Η ανάρρωση από μια διατροφική διαταραχή απαιτεί μεγάλο προγραμματισμό και δέσμευση. Πρέπει να μάθετε να προσαρμόζεστε και να αποδέχεστε τόσο τις ψυχικές όσο και τις σωματικές αλλαγές. Μια ανησυχία πολλών νέων γυναικών ή ανδρών που βρίσκονται σε ανάρρωση είναι η αύξηση βάρους που θα συμβεί μετά την επιστροφή σε υγιή (και ασφαλέστερα) επίπεδα διατροφής και άσκησης. Είναι δυνατόν να σταματήσετε την εμμονή με το βάρος σας και να διατηρήσετε την ανάρρωσή σας μετά από διατροφική διαταραχή - μάθετε πώς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εστίαση σε υγιείς συμπεριφορές
Βήμα 1. Γιορτάστε τις νίκες ανάκαμψης
Περάσατε μια γερή εβδομάδα χωρίς να κάνετε ένα επιβλαβές σχόλιο για το σώμα σας; Μεγάλος! Καταφέρατε να ξεπεράσετε την παρόρμηση για εκκαθάριση ή φαγοπότι; Εξοχος! Η σημείωση τέτοιων φαινομενικά «μικρών» νικών είναι σημαντική για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας.
Μετά από μια νίκη, δώστε στον εαυτό σας το παροιμιώδες χτύπημα στην πλάτη. Χαρίστε στον εαυτό σας μια ταινία ή μια ώρα ανάγνωσης. Or, απλά χορέψτε στο δωμάτιό σας σαν τρελός. Απλώς μην γιορτάζετε με τρόφιμα ή ενεργοποιώντας συμπεριφορές
Βήμα 2. Ανακαλύψτε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαταραγμένη διατροφή έχουν μια συγκεκριμένη σκανδάλη που τους οδηγεί σε μια καταστροφική πορεία. Βάλτε το δάχτυλό σας και αναπτύξτε ένα εναλλακτικό σχέδιο για την αντιμετώπιση αυτών των ενεργοποιητών.
Για παράδειγμα, ίσως το καλοκαίρι ξυπνά τις ανθυγιεινές διατροφικές σας συμπεριφορές. Ανησυχείτε για το πώς θα φαίνεστε με μαγιό ή με κομμένα σορτς. Εάν αυτό είναι ένα έναυσμα για εσάς, πρέπει να κάνετε μια επιπλέον ειδική προσπάθεια για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για την αποφυγή υποτροπής. Maybeσως θα μπορούσατε να ειδοποιήσετε τον θεραπευτή σας και αυτός/αυτή να εξετάσει στρατηγικές αντιμετώπισης αυτής της σκανδάλης
Βήμα 3. Αναπτύξτε στρατηγικές αντιμετώπισης για την αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων
Ένα σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση της ανάρρωσης είναι η υγιής αντιμετώπιση. Χωρίς αμφιβολία, είστε σίγουροι ότι θα συναντήσετε καταστάσεις στη ζωή που σας αφήνουν να αισθάνεστε λυπημένοι ή αγχωμένοι. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα που αναρρώνουν μπορεί να στραφούν στο φαγητό ή να σταματήσουν να τρώνε κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων. Ετοιμάστε μια λίστα με τις υγιείς ενέργειες που μπορείτε να κάνετε όταν αντιμετωπίζετε αρνητικά συναισθήματα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Γράφοντας σε ένα περιοδικό για το γιατί η διατήρηση υγιών συμπεριφορών είναι σημαντική
- Βγείτε έξω και πετάξτε γύρω από ένα Frisbee ή περπατήστε το σκυλί σας
- Καλώντας έναν υποστηρικτικό φίλο
- Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική
- Παρακολούθηση τηλεοπτικής εκπομπής ή ταινίας που σας κάνει να γελάτε
Βήμα 4. Αφήστε την κλίμακα μακριά
Αποφύγετε να ζυγίζεστε στο σπίτι. Χρειάζεται μόνο να αποκτήσετε ένα ακριβές βάρος για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε υγιή επίπεδα. Επομένως, η μόνη φορά που πρέπει να δείτε ζυγαριά είναι στο ιατρείο.
Δηλώστε την ελευθερία σας από έναν κόσμο που έχει εμμονή με το βάρος εδώ
Βήμα 5. Αποφύγετε τις δίαιτες
Δεν λειτουργούν έτσι κι αλλιώς, δείχνει η έρευνα. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι, ενώ μπορεί να χάσετε ένα δίκαιο ποσό από δίαιτες, η απώλεια βάρους δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι ανακτούν το βάρος που έχασαν, συν περισσότερο.
Αντί να περιορίζετε τις θερμίδες ή ορισμένες ομάδες τροφίμων εστιάστε στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτό περιλαμβάνει μια σειρά από πρωτεΐνες, υγιή λίπη, σύνθετους υδατάνθρακες - σκεφτείτε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως - και μείωση του αλατιού, της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφίμων
Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη θετικής εικόνας σώματος
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι πρέπει να συμβούν αλλαγές βάρους
Αυτές οι αλλαγές έρχονται ως μέρος της ανάκαμψης και είναι στην πραγματικότητα ένα σημάδι ότι γίνεστε καλύτεροι. Εάν προετοιμαστείτε για την αλλαγή βάρους που έρχεται, δεν θα ξαφνικά σοκαριστείτε όταν συμβεί.
- Μπορεί να αντιμετωπίσετε κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, ειδικά γύρω από τους αστραγάλους και τα μάτια. Το στομάχι σας μπορεί να γίνει πολύ μεγαλύτερο, γιατί θα σας πάρει πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσετε το φαγητό. Αέρια, κοιλιακή δυσφορία και κράμπες είναι όλα αυτά που μπορεί να αντιμετωπίσετε καθώς αρχίζετε να τρώτε ξανά. Θυμηθείτε ότι αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά. Μπορεί να είναι άβολα και να ενεργοποιούν τους χειρότερους φόβους σας σχετικά με την αύξηση του βάρους, αλλά καθώς γίνετε πιο υγιείς, αυτές οι παρενέργειες θα υποχωρήσουν.
- Μπορεί αρχικά να εμφανίσετε γρήγορη αύξηση βάρους τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες (περίπου 2-3 κιλά) καθώς το σώμα σας αναπληρώνει τα υγρά στους ιστούς και τα όργανά σας, αλλά αυτό σύντομα θα επιβραδυνθεί.
- Σε περίπου τρεις εβδομάδες το σώμα σας θα αναπτύξει ένα λεπτό στρώμα λίπους, το οποίο προστατεύει και μονώνει το σώμα σας. Μετά από αυτό, οι κοιλότητες στα μάγουλά σας και ανάμεσα στα οστά σας θα γεμίσουν, ακολουθούμενες από τους γλουτούς, τους γοφούς, τους μηρούς και το στήθος σας.
Βήμα 2. Επισημάνετε όλες τις καλές σας ιδιότητες
Θυμηθείτε ότι είστε πολύ περισσότερο από το βάρος σας. Σε περίπτωση που χρειάζεστε υπενθύμιση, δημιουργήστε μια λίστα με τα θετικά σας χαρακτηριστικά και δημοσιεύστε την κάπου για να μπορείτε να την βλέπετε καθημερινά. Η λίστα σας μπορεί να περιλαμβάνει χαρακτηριστικά όπως ισχυρός, έξυπνος ή μεγάλος φίλος.
Βήμα 3. Σκεφτείτε τα πράγματα που σας αρέσουν στο σώμα σας που αναρρώνει
Εκτιμήστε τις ικανότητες ενός υγιούς σώματος. Η αναγνώριση του γεγονότος ότι, για να λειτουργήσετε βέλτιστα, πρέπει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μπορεί να μειώσει το άγχος για κάθε νέο βάρος που έχετε πάρει.
Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι με διατροφικές διαταραχές βρίσκονται πιο ζεστοί και λιγότερο επιρρεπείς σε ασθένειες. Μπορεί να ενθουσιαστείτε που δεν αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι ή κουρασμένοι. Δώστε προσοχή στα θετικά του σώματός σας εκτός από το πόσο ζυγίζει
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε το σώμα σας καλά
Το να φτάσετε στο σημείο που σας αρέσει αυτό που βλέπετε στον καθρέφτη μπορεί να διαρκέσει πολύ. Ακόμα, μπορείς να είσαι πιο καλός με τον εαυτό σου και το σώμα σου στο μεταξύ. Τρώτε σύμφωνα με όσα έχουν προταθεί στη διατροφική συμβουλευτική. Κοιμηθείτε πολύ για να μειώσετε το άγχος και να ενισχύσετε τη φυσική αποκατάσταση. Ασκηθείτε τακτικά, αλλά τώρα υπερβολικά.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ενέργειες αυτοεξυπηρέτησης και βελτίωσης της διάθεσης, όπως να κάνετε αφρόλουτρα, να χρησιμοποιείτε αρωματικές λοσιόν ή να επισκεφθείτε ένα σπα για μασάζ ή πρόσωπο. Όλα αυτά είναι εκπαίδευση για την καλύτερη αντιμετώπιση του σώματός σας και, ως εκ τούτου, να αρέσετε περισσότερο στο σώμα σας
Βήμα 5. Να είστε επικριτικοί για τα μηνύματα και τις εικόνες στα μέσα
Η τηλεόραση, τα περιοδικά, η μουσική και πολλά άλλα έχουν πολύ μεγάλο αντίκτυπο στην προβολή του σώματός σας. Προκαλέστε τον εαυτό σας να γίνει το αφεντικό της δικής σας αντίληψης για τον κόσμο, πράγμα που σημαίνει προσεκτική αξιολόγηση και κριτική στα μηνύματα των μέσων ενημέρωσης. Κλείστε την τηλεόραση όταν βλέπετε μη ρεαλιστικές απεικονίσεις γυναικείων σωμάτων. Καταργήστε την εγγραφή σας σε περιοδικά ή ιστολόγια όπου ενισχύεται η λεπτότητα ή τα διαταραγμένα πρότυπα συμπεριφοράς.
Βήμα 6. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η ανάκτηση είναι πιο βιώσιμη όταν έχουν πρόσβαση σε ομαδική υποστήριξη. Αναζητήστε μια ομάδα που συναντάται τακτικά στην περιοχή σας ή βρείτε υποστηρικτικά άτομα για να συνδεθείτε στο διαδίκτυο μέσω αξιόπιστων οργανώσεων όπως η Εθνική Ένωση Διαταραχών Διατροφής ή η Εθνική Ένωση Ανορεξίας Νευρώσεων και Συνδεδεμένων Διαταραχών.
Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να σας βοηθήσουν επίσης
Μέθοδος 3 από 3: Εμπιστοσύνη στους γιατρούς σας
Βήμα 1. Συνεχίστε να αναζητάτε τις υπηρεσίες ενός διαιτολόγου
Η διαβούλευση με έναν διαιτολόγο που έχει εμπειρία στην εργασία με άτομα που αντιμετωπίζουν διατροφικές διαταραχές είναι ένα σημαντικό εργαλείο στο οπλοστάσιο πρόληψης υποτροπής. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τυχόν διατροφικές ελλείψεις ή ανισορροπίες ηλεκτρολυτών. Αυτός ο επαγγελματίας μπορεί επίσης να προτείνει την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για να επιστρέψετε σταδιακά σε ένα υγιές βάρος.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε τους γιατρούς πρωτοβάθμιας περίθαλψης για να παρακολουθήσετε τυχόν προβλήματα υγείας
Πολλά προβλήματα υγείας μπορεί να συνοδεύουν διατροφικές διαταραχές, όπως μειωμένη οστική πυκνότητα ή αποτυχία στην έμμηνο ρύση. Οι γιατροί και οι οδοντίατροι είναι όλες σημαντικές πτυχές της θεραπείας σας.
Βήμα 3. Δείτε τακτικά τους παρόχους ψυχικής υγείας
Μπορεί να απαιτήσετε τις υπηρεσίες ενός ψυχιάτρου για τη διαχείριση φαρμάκων για την ανακούφιση των ψυχιατρικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις διατροφικές διαταραχές. Επιπλέον, θα χρειαστεί να δείτε ψυχολόγο ή άλλο θεραπευτή ψυχικής υγείας για ατομική, ομαδική ή οικογενειακή θεραπεία.
Η αποτελεσματική θεραπεία περιλαμβάνει συνδυασμό διατροφικής συμβουλευτικής, φαρμακευτικής αγωγής, ιατρικής παρακολούθησης και θεραπείας. Οι θεραπευτικές επιλογές, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, έχουν βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικές για να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε και να βελτιώσετε τα πρότυπα σκέψης που οδηγούν σε διαταραγμένη διατροφή
Συμβουλές
- Αγοράστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας.
- Η ανάκτηση μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μπορείτε να το κάνετε. Θυμηθείτε, οι αλλαγές που κάνετε δεν είναι κακές. Είναι ένα σημάδι επιτυχίας και ότι έχετε τη δύναμη να το ξεπεράσετε.
- Εάν πηγαίνετε σε γιατρό για ανάρρωση αλλά δεν θέλετε να δείτε το βάρος σας, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το καντράν στη ζυγαριά όταν ζυγίζεστε. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός σας μπορεί να πάρει τα στατιστικά στοιχεία που χρειάζονται, αλλά μπορείτε να αποφύγετε την εμμονή με τον αριθμό.
- Αγοράστε ρούχα που σας κάνουν να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας και το νέο σας σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα θυμάστε συνεχώς τις φυσιολογικές αλλαγές που περνά το σώμα σας ενώ αναρρώνετε επειδή τα παλιά σας ρούχα δεν ταιριάζουν πια.
