Το να τρώτε υγιεινά μπορεί να είναι δύσκολο όταν είστε απασχολημένοι. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μόλις έχετε χρόνο να φάτε, πολύ λιγότερο να τρώτε υγιεινά. Ωστόσο, η κατανάλωση γρήγορου φαγητού και πρόχειρου φαγητού μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα υγείας και ενέργειας. Για να τρώτε υγιεινά όταν είστε απασχολημένοι, πάρτε μαζί σας υγιεινά τρόφιμα, κάντε έξυπνες επιλογές όταν γευματίζετε, αφιερώστε χρόνο στις ημέρες προετοιμασίας του γεύματος και αφιερωθείτε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε πρωινό κάθε πρωί
Η παράλειψη του πρωινού είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Η παράλειψη του πρωινού έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, την ευερεθιστότητα και τη μειωμένη πνευματική επίγνωση. Το πρωινό είναι σημαντικό και πρέπει πάντα να το τρώτε, ακόμα κι αν πρέπει να ξυπνήσετε πέντε έως 10 λεπτά νωρίτερα ή να το πάρετε στη δουλειά σας, ώστε να το φάτε στο γραφείο σας. Διορθώστε ένα υγιεινό πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά.
- Παραλείψτε ανθυγιεινό πρωινό, όπως λουκουμάδες, κέικ, πίτσα ή δημητριακά με ζάχαρη.
- Δοκιμάστε υγιεινά smoothies με φρούτα και πρωτεΐνες, όπως βούτυρα καρυδιών. Μπορείτε να φάτε υγιεινά μάφιν, όπως αυτά τα μάφιν από λιναρόσπορο ή βέγκαν muffins με καρύδια σοκολάτας.
- Πάρτε τα υπόλοιπα λαχανικά στον ατμό από το προηγούμενο βράδυ και ένα βραστό αυγό ή ένα κομμάτι κοτόπουλο. Τα αυγά, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι ένα άλλο καλό πρωινό. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε το πρωινό σας το προηγούμενο βράδυ.
Βήμα 2. Πάρτε μαζί σας υγιεινά σνακ
Κρατώντας υγιεινά σνακ στο χέρι σας βοηθά να αποφύγετε να παραμείνετε πολύ χωρίς φαγητό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές όπως ένα γλυκό από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης ή γρήγορο φαγητό. Προ-μερίστε τα σε μία τσάντα με φερμουάρ για κάθε μέρα, για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
- Τα φρούτα είναι μερικά από τα πιο φορητά, προ-μερίδια τροφίμων εκεί έξω. Φέρτε ένα μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα μαζί σας για να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας.
- Δοκιμάστε υγιεινά granola ή φρούτα. Αποφύγετε τις μπάρες με πολλά πρόσθετα σάκχαρα, υδρογονωμένα έλαια και ανθυγιεινά συστατικά. Φτιάξτε τις δικές σας μπάρες granola αν μπορείτε.
- Οι φορητές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν μικτούς ξηρούς καρπούς, μπαστούνια τυριού, σπασμωδικά και βούτυρα καρυδιών χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 3. Πιείτε νερό
Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι πολύ σημαντική και το νερό είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία σας. Επιπλέον, το νερό δεν περιέχει πρόσθετα ή επιπλέον σάκχαρα. Όταν βρίσκεστε στο γραφείο σας, απενεργοποιήστε τις θερμίδες και τις ζάχαρες, τα αναψυκτικά με νερό. Η αντικατάσταση λίγων αναψυκτικών κάθε μέρα με νερό θα μειώσει σημαντικά την ποσότητα θερμίδων και ζάχαρης που καταναλώνετε.
- Θα πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια οκτώ-ουγγιάς νερό κάθε μέρα.
- Αγοράστε μια επαναχρησιμοποιήσιμη φιάλη νερού και κρατήστε την γεμάτη και στην τσάντα σας για να έχετε πάντα πρόσβαση σε αυτήν.
- Δοκιμάστε να προσθέσετε μια σταγόνα λεμόνι ή λάιμ στο νερό ή πιείτε φυσικά φυσικά νερά.
Βήμα 4. Κάντε έξυπνες επιλογές όταν τρώτε έξω
Ανεξάρτητα από το τι σχεδιάζετε, μπορεί να βρεθείτε για δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα με φίλους και συνεργάτες ή ίσως είστε πολύ απασχολημένοι και αποφασίσετε να βγείτε έξω. Αυτό δεν σημαίνει ότι απλώς εγκαταλείπετε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Αντ 'αυτού, κάντε υγιεινές επιλογές επιλέγοντας ένα εστιατόριο που σερβίρει υγιεινό φαγητό ή επιλέγοντας ένα υγιεινό πρωινό.
- Επιλέξτε εστιατόρια με επίκεντρο την υγεία όταν είναι δυνατόν, συμπεριλαμβανομένων των vegan, των χορτοφάγων και των φυσικών χωρών.
- Searchάξτε στο διαδίκτυο ή ζητήστε από έναν διακομιστή να βρει τις πληροφορίες διατροφής των γευμάτων ή ρωτήστε για «ελαφριά» ή υγιεινά γεύματα, όπως κοτόπουλο ή ψάρι στη σχάρα με μια πλευρά λαχανικών.
- Τα περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν μεγαλύτερες μερίδες από ό, τι είναι απαραίτητο. Σκεφτείτε να έχετε ένα ορεκτικό ως γεύμα ή να χωρίσετε ένα γεύμα με έναν φίλο. Εάν παραγγείλετε ένα πλήρες γεύμα, σταματήστε μόλις γεμίσετε και ζητήστε να αφαιρεθεί το πιάτο (ή τοποθετήστε το σε ένα κουτί μετακίνησης).
- Παραλείψτε τηγανητά φαγητά, λιπαρές σάλτσες σαλάτας και σάλτσες και άλλα ανθυγιεινά είδη.
Βήμα 5. Περιορίστε το αλκοόλ
Το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες και σάκχαρα στην καθημερινή διατροφή σας. Ενώ ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μπορεί να είναι ωφέλιμο και μια περιστασιακή μπύρα ή μικτό ποτό δεν θα βλάψει, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Οι διαιτητικές οδηγίες από την κυβέρνηση των ΗΠΑ συνιστούν όχι περισσότερα από ένα ποτό μια δεδομένη ημέρα για τις γυναίκες ή δύο ποτά για τους άνδρες.
- Σε αυτό το σύστημα, ένα ποτό είναι 12 ουγγιές μπύρας με 5% αλκοόλ, 8 ουγκιές 7% ποτό βύνης, 5 ουγκιές κρασί 12% ή 1,5 ουγκιές 40% αλκοόλ. Αυτό σημαίνει ότι ένα μεγάλο ποτήρι κρασί ή ένα ψηλό κοκτέιλ θα μπορούσαν να μετρηθούν ως δύο ποτά.
- Όταν βγαίνετε με συναδέλφους ή φίλους, περιοριστείτε σε ένα ποτό μετά τη δουλειά. Το βράδυ, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τις βραδινές μπύρες σας με ένα smoothie φρούτων και χόρτων.
Βήμα 6. Αφαιρέστε το πρόχειρο φαγητό από το σπίτι
Εάν το πρόχειρο φαγητό είναι εκεί, πιθανότατα θα το φάτε. Για να σας βοηθήσει να μην επιστρέψετε στο σπίτι από μια κουραστική μέρα και να τρώτε παγωτό ή πατατάκια, μην αγοράζετε καθόλου πρόχειρο φαγητό. Εάν δεν είναι εκεί για να φάτε, δεν μπορείτε να κάνετε κακές επιλογές όταν είστε πεινασμένοι και κουρασμένοι.
Αντ 'αυτού, κρατήστε υγιεινά σνακ στο σπίτι. Αγοράστε τυρί cottage και ανανά αντί για παγωτό ή αγοράστε πατατάκια λάχανο αντί για πατατάκια
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία γευμάτων πιο αποτελεσματικά
Βήμα 1. Κάντε προετοιμασία γεύματος τα Σαββατοκύριακα
Εάν γνωρίζετε ότι θα εργάζεστε αργά κάθε μέρα, θα πρέπει να εργαστείτε για την προετοιμασία γεύματος το Σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα, χωρίστε λαχανικά και κρέας (ωμά ή μαγειρεμένα) σε μερίδες μιας μερίδας. Καταψύξτε τα σε ξεχωριστά δοχεία, ώστε να μπορείτε εύκολα και γρήγορα να συνδυάσετε τα υλικά σε ένα τηγάνι ή κατσαρόλα.
- Φτιάξτε granola, σπιτικές μπάρες granola, muffins για πρωινό ή βραστά αυγά για φαγητό ως σνακ τις επόμενες ημέρες.
- Αντί να αγοράζετε προσυσκευασμένα ανθυγιεινά γεύματα κατάψυξης, φτιάξτε μεγάλες παρτίδες φαγητού το Σαββατοκύριακο που μπορείτε να παγώσετε για την εβδομάδα. Οι κατσαρόλες είναι ιδανικές για κατάψυξη και θέρμανση. Onlineάξτε στο διαδίκτυο για συνταγές που είναι ιδανικές για κατάψυξη.
Βήμα 2. Αγοράστε προ-ψιλοκομμένο φαγητό
Εάν δεν νομίζετε ότι θα έχετε χρόνο να προετοιμάσετε το γεύμα τα Σαββατοκύριακα, αγοράστε το φαγητό σας ήδη προ-ψιλοκομμένο και προ-χωρισμένο. Μπορείτε να βρείτε προ-κομμένα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι ή σκουός, ξεχωριστά τυλιγμένα κομμάτια κρέατος ή προσυσκευασμένα βούτυρα φρούτων και καρυδιών. Πηγαίνετε για υγιεινές σούπες ή μείγματα συνοδευτικών για να το κάνετε ευκολότερο.
Μπορείτε να πάρετε τα προ-ψιλοκομμένα υλικά σας για να φτιάξετε ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο ή να τα πάρετε ως σνακ
Βήμα 3. Μαγειρέψτε γεύματα σε ένα πιάτο
Μερικές φορές το μαγείρεμα των γευμάτων είναι χρονοβόρο επειδή έχετε πολλά πιάτα για να φτιάξετε σε πολλές κατσαρόλες και τηγάνια. Αντ 'αυτού, δουλέψτε για να τα συνδυάσετε όλα σε ένα δοχείο. Αυτό μπορεί να είναι μια κατσαρόλα, μια κατσαρόλα, ένα γουόκ, ένα τηγάνι ή μια κατσαρόλα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ρίξετε όλα τα λαχανικά σας και λίγο κοτόπουλο ή βόειο κρέας σε γουόκ ή τηγάνι για να φτιάξετε ένα τηγανητό ή σοταρισμένο πιάτο. Δοκιμάστε να βάλετε κρέας, λαχανικά και σάλτσα σε μια κατσαρόλα για ένα γρήγορο υγιεινό γεύμα.
- Τα περισσότερα γεύματα σε μια κατσαρόλα κάνουν αρκετά ώστε να μπορείτε να μεταφέρετε υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα ή να τα φάτε το επόμενο βράδυ.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια αργή κουζίνα
Το μαγείρεμα με αργή κουζίνα μπορεί να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο. Μπορείτε να ρίξετε τα προ-ψιλοκομμένα υλικά σας στο βραστήρα το πρωί και, στη συνέχεια, όταν γυρίσετε σπίτι το βράδυ, το δείπνο θα γίνει. Οι συνταγές αργής κουζίνας μπορεί να είναι υγιεινές και νόστιμες και μπορείτε να μαγειρέψετε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών σε ένα.
Onlineάξτε στο διαδίκτυο για συνταγές αργής κουζίνας. Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε μόνο τσίλι ή στιφάδο. Μπορείτε να μαγειρέψετε σχεδόν οτιδήποτε σε αργή κουζίνα
Βήμα 5. Μοιράστε την εργασία με το νοικοκυριό σας
Εάν ζείτε με κάποιον που μοιράζεται τις υγιεινές σας προτεραιότητες, δοκιμάστε εναλλάξ ποιες βραδιές μαγειρεύετε ή συσκευάζετε μεσημεριανά γεύματα. Η κατανομή της ευθύνης διευκολύνει την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής όταν είστε απασχολημένοι.
Βήμα 6. Δοκιμάστε μια υπηρεσία παράδοσης τροφίμων
Εάν είστε πολύ απασχολημένοι για να κάνετε τα δικά σας ψώνια, ζητήστε από κάποιον άλλον να το κάνει για εσάς. Πολλά παντοπωλεία προσφέρουν παράδοση, όπου επιλέγετε τα τρόφιμά σας online και τα παραδίδετε απευθείας στην πόρτα σας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια υγιεινή συνδρομητική υπηρεσία σνακ, όπου κάθε μήνα λαμβάνετε ένα κουτί στο ταχυδρομείο γεμάτο υγιεινά, βολικά σνακ.
- Υπάρχουν επίσης υπηρεσίες που θα παραδώσουν όλα τα υλικά και τη συνταγή για υγιεινά γεύματα στην πόρτα σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βάλετε όλα τα υλικά μαζί και να τα μαγειρέψετε.
- Παρόλο που ορισμένες από αυτές τις υπηρεσίες μπορεί να είναι ακριβές, μπορεί να αξίζει την ευκολία να έχετε τα υγιεινά τρόφιμα που παραδίδονται απευθείας στην πόρτα σας, ώστε να μην χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο για να το κάνετε μόνοι σας.
Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία για πιο υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Δημιουργήστε μενού
Η σκέψη μπροστά είναι ένας καλός τρόπος για να τρώτε υγιεινά όταν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Κοιτάξτε την επόμενη εβδομάδα και αποφασίστε τι θέλετε να φάτε για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση του τι θα χρειαστεί να βγάλετε από την κατάψυξη για να ξεπαγώσει, τι πρέπει να προετοιμάσετε εκ των προτέρων και θα σας εξοικονομήσει χρόνο για να βρείτε ένα γεύμα εν κινήσει.
- Όταν πεινάτε και επιστρέφετε στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα, το να μην ξέρετε τι θέλετε να μαγειρέψετε για δείπνο μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές αποφάσεις, όπως το φαγητό. Αντίθετα, με ένα μενού θα γνωρίζετε ήδη τι πρόκειται να μαγειρέψετε.
- Εάν υπάρχουν μέρες που επιστρέφετε σπίτι αργότερα από άλλες, μπορείτε να προγραμματίσετε ευκολότερα γεύματα ή υπολείμματα για εκείνες τις νύχτες.
Βήμα 2. Φτιάξτε μια λίστα παντοπωλείων
Όταν πηγαίνετε για ψώνια για την εβδομάδα ή τον μήνα, θα πρέπει να πάρετε μια λίστα μαζί σας. Αυτό σας βοηθά να έχετε ένα σαφές σχέδιο για το τι θα φάτε. Σας εμποδίζει επίσης να αγοράσετε τυχαία συστατικά που δεν χρειάζεστε ή συστατικά που δεν είναι υγιή για εσάς. Αντ 'αυτού, θα έχετε μια λίστα με όλα τα υγιή συστατικά σας για αγορά.
Η λήψη μιας λίστας παντοπωλείων διασφαλίζει επίσης ότι έχετε όλα όσα θα χρειαστείτε για όλα τα γεύματά σας για την εβδομάδα
Βήμα 3. Μείνετε αφοσιωμένοι στην υγιεινή διατροφή
Είναι εξαιρετικά εύκολο να γλιστρήσουμε όταν είμαστε απασχολημένοι. Η αφοσίωση στον στόχο σας για υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σχέδιό σας και να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι ακόμη και όταν είστε απασχολημένοι.
