Εάν ανησυχείτε συνεχώς, αισθάνεστε ένταση ή σκέφτεστε αρνητικά ή καταστροφικά πράγματα, μπορεί να αγωνίζεστε με το άγχος. Αν και οι ακριβείς αιτίες του άγχους είναι αβέβαιες, τα άτομα που πάσχουν από αυτήν την κατάσταση συχνά μοιράζονται παράγοντες κινδύνου, όπως το να έχουν ένα μέλος της οικογένειας που έχει άγχος, να βιώνουν τραύματα ή να έχουν άλλες μορφές ψυχικής ασθένειας. Ευτυχώς, ο σωστός συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής, γνωστικών προσεγγίσεων και πιθανώς φαρμάκων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συμπτώματα και να ξεπεράσετε το άγχος σας.
Βήματα
Βοήθεια άγχους
Δείγματα τρόπων ελέγχου του άγχους
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Δείγμα Τεχνικών Διαλογισμού
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Δείγμα καταχώρισης στο περιοδικό στρες
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Μέθοδος 1 από 4: Ενσωμάτωση αλλαγών στον υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη ακόμα κι αν δεν θέλετε να την αναζητήσετε
Τα άτομα με ισχυρές κοινωνικές σχέσεις τείνουν να αντιμετωπίζουν διαφορετικές συνθήκες ζωής με πιο υγιεινό τρόπο από εκείνους χωρίς αυτές τις συνδέσεις. Δημιουργήστε νέες κοινωνικές συνδέσεις για να σας υποστηρίξει καθώς διαχειρίζεστε το άγχος σας. Γίνετε μέλος μιας τοπικής ομάδας υποστήριξης για άτομα που πάσχουν από άγχος, συμμετάσχετε σε μια θρησκευτική ή πνευματική οργάνωση ή συναντιέστε συχνά με την αγαπημένη σας ομάδα στενών φίλων.
- Η αίσθηση του ανήκειν και της διαβεβαίωσης από τους άλλους μπορεί να έχει δραστικές επιπτώσεις στη γενική υγεία. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα ηλικιωμένα άτομα με χαμηλή κοινωνική υποστήριξη είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας.
- Το να νιώθετε μοναξιά μπορεί να είναι πιο επικίνδυνο για την υγεία σας από την παχυσαρκία και θα μπορούσε να μειώσει τη διάρκεια ζωής σας όπως και το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να περνάτε χρόνο με άλλους.
Βήμα 2. Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Ο ύπνος και το άγχος έχουν μια περίπλοκη σχέση κοτόπουλου ή αυγού. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος και το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου. Για να αποκτήσετε τον έλεγχο του άγχους σας, επικεντρωθείτε στο να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες συμβουλές για να έχετε σωστό κλείσιμο ματιών:
- Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στον ύπνο σύμφωνα με ένα κανονικό πρόγραμμα.
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Κάντε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας άνετο και αυστηρά για ύπνο.
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό.
- Ασκηθείτε, αλλά όχι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Αναπτύξτε ένα τελετουργικό εκκαθάρισης για να ακολουθήσετε κάθε βράδυ.
- Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία όπως αρώματα λεβάντας για να προωθήσετε τη χαλάρωση.
- Μην πίνετε καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
- Αποφύγετε να τρώτε ακριβώς πριν τον ύπνο.
- Περάστε χρόνο στον ήλιο κάθε μέρα.
- Κόψτε το κάπνισμα (η νικοτίνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο).
- Μην πίνετε αλκοόλ 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 3. Κάντε καθημερινή σωματική άσκηση
Εκτός από τη διατήρηση της συνολικής σωματικής υγείας, η άσκηση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική ευεξία. Η φυσική δραστηριότητα παράγει ενδορφίνες, οι οποίες είναι οι χημικές ουσίες του σώματος που αισθάνονται καλά. Ως αποτέλεσμα, η τακτική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να σας αποσπάσει από τις ανησυχίες.
Οι γιατροί προτείνουν περίπου 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα της εβδομάδας. Εάν δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα, είναι εντάξει να το χωρίσετε σε μπλοκ 10 λεπτών. Περπατήστε, κάντε τζόκινγκ, κωπηλασία ή ποδήλατο - εξαρτάται από εσάς. Απλώς επιλέξτε μια δραστηριότητα στην οποία θα δεσμευτείτε
Βήμα 4. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Μπορεί να μην καταλαβαίνετε τη σχέση μεταξύ του τι τρώτε και του πώς αισθάνεστε, αλλά είναι σίγουρα εκεί. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά όπως η ραφιναρισμένη ζάχαρη ή η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος. Αντ 'αυτού, πίνετε άφθονο νερό και τρώτε υγιεινά γεύματα με ισορροπία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών και άπαχης πρωτεΐνης.
- Βασίστε τη διατροφή σας γύρω από φρέσκα προϊόντα, ψάρια, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή έλαια, τα οποία υποστηρίζουν την ψυχική υγεία. Ωστόσο, κόψτε τις επεξεργασμένες τροφές και τις λιχουδιές, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική σας υγεία.
- Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά είναι και τα δύο απαραίτητα για την υγεία του εντέρου σας. Ενώ μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα, μπορείτε επίσης να βρείτε πηγές τροφίμων. Τρώτε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες για να αυξήσετε την κατανάλωση πρεβιοτικών. Για παράδειγμα, φάτε σπαράγγια, ντομάτες, μάνγκο, κρεμμύδια, μήλα και μπανάνες. Για προβιοτικά, φάτε γιαούρτι με ζωντανές ή ενεργές καλλιέργειες, λάχανο τουρσί, κιμκί, σούπα miso, κεφίρ, tempeh και κομπούχα.
- Υπάρχουν σωρεία ερευνών που συνδέουν την καφεΐνη με το αυξημένο άγχος. Έχει διαπιστωθεί ότι η καφεΐνη αυξάνει το άγχος, την κατάθλιψη και την εχθρότητα. Αποφύγετε την καφεΐνη σε σόδα, καφέ και τσάι (επιλέξτε ντεκαφεϊνέ), ακόμη και σοκολάτα.
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και άλλων καταθλιπτικών
Μπορεί να πίνετε αλκοόλ για να μειώσετε το άγχος, αλλά διαπιστώστε ότι τελικά επιδεινώνει την κατάστασή σας. Αναζητήστε μια υγιή διέξοδο στο άγχος και το άγχος, όπως να ακούτε μουσική ή να καλέσετε έναν φίλο, αντί να στραφείτε σε ναρκωτικά ή αλκοόλ.
Βήμα 6. Φροντίστε τον εαυτό σας
Όταν παλεύετε με μια ψυχική ασθένεια όπως το άγχος, μπορεί να είστε τόσο συγκεντρωμένοι στο να βελτιώνεστε και να εκπληρώνετε ευθύνες που ξεχνάτε να ασκείτε τακτική αυτο-φροντίδα. Ακολουθήστε μια ρουτίνα για να βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε τις βασικές σας ανάγκες κάθε μέρα, όπως το να τρώτε κανονικά γεύματα, το μπάνιο και το βούρτσισμα των δοντιών σας. Επιπλέον, κάντε κάτι για τον εαυτό σας κάθε μέρα για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Κάντε το ξεχωριστό ώστε να έχετε κάτι να περιμένετε καθημερινά.
- Καθαρίστε τον χώρο διαβίωσής σας εβδομαδιαίως για να μην γίνει πολύ ακατάστατος. Επιπλέον, πληρώνετε τους λογαριασμούς σας κάθε μήνα σε μια καθορισμένη ημέρα.
- Δώστε στον εαυτό σας κάτι για να περιμένετε κάθε μέρα, είτε πρόκειται για μια συζήτηση με έναν φίλο, μια βουτιά σε ένα ζεστό μπάνιο, το αγαπημένο σας φλιτζάνι τσάι (ντεκαφεϊνέ) ή την αγαπημένη σας κωμική σειρά. Αφήστε αυτό στην άκρη ως "χρόνο για μένα".
- Κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από το άγχος, δεν υπάρχει σωστή απάντηση για όλους.
Μέθοδος 2 από 4: Πρακτική άσκηση βαθιάς αναπνοής
Βήμα 1. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο όπου μπορείτε να είστε μόνοι χωρίς περισπασμούς
Κλείστε την πόρτα, αν είναι δυνατόν. Καθώς συνηθίζετε σε αυτήν την άσκηση αναπνοής, μπορεί να είστε σε θέση να κλείσετε τους περισπασμούς και να εκτελέσετε την άσκηση γύρω από άλλους.
Βήμα 2. Καθίστε όρθια, με την πλάτη σας ίσια
Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα, ό, τι σας φαίνεται πιο φυσικό.
Μπορείτε να ξαπλώσετε αν πρέπει. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι το να κάθεστε όρθιο επιτρέπει στους πνεύμονές σας να γεμίσουν στη μέγιστη χωρητικότητα, κάτι που είναι καλύτερο όταν εξασκείτε βαθιά αναπνοή
Βήμα 3. Στηρίξτε τα χέρια σας
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα χέρια μιας καρέκλας ή ακουμπήστε στους μηρούς σας. Αυτό αφαιρεί το βάρος από τους ώμους σας και βοηθά στη χαλάρωση.
Βήμα 4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας
Για τέσσερα δευτερόλεπτα, αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας. Η κάτω κοιλιά σας πρέπει να επεκτείνεται με την αναπνοή.
Βήμα 5. Κρατήστε το
Για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, απλά κρατήστε την αναπνοή μέσα στο στήθος σας.
Βήμα 6. Απελευθερώστε τον αέρα
Τώρα, εκπνέετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας μέσω του στόματος σας. Πρέπει να ακούσετε έναν ήχο "χουχ" καθώς φεύγει από το στόμα σας. Παρατηρήστε την κοιλιά σας να ξεφουσκώνει καθώς αφήνετε την αναπνοή.
Βήμα 7. Περιμένετε αρκετά δευτερόλεπτα
Για να αποφύγετε τον υπερ -αερισμό, κάντε μια παύση για μερικά δευτερόλεπτα πριν πάρετε μια νέα αναπνοή.
Βήμα 8. Επαναλάβετε
Κάντε ξανά ολόκληρη τη σειρά για περίπου πέντε λεπτά. Περίπου έξι έως οκτώ κύκλοι αναπνοής ανά λεπτό θεωρούνται αποτελεσματικοί στην ανακούφιση του άγχους. Παρ 'όλα αυτά, θα πρέπει να βρείτε τον δικό σας φυσικό ρυθμό αναπνοής που σας κάνει να νιώθετε άνετα.
Βήμα 9. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση δύο φορές την ημέρα
Πρακτική βαθιά αναπνοή τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για πέντε λεπτά κάθε συνεδρία.
Σημειώστε ότι η βαθιά αναπνοή δεν πρέπει να αποθηκεύεται μόνο όταν αντιμετωπίζετε άγχος. Εφαρμόστε αυτήν την άσκηση καθημερινά για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του άγχους και να αποφύγετε το άγχος
Βήμα 10. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή με άλλες στρατηγικές χαλάρωσης
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να εξασκηθεί μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα ως συμπληρωματικές θεραπείες για το άγχος.
Μέθοδος 3 από 4: Αναδιάρθρωση της σκέψης σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ελαττωματικά πρότυπα σκέψης
Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι ανθυγιεινές ή παράλογες σκέψεις που επιδεινώνουν τα συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης. Εξετάστε τις πιο κοινές γνωστικές στρεβλώσεις παρακάτω και δείτε αν μπορείτε να εντοπίσετε αυτά τα μοτίβα στη δική σας ομιλία.
- Όλα ή τίποτα (ή ασπρόμαυρο) σκέψη: Προβολή καταστάσεων σε απόλυτες κατηγορίες - κάτι είναι καλό ή κακό, σωστό ή λάθος, χωρίς λεπτότητες, πολυπλοκότητες ή γκρίζες περιοχές.
- Νοητικό φίλτρο: Υπερβάλλετε τα αρνητικά ενώ ελαχιστοποιείτε τα θετικά.
- Βιαστικά σε συμπεράσματα: Υποθέτοντας ότι η αρνητική αντίδραση κάποιου άλλου οφείλεται σε εσάς. προβλέποντας το μέλλον να είναι αρνητικό.
- Μεγέθυνση ή ελαχιστοποίηση: Μεγιστοποίηση ή ελαχιστοποίηση της σημασίας μιας κατάστασης.
- Υπερ γενίκευση: Θεωρώντας ένα αρνητικό γεγονός ως μέρος ενός ασταμάτητου μοτίβου.
- Δηλώσεις "Θα έπρεπε": Κρίνετε τον εαυτό σας ή τους άλλους από το τι πρέπει να κάνουν "Πρέπει", "Δεν πρέπει", "Δεν πρέπει" ή "Πρέπει".
- Συναισθηματικός συλλογισμός: Αιτιολογία βασισμένος αποκλειστικά στα συναισθήματά σας - «Νιώθω ηλίθιος, οπότε πρέπει να είμαι».
- Εκπτώσεις στα θετικά: Μειώστε την αξία των επιτευγμάτων σας ή των θετικών χαρακτηριστικών σας.
Βήμα 2. Αμφισβητήστε την εγκυρότητα των γνωστικών στρεβλώσεων
Για να εξαλείψετε την αρνητική αυτο-ομιλία, πρέπει να παρατηρήσετε τον εαυτό σας να συμμετέχει σε αυτές τις γνωστικές στρεβλώσεις και στη συνέχεια να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να αμφισβητήσετε αυτές τις δηλώσεις.
- Πρώτον, παρατηρείτε αρνητική αυτο-ομιλία: "Μπορώ να δω όλους να με παρακολουθούν και ξέρω ότι νομίζουν ότι είμαι άβολος".
-
Στη συνέχεια, αμφισβητείτε αυτήν τη σκέψη με μία από τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που είπε κάτι τέτοιο;
- Τι στοιχεία έχω ότι αυτή η σκέψη είναι αληθινή;
- Τι στοιχεία έχω ότι αυτή η σκέψη δεν είναι αληθινή;
- Μπερδεύω το "ενδεχόμενο" με το "σίγουρο";
- Αυτή η σκέψη βασίζεται στο πώς νιώθω παρά σε γεγονότα;
Βήμα 3. Στόχος να αναδιαμορφώσετε τις αρνητικές σκέψεις
Ο πρωταρχικός στόχος της γνωστικής αναδιάρθρωσης είναι να παρατηρήσετε όταν έχετε άχρηστες σκέψεις, να αμφισβητήσετε την πραγματικότητα αυτών των σκέψεων και να τις μετατρέψετε σε σκέψεις ουδέτερες ή ζωογόνες και θετικές. Η αναδιαμόρφωση των αρνητικών σκέψεων είναι ένας τρόπος για να σκεφτείτε πιο ρεαλιστικά και να μειώσετε τα ανήσυχα συναισθήματα.
Για παράδειγμα, η δήλωση από πάνω, "Όλοι με παρακολουθούν και νομίζουν ότι είμαι άβολη", μπορεί να μεταμορφωθεί για να σας ανεβάσει τη διάθεση αντί να τη χαμηλώσετε. Προσπαθήστε να το αναδιαμορφώσετε σε κάτι σαν: "Δεν έχω ιδέα πώς με αντιλαμβάνονται οι άλλοι. Μπορεί να είναι κακό ή καλό. Αλλά ξέρω ποιος είμαι και είμαι περήφανος για αυτό."
Βήμα 4. Ορίστε έναν "χρόνο ανησυχίας" σε μισή ώρα κάθε μέρα
Ολοκληρώστε την άσκηση καθημερινά σε αυτήν την καθορισμένη ώρα. Επιλέξτε μια ώρα μακριά από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου σας, έτσι ώστε οι ανησυχίες και το άγχος να μην επηρεάζουν τον ύπνο σας.
Βήμα 5. Προσδιορίστε και αναβάλλετε τις ανησυχίες
Ενημερωθείτε για την ανησυχία σας παρατηρώντας πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Εάν οι σκέψεις που κάνετε δημιουργούν ένταση στο σώμα σας, χτύπημα της καρδιάς, σφίξιμο των χεριών ή άλλα σημάδια που ανησυχείτε, χαρακτηρίστε τα ως ανησυχίες. Στη συνέχεια, καθώς περνάτε τη μέρα σας, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε ανήσυχοι και παρατηρείτε ότι ανησυχείτε, προσδιορίστε τι σκέφτεστε.
Γράψτε την ανησυχία σε μια λίστα ανησυχιών, εάν είναι απαραίτητο, και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να το σκεφτείτε αργότερα. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να συνεχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες
Βήμα 6. Περάστε τις ανησυχίες σας την καθορισμένη ώρα
Κατά τη διάρκεια της ανησυχίας σας, μην σκέφτεστε μόνο τι σας ενοχλεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πάρτε ένα στυλό και τη λίστα ανησυχιών σας και προσπαθήστε να λύσετε το πρόβλημα κάθε ανησυχίας.
Η έρευνα σχετικά με τη θεραπεία ελέγχου των ερεθισμάτων δείχνει ότι η διαδικασία τεσσάρων βημάτων για τον εντοπισμό των ανησυχιών, τον καθορισμό ενός χρόνου για την αντιμετώπισή τους, τη σύλληψη και την αναβολή των ανησυχιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και την εξεύρεση ιδεών για λύσεις είναι η καλύτερη μέθοδος για τη μείωση των ανησυχιών
Βήμα 7. Αναγνωρίστε τη δύναμη που έχετε για να ελέγξετε την ανησυχητική και αρνητική σκέψη
Από νωρίς, η προσπάθεια αναβολής των ανησυχιών μπορεί να φαίνεται αδύνατη. Ωστόσο, μετά από πολύ εξάσκηση, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε πραγματικά να αποφασίσετε πότε και πού θέλετε να ανησυχείτε. Επομένως, οι ανησυχίες δεν χρειάζεται να διεκδικούν όλη την ημέρα σας.
Μέθοδος 4 από 4: Επαγγελματική θεραπεία
Βήμα 1. Προγραμματίστε μια επίσκεψη με το γιατρό σας
Εάν το άγχος αρχίζει να παρεμβαίνει στη ζωή σας σε σημείο που δεν μπορείτε να λειτουργήσετε στο σχολείο, στη δουλειά, στις σχέσεις ή σε άλλες δραστηριότητες, ήρθε η ώρα να δείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να πραγματοποιήσει εργαστηριακές εξετάσεις και εξέταση για να καθορίσει την πηγή του άγχους σας.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άγχος δεν είναι απλώς ενδεικτικό ψυχικής ασθένειας, αλλά, στην πραγματικότητα, πρόδρομος ενός άλλου προβλήματος υγείας. Το άγχος θα μπορούσε να είναι ένα αρχικό προειδοποιητικό σημάδι (ή παρενέργεια) για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, άσθμα, ακόμη και κατάχρηση ή διακοπή ναρκωτικών.
- Σε άλλες περιπτώσεις, το άγχος μπορεί να είναι παρενέργεια των φαρμάκων. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν αυτό είναι δυνατό στην περίπτωσή σας.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν ο γενικός σας γιατρός δεν εντοπίσει καμία γνωστή ιατρική αιτία για το άγχος σας, ίσως χρειαστεί να πάρετε μια παραπομπή για να δείτε έναν ψυχίατρο, ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή που έχει εμπειρία στη διάγνωση και τη θεραπεία του άγχους. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρει ανακούφιση συνταγογραφώντας φάρμακα, αλλά πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ένας συνδυασμός θεραπείας και φαρμάκων λειτουργεί καλύτερα για τη διαχείριση του άγχους.
Βήμα 3. Ζητήστε από τον θεραπευτή σας να διευκρινίσει τη διάγνωσή σας
Η απλή επισήμανση αυτού που περνάτε ως άγχος δεν σας δίνει όλες τις απαντήσεις που χρειάζεστε για να ανακάμψετε. Ακόμη και στον τομέα των διαταραχών ψυχικής υγείας, υπάρχει μια κατηγορία διαταραχών στις οποίες το άγχος είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα. Ένας ψυχολόγος μπορεί να αξιολογήσει το προσωπικό σας ιστορικό, να διαχειριστεί αξιολογήσεις και να θέσει ερωτήσεις για να καθορίσει ποιος τύπος άγχους σας επηρεάζει.
Μπορεί να έχετε διαταραχή άγχους, όπως διαταραχή πανικού, φοβία, διαταραχή μετατραυματικού στρες, ψυχαναγκαστική διαταραχή ή διαταραχή κοινωνικού άγχους
Βήμα 4. Αποφασίστε με τον θεραπευτή σας ποια θεραπευτική επιλογή είναι καλύτερη για εσάς
Αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένες τεχνικές αυτοβοήθειας για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του άγχους, αυτές οι διαταραχές θα πρέπει να αντιμετωπιστούν από έναν επαγγελματία. Ανάλογα με τον τύπο και τη σοβαρότητα της διαταραχής, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας χρησιμοποιούν μία από τις τρεις μεθόδους για τη θεραπεία του άγχους:
- Συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η διάγνωση του άγχους συχνά συγχέεται με την κατάθλιψη επειδή οι ψυχίατροι συχνά συνταγογραφούν αντικαταθλιπτικά για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους. Μια κατηγορία φαρμάκων γνωστών ως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία του άγχους. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs), βενζοδιαζεπίνες και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά.
- Θεραπεία. Μια εμπειρικά αποδεδειγμένη, αποτελεσματική θεραπεία για το άγχος είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία επικεντρώνεται στην επίγνωση και την αλλαγή μη ρεαλιστικών προτύπων σκέψης που συμβάλλουν στο άγχος. Άλλες πιθανές θεραπευτικές προσεγγίσεις περιλαμβάνουν θεραπεία έκθεσης, θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης, θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς και απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία κινήσεων των ματιών (EMDR).
- Συνδυασμός των δύο παραπάνω.
Βήμα 5. Κάντε υπομονή
Οι άνθρωποι συχνά υποθέτουν ότι απέτυχαν στη θεραπεία ή δεν λειτούργησε επειδή δεν έδωσαν στις παρεμβάσεις αρκετό χρόνο για να λειτουργήσουν. Επίσης, σκεφτείτε ότι πολλοί πάσχοντες από άγχος μπορεί να δοκιμάσουν πολλές διαφορετικές επιλογές θεραπείας προτού βρουν την πιο αποτελεσματική στη θεραπεία των συμπτωμάτων τους.
- Μπορεί να σας πάρει αρκετές εβδομάδες για να κλείσετε ραντεβού με έναν θεραπευτή, οπότε μην τα παρατάτε.
- Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα μπορεί να χρειαστούν έως και 8 εβδομάδες για να λειτουργήσουν.
