Οι αμφιβολίες προκαλούν στους ανθρώπους πολλά προβλήματα. Οδηγούν σε μια σειρά συναισθημάτων που περιλαμβάνουν ανασφάλεια, μειωμένη αυτοεκτίμηση, απογοήτευση, κατάθλιψη και απόγνωση. Θυμηθείτε ότι η αμφιβολία είναι φυσιολογική και όλοι την περνούν. Για να απαλλαγείτε από τις αμφιβολίες σας, πρέπει να τις κατανοήσετε και να τις μετατρέψετε σε θετικά. Μια γεμάτη ζωή δεν είναι μονόδρομος από αμφιβολίες. Αντίθετα, μαθαίνοντας πώς να διερευνάτε τις αμφιβολίες σας και να τις αφήνετε, μπορείτε να βρείτε μεγαλύτερη εσωτερική γαλήνη.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Κατανόηση της αμφιβολίας σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε την αμφιβολία σας
Δεν θα μπορέσετε ποτέ να ξεπεράσετε κάτι αν δεν αναγνωρίσετε πρώτα ότι υπάρχει και επηρεάζει τις αποφάσεις σας. Η αμφιβολία δημιουργείται για καλούς λόγους. Δεν είναι εχθρός σας ή σημάδι κατωτερότητας.
Βήμα 2. Αμφισβητήστε την αμφιβολία σας
Τι αμφιβάλλεις; Από πού προέρχονται αυτές οι ανησυχίες; Η υποβολή ερωτήσεων είναι μια σημαντική πτυχή για την κατανόηση των ενεργειών σας, οπότε δεν πρέπει ποτέ να φοβάστε να τις κάνετε, ακόμη και για τον εαυτό σας. Η εστίαση σε αυτό που σας κρατά πίσω μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ποιες αμφιβολίες είναι σημαντικές. Mayσως διαπιστώσετε ότι, αφού τα σπρώξετε λίγο, οι ανησυχίες σας δεν είναι τόσο σοβαρές.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε και αμφισβητήστε τις κοινές γνωστικές στρεβλώσεις
Κανείς δεν βλέπει πάντα τον κόσμο καθαρά όλη την ώρα. Μερικές φορές αφήνουμε τα συναισθήματά μας να θολώνουν την κρίση και μας πείθουν ότι ορισμένα πράγματα είναι αληθινά όταν δεν είναι. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν κάνετε ένα από τα παρακάτω.
- Φιλτράρισμα ή αποκοπή θετικών λεπτομερειών για εστίαση μόνο στα αρνητικά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι εστιάζετε σε μια δυσάρεστη λεπτομέρεια, η οποία σκοτεινιάζει την άποψη που έχετε για την εργασία που έχετε μπροστά σας. Μην αγνοείτε αυτή τη λεπτομέρεια, αλλά αντίθετα κοιτάξτε όλες τις άλλες επίσης. Πολλές καταστάσεις έχουν θετικές πτυχές που μπορείτε επίσης να εξετάσετε.
- Υπερ γενίκευση, όπου χρησιμοποιούμε ένα μόνο στοιχείο για να βγάλουμε μεγαλύτερα συμπεράσματα. Αν δούμε κάτι κακό να συμβαίνει μία φορά, περιμένουμε ξαφνικά να επαναληφθεί. Μερικές φορές αυτές οι υπερβολικές γενικεύσεις οδηγούν σε βιαστικά συμπεράσματα, νομίζοντας αμέσως ότι έχουμε ένα μεγαλύτερο πρόβλημα που ανακαλύφθηκε με βάση ένα μικρό κομμάτι δεδομένων, αντί να προσπαθούμε να μάθουμε περισσότερα. Ποτέ μην φοβάστε να αναζητήσετε περισσότερες πληροφορίες, περισσότερα δεδομένα, ειδικά κομμάτια που μπορεί να αμφισβητήσουν τις γενικεύσεις σας.
- Καταστροφική, εστιάζοντας στο χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα. Μπορεί να βρεθείτε να ρωτάτε: "Τι γίνεται αν μου συμβεί κάτι φοβερό;" Αυτή η σκέψη του χειρότερου σεναρίου μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να υπερτονίσουν μικρά λάθη ή να ελαχιστοποιήσουν ορισμένα θετικά γεγονότα που μπορεί επίσης να είναι σημαντικά. Δώστε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας σκεπτόμενοι τα καλύτερα σενάρια και τι θέλετε να επιτύχετε. Κανένα από αυτά τα γεγονότα μπορεί να μην πραγματοποιηθεί, αλλά η σκέψη για την καλύτερη περίπτωση μπορεί να μετριάσει τις αμφιβολίες που προέρχονται από τον φόβο του χειρότερου.
- Συναισθηματικός συλλογισμός, όπου παίρνουμε τα συναισθήματά μας ως αλήθεια. Μπορεί να βρεθείτε να λέτε «Αν νιώθω κάτι, πρέπει να είναι αλήθεια». Θυμηθείτε ότι η οπτική σας είναι περιορισμένη και τα συναισθήματά σας μπορούν να πουν μόνο μέρος της ιστορίας.
Βήμα 4. Διάκριση μεταξύ εύλογων και παράλογων αμφιβολιών
Αμφισβητώντας τις αμφιβολίες σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μερικές από αυτές είναι παράλογες. Οι εύλογες αμφιβολίες βασίζονται στην πιθανότητα ότι προσπαθείτε να κάνετε κάτι πέρα από τις δυνατότητές σας.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν η εργασία σας είναι παρόμοια με κάτι που έχετε κάνει ήδη στο παρελθόν, ειδικά αν αυτή η τελευταία εργασία απαιτούσε να μεγαλώσετε. Αν είναι, τότε δεν χρειάζεται να αμφιβάλλετε για την ικανότητά σας.
- Οι παράλογες αμφιβολίες τείνουν να προέρχονται από γνωστικές στρεβλώσεις και αν εντοπίσετε αυτές που σκέφτεστε, οι αμφιβολίες σας μπορεί να είναι παράλογες.
- Mayσως είναι καλό να γράφετε τα συναισθήματά σας, είτε σε ημερολόγιο είτε σε ημερολόγιο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε και να ταξινομείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Βήμα 5. Αποφύγετε να αναζητήσετε διαβεβαίωση
Όταν ζητάτε τακτικά από άλλους να επιβεβαιώσουν τις ιδέες σας, στέλνετε το σιωπηρό μήνυμα ότι δεν εμπιστεύεστε τον εαυτό σας.
Το να αναζητάς διαβεβαίωση δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να ζητάς συμβουλές. Μερικές φορές μια εξωτερική προοπτική μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια σαφέστερη αίσθηση των ανησυχιών σας. Εάν η αμφιβολία σας σχετίζεται με μια ικανότητα ή εξειδίκευση, η συζήτηση με κάποιον που έχει πετύχει μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τον δρόμο προς τα εμπρός. Θυμηθείτε, όμως, ότι εσείς είστε αυτός που τελικά παίρνετε αυτήν την απόφαση
Μέρος 2 από 2: Αφήστε τις αμφιβολίες σας να φύγουν
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε τεχνικές προσοχής
Βασισμένο σε μια αρχή του Βουδισμού, η ευαισθητοποίηση περιλαμβάνει διαλογισμό στο παρόν, εστιάζοντας στον κόσμο γύρω χωρίς να σκεφτόμαστε το μέλλον. Εστιάζοντας μόνο στο παρόν και στο γύρω σας, μπορείτε να χαλαρώσετε τις ανησυχίες σας για το μέλλον. Το Greater Good Science Center από το UC Berkeley διαθέτει αρκετές σχετικά εύκολες ασκήσεις προσοχής που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε.
- Πνευματική αναπνοή. Ενώ βρίσκεστε σε μια άνετη θέση (κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε), πάρτε αργές, ελεγχόμενες αναπνοές. Αναπνεύστε φυσικά και παρατηρήστε πώς αισθάνεται και αντιδρά το σώμα σας ενώ αναπνέετε. Εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται και να σκέφτεται άλλα πράγματα, προσέξτε και ανακατευθύνετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Κάντε το για αρκετά λεπτά.
- Κάντε ένα διάλειμμα για αυτοσυμπόνια. Σκεφτείτε την κατάσταση που σας προκαλεί άγχος ή αμφιβολία, βλέποντας αν μπορείτε να αισθανθείτε τη φυσική ένταση στο σώμα σας. Αναγνωρίστε τον πόνο και το άγχος (η GGSC προτείνει να πείτε μια φράση όπως "Αυτή είναι μια στιγμή οδύνης"). Δηλώστε στον εαυτό σας ότι τα βάσανα είναι μέρος της ζωής, υπενθύμιση ότι οι άλλοι έχουν παρόμοιες ανησυχίες. Τέλος, βάλτε τα χέρια σας πάνω από την καρδιά σας και δηλώστε μια φράση που αυτοεπιβεβαιώνεται (η GGSC προτείνει "Είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου" ή "Είμαι αποδεκτός όπως είμαι"). Μπορείτε να προσαρμόσετε τις φράσεις που χρησιμοποιείτε εδώ στις ιδιαίτερες αμφιβολίες ή ανησυχίες σας.
- Διαλογισμός με τα πόδια. Βρείτε μια λωρίδα όπου μπορείτε να περπατήσετε μπρος-πίσω για 10-15 βήματα, είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο. Περπατήστε σκόπιμα, σταματήστε και αναπνεύστε, στη συνέχεια γυρίστε και επιστρέψτε. Καθώς κάνετε κάθε βήμα, παρατηρήστε τα διαφορετικά πράγματα που κάνει το σώμα σας καθώς κάνετε ένα βήμα. Προσέξτε τις αισθήσεις που νιώθετε καθώς κινείται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής σας, της αίσθησης των ποδιών σας στο έδαφος ή των ήχων που προκαλούνται από την κίνησή σας.
Βήμα 2. Αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε την αποτυχία
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αμφιβάλλετε για τις ικανότητές σας επειδή μπορεί να αποτύχετε. Μπορείς ακόμα, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να είναι κακό. Τίποτα δεν πετυχαίνει συνέχεια. Αντί να βλέπετε την αποτυχία ως οπισθοδρόμηση, δείτε την ως μάθημα για το μέλλον. Επαναπροσδιορίστε την αποτυχία ως "εμπειρία", ανατροφοδότηση που σας λέει τους τομείς στους οποίους πρέπει να βελτιωθείτε. Μην φοβάστε να προσπαθήσετε ξανά, αυτή τη φορά εστιάζοντας περισσότερο σε αυτούς τους τομείς για βελτίωση.
Για παράδειγμα, σκεφτείτε φορές που αποτύχατε, ακόμη και σε ένα απλό έργο, και τι κάνατε για να βελτιωθείτε. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο η εκμάθηση μιας απλής αθλητικής ικανότητας όπως η οδήγηση ποδηλάτου ή η σκοποβολή μπάσκετ. Όταν δεν λειτουργούσε την πρώτη φορά, κάνατε προσαρμογές και προσπαθήσατε ξανά
Βήμα 3. Δώστε πίστωση στον εαυτό σας για πράγματα που κάνετε καλά
Θυμηθείτε ότι έχετε πετύχει πράγματα στο παρελθόν. Αναζητήστε εμπειρίες στο παρελθόν σας όπου επιτύχατε έναν στόχο, όσο μικρός κι αν ήταν. Χρησιμοποιήστε αυτήν την εμπειρία για να δώσετε στον εαυτό σας εμπιστοσύνη ότι επιτυγχάνοντας αυτό, μπορείτε να κάνετε ακόμα περισσότερα. Μερικά από αυτά τα επιτεύγματα μπορεί να σας έβαλαν ακόμη και σε θέση να ξεπεράσετε τους τρέχοντες φόβους σας.
- Η ζωή σας είναι γεμάτη επιτεύγματα, μικρά και μεγάλα. Σίγουρα μπορεί να είναι κάτι μεγαλύτερο, όπως το να τελειώσεις ένα έργο στη δουλειά ή να χάσεις βάρος με μια νέα δίαιτα. Μερικές φορές είναι τόσο απλό όσο να θυμάστε μια εποχή που ήσασταν καλός φίλος ή ήσασταν ευγενικοί με ένα άλλο άτομο.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο σας σε παρόμοια κατάσταση. Αν ήταν στην περίπτωσή σας, θα ήσασταν υποστηρικτικοί και συμπονετικοί. Μην κρατάτε τον εαυτό σας σε ένα περιττό υψηλότερο επίπεδο.
Βήμα 4. Αποφύγετε την τελειομανία
Εάν είστε υπερβολικά αποφασισμένοι να είστε όχι μόνο επιτυχημένοι, αλλά τέλειοι, πιθανότατα θα υπολείψετε τον στόχο σας. Αυτή η αποφασιστικότητα οδηγεί σε φόβο αποτυχίας και σε λάθη. Να είστε ρεαλιστές για τους στόχους και τις προσδοκίες σας. Σύντομα μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μη εκπλήρωση αυτών των «τέλειων» στόχων δεν θα φέρει την απογοήτευση και την αποδοκιμασία που περιμένετε.
- Όπως και οι αμφιβολίες, πρέπει να αναγνωρίσετε και να αναγνωρίσετε ότι προσπαθείτε να είστε τελειομανής. Εάν αναβάλλετε τακτικά, εγκαταλείπετε εύκολα τα καθήκοντα που δεν πάνε καλά στην αρχή ή ταλαιπωρούνται για μικρές λεπτομέρειες, μάλλον είστε τελειομανής.
- Σκεφτείτε πώς θα έβλεπε κάποιος άλλος την κατάστασή σας. Θα περίμενες το ίδιο επίπεδο αφοσίωσης ή επίτευξης από αυτούς; Perhapsσως υπάρχουν άλλοι τρόποι να δεις τι κάνεις.
- Σκεφτείτε τη μεγάλη εικόνα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να μην μπερδευτείτε σε λεπτομέρειες. Ρωτήστε τον εαυτό σας για το χειρότερο σενάριο. Θα επιβιώσατε από αυτό το σενάριο; Θα έχει πραγματικά σημασία μια μέρα, μια εβδομάδα, ένα χρόνο από τώρα;
- Αποφασίστε αποδεκτά επίπεδα ατέλειας. Συμβιβαστείτε με τον εαυτό σας για αυτό που πραγματικά δεν χρειάζεται να είναι τέλειο. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια λίστα με το κόστος και τα οφέλη που επιβάλλετε στον εαυτό σας προσπαθώντας να είστε τέλειοι.
- Αντιμετωπίστε τους φόβους της ατέλειας. Εκθέστε τον εαυτό σας κάνοντας μικρά σκόπιμα λάθη, όπως η αποστολή ενός μηνύματος ηλεκτρονικού ταχυδρομείου χωρίς έλεγχο για τυπογραφικά λάθη, ή αφήνοντας σκόπιμα μια ορατή περιοχή του σπιτιού σας ακατάστατη. Εκθέτοντας τον εαυτό σας σε αυτές τις αποτυχίες (που δεν είναι πραγματικά αποτυχίες), μπορείτε να νιώσετε πιο άνετα με την ιδέα να μην είστε τέλειοι.
Βήμα 5. Μάθετε να ανέχεστε την αβεβαιότητα
Μερικές φορές δημιουργείται αμφιβολία επειδή δεν μπορούμε να είμαστε απόλυτα σίγουροι για το τι θα έχει το μέλλον. Δεδομένου ότι κανείς δεν μπορεί να δει το μέλλον, θα υπάρχει πάντα κάποια αβεβαιότητα για το πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα. Μερικοί άνθρωποι επιτρέπουν την αδυναμία τους να ανεχτούν την αβεβαιότητα που τους παραλύει και τους εμποδίζουν να κάνουν θετικές ενέργειες στη ζωή τους.
Καταγράψτε τις συμπεριφορές σας όταν αμφιβάλλετε ή αντιμετωπίζετε συγκεκριμένες εργασίες. Εάν αναζητάτε τακτικά διαβεβαίωση (όχι συμβουλές) από άλλους, αναβάλλετε ή ελέγχετε τακτικά τη δουλειά σας, παρατηρήστε ποιες εργασίες προκαλούν αυτήν τη συμπεριφορά. Αναρωτηθείτε πώς αντιμετωπίζετε αυτές τις καταστάσεις, ειδικά αν δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο ελπίζετε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το χειρότερο σενάριό σας δεν θα συμβεί και ότι τα πράγματα θα πάνε στραβά που μπορούν εύκολα να διορθωθούν
Βήμα 6. Κάντε μικρά βήματα προς τον στόχο σας
Αντί να επικεντρώνεστε στο πόσο μεγάλο είναι το έργο σας, σκεφτείτε το σε μικρότερα κομμάτια. Αντί να ανησυχείτε για το πώς παραμένει ημιτελές, γιορτάστε την πρόοδο που κάνετε.
