Η κετογονική δίαιτα είναι ένας τρόπος διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που υποτίθεται ότι βοηθά το σώμα σας να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά. Μια από τις μεγαλύτερες προσαρμογές που πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι είναι να μειώσουν τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι ένα από αυτά τα βασικά φαγητά-ρύζι-είναι κυριολεκτικά εκτός τραπέζι. Αλλά επειδή δεν θα μπορείτε να απολαύσετε ένα κρεβάτι με αφράτο ρύζι, δεν σημαίνει ότι τα γεύματά σας θα είναι λιπαρά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Απολαύστε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις
Βήμα 1. Προετοιμάστε ρύζι κουνουπίδι για ένα υποκατάστατο ελαφρώς καρυδιού
Το ρύζι κουνουπίδι έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Προσθέστε το σε σαλάτες, χρησιμοποιήστε το για να κάνετε τηγανητό ρύζι ή ανακατέψτε το με άλλα λαχανικά και μια πρωτεΐνη για να φτιάξετε ένα νόστιμο, χορταστικό γεύμα.
- Η εναλλαγή ρυζιού με ένα φλιτζάνι (107 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κουνουπίδι μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων από περίπου 34 γραμμάρια σε 5 γραμμάρια.
- Εκτός από ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού, το κουνουπίδι μπορεί επίσης να μετατραπεί σε υποκατάστημα για πουρέ πατάτας.
Σχετικά με τους υδατάνθρακες και το Keto:
Εάν ακολουθείτε δίαιτα κετο, θα τρώτε γενικά 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ένα φλιτζάνι ρύζι περιέχει περίπου 40-60 υδατάνθρακες. Ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι ο κύριος τρόπος που το σώμα σας φτάνει σε κέτωση, η οποία μπορεί να το βοηθήσει να κάψει περισσότερο λίπος. Εάν ενδιαφέρεστε για τη δίαιτα κετο, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς.
Βήμα 2. Τρίψτε ή τρίψτε το λάχανο για μια πολύχρωμη προσθήκη στο επόμενο γεύμα σας
Αντί για ρύζι, προσθέστε ένα στρώμα πράσινο ή μοβ λάχανο κάτω από ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο ή σολομό. Ανακατέψτε το με άλλους φίλους που είναι φιλικοί προς το κέτο, όπως σπόρους κολοκύθας, τυρί φέτα και μια φρέσκια λάιμ ή λεμόνι για ένα δροσιστικό συνοδευτικό.
- Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο λάχανο έχει 5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Μπορείτε να φάτε λάχανο ωμό ή να το φτιάξετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή να το σοτάρετε, ώστε να έχει πιο μαλακή σύσταση που μοιάζει με ρύζι.
Βήμα 3. Προσθέστε λίγο πράσινο στο επόμενο γεύμα σας με μπρόκολο πλούσιο σε βιταμίνες
Το μπρόκολο είναι εύκολο να μετατραπεί σε σύσταση που μοιάζει με ρύζι-το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το πατήσετε, τα στελέχη και όλα αυτά, σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Για πρόσθετη υφή, αφήστε το ωμό. Για πιο αίσθηση που μοιάζει με ρύζι, σοτάρετε ή φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά.
- Μπορείτε να απολαύσετε ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ψιλοκομμένο μπρόκολο για μόλις 6 υδατάνθρακες, καθιστώντας το ένα έξυπνο υποκατάστατο του ρυζιού.
- Το μπρόκολο περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές εάν ακολουθείτε δίαιτα κετο.
- Θα μπορούσατε να φτιάξετε τυρί και μπρόκολο, μπολ «ρυζιού» ή απλά να σερβίρετε μπρόκολο σε πλάγια πλευρά για να προσθέσετε περισσότερο όγκο στο επόμενο γεύμα σας.
Βήμα 4. Δώστε στο επόμενο γεύμα σας ένα γλυκό υπόβαθρο με καρότο σε ρύζι
Με λίγη κανέλα ή πιπέρι καγιέν, το καρότο μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός και πολύχρωμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών σας αντικαθιστώντας το ρύζι. Θα μπορούσατε ακόμη και να το αναμίξετε με ρύζι κουνουπίδι. Περιχύνουμε με φρέσκο μαϊντανό και χυμό λεμονιού για ένα γλυκό, πικάντικο συνοδευτικό.
- Ένα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) ψιλοκομμένα καρότα έχει 12 υδατάνθρακες, κάτι που είναι πολύ αν λάβετε υπόψη πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να έχετε σε μια μέρα στη δίαιτα κετο. Κόψτε το μέγεθος της μερίδας σε 1/2 φλιτζάνι (64 γραμμάρια) για μόλις 6 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Αν λαχταράτε γλυκά πράγματα, αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε αυτήν την ανάγκη χωρίς να το παρακάνετε με υδατάνθρακες.
Βήμα 5. Πάρτε μια επιπλέον δόση καλίου με το ψήσιμο μιας κολοκύθας
Η κολοκύθα Butternut είναι ελαφρώς γλυκιά και καρυδιά. Προσθέτει όμορφο χρώμα στο πιάτο σας ενώ παράλληλα δίνει στο σώμα σας πολλές βιταμίνες Ε και Β-6. Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε ένα μπολ taco με μοσχαρίσιο κρέας ή να το σοτάρετε με άλλα λαχανικά και μερικές γαρίδες για ένα πλούσιο γεύμα δείπνου.
Υπάρχουν 16 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) κολοκυθάκι κομμένο σε κύβους. Μαζέψτε με λίγο ρύζι κουνουπίδι για να πάρετε τη γεύση χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσετε τόσους υδατάνθρακες
Βήμα 6. Δοκιμάστε το konjac, ή ρύζι shirataki, ως αντικατάσταση πλούσια σε φυτικές ίνες
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε κάτι εξαιρετικά υψηλό σε φυτικές ίνες. Το Konjac είναι σχεδόν 100% ίνα! Μπορείτε να το βρείτε σε ορισμένες ασιατικές αγορές ή μπορείτε να το παραγγείλετε online. Το σοτάρετε για λίγα λεπτά ή το βάζετε στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό για να ζεσταθεί.
- 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) ρύζι konjac έχει μόλις 3 υδατάνθρακες.
- Μερικές φορές μπορεί να υπάρχει μια ελαφρώς ψαρωτική μυρωδιά σε αυτό το ρύζι λόγω του τρόπου επεξεργασίας του. Ξεπλύνετε με ζεστό νερό πριν το προσθέσετε στο γεύμα σας για να απαλλαγείτε από τη μυρωδιά.
- Υπάρχει επίσης μια χυλοπίτες έκδοση konjac, η οποία μπορεί να κάνει ένα ωραίο υποκατάστατο των ζυμαρικών.
Βήμα 7. Ανταλλάξτε ρύζι με ένα κρεβάτι πράσινων
Δεν θα μοιάζει με ρύζι και δεν έχει καν την ίδια υφή, αλλά ένα κρεβάτι με πράσινα μπορεί να προσθέσει χύμα στο γεύμα σας. Ωμά, σοταρισμένα, στον ατμό ή ψητά λαχανικά μπορούν να προσθέσουν πολλή γεύση, χρώμα και θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας. Επιπλέον, τα πράσινα λαχανικά τείνουν να είναι τα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Δοκιμάστε μερικά από τα παρακάτω λαχανικά φιλικά προς κέτο:
- Σπανάκι, μαρούλι και λάχανο
- Σπαράγγι
- Αγγούρι
- Κολοκύθι
- Φασολάκια
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Πράσινες πιπεριές
Μέθοδος 2 από 2: Μετατροπή ενός λαχανικού σε ρύζι
Βήμα 1. Ξεπλύνετε, ξεφλουδίστε και κόψτε το λαχανικό της επιλογής σας
Εάν χρησιμοποιείτε καρότο ή κολοκύθα, θα θέλετε να ξεκολλήσετε το εξωτερικό στρώμα του δέρματος. Για το κουνουπίδι, θα αφαιρέσετε τα εξωτερικά φύλλα και για το μπρόκολο, θα θέλετε να κόψετε τυχόν τραχιά ή νεκρά στελέχη. Κόψτε τα λαχανικά σε κομμάτια που είναι αρκετά μικρά για να χωρέσουν σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ.
Το να φτιάχνετε λαχανικά είναι μια γρήγορη και εύκολη δουλειά! Χρειάζεται πολύ λιγότερος χρόνος για να ετοιμαστεί από το ρύζι, ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα γεύμα στο τραπέζι γρήγορα
Βήμα 2. Πιέστε τα λαχανικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να είναι σε κομμάτια μεγέθους ρυζιού
Τοποθετήστε τα κομμένα λαχανικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και βάλτε το στο καπάκι. Πίνετε το φαγητό σε βήματα ενός δευτερολέπτου μέχρι να είναι σε μικρά κομμάτια μεγέθους ρυζιού. Περιστασιακά μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια σπάτουλα για να ξύσετε τις πλευρές.
Εάν έχετε ένα εξάρτημα σχάρας, βάλτε το πρώτα στον επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια τροφοδοτήστε τα λαχανικά στο μηχάνημα
Εναλλακτική λύση:
Εάν δεν έχετε επεξεργαστή τροφίμων, μην απελπίζεστε! Χρησιμοποιήστε τις μεσαίου μεγέθους τρύπες σε ένα τρίφτη κουτιού για να κόψετε τα λαχανικά σας.
Βήμα 3. Βάλτε τα λαχανικά σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων και περιχύστε τα με ελαιόλαδο
Αν παρατηρήσετε κάποια μεγάλα κομμάτια που δεν έχουν τριφτεί στον επεξεργαστή τροφίμων, διαλέξτε τα. Χρησιμοποιήστε περίπου 1⁄2 κουταλιά της σούπας (7,4 mL) ελαιόλαδο για κάθε φλιτζάνι λαχανικό.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λάδι μαγειρέματος θέλετε. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ενθαρρύνεται συχνά, αλλά θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε λάδι αβοκάντο, έλαιο σταφυλιού ή ακόμη και λάδι καρύδας
Βήμα 4. Καλύψτε το μπολ με πλαστική μεμβράνη και αφήστε τα λαχανικά στον φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά
Τοποθετήστε το σκεπασμένο μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων και αφήστε το να ψηθεί για 2 1/2 έως 3 λεπτά. Όταν τελειώσει, αφαιρέστε προσεκτικά το μπολ, ξεκολλήστε το πλαστικό περιτύλιγμα και ανακατέψτε τα λαχανικά. Δοκιμάστε τα με γεύση για να δείτε αν είναι αρκετά μαλακά.
- Εάν τα λαχανικά είναι ακόμα σκληρά, βάλτε τα ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων για διαστήματα 30 δευτερολέπτων μέχρι να ψηθούν.
- Εάν δεν έχετε φούρνο μικροκυμάτων, μαγειρέψτε τα λαχανικά στην εστία στο τηγάνι για 5-7 λεπτά.
Βήμα 5. Μετρήστε πόση τροφή θέλετε για το γεύμα σας
Η παρακολούθηση και η μέτρηση των τροφίμων είναι ένα μεγάλο μέρος της κετοδιατροφής και θέλετε ιδιαίτερα να είστε προσεκτικοί για να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι μέτρησης ή μια ζυγαριά τροφίμων για να βγάλετε τη σωστή ποσότητα.
- Για να καταλάβετε πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μια μερίδα φαγητού, ελέγξτε την ετικέτα ή αναζητήστε στο διαδίκτυο τον "υπολογιστή τροφίμων". Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι όπου μπορείτε να ερευνήσετε συγκεκριμένα τρόφιμα και να αναλύσετε τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη.
- Η καταγραφή της πρόσληψης τροφής σε ένα ημερολόγιο ή η εγγραφή σε μια εφαρμογή μπορεί να κάνει την παρακολούθηση πολύ πιο εύκολη. Οι MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach και Lifesum είναι κορυφαίες εφαρμογές που μπορείτε να κατεβάσετε σε τηλέφωνα Android και iOS.
- Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν στάβλους στην απώλεια βάρους τους επειδή σταμάτησαν να παρακολουθούν τους υδατάνθρακες και κατέληξαν να καταναλώνουν περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα.
Βήμα 6. Αποθηκεύστε τα υπολείμματα στο ψυγείο ή βάλτε τα στην κατάψυξη για μακροχρόνια αποθήκευση
Ρίξτε ό, τι έχει απομείνει σε αεροστεγές δοχείο ή επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα και διατηρήστε το στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Τα υπολείμματα θα διαρκέσουν έως και 3 μήνες στην κατάψυξη. Απλώς βάλτε τα λαχανικά σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων και ζεστάνετέ τα για λίγα λεπτά όταν είστε έτοιμοι να τα χρησιμοποιήσετε.
Επισημάνετε το δοχείο ώστε να είναι εύκολο να θυμηθείτε πόσο καιρό θα είναι καλό το φαγητό
Συμβουλές
- Αν δεν θέλετε να φτιάξετε το δικό σας υποκατάστατο ρυζιού, πολλά καταστήματα προσφέρουν τώρα διάφορες εναλλακτικές λύσεις ρυζιού, προπαρασκευασμένες!
- Ενώ η δίαιτα κετό χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη στη διαχείριση καταστάσεων όπως η επιληψία.
Προειδοποιήσεις
- Η παρακολούθηση της δίαιτας κετό μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν έχετε ορισμένους τύπους ιατρικών παθήσεων, όπως διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.
- Να είστε προσεκτικοί όταν βγάζετε φαγητό από το φούρνο μικροκυμάτων. Φορέστε γάντια φούρνου ή χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να κρατήσετε το πιάτο για να μην καείτε.
