Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν σοβαρά προβλήματα προσπαθώντας να επικοινωνήσουν με συνομηλίκους που σχετίζονται με συναισθήματα άγχους ή φόβου. Εάν αυτό είναι κάτι με το οποίο ασχολείστε, μπορεί να έχετε μια κοινωνική φοβία, που ονομάζεται επίσης διαταραχή κοινωνικού άγχους. Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά τις καθημερινές αλληλεπιδράσεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση Διαταραχής Κοινωνικού Άγχους
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε τις αρνητικές σας σκέψεις
Η διαταραχή κοινωνικού άγχους μπορεί να σας κάνει να κάνετε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας όταν αντιμετωπίζετε μια κοινωνική κατάσταση. Μπορεί να σκέφτεστε "θα μοιάζω με ανόητο" ή "θα ταπεινωθώ". Το πρώτο βήμα για να τα ξεπεράσετε είναι να εντοπίσετε τις σκέψεις όταν εμφανίζονται στο μυαλό σας. Γνωρίζοντας τι προκαλεί την κοινωνική φοβία μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε.
Σταματήστε τον εαυτό σας όταν σκέφτεστε αυτές τις σκέψεις και πείτε: "Όχι, δεν θα μοιάζω με ανόητο. Είμαι δυνατός και ικανός και θα το ξεπεράσω"
Βήμα 2. Δοκιμάστε την πραγματικότητα του φόβου σας
Αφού αντιμετωπίσετε και προσδιορίσετε τις σκέψεις, αναλύστε το φόβο. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις στον εγκέφαλό σας με θετικές, ρεαλιστικές.
Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας σχετικά με τις αρνητικές σκέψεις σας. Για παράδειγμα, ρωτήστε "Ξέρω ότι θα ταπεινωθώ" ή "Πώς ξέρω ότι θα φυσήξω την παρουσίασή μου;" Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε: "Θα είναι το τέλος του κόσμου αν μπερδευτώ;" Οι λογικές απαντήσεις στις ερωτήσεις είναι: πιθανότατα, δεν θα ταπεινωθείτε ούτε θα μπλέξετε. Ακόμα κι αν μπερδευτείτε, είστε άνθρωποι, όπως όλοι σας παρακολουθούν. Ακόμα και επαγγελματίες μπερδεύονται
Βήμα 3. Σταματήστε τις μη ρεαλιστικές προβλέψεις
Ένα μη βοηθητικό πράγμα που κάνουν οι άνθρωποι όταν αντιμετωπίζουν κοινωνικούς φόβους είναι να κάνουν ψευδείς, μη ρεαλιστικές προβλέψεις για την κοινωνική κατάσταση. Δεν μπορείς να προβλέψεις τι θα συμβεί. Εάν προσπαθήσετε, θα καταλήξετε μόνο στο χειρότερο σενάριο, το οποίο δεν θα είναι κοντά σε μια ρεαλιστική αντανάκλαση του πραγματικού γεγονότος. Αυτό προκαλεί μόνο περιττό άγχος.
- Θυμηθείτε ότι έχετε τη δύναμη να αλλάξετε τις υπερβολικές σκέψεις σας. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε σε γάμο, επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι δεν θα είστε το κέντρο της προσοχής.
- Οραματιστείτε να βρίσκεστε στο γάμο και να μιλάτε με σιγουριά στους άλλους και να απολαμβάνετε τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Συνειδητοποιήστε ότι δεν σας κρίνουν όλοι
Συχνά οι κοινωνικοί φόβοι μπορεί να είναι αποτέλεσμα της σκέψης ότι όλοι γύρω σας κρίνουν εσάς. Αν ναι, κάντε ένα βήμα πίσω και συνειδητοποιήστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι συγκεντρωμένοι σε εσάς. Αν είναι εστιασμένοι σε εσάς, δεν σκέφτονται τις ίδιες αρνητικές σκέψεις με εσάς.
- Μην προσπαθείτε να διαβάσετε τα μυαλά των ανθρώπων. Δεν μπορείς να ξέρεις τι σκέφτονται οι άνθρωποι. Επιπλέον, δεν βλέπουν τον ίδιο αρνητικό εαυτό που βλέπετε στο μυαλό σας.
- Χρησιμοποιήστε κοινωνικές καταστάσεις για να εξασκήσετε την αλλαγή αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό σας και εξασκηθείτε στο να σταματήσετε και να αλλάξετε τις σκέψεις σας σχετικά με την κρίση των άλλων.
Βήμα 5. Κατανοήστε ότι όλοι αισθάνονται άγχος
Δεν είστε το μόνο άτομο που αισθάνεται άγχος σε κοινωνικές καταστάσεις. Πάνω από το 12% του πληθυσμού το έχει και αυτός ο αριθμός αυξάνεται.
Η κατανόηση αυτού του γεγονότος μπορεί να σας βοηθήσει να βρεθείτε στο ίδιο επίπεδο με όλους τους γύρω σας. Δεν είστε μόνοι στους φόβους σας. Επίσης, δεδομένου ότι όλοι αισθάνονται άγχος από καιρό σε καιρό, το να το θυμάστε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι οι άνθρωποι δεν θα σας επικρίνουν ή θα σας κρίνουν εάν συνειδητοποιήσουν ότι είστε ανήσυχοι
Βήμα 6. Για να ξεπεράσετε αυτό θα χρειαστεί εξάσκηση
Η υπέρβαση του κοινωνικού σας άγχους δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται δέσμευση και πολλή εξάσκηση. Μαθαίνετε νέες συμπεριφορές, νέα πρότυπα σκέψης και νέες κοινωνικές δεξιότητες. Όλα αυτά χρειάζονται εξάσκηση. Ωστόσο, σιγά σιγά, θα μάθετε αυτές τις νέες δεξιότητες και θα αρχίσετε να είστε σε θέση να ξεπεράσετε ή να διαχειριστείτε τη φοβία σας.
Βήμα 7. Αλλάξτε την εστίασή σας
Ένας από τους τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας είναι να αφαιρέσετε την εστίαση από τον εαυτό σας σε κοινωνικές καταστάσεις. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο περιβάλλον σας, τη συζήτηση και τη σύνδεση με τους ανθρώπους γύρω σας.
- Αρχίστε να καταλαβαίνετε ότι παρόλο που εστιάζετε στο πώς θα σκέφτονται οι άλλοι για εσάς, όλοι οι άλλοι δεν είναι τόσο εστιασμένοι σε εσάς. Αν πείτε ή κάνετε κάτι ενοχλητικό, οι άλλοι μπορεί να μην το παρατηρήσουν. Or αν το κάνουν, θα το ξεχάσουν γρήγορα.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε άλλα πράγματα όταν παρατηρήσετε τα σωματικά σας συμπτώματα σε κοινωνικές καταστάσεις. Δεν είσαι τόσο προφανής όσο νομίζεις. Είναι πολύ σπάνιο ότι άλλοι μπορούν να παρατηρήσουν σωματικά συμπτώματα άγχους ή ακόμη και κρίσεις πανικού. Αντ 'αυτού παρατηρήστε την εμπειρία σας από την εκδήλωση, όπως μουσική που ακούτε, πώς γεύεται κάθε μπουκιά φαγητού ή άλλη ψυχαγωγία όπως τέχνη ή χορός.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξίσου νευρικοί σε κοινωνικές καταστάσεις με εσάς. Είναι πολύ απασχολημένοι εστιασμένοι στον εαυτό τους.
Μέθοδος 2 από 4: Εργασία για τους φόβους σας
Βήμα 1. Κάντε σταδιακά βήματα
Κάντε μια λίστα με 10 καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Κατατάξτε τους, τοποθετώντας το πιο αγχωτικό στην κορυφή. Ξεκινώντας από το κάτω μέρος, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε σταδιακά κάθε κατάσταση που προκαλεί άγχος.
- Περιμένετε έως ότου αισθανθείτε μέτρια άνετα με την προηγούμενη κατάσταση πριν μεταβείτε στην πιο αγχωτική. Θέλετε να ξεπεράσετε το άγχος σας, όχι να το αυξήσετε.
- Αυτή η λίστα μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να περάσει, και αυτό είναι εντάξει. Μπορεί να μην φτάσετε ποτέ στον αριθμό 10. Αλλά αν έχετε κατακτήσει το 1-7, έχετε κάνει την κοινωνική σας φοβία σημαντικά πιο διαχειρίσιμη.
- Εάν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να το αντιμετωπίσετε, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να σας προσφέρει υποστήριξη ενώ προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε κάθε φόβο στη λίστα σας.
Βήμα 2. Βάλτε παρατηρήσιμους στόχους για τον εαυτό σας
Η υπέρβαση του κοινωνικού σας άγχους μπορεί να φαίνεται σαν μια νεφελώδης διαδικασία. Πώς ξέρετε αν βελτιώνεστε; Δεν αρκεί να βάζεις τον εαυτό σου σε κοινωνικές καταστάσεις. Αυτό μπορεί να είναι το βήμα 1, αλλά μετά από αυτό, πρέπει να εργαστείτε για να αλληλεπιδράσετε περισσότερο. Βάλτε στόχους για τον εαυτό σας για κάθε κοινωνική έξοδο. Καθώς επιτυγχάνετε τους στόχους σας, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε πρόοδο και βελτίωση στον εαυτό σας.
- Μιλήστε με άτομα που βλέπετε συχνά, όπως υπαλλήλους, συμμαθητές ή άλλα άτομα με τα οποία έρχεστε σε επαφή. Αυτό μπορεί να είναι απλώς ένα σχόλιο για τον καιρό, την εργασία σας ή το έργο εργασίας ή τη συνάντηση που είχατε νωρίτερα. Ξεκινήστε δίνοντας στον εαυτό σας στόχο να μιλήσετε σε ένα άτομο μία φορά την εβδομάδα. Στη συνέχεια, αυξήστε το σε κάθε μέρα ή μιλήστε σε πολλά άτομα σε μια μέρα.
- Βάλτε στόχο να κάνετε ένα σχόλιο στην τάξη ή στη συνάντησή σας. Μην ανησυχείτε για το τι πιστεύουν οι άλλοι. Επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι το κάνατε. Αυτό είναι πρόοδος.
- Εάν βρίσκεστε σε ομαδική ρύθμιση, κάντε ένα σύμφωνο με τον εαυτό σας για να πείτε τουλάχιστον 3 σχόλια στη συνομιλία.
- Ζητήστε από κάποιον να δειπνήσει. Μπορεί να είναι ως φίλος ή ως ραντεβού. Μην επικεντρώνεστε στην απάντηση - εστιάστε μόνο στο γεγονός ότι ήσασταν διεκδικητικοί και ρωτήσατε.
- Αυτό σας βοηθά να εστιάσετε στην εργασία και τον στόχο, όχι στα νεύρα. Η ιδέα εδώ είναι να αποκτήσουμε τον έλεγχο της κατάστασης. Ξέρετε ότι μπορείτε να ελέγξετε τι κάνετε, τι λέτε και τι ζητάτε. Δεν μπορείτε να ελέγξετε το άλλο άτομο, οπότε μην ανησυχείτε για αυτόν.
- Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να εξασκηθείτε με έναν φίλο στο σπίτι αυτό που θα κάνετε ή θα πείτε σε κοινωνικές καταστάσεις.
Βήμα 3. Χαλαρώστε
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τον εαυτό σας για να σταματήσετε να ανησυχείτε για κοινωνικές καταστάσεις. Αντίθετα, χαλαρώστε. Η ανησυχία και το άγχος για το γεγονός σας προκαλεί άγχος όταν φτάσετε τελικά στην κατάσταση.
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε το γεγονός ενώ είστε χαλαροί. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, χαλαρώστε σε μια ζεστή κουβέρτα ή ακούστε το αγαπημένο σας τραγούδι. Σκεφτείτε την επερχόμενη εκδήλωση. Δεδομένου ότι βρίσκεστε σε έναν καλό, χαλαρό χώρο κεφαλής, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για την επερχόμενη εκδήλωση.
- Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στην κατάσταση. Φανταστείτε τον εαυτό σας χαλαρό και σίγουρο. Η σκέψη για την κατάσταση με θετικό, χαλαρό τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις αρνητικές σκέψεις.
Βήμα 4. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια ή πριν από κοινωνικές καταστάσεις. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σωματικών συμπτωμάτων του άγχους σας, πολλά από τα οποία είναι αποτέλεσμα της πολύ γρήγορης αναπνοής. Κάντε ασκήσεις αναπνοής καθημερινά, ώστε να γίνει δεύτερη φύση και να έρθει φυσικά όταν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση.
- Αναπνεύστε από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα ή καθίστε ίσια σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε ένα χέρι στο στήθος σας, το άλλο στην κοιλιά σας. Καθώς εισπνέετε, το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να κινείται, ενώ αυτό στο στήθος σας παραμένει κυρίως στο ίδιο σημείο.
- Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε για ένα μέτρημα 7. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για έναν αριθμό 8. Συσπάστε απαλά τους κοιλιακούς μυς σας για να πάρετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό.
- Ολοκληρώστε 5 βαθιές αναπνοές. Δοκιμάστε 1 βαθιά αναπνοή ανά 10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Βρείτε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια
Η συζήτηση με την οικογένεια και τους φίλους για τα προβλήματά σας είναι εξαιρετικά σημαντική. Ένας καλός φίλος ή μέλος της οικογένειας θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο σας. Ζητήστε από αυτούς τους ανθρώπους να σας υποστηρίξουν καθώς αποκτάτε το θάρρος να δοκιμάσετε κάτι νέο.
- Ζητήστε από την οικογένεια ή τους φίλους σας να πάνε μαζί σας σε μέρη που προκαλούν άγχος. Μερικές φορές η μετάβαση σε νέα μέρη με κάποιον που εμπιστεύεστε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.
- Βεβαιωθείτε ότι βασίζεστε σε υποστηρικτικούς, θετικούς και ενθαρρυντικούς φίλους και μέλη της οικογένειας. Εάν είναι αρνητικά, σας βάζουν κάτω, σας διδάσκουν ή σας κατακρίνουν, βρείτε κάποιον άλλο που θα σας υποστηρίξει.
Μέθοδος 3 από 4: Αλληλεπίδραση σε κοινωνικές καταστάσεις
Βήμα 1. Κοινωνικοποιηθείτε περισσότερο
Παρόλο που μπορεί να τρομάζετε να βρεθείτε σε κοινωνικές καταστάσεις, θα πρέπει να αναζητήσετε κοινωνικές καταστάσεις. Όσο αποφεύγετε κάτι, τόσο περισσότερο έλεγχο έχει στο μυαλό σας. Το άγχος γύρω του θα μεγαλώσει μέχρι να γίνει κάτι που φοβάσαι. Όσο περισσότερο συνηθίζετε σε κάτι, τόσο λιγότερο φόβο και έλεγχο έχει πάνω σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε τους χώρους δικούς σας. Οτιδήποτε είναι νευρικό όταν είναι άγνωστο. Πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο, ένα μέρος της πόλης ή το γυμναστήριο σας. Περιφέρομαι. Γνωρίστε το. Μόλις αρχίσετε να εξοικειωθείτε με ένα μέρος, μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα. Επιπλέον, αρχίζετε να εστιάζετε στο περιβάλλον σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να συναναστρέφεστε με ανθρώπους.
- Πάρε κάποιον μαζί σου. Δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Πάρτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας σε μια εκδήλωση. Ξεκινήστε μικρά. Πάρτε ένα δωρεάν μάθημα σε ένα κοινοτικό κέντρο, πηγαίνετε σε ένα ομαδικό μάθημα στο γυμναστήριο, εθελονθείτε ή συμμετάσχετε σε μια ομάδα συναντήσεων και παρακολουθήστε μια συγκέντρωση.
Βήμα 2. Βρείτε μια ομάδα, ομάδα ή μια ομάδα που σχετίζεται με ένα από τα ενδιαφέροντα και τις ικανότητές σας
Η εύρεση ατόμων με παρόμοια ενδιαφέροντα μπορεί να σας βοηθήσει να αλληλεπιδράσετε με άτομα. Οι λέσχες και οι ομάδες μπορεί να σας δώσουν ένα μικρότερο περιβάλλον για κοινωνικοποίηση, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στο άγχος σας. Αυτό καθιστά ευκολότερο να πιέσετε τον εαυτό σας να μιλήσει, γιατί δεν μπορείτε απλώς να χαθείτε στο πλήθος.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στη συζήτηση
Όταν βρίσκεστε σε κοινωνική κατάσταση, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στη συζήτηση αντί για τις δικές σας ανησυχίες. Αυτό σας βοηθά να συνδεθείτε με τους άλλους ανθρώπους, κάτι που είναι καλό και σας προσφέρει ευκαιρίες να μιλήσετε. Όταν αρχίσετε να ανησυχείτε για το πώς φαίνεστε σε όλους τους άλλους, σταματήστε και εστιάστε ξανά στην παρούσα στιγμή. Προσθέστε σχόλια και μιλήστε όταν φαίνεται φυσικό.
Επικεντρωθείτε στο παρόν, αντί να επαναλάβετε πράγματα που έχουν ήδη συμβεί
Βήμα 4. Προσπαθήστε να το ξεπεράσετε
Όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που σας προκαλεί άγχος, προσπαθήστε να μείνετε εκεί. Στην αρχή, το άγχος μπορεί να είναι αφόρητο, αλλά το άγχος σταδιακά μειώνεται όσο περισσότερο βρίσκεστε σε μια κατάσταση. Προσπαθήστε να παραμείνετε στην κατάσταση μέχρι το άγχος σας να μειωθεί στο μισό. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και μισή ώρα, αλλά συχνά μειώνεται γρήγορα.
Ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις είναι γρήγορες, όπως το χαιρετισμό ή η κουβέντα. Αν και αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος που δεν μπορείτε να περιμένετε, μπορείτε να αισθανθείτε καλά όταν μιλάτε στο άτομο και κάνετε μικρές κουβέντες
Βήμα 5. Παρατηρήστε και ακούστε όταν είστε σε μεγάλες ομάδες
Οι μεγάλες ομαδικές καταστάσεις είναι υπέροχα μέρη για εξάσκηση. Μπορείτε να κοινωνικοποιηθείτε και να είστε κοντά σε άλλους ανθρώπους χωρίς να είστε στο επίκεντρο της προσοχής. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που συνεισφέρουν στη συζήτηση, οπότε μην νιώθετε ότι πιέζεστε να πείτε κάτι. Προσπαθήστε να είστε άνετοι. Κοιτάξτε γύρω τους άλλους ανθρώπους στο δωμάτιο. Είναι όλοι εστιασμένοι σε εσάς; Or απολαμβάνουν την παρέα όλων;
- Όταν έχετε την ευκαιρία να συνεισφέρετε σε κάτι ουσιαστικό που πιστεύετε ότι οι άλλοι θα εκτιμήσουν, ρίξτε το εκεί. Θα τα πας μια χαρά.
- Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να βάλετε στόχους για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε λέγοντας ότι θα πείτε ένα πράγμα στη συνομιλία και αυξήστε καθώς αισθάνεστε πιο άνετα.
Βήμα 6. Να θυμάστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εστιάζουν στα ελαττώματά σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δίνουν σημασία στα ελαττώματα των ανθρώπων. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να δώσουν προσοχή στα καλά πράγματα που κάνουν και λένε οι άνθρωποι. Νιώστε σίγουροι για αυτή τη γνώση και εκφράστε τις καλές σας ιδιότητες. Να είσαι ο εαυτός σου. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα απολαύσουν την παρέα σας.
Αυτοί που επιλέγουν τα ελαττώματά σας το κάνουν συνήθως λόγω έλλειψης αυτοεκτίμησης από την πλευρά τους. Αν σε κρίνουν, δεν θέλεις να είσαι κοντά τους στην αρχή
Βήμα 7. Να είστε φιλικοί και ευγενικοί
Στους ανθρώπους αρέσει να βρίσκονται κοντά σε ανθρώπους που τους κάνουν ευτυχισμένους και η ευγένεια είναι ένας πραγματικά εύκολος τρόπος για να κάνουν τους άλλους ευτυχισμένους. Δώστε γνήσια κομπλιμέντα, κάντε οπτική επαφή, δείξτε ενδιαφέρον και χαμογελάστε. Ό, τι μπορείτε να κάνετε για να φωτίσετε τη μέρα κάποιου είναι ένα σημείο υπέρ σας.
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη βοήθειας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν πιστεύετε ότι έχετε κοινωνικό άγχος, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Πολλοί γιατροί θα συνεργαστούν μαζί σας για να κάνουν την επίσκεψή σας όσο το δυνατόν πιο εύκολη και χωρίς άγχος. Κάποιοι μπορεί να συζητήσουν την κατάστασή σας μαζί σας μέσω τηλεφώνου, ενώ άλλοι μπορεί να σας δώσουν ένα ραντεβού πριν ή μετά το ωράριο. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μπορέσετε να ξεκινήσετε να λαμβάνετε μέτρα για να βοηθήσετε τη φοβία σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη θεραπεία
Εάν το κοινωνικό σας άγχος είναι πολύ κακό για να το διαχειριστείτε μόνοι σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Η θεραπεία μπορεί να είναι το κλειδί για την υπέρβαση του κοινωνικού άγχους. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει με τη Θεραπεία Γνωσιακής Συμπεριφοράς (CBT), η οποία σας διδάσκει έναν διαφορετικό τρόπο σκέψης, συμπεριφοράς και αντίδρασης σε κοινωνικές καταστάσεις. Μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος και φόβο.
Το CBT σας βοηθά να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τα σωματικά συμπτώματα μέσω χαλάρωσης και αναπνοής, να αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις με πιο ισορροπημένες και σταδιακά να αντιμετωπίζετε κοινωνικές καταστάσεις
Βήμα 3. Πάρτε μέρος στην ομαδική θεραπεία
Σε καταστάσεις ομαδικής θεραπείας, υποβάλλεστε σε CBT σε ομαδική ρύθμιση. Αυτό περιλαμβάνει το παιχνίδι ρόλων, την κατάρτιση κοινωνικών δεξιοτήτων, την υποκριτική, το μαγνητοσκόπηση βίντεο και τις ψεύτικες συνεντεύξεις. Αυτές οι ασκήσεις υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που θα σας αγχώσουν στον πραγματικό κόσμο και θα προετοιμαστούν για αυτές.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Μια ομάδα υποστήριξης είναι διαφορετική από την ομαδική θεραπεία επειδή έχει στόχο να σας βοηθήσει να αποκτήσετε υποστήριξη που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας. Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να σας βοηθήσουν να μην αισθάνεστε απομονωμένοι με το άγχος σας. Μπορείτε να αναζητήσετε ομάδες υποστήριξης στις περιοχές σας.
Δοκιμάστε μια εφαρμογή αυτοβοήθειας που βασίζεται σε CBT, όπως το Joyable. https://joyable.com/. Αυτή η εφαρμογή συνδυάζει γνωστικές τεχνικές, εκπαίδευση και έναν προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε φάρμακα
Μερικές φορές τα φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους, αλλά η ιατρική δεν θα το θεραπεύσει. Μόλις σταματήσετε τη φαρμακευτική αγωγή, τα συμπτώματα όπως το άγχος θα επανέλθουν. Η ιατρική χρησιμοποιείται γενικά παράλληλα με τις τεχνικές θεραπείας και αυτοβοήθειας.
Τα κοινά φάρμακα που χρησιμοποιούνται είναι οι αποκλειστές βήτα για το άγχος απόδοσης που βοηθούν τα σωματικά συμπτώματα του άγχους, τα αντικαταθλιπτικά και τις βενζοδιαζεπίνες
Συμβουλές
- Κάντε τα πράγματα ένα βήμα τη φορά.
- Να είσαι θετικός.
- Να είσαι ο εαυτός σου.
- Θα έχεις πλάτη. Αυτό συμβαίνει σε όλους. Μην μένεις στην αποτυχία. Θυμηθείτε, μαθαίνετε. Σκεφτείτε τρόπους που θα κάνετε καλύτερα την επόμενη φορά.
- Βρείτε άτομα που είναι κατάλληλα για εσάς. Επιλέξτε αυτούς που σας κάνουν πιο ευτυχισμένους από αυτούς που φαίνονται δημοφιλείς και κουλ.
- Βολεψου. Είναι απλώς άνθρωποι και υπάρχουν πάνω από 7 δισεκατομμύρια από αυτούς στον κόσμο.
- Υπάρχουν ομάδες κοινωνικής φοβίας. Αν υπάρχει κάποιο κοντά στην περιοχή σας, έχετε το θάρρος να το επισκεφτείτε. Θα συναντήσετε μερικούς πολύ καλούς ανθρώπους που είναι πραγματικά πρόθυμοι να σας γνωρίσουν.
Προειδοποιήσεις
- Μην αποφεύγετε τα πράγματα. Κάθε φορά που αποφεύγετε ένα γεγονός, άτομο ή μια κατάσταση, αφήνετε το κοινωνικό σας άγχος να κερδίσει. Θα είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας αργότερα και θα νιώθετε πολύ πιο σίγουροι για κοινωνικές καταστάσεις. Όσο περισσότερο αποφεύγετε μια δυσάρεστη κατάσταση, τόσο χειρότερη μπορεί να γίνει.
- Μην αγχώνεστε αν κάποιοι δεν σας αρέσουν. Όλοι έχουν ανθρώπους που δεν τους αρέσουν.
- Μην αποθαρρύνεστε. Έχετε επιμονή και υπομονή γιατί στο τέλος τα αποτελέσματα θα αξίζουν όλη τη δουλειά και το κουράγιο που χρειάστηκε να συγκεντρώσετε για αυτό.
