρώτε.
Βήμα 2. Προσθέστε μια ρουτίνα άσκησης
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Αν μπορείτε να το χειριστείτε, προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τζόκινγκ, άλμα σε σχοινί, κολύμπι ή να περάσετε λίγο χρόνο στο γυμναστήριο.
Βήμα 3. Ενσωματώστε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή
Ενώ η προσθήκη χρόνου άσκησης στη ρουτίνα σας είναι χρήσιμη, μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική η αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας με άλλους τρόπους. Κάνοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας μπορεί να κάνετε μια τεράστια διαφορά.
- Για παράδειγμα, παρκάρετε πιο μακριά στο χώρο στάθμευσης όταν πηγαίνετε στο κατάστημα. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για κυλιόμενες σκάλες ή ασανσέρ. Κάντε μικρά διαλείμματα στη δουλειά για να περπατήσετε στο γραφείο.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια μικρή βόλτα μετά τη δουλειά. Το κλειδί είναι να στοχεύσετε για περίπου 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Εάν οι σύντομες εκρήξεις 10 λεπτών λειτουργούν καλύτερα για εσάς, τότε αυτό πρέπει να κάνετε.
- Ένα πρόγραμμα παρακολούθησης δραστηριοτήτων στο ρολόι ή το τηλέφωνό σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόση κίνηση έχετε κάνει καθώς και να σας επιτρέπει να εκπληρώνετε τους καθημερινούς στόχους.
Βήμα 4. Διαλύστε περιόδους καθίσματος
Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να μετακινείστε. Προσπαθήστε να σηκώνεστε και να κινείστε περιοδικά για να βοηθήσετε να ρέει το αίμα.
Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι να χτυπά κάθε ώρα, ώστε να σας υπενθυμίζεται να σηκωθείτε και να κινηθείτε για ένα λεπτό
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση παραγόντων κινδύνου
Βήμα 1. Εργαστείτε για την αρτηριακή σας πίεση
Εάν τρώτε υγιεινά και ασκείστε, λαμβάνετε ήδη μέτρα για τη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης. Μπορείτε επίσης να επιβραδύνετε το αλάτι επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ, διατηρώντας ένα ποτό την ημέρα.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα νατρίου. Αυτά περιλαμβάνουν σούπες σε κονσέρβα, κατεψυγμένα γεύματα, συσκευασμένες σάλτσες και αλλαντικά. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε και επιλέξτε χαμηλές επιλογές σε νάτριο όταν είναι διαθέσιμες.
- Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
- Η αρτηριακή πίεση -στόχος σας θα εξαρτηθεί από την ηλικία και την κατάσταση της υγείας σας. Γενικά, η κανονική αρτηριακή πίεση είναι 120 ή χαμηλότερη στον επάνω αριθμό και 80 ή κάτω στον κάτω αριθμό.
- Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι μεταξύ 120 και 139 στον πρώτο αριθμό και μεταξύ 80 και 89 στον κάτω αριθμό, αυτό θεωρείται προ-υπέρταση (που σημαίνει ότι κινδυνεύετε να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση). Οτιδήποτε πάνω από αυτά τα όρια μπορεί να θεωρηθεί υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση, ώστε να γνωρίζετε ποια είναι η περιοχή σας. Λάβετε υπόψη ότι η αρτηριακή πίεση μπορεί να αλλάξει όλη την ημέρα. Ο ύπνος, η δραστηριότητα, το άγχος, το άγχος και ο ενθουσιασμός μπορούν να επηρεάσουν την ανάγνωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Βήμα 2. Μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης σας
Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο είναι η υψηλή χοληστερόλη, τουλάχιστον τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης. Η υγιεινή διατροφή είναι βασικό μέρος της μείωσης της κακής χοληστερόλης. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, όπως αυτά στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά. Επίσης, προσπαθήστε να περιορίσετε τα trans λιπαρά. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τα λίπη. Πολλά φυτικά λίπη, όπως το αβοκάντο, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
- Έχετε δύο τύπους χοληστερόλης: HDL (θεωρείται «καλή») και LDL (θεωρείται «κακή»). Η HDL είναι καλή γιατί βοηθά στον καθαρισμό των αρτηριών σας, ενώ η LDL τις φράζει (κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό). Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα σας.
- Η φλεγμονή στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να παράγει περισσότερη χοληστερόλη. Εάν μπορείτε να μειώσετε τη φλεγμονή, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την παραγωγή χοληστερόλης. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό είναι με τη λήψη ενός φαρμάκου χοληστερόλης που ονομάζεται στατίνη ή με τη διακοπή του καπνίσματος.
Βήμα 3. Έλεγχος του διαβήτη
Τα άτομα με ανεξέλεγκτο διαβήτη είναι πιο πιθανό να πάθουν εγκεφαλικό. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε φάρμακα και ινσουλίνη, όπως αυτά συνταγογραφούνται από το γιατρό σας. Ελέγχετε συχνά τα σάκχαρα στο αίμα σας, επίσης σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τον έλεγχο και ακολουθήστε τη διατροφή που σας έχει συνταγογραφήσει.
Ο ανεξέλεγκτος διαβήτης μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο επειδή το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία σας μακροπρόθεσμα. Με τη σειρά του, μπορείτε να αναπτύξετε θρόμβους αίματος που θα μπορούσαν να προκαλέσουν εγκεφαλικό επεισόδιο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο
Βήμα 4. Κάντε τακτικούς ελέγχους
Η τακτική επίσκεψη στο γιατρό είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης των παραγόντων κινδύνου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε προβλήματα υγείας που θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καθώς και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτά τα προβλήματα για να μειώσετε τον κίνδυνο.
Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να διαγνώσει εάν έχετε κολπική μαρμαρυγή, ο οποίος είναι ακανόνιστος καρδιακός παλμός, όσοι είναι άνω των 65 ετών είναι πιο πιθανό να αναπτυχθούν. Αυτή η κατάσταση αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω ηλεκτρικής διέγερσης ή φαρμακευτικής αγωγής
Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πιείτε ένα ποτό
Ενώ αυτή η συμβουλή φαίνεται αντι-διαισθητική, το ποτό μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη εγκεφαλικού επεισοδίου. Το κλειδί είναι να το κάνετε με μέτρο. προσπαθήστε να μείνετε σε ένα μόνο ποτό την ημέρα. Ένα μόνο ποτό είναι 1,5 ουγγιές λικέρ, 5 ουγγιές κρασί ή 12 ουγγιές μπύρα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε αν η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει.
- Το κόκκινο κρασί είναι μια καλή επιλογή. Η ρεσβερατρόλη σε αυτό παρέχει επιπλέον οφέλη για την υγεία στην καρδιά και τον εγκέφαλό σας.
- Τα άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας δεν πρέπει να πίνουν μία φορά την ημέρα. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν διαβήτη, αυτοάνοσες καταστάσεις και αϋπνία.
- Εάν δεν πίνετε ήδη αλκοόλ, μπορεί να μην είναι ωφέλιμο να ξεκινήσετε.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Αν και το ποτό μπορεί να σας βοηθήσει, το κάπνισμα όχι. Πιθανώς γνωρίζετε ότι το κάπνισμα έχει πολλούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πιθανότητας ανάπτυξης πνευμονικής νόσου. Mayσως να μην γνωρίζετε ότι το κάπνισμα αυξάνει επίσης τις πιθανότητες εγκεφαλικού.
- Εάν είστε έτοιμοι να κόψετε το κάπνισμα, ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας, καθώς μπορούν να σας παράσχουν την απαραίτητη υποστήριξη.
- Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε βοηθήματα για να κόψετε το κάπνισμα, όπως επιθέματα νικοτίνης, χάπια ή κόμμι.
- Συνέχισε να προσπαθείς. Mightσως να μην πετύχετε στην πρώτη προσπάθεια.
- Λάβετε υπόψη ότι ο παθητικός καπνός μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής. Εάν εκτίθεστε τακτικά σε παθητικό κάπνισμα, σκεφτείτε να κάνετε αλλαγές για να περιορίσετε την έκθεσή σας.
Βήμα 3. Φροντίστε τα δόντια σας
Αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται λίγο ασυνήθιστη. Τελικά, τι σχέση έχουν τα δόντια σας με ένα εγκεφαλικό; Ωστόσο, έχουν δημιουργηθεί δεσμοί μεταξύ της υγείας των δοντιών σας και της υγείας της καρδιάς σας. Δηλαδή, τα βακτήρια που αναπτύσσονται στο στόμα μπορούν να καταλήξουν στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας αύξηση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης. Με τη σειρά της, αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα (με οδοντόκρεμα φθορίου) για συνολικά δύο λεπτά. Βεβαιωθείτε επίσης ότι χρησιμοποιείτε νήματα καθημερινά.
- Επισκεφθείτε τον οδοντίατρό σας για τακτικούς ελέγχους τουλάχιστον κάθε 6 μήνες.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο
Ο ύπνος επηρεάζει τη συνολική υγεία σας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τον παίρνετε αρκετά. Το να έχετε λιγότερες από 6 ώρες τη νύχτα, συγκεκριμένα, σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά θα πρέπει να στοχεύετε για 7 έως 8 ώρες τη νύχτα.
