Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τη συνολική ευημερία σας σε οποιαδήποτε ηλικία, και ειδικά καθώς γερνάτε. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, να είστε πιο δυνατοί, να αποφύγετε ασθένειες και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και να οξύνει το μυαλό σας. Καθώς μεγαλώνετε, οι διατροφικές σας ανάγκες αλλάζουν και μπορεί να μπερδευτείτε για το πώς να ενισχύσετε την υγεία σας με αυτό που τρώτε. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ώστε να είστε καλά στην υγεία σας καθώς μεγαλώνετε. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια λογική διατροφή, δοκιμάζετε συνταγές που ενισχύουν την υγεία σας και χρησιμοποιείτε υγιείς τεχνικές προετοιμασίας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Κατανάλωση λογικής δίαιτας
Βήμα 1. Έχετε υγιεινά, κανονικά γεύματα και σνακ
Αυτό που τρώτε μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πώς φαίνεστε και αισθάνεστε. Η κατανάλωση υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων και σνακ είναι ένας καλός τρόπος για την προώθηση της συνολικής υγείας και την πρόληψη της αύξησης του βάρους, κάτι που μπορεί να απασχολήσει ιδιαίτερα τους ηλικιωμένους (συνήθως ως ενήλικες 65 ετών και άνω) και μπορεί να προκαλέσει ασθένειες όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Το να αποκτήσετε μεταξύ 2.000-2.600 θερμίδων πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε καλά καθώς μεγαλώνετε.
- Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μπορείτε να βρείτε τις θερμιδικές οδηγίες στη διεύθυνση
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη και τις θερμίδες σας μέσω μιας εφαρμογής ή ιστότοπου όπως το SuperTracker:
- Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, δεν θα χρειαστεί να καταναλώνετε τόσες θερμίδες όσο καταναλώσατε όταν ήσασταν νεότεροι. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που είναι πυκνά με θρεπτικά συστατικά αλλά είναι χαμηλά σε θερμίδες για να είστε υγιείς, ικανοποιημένοι και σε ασφαλές βάρος.
- Η απώλεια βάρους γενικά δεν συνιστάται σε άτομα άνω των 65 ετών. Εάν η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη, θα πρέπει να γίνεται πολύ αργά, με ρυθμό περίπου 1/2 έως 1 κιλό την εβδομάδα (μείωση 250 - 500 θερμίδων την ημέρα) και να γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας
Οι ιατροί σας γνωρίζουν το ιστορικό υγείας σας. Εάν ανησυχείτε για τη διατροφή σας και τρώτε καλά καθώς μεγαλώνετε, μιλήστε με το γιατρό σας ή άλλο ιατρικό επαγγελματία. Ο γιατρός μπορεί να συστήσει συγκεκριμένες συμβουλές σχετικά με την επιλογή των καλύτερων επιλογών τροφίμων για εσάς και τρόπους προετοιμασίας των γευμάτων σας για την υγεία. Μπορεί επίσης να καταστεί απαραίτητο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για τυχόν συγκεκριμένα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε ή να αποφύγετε στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, πολλοί γιατροί προτείνουν τη μείωση της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων καθώς μεγαλώνετε. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ή καρδιακών παθήσεων.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες για αλληλεπιδράσεις τροφίμων-φαρμάκων. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα που μπορεί να παίρνετε ή για οποιαδήποτε φάρμακα που σας έχει συνταγογραφήσει άλλος γιατρός.
- Γνωρίστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να κάνει επιπλέον προτάσεις για το πώς να τρώτε καλά καθώς μεγαλώνετε.
- Συζητήστε με το γιατρό σας επίσης για πιθανές ανεπάρκειες βιταμινών. Συχνά είναι απαραίτητο για τους ηλικιωμένους να συμπληρώνουν βιταμίνες Β και D.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νερού
Πολλές φορές, οι άνθρωποι βασίζονται στην αίσθηση της δίψας τους για να τους ενημερώσουν πότε ήρθε η ώρα να πιουν λίγο νερό. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, η αίσθηση της δίψας του μπορεί να μειωθεί, θέτοντάς τον σε κίνδυνο αφυδάτωσης.
Δοκιμάστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή κρατήστε ένα ποτήρι στο γραφείο σας που περιέχει περίπου δύο φλιτζάνια νερό. Πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να πίνετε τουλάχιστον τέσσερα από αυτά τα ποτήρια κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένους
Βήμα 4. Γλέντι με φρούτα
Αυτή η ομάδα τροφίμων περιέχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη C, που προάγουν την ευημερία. Ενσωματώστε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων στα γεύματά σας κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Μπορεί επίσης να χορτάσει ένα γλυκό δόντι, ώστε να τρώτε λιγότερη ραφιναρισμένη ζάχαρη.
- Τρώτε τουλάχιστον 1 ½ έως 2 φλιτζάνια φρούτα καθημερινά. Η ανάμειξη πολύχρωμων επιλογών για διαφορετικά θρεπτικά συστατικά βοηθά στη διατήρηση της υγείας σας καθώς μεγαλώνετε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε συνδυασμούς φρούτων όπως βατόμουρα, παπάγια, βατόμουρα, ανανά, φράουλες, πεπόνια και μπανάνες.
- Κολλήστε σε ολόκληρα και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, αν είναι δυνατόν. Αυτά προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμούς φρούτων. Εάν θέλετε χυμό φρούτων, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός και περιορίζεται σε μέγεθος μερίδας 4 ουγκιών.
Βήμα 5. Φάτε μια ποικιλία λαχανικών
Καθώς μεγαλώνουμε, ο κίνδυνος για χρόνιες ασθένειες αυξάνεται. Η λήψη πολλών διαφορετικών λαχανικών μπορεί να προάγει τη γενική υγεία σας καθώς μεγαλώνετε. Σας γεμίζουν, παρέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος, όπως οι κενώσεις.
- Τρώτε τουλάχιστον 2 έως 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Όπως και με τα φρούτα, είναι σημαντικό να επιλέγετε διαφορετικά λαχανικά σε κάθε γεύμα για να αποκομίζετε τα οφέλη των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών τους.
- Ενσωματώστε τρόφιμα από υποομάδες λαχανικών: σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι και λάχανο). αμυλούχα λαχανικά (πατάτες)? κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά (ντομάτες και καρότα). φασόλια και μπιζέλια (φασόλια και μπιζέλια) και άλλα λαχανικά (μελιτζάνα ή μπάμιες).
Βήμα 6. Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως
Η κατανάλωση δημητριακών όπως το σιτάρι και το πλιγούρι βρώμης παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν την οξυγόνωση του αίματός σας, τη δημιουργία μυών και οστών, τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση της λειτουργίας του εντέρου. Η λήψη τουλάχιστον της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιτηρών μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε καλά και να παραμένετε υγιείς καθώς μεγαλώνετε.
- Έχετε τουλάχιστον τρεις έως πέντε μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά. Τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας δόσης θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Αλλάξτε τις επιλογές σας κάθε μέρα. Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά μια μέρα. Στη συνέχεια δοκιμάστε αρχαίους κόκκους όπως αμάραντο, φαγόπυρο, μπουλγούρι, κινόα ή ορθογραφία την επόμενη μέρα.
- Η πέψη γίνεται λιγότερο αποτελεσματική καθώς γερνάμε, οπότε είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά σίτου, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών (τουλάχιστον 21 γραμμάρια για γυναίκες άνω των 50 ετών, 30 γραμμάρια για άνδρες άνω των 50 ετών).
- Μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των λευκών ζυμαρικών και του λευκού ρυζιού, και τα δύο περιέχουν ζάχαρη που μπορεί να οδηγήσει σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.
Βήμα 7. Προετοιμάστε άπαχες πρωτεΐνες
Πρωτεΐνες είναι όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια και μπιζέλια, αυγά, επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα τρόφιμα από την ομάδα πρωτεϊνών βοηθούν ζωτικές σωματικές λειτουργίες όπως η κατασκευή οστών, μυών, χόνδρου, δέρματος και αίματος. Η λήψη μιας ποικιλίας πρωτεϊνών κάθε μέρα συμβάλλει στο να τρώτε καλά καθώς γερνάτε και να προάγετε τη γενική υγεία.
- Στόχος για 5 - 6 oun ουγγιές άπαχης πρωτεΐνης κάθε μέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, μια μικρή μπριζόλα 3 ½ - 4 ουγγιών είναι το ισοδύναμο μιας ουγγιάς πρωτεΐνης. Ομοίως, ένα δοχείο στραγγισμένου τόνου είναι περίπου μια ουγγιά πρωτεΐνης όπως και τρεις κρόκοι αυγού.
- Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία, τα οποία μπορεί να είναι ζητήματα για άτομα με διαβήτη.
- Επιλέξτε άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά κομμάτια κρέατος και πουλερικών. Αυτό περιλαμβάνει άπαχες μπριζόλες όπως μάτι από στρογγυλή, μπριζόλα από χείλος από χείλος, μπριζόλα από κορυφαία μπριζόλα. άπαχο χοιρινό κρέας, όπως μπριζόλες από χοιρινό κρέας ή φιλέτο? και πουλερικά χωρίς δέρμα.
- Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Ορισμένοι τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ο άγριος σολομός, αλλά αυτά τα λιπαρά (ω-3) είναι απαραίτητα και εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία σας.
Βήμα 8. Καταναλώστε γαλακτοκομικά καθημερινά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι παρέχουν τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά του ασβεστίου, του καλίου, της βιταμίνης D και της πρωτεΐνης. Η λήψη αρκετών γαλακτοκομικών είναι μέρος της σωστής διατροφής καθώς μεγαλώνετε, αλλά και της οικοδόμησης και διατήρησης των οστών και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
- Τρώτε ή πίνετε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών κάθε μέρα. Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι ισοδύναμη με 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 1 ½ ουγγιές φυσικό τυρί ή 2 ουγγιές επεξεργασμένου τυριού.
- Θυμηθείτε ότι τα προϊόντα γάλακτος σόγιας και ξηρών καρπών μετράνε ως μία μερίδα γαλακτοκομικών.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων τυριών και γιαουρτιού. Αυτό περιορίζει την ποσότητα κορεσμένου λίπους και θερμίδων που μπορούν να συμβάλουν σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Βήμα 9. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Καθώς μεγαλώνουμε, οι γευστικοί μας κάλυκες αρχίζουν να μειώνονται. Η μοναδική γεύση που παραμένει περισσότερο είναι η γλυκιά, η οποία κάνει πολλούς ανθρώπους να λαχταρούν τη ζάχαρη καθώς γερνούν. Ο περιορισμός της ποσότητας ζάχαρης που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να τρώτε καλά για μια ζωή.
- Μειώστε την ποσότητα αμύλων, καραμελών και γλυκών στη διατροφή σας.
- Αναγνωρίστε ότι τα τρόφιμα με την ένδειξη "χαμηλά σε λιπαρά" ή "μειωμένα λιπαρά" συχνά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης από τις επιλογές πλήρους λιπαρών.
- Προσέξτε την κρυμμένη ζάχαρη στις επιλογές των τροφίμων σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τη συσκευασία και αναζητήστε όρους που υποδεικνύουν ζάχαρη, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σακχαρόζη, δεξτρόζη ή μαλτόζη. Πολλές φαινομενικά υγιεινές επιλογές όπως κονσερβοποιημένες σούπες και λαχανικά, σάλτσα ζυμαρικών και κατεψυγμένα δείπνα έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
Βήμα 10. Θυμηθείτε την στοματική υγεία
Τα δόντια και τα ούλα σας θα αλλάξουν καθώς μεγαλώνετε και μπορεί να δυσκολευτείτε να φάτε ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά. Αντί να εγκαταλείψετε αυτά τα τρόφιμα και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, δοκιμάστε μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως άγλυκα φρούτα, σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή κονσερβοποιημένο τόνο.
Μέρος 2 από 2: Προετοιμασία των γευμάτων σας με υγιεινές τεχνικές
Βήμα 1. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Το να τρώτε καλά καθώς γερνάτε απαιτεί λίγη προσπάθεια. Ο προγραμματισμός κάθε γεύματος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά για την προαγωγή της υγείας και της ευημερίας σας. Μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα εάν είστε σε προϋπολογισμό.
- Έχετε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα. Το υγιεινό πρωινό σας βγάζει με το δεξί πόδι και μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε καλά όλη την ημέρα. Φτιάξτε μια ομελέτα ασπράδι με τυρί και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρυγανιά ολικής αλέσεως με αβοκάντο με μερικά μούρα ή εμπλουτισμένα δημητριακά με φρούτα. Ακολουθήστε αυτό με ένα υγιεινό γεύμα, όπως μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και λίγο γιαούρτι και δείπνο.
- Προγραμματίστε εξόδους σε εστιατόρια ή αυθόρμητες προσκλήσεις για δείπνο. Καλέστε στο εστιατόριο ή ελέγξτε το μενού τους online για να δείτε τι υγιεινές επιλογές προσφέρουν. Θυμηθείτε ότι η αποδοχή μιας πρόσκλησης για δείπνο και η απόλαυση κάτι λίγο ανθυγιεινού μια στο τόσο δεν θα εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας για να φάτε καλά καθώς γερνάτε.
Βήμα 2. Κόψτε λίπος
Το υπερβολικό διαιτητικό λίπος μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ηλικία, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν κουβαλάτε μερικά επιπλέον κιλά. Το κόψιμο παχύτερων κομματιών κρέατος αφαιρώντας το δέρμα ή το ψήσιμο σε ένα τηγάνι που στάζει μπορεί να σας κρατήσει να τρώτε καλά καθώς γερνάτε χωρίς να χάνετε καμία πραγματική γεύση.
- Αφαιρέστε το δέρμα από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα πριν το μαγειρέψετε. Αυτό μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε λίπος.
- Roήστε το κρέας σε μια σχάρα για να αφήσει το λίπος να στάξει. Αυτό μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε λίπος.
Βήμα 3. Αλατοπιπερώστε τα τρόφιμα με λογικό τρόπο
Η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης μειώνεται καθώς μεγαλώνετε. Μάλιστα, ο αριθμός των γευστικών οφθαλμών που έχετε επίσης μειώνεται. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει λαχτάρα πιο αλμυρά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις. Η εύρεση εναλλακτικών τρόπων για να καρυκεύσετε τα φαγητά σας σας βοηθά να απολαύσετε τη γεύση των νόστιμων πιάτων καθώς γερνάτε χωρίς να προσθέσετε επιπλέον νάτριο.
- Περιχύστε φρέσκο χυμό λεμονιού ή λάιμ πάνω από τρόφιμα όπως λαχανικά στον ατμό, ψητά ψάρια, ζυμαρικά και σαλάτες.
- Chιλοκόψτε ή ψιλοκόψτε σκόρδο και κρεμμύδια για να αρωματίσετε το κρέας και άλλα πιάτα.
- Πασπαλίστε φρέσκα ή χωρίς αλάτι αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά για μια έκρηξη γεύσης στο φαγητό σας.
- Μαρινάρετε και ψήνετε στη σχάρα κρέατα με τρίψιμο μπαχαρικών χωρίς αλάτι.
- Φτιάξτε τα δικά σας ντρέσινγκ σαλάτας με ελαιόλαδο και ξύδι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μαγειρικό σπρέι ή λάδι
Κάποιο λίπος όταν μαγειρεύετε δεν θα σας βλάψει. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη γεύση των γευμάτων σας. Ωστόσο, η υπερβολική χρήση ή λάθος είδος μαγειρικών ελαίων ή σπρέι μπορεί να προσθέσει ανεπιθύμητο λίπος και θερμίδες στην κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε ένα σπρέι μαγειρέματος χωρίς λιπαρά ή ελαφρύ λάδι σε ένα μπουκάλι ψεκασμού για να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος στο πιάτο σας.
Επιλέξτε έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο, φυστίκι, καλαμπόκι, φυτικά, κουνουπίδια, ηλιέλαιο ή λιναρόσπορα. Χρησιμοποιήστε αρκετά για να απλώσετε ελαφρά το τηγάνι σας
Βήμα 5. Grήνουμε, ψήνουμε, ψήνουμε και ανακατεύουμε
Το πώς μαγειρεύετε γεύματα μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά τρώτε καθώς μεγαλώνετε. Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά με λίπος, ψήνοντας στη σχάρα, ψήνοντας, ψήνοντας, ψήνοντας και ανακατεύοντας τηγανίζοντας τα γεύματά σας. Αυτές οι τεχνικές παρέχουν υγιεινά και νόστιμα γεύματα ενώ μειώνουν το ανεπιθύμητο λίπος και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα.
Αποφύγετε το τηγάνισμα των τροφίμων, που συχνά απαιτεί βούτυρο ή λαρδί
Βήμα 6. Αχνίστε τα λαχανικά σας
Τα τηγανητά λαχανικά συχνά έχουν γεύση παραδεισένια και μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι μια υγιεινή επιλογή για να πάρουν την ημερήσια δόση τους. Αλλά τα τηγανητά λαχανικά περιέχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες και πρέπει να περιορίζονται σε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα καθώς μεγαλώνετε. Αντ 'αυτού, αχνίστε τα φρέσκα λαχανικά σας σε ατμόπλοιο ή φούρνο μικροκυμάτων. Αλατοπιπερώνουμε με αρωματικό βότανο ή μπαχαρικό για ένα γευστικό συνοδευτικό.
