Μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό να αισθάνεστε ότι είστε υπέρβαροι, για να μην αναφέρουμε τους κινδύνους για την υγεία. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο σίγουροι και ακόμη και λίγο νωθροί. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνετε πιο υγιείς είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα και ελέγχοντας το μέγεθος της μερίδας. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και δεν υπερβαίνετε τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής. Η διατροφή είναι πάντα πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής και καλή στάση.
Βήματα
Μέρος 1 από 5: Το στάδιο του σχεδιασμού
Βήμα 1. Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί θέλετε να κάνετε δίαιτα
Το να είστε ξεκάθαροι για τους λόγους σας και τους στόχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που έχει νόημα και αποδίδει για εσάς με τον τρόπο που ελπίζετε ότι θα συμβεί.
- Διαχειριστείτε τον διαβήτη. Εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η μείωση ή η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή σας είναι το κλειδί για να ζήσετε καλά με αυτήν την ασθένεια.
- Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση τροφών που θα μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
- Πέτα το βάρος του μωρού. Το να βάζετε επιπλέον κιλά είναι μέρος κάθε εγκυμοσύνης, αλλά σε ένα συγκεκριμένο σημείο μπορείτε να αποφασίσετε ότι το λίπος του μωρού φαίνεται καλύτερα στο μωρό σας και να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο βάρος πριν την εγκυμοσύνη.
- Ετοιμαστείτε για τη σεζόν μαγιό. Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν σε δίαιτα όταν ζεσταίνει ο καιρός και η προοπτική να φορέσουμε μαγιό είναι πραγματικά τρομακτική. Μερικές φορές μόνο μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ του να είστε έτοιμοι για μπικίνι ή να τρομάζετε για κορμό κολύμβησης.
Βήμα 2. Συγκεντρώστε
Μπορεί να σας ενδιαφέρει να προσθέσετε μυς και να βάλετε κάποιο επιπλέον βάρος με υγιεινό τρόπο. Η πρωτεΐνη είναι αναπόσπαστο μέρος της ανάπτυξης μυϊκής μάζας, οπότε η διατροφή σας πρέπει να επικεντρώνεται στη μεγιστοποίηση της ημερήσιας ποσότητας συνιστώμενης πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε δίαιτα με ασφάλεια
Πριν αναλάβετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι μια δίαιτα δεν θα αποδειχθεί επικίνδυνη για εσάς.
-
Ενημερώστε το γιατρό σας για το σχέδιό σας για δίαιτα. Οτιδήποτε κάτω από 1200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να είναι επικίνδυνο. Η Michelle May, γιατρός διαχείρισης βάρους, λέει: «Η ταχεία απώλεια βάρους από κρίσιμο περιορισμό θερμίδων προκαλεί απώλεια νερού, λίπους και μυών, η οποία τελικά μειώνει τον μεταβολισμό, οπότε το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να επιβιώσει». Προκαλεί επίσης στροφή προς υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν θερμίδες ως μέσο για να μετρήσουν την κατανάλωση τροφής που στοχεύουν, άλλοι βασίζουν τη διατροφή τους σε γραμμάρια (πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως κ.λπ.), ενώ μερικοί δημιουργούν λίστες με τρόφιμα που πρέπει να τρώνε περισσότερο και τρόφιμα για να τρώνε λιγότερο. Αποφασίστε πώς θα προσεγγίσετε τη διατροφή σας
-
Ελέγξτε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα με το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να είστε σίγουροι ότι τα σχέδια διατροφής σας είναι συγχρονισμένα με τυχόν διατροφικές οδηγίες που μπορεί να σχετίζονται με τις συνταγές που παίρνετε.
Για παράδειγμα, εάν παίρνετε αναστολείς ACE για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη μπανάνας, πορτοκαλιού και πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Εάν σας έχει συνταγογραφηθεί τετρακυκλίνη, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατά την περίοδο που παίρνετε το φάρμακο
Βήμα 4. Αναλύστε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες
Πριν αλλάξετε αυτό που κάνετε, πρέπει να ξέρετε τι κάνετε τώρα. Παρακολουθήστε τι, πότε και πού τρώτε για να κατανοήσετε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες.
- Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων. Βάλτε ένα ημερολόγιο στην κουζίνα ή δίπλα στο κρεβάτι σας και γράψτε τι τρώτε (γεύματα, σνακ, αυτές τις μικρές «γεύσεις» από το πιάτο του φίλου σας-όλα αυτά), την ώρα της ημέρας που τρώτε και πού τρώτε (τραπέζι κουζίνας, καναπές, κρεβάτι).
- Παρακολουθήστε online. Αρκετοί ιστότοποι προσφέρουν διαδικτυακά εργαλεία που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε ηλεκτρονικά τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν είναι τόσο κοντά όσο το smartphone σας, θα πρέπει να είναι εύκολο να παρακολουθείτε.
Βήμα 5. Προσδιορίστε προβληματικές περιοχές
Όλοι έχουμε διαφορετικές διατροφικές συνήθειες και «σκανδάλη» που μπορεί να μας προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής. Η επίγνωση του δικού σας είναι το πρώτο βήμα στη διαχείρισή τους ως μέρος του νέου σας διατροφικού προγράμματος.
- Στρες. Μία από τις μεγαλύτερες αιτίες υπερφαγίας είναι το άγχος. Όταν νιώθουμε κάτω από το όπλο ή είμαστε ανήσυχοι, συχνά απευθυνόμαστε στο φαγητό για άνεση. Εάν αυτή είναι μια προβληματική περιοχή για εσάς, ίσως χρειαστεί να συμπεριλάβετε τεχνικές διαχείρισης του άγχους ή να αποθηκεύσετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων για να αντιμετωπίσετε αυτό το έναυσμα.
- Κούραση. Όταν είμαστε κουρασμένοι, είναι λιγότερο πιθανό να κάνουμε καλές επιλογές φαγητού. Αν συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε συχνά ενώ είστε κουρασμένοι, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο και να βεβαιωθείτε ότι ψωνίζετε παντοπωλεία όταν αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι και συγκεντρωμένοι.
- Μοναξιά ή ανία. Φίλοι όλοι εκτός πόλης; Δεν μπορείτε να βρείτε κάτι να κάνετε; Εάν ανακαλύψετε ότι στρέφεστε στο φαγητό όταν είστε μόνοι σας, ίσως θελήσετε να συμπληρώσετε τη νέα σας διατροφή με κάποιες νέες δραστηριότητες ή χόμπι που θα σας βγάλουν από το σπίτι, θα σας κρατήσουν αφοσιωμένους και θα σας σταματήσουν από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Υπερβολική πείνα. Εάν αναβάλλετε το φαγητό λόγω πολυάσχολου προγράμματος, μπορεί να ανακαλύψετε ότι μέχρι να καθίσετε για δείπνο είστε αδηφάγοι και τρώτε τα πάντα. Εάν αυτή είναι μια προβληματική περιοχή για εσάς, σκεφτείτε πώς μπορείτε να προγραμματίσετε διαλείμματα μίνι γεύματος στο νέο σας πρόγραμμα διατροφής.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Εάν ο στόχος της διατροφής σας είναι να προσθέσετε μυϊκή μάζα, θα θέλετε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τι θρεπτικών συστατικών;
Υδατάνθρακες
Οχι! Οι υδατάνθρακες δεν είναι χρήσιμοι για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Αν θέλετε να μαζέψετε, δεν πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες. Προσπάθησε ξανά…
Λίπος
Οχι απαραίτητα! Μια δίαιτα που χτίζει μυς δεν είναι απαραίτητα δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Ωστόσο, το λίπος δεν είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν προσπαθείτε να μαζέψετε. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Ασβέστιο
Προσπάθησε ξανά! Το ασβέστιο είναι σημαντικό για να διατηρείτε τα οστά σας υγιή και δυνατά. Δεν σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα, όμως. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Πρωτεΐνη
Απολύτως! Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει μυς. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 5: Επιλογή υγιεινών τροφίμων
Βήμα 1. Μάθετε για τις θερμίδες
Οι περισσότεροι δίαιτες αναφέρουν ότι μετρούν θερμίδες, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία λέει επίσης ότι δεν γνωρίζουν πραγματικά πόσες θερμίδες χρειάζονται. Έχουμε εκπαιδευτεί να πιστεύουμε ότι λιγότερες θερμίδες σημαίνει περισσότερη απώλεια βάρους, αλλά πραγματικά, πρέπει να έχετε υπόψη σας από πού προέρχονται οι θερμίδες, όχι μόνο πόσες καταναλώνετε.
- Οι άνδρες αναφέρουν ότι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 2.600 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι γυναίκες καταναλώνουν περίπου 1.800. Μπορεί να χρειάζεστε λιγότερες από αυτές εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά θα πρέπει πάντα να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Οτιδήποτε λιγότερο και το σώμα σας νομίζει ότι βρίσκεται σε κατάσταση πείνας. Αυτό σημαίνει ότι θα κρατήσει σφιχτά τα αποθέματα λίπους.
- Ζητήστε από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή προσωπικό προπονητή να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για υγιή απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη πόσο ενεργός είστε.
- Κάντε τις θερμίδες σας να λειτουργούν για εσάς. Συμπληρώστε τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως) και πρωτεΐνη (άπαχο κρέας). Αυτά θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο και θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια.
- Αποφύγετε τις "κενές" θερμίδες που δεν δίνουν στον οργανισμό σας πολύ καύσιμο. Το αλκοόλ και είδη όπως τα πατατάκια είναι καλά παραδείγματα θερμίδων που δεν εξυπηρετούν πολύ διατροφικό σκοπό.
Βήμα 2. Ακολουθήστε τις διατροφικές οδηγίες
Το USDA έχει διατροφικές συστάσεις για να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα γεύματά σας και ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα μερίδων από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων χωρίς να τρώτε πάρα πολύ από καμία ομάδα. Θέλετε επίσης να διαφοροποιήσετε τα τρόφιμα που τρώτε σε κάθε ομάδα - μην τρώτε μόνο μήλα και κανένα άλλο φρούτο, για παράδειγμα. Άλλες βασικές συστάσεις περιλαμβάνουν: κάντε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από προσθήκη ζάχαρης. παράγετε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη. και καταναλώνουν λιγότερο από 2, 300 mg νατρίου ημερησίως. Επιπλέον, υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τις ποσότητες τροφίμων που πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε καθημερινά. Αυτές είναι οι εξής:
- Τρώτε εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μια μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με περίπου 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή ένα μικρό κομμάτι φρούτου. Μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 2 φλιτζάνια χαλαρά, φυλλώδη χόρτα ή περίπου 1 φλιτζάνι κομμένα λαχανικά.
- Τρώτε έξι μερίδες δημητριακών την ημέρα και κάντε τουλάχιστον τα μισά από αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια μερίδα σιτηρών ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.
- Τρώτε δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. 1 φλιτζάνι γάλα ισοδυναμεί με μία μερίδα γαλακτοκομικών.
- Τρώτε δύο με τρεις μερίδες πρωτεϊνών καθημερινά. Μια μερίδα κρέατος είναι 3 ουγκιές, ή περίπου στο μέγεθος μιας παλάμης ενός ενήλικα. Μια μερίδα είναι επίσης ίση με ένα μεγάλο αυγό, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 ουγγιά καρύδια και 1/4 φλιτζάνι φασόλια.
- Προσπαθήστε να «φάτε το ουράνιο τόξο», δηλαδή να τρώτε τρόφιμα που έχουν ποικιλία χρωμάτων (βατόμουρα, κόκκινα μήλα, σπαράγγια κ.λπ.). Τα διαφορετικά χρώματα τροφών σημαίνουν ότι λαμβάνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
Βήμα 3. Καταναλώστε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη
Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει μυς, να παρέχει προστασία από την ανοσία και να διατηρήσει το μεταβολισμό σας σε καλό δρόμο. Για να λάβετε τα οφέλη χωρίς καμία από τις βλάβες που μπορεί να σχετίζονται με πηγές πρωτεΐνης, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά.
-
Γίνε παχύ ντετέκτιβ. Επιλέξτε άπαχο γάλα παρά πλήρες γάλα, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή γαλοπούλα αντί για μαρμαρωμένο κιμά. Αναζητήστε λίπος που είναι κρυμμένο-ή όχι τόσο κρυμμένο-στις πρωτεϊνικές σας επιλογές.
Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, κρέας οργάνων όπως συκώτι, λιπαρά και μαρμάρινα κρέατα, spareribs, αλλαντικά, χοτ ντογκ και λουκάνικα, μπέικον, τηγανητά ή παναρισμένα κρέατα και κρόκους αυγών
- Γίνετε λάτρεις των ψαριών. Ορισμένοι τύποι ψαριών είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα λίπη στο αίμα που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Θα βρείτε τις υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ψάρια με κρύο νερό, όπως σολομό, σκουμπρί και ρέγγα.
- Γίνετε ένα με τα φασόλια. Και τα μπιζέλια και οι φακές-τα όσπρια γενικά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και δεν περιέχουν χοληστερόλη και λιγότερα λιπαρά από το κρέας. Δοκιμάστε ένα μπιφτέκι σόγιας ή φασολιών στη θέση ενός χάμπουργκερ ή ρίξτε λίγο τόφου σε ένα λαχανικό τηγάνι ή σαλάτα.
Βήμα 4. Αναζητήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ολόκληρος ο σπόρος ενός φυτού και περιέχουν τρία μέρη: το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο, οπότε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία αυτά συστατικά. Δυστυχώς, όταν εξευγενίζονται τα φυτά, το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται και περίπου το 25% της πρωτεΐνης ενός κόκκου και τουλάχιστον 17 βασικά θρεπτικά συστατικά χάνονται. Για να λάβετε όλα τα οφέλη, αναζητήστε τρόφιμα που φέρουν την επισήμανση ως δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Κερδίστε τα οφέλη. Μελέτες έχουν τεκμηριώσει πολλά οφέλη από μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονωδών νόσων, καρκίνου του παχέος εντέρου, ασθένειας των ούλων και άσθματος, καλύτερη διατήρηση βάρους, υγιέστερες καρωτιδικές αρτηρίες και υγιέστερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Βολή για 48 g. των δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας καθημερινά.
- Πηγαίνετε το σούπερ μάρκετ σας. Περίπου το 15% έως 20% των προϊόντων στα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Αναζητήστε προϊόντα με την ένδειξη "ολικής αλέσεως" ή ελέγξτε εάν ένα προϊόν φέρει τη σφραγίδα "Whole Grain" από το Συμβούλιο Ολικής αλέσεως.
- Ελέγξτε πολλά είδη τροφίμων. Δεν είναι μόνο τα δημητριακά, τα αλεύρια και τα ψωμιά που μπορούν να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. ζυμαρικά, δημητριακά, μπισκότα, τσιπς τορτίγιας, μείγματα τηγανίτας και άλλα προϊόντα με βάση τα δημητριακά μπορούν να επισημανθούν με δημητριακά ολικής αλέσεως, οπότε διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε υγιή λίπη
Δεν είναι όλα τα λίπη κακά για εσάς. Στην πραγματικότητα, ορισμένα θα πρέπει σίγουρα να είναι μέρος του προγράμματος υγιεινής διατροφής σας. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) είναι ένας υγιής τύπος λίπους όπως και τα πολυακόρεστα λίπη και προσφέρουν ορισμένα οφέλη όπως μείωση της LDL χοληστερόλης (το κακό είδος), αύξηση ή διατήρηση της HDL χοληστερόλης (το καλό είδος), συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA περιλαμβάνουν αβοκάντο, λάδι κανόλας, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και μακαδάμια συν βούτυρα καρυδιών), ελαιόλαδο, ελιές και φυστικέλαιο.
- Το κορεσμένο λίπος είναι πολύπλοκο. Σύγχρονη έρευνα υποδηλώνει ότι έχει αρκετά ουδέτερη επίδραση στο σώμα σας. Ενώ δεν πρέπει να βγείτε από το δρόμο σας για να φάτε κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πόσο τρώτε.
Βήμα 6. Εξαλείψτε τα trans λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι έλαια εμποτισμένα με υδρογόνο, οπότε μπορεί να τα βλέπετε να αναφέρονται ως «υδρογονωμένο» λάδι στις ετικέτες συσκευασίας. Αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και μειώνουν την καλή χοληστερόλη, προκαλούν αύξηση βάρους, αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο και υπογονιμότητα.
- Μεταξύ των μεγαλύτερων πηγών για τρανς λιπαρά είναι τα τηγανισμένα στο εμπόριο τρόφιμα και τα συσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά τα αρτοσκευάσματα.
- Προσοχή στις ετικέτες που αναφέρουν ότι δεν περιέχουν τρανς λιπαρά. Ο FDA επιτρέπει στα τρόφιμα με έως και μισό γραμμάριο trans λιπαρών ανά μερίδα να επισημαίνονται ως "χωρίς λιπαρά χωρίς τρανς". Φάτε αρκετά από αυτά και αυτά τα μισά γραμμάρια προσθέτουν.
- Τα τρανς λιπαρά είναι τόσο κακά για εσάς, η Νέα Υόρκη ψήφισε νόμο που απαγορεύει τη χρήση τους σε εστιατόρια.
Βήμα 7. Διαβάστε τις ετικέτες
Η προσοχή στις ετικέτες διατροφής στις συσκευασίες τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε υγιεινές επιλογές. Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της ετικέτας είναι οι πληροφορίες μεγέθους σερβιρίσματος. Αυτό σας λέει πόσες μερίδες υπάρχουν σε κάθε συσκευασία και ποια είναι τα στοιχεία διατροφής για κάθε μερίδα.
- Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε κάθε γεύμα.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά: τρανς λιπαρά, κορεσμένα λίπη και νάτριο. Αυτά δεν συνδέονται μόνο με την παχυσαρκία, αλλά και με καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Αναζητήστε τρόφιμα που έχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, σιδήρου, βιταμίνης D και ασβεστίου.
- Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και στις κατάλληλες ποσότητες.
Βήμα 8. Μαγειρέψτε
Το φαγητό έξω ή η αγορά έτοιμων τροφίμων είναι βολικό, γρήγορο και εύκολο. Αλλά σημαίνει επίσης ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε πώς παρασκευάζεται το φαγητό σας ή ποια συστατικά χρησιμοποιούνται. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μαγειρέψετε τα γεύματά σας στο σπίτι. Μπορείτε να επιλέξετε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος (π.χ. ψήσιμο αντί για τηγάνισμα) και φρέσκα υλικά.
- Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Κάνοντας ένα εβδομαδιαίο μενού, θα είναι λιγότερο πιθανό να βγείτε εκτός πίστας και να καλέσετε για μεσοβδόμαδα απογείωσης. Μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα για εσάς, προετοιμάζοντας υγιεινά γεύματα για να τα διατηρείτε στην κατάψυξη και να τρώτε όσο χρειάζεται.
- Κάντε το μαγείρεμα διασκεδαστικό. Χαρίστε στον εαυτό σας ένα νέο σετ μαχαίρια ή μια χαριτωμένη ποδιά. Αυτά τα είδη μπορούν να σας δώσουν το κίνητρο που χρειάζεστε για να περάσετε περισσότερο χρόνο στην κουζίνα.
Βήμα 9. Σνακ
Καλα ΝΕΑ! Στην πραγματικότητα πρέπει να τσιμπήσετε ενώ κάνετε δίαιτα. Η συχνή διατροφή διατηρεί τον μεταβολισμό σας και θα βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Τα υγιεινά σνακ μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα και να σας εμποδίσουν από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιεινά σνακ. Φροντίστε για φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Δοκιμάστε μερικές φέτες αγγουριού με χούμους για ένα χορταστικό απογευματινό σνακ.
- Κρατήστε υγιεινά σνακ στο γραφείο σας στη δουλειά. Εάν έχετε μερικά ψητά αμύγδαλα κοντά, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να απευθυνθείτε στα μπισκότα που άφησε κάποιος στο σαλόνι.
Βήμα 10. Προσθέστε περισσότερη γεύση στα φαγητά σας
Εάν τα τρόφιμα έχουν υπέροχη γεύση, είναι πιο πιθανό να τα καταναλώσετε. Ένας τρόπος για να προσθέσετε γεύση σε κάθε υγιεινό φαγητό είναι να προσθέσετε λίγη σάλσα. Δοκιμάστε να βάλετε τη ψημένη πατάτα σας με σάλσα αντί για βούτυρο και θα εξοικονομήσετε θερμίδες και λίπος. Μπόνους: έχετε προσθέσει επίσης μια επιπλέον μερίδα λαχανικών στο γεύμα σας.
- Η προσθήκη σάλσα στο κοτόπουλο, το ψάρι, ακόμα και τις σαλάτες σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ζωντανέψετε τα γεύματά σας και να σας δώσει λίγο περισσότερο χορτάτο. Δοκιμάστε να αγοράσετε φρέσκια σάλσα στο παντοπωλείο ή ακόμα και να φτιάξετε τη δική σας.
- Μπορείτε να προσθέσετε γεύση σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο προσθέτοντας βότανα και μπαχαρικά, τα περισσότερα από τα οποία περιέχουν σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Δοκιμάστε να αγοράσετε φρέσκα βότανα όπως μαϊντανό, δεντρολίβανο ή θυμάρι. Θα κάνουν τη γεύση του κοτόπουλου, του χοιρινού ή της σαλάτας σας φρέσκια και πρωτότυπη.
- Ορισμένα συστατικά προσφέρουν ένα επιπλέον μπόνους εκτός από τη γεύση. Για παράδειγμα, το σκόρδο είναι γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αλατοπιπερώνετε τα ψάρια ή τις σούπες σας με σκόρδο για ένα γευστικό γεύμα που είναι επίσης υγιεινό.
- Ο κουρκουμάς είναι ένα άλλο δημοφιλές, γευστικό συστατικό που πρέπει να βρίσκεται στη σχάρα μπαχαρικών σας. Προσπαθήστε να το προσθέσετε σε υγιεινά σάλτσες σαλάτας για επιπλέον γεύση.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πόσες θερμίδες κάθε μέρα;
600
Προσπάθησε ξανά! Οι 600 θερμίδες είναι πολύ λίγες. Η κατανάλωση αυτών των λίγων θερμίδων την ημέρα είναι επικίνδυνη και μπορεί πραγματικά να σας δυσκολέψει να χάσετε βάρος. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
1200
Σωστά! Δεν πρέπει ποτέ να πηγαίνετε κάτω από τις 1200 θερμίδες την ημέρα. Εάν το κάνετε, το σώμα σας θα εισέλθει σε κατάσταση πείνας και θα έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
1800
Οχι ακριβώς! Οι 1800 θερμίδες είναι η μέση ποσότητα που τρώνε οι γυναίκες την ημέρα. Είναι απόλυτα ασφαλές να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτήν εάν προσπαθείτε να κάνετε δίαιτα. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 5: Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Βήμα 1. Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας
Μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να δοκιμάσετε την τελευταία τάση στη δίαιτα. Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης είναι συχνά γεμάτα ιστορίες για διασημότητες που δοκίμασαν μια διατροφή μόδας και είχαν μεγάλη επιτυχία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι δίαιτες μόδας συχνά δεν λειτουργούν, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας.
- Οι περισσότερες δίαιτες με μόδα απαιτούν να κόψετε μια μεγάλη ομάδα τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες. Το πιο σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα γεύματος που περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε δίαιτες που απαιτούν να κόψετε τις ομάδες τροφίμων.
- Κάποιες δίαιτες μόδας μπορεί να σας αρρωστήσουν. Πολλές δίαιτες με μόδα προάγουν την κατανάλωση πολύ χαμηλών θερμίδων, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Αντ 'αυτού, καταναλώστε τον συνιστώμενο αριθμό θερμίδων για τον σωματότυπό σας και κάντε υγιεινές επιλογές.
Βήμα 2. Παραλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα φαστ φουντ περιέχουν πολλά είδη που καλύτερα να αποφεύγετε-νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Δεν σημαίνει ότι το περιστασιακό μπιφτέκι γρήγορου φαγητού ή το κατεψυγμένο γεύμα θα σας σκοτώσει, αλλά αυτά είναι τα είδη τροφίμων που θέλετε να περιορίσετε.
Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι το 10% των θερμίδων δεν προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Εάν ακολουθείτε δίαιτα 1500 θερμίδων την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε 15γρ κορεσμένων λιπαρών την ημέρα-τα μπιφτέκια γρήγορου φαγητού μπορούν να έχουν από 12γρ έως 16γρ
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από ζαχαρούχα ποτά
Τα ζαχαρούχα ποτά, ειδικά τα αναψυκτικά, έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία. Οι θερμίδες που καταναλώνονται μέσω ενός καλαμιού παραμένουν θερμίδες και συμβάλλουν στη συγκέντρωση των κιλών, οπότε σχεδιάστε να μειώσετε ή να μειώσετε την κατανάλωση αυτών των ποτών στη διατροφή σας.
-
Το καλύτερο σβήσιμο της δίψας είναι και ήταν πάντα το νερό. Επιπλέον, πίνοντας περισσότερο νερό θα σας κάνει να νιώσετε πιο χορτάτοι και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη σας κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Κάντε το νερό πιο ελκυστικό για τους γευστικούς σας κάλυκες προσθέτοντας φέτες εσπεριδοειδών, αγγουριών, δυόσμου ή άλλων βοτάνων
- Ο χυμός ακούγεται υγιεινός, ειδικά τα ποτά από χυμό 100%, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πιείτε τα με μέτρο ή προσθέστε νερό για να πάρετε μερικά από τα θρεπτικά οφέλη με λιγότερες θερμίδες.
- Σε μια μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονταν με 180.000 θανάτους ετησίως παγκοσμίως, 25.000.000 μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες.
- Μια άλλη μελέτη του 2013, αυτή των επιστημόνων στο Imperial College London, διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 αυξήθηκε έως και 22% για κάθε 12 ουγκιές. μερίδα ζαχαρούχων ποτών που καταναλώνονται την ημέρα.
Βήμα 4. Αποφύγετε συγκεκριμένα συστατικά όπως απαιτείται
Μπορεί να έχετε μια κατάσταση που απαιτεί να αποφεύγετε ορισμένα συστατικά, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και αποθηκεύστε προϊόντα που ταιριάζουν στις συγκεκριμένες διατροφικές σας απαιτήσεις.
- Κοιλιοκάκη. Η κοιλιοκάκη είναι μια πεπτική διαταραχή που προκαλείται από δυσανεξία στη διαιτητική γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Χάρη στην αυξανόμενη επίγνωση των αναγκών όσων δεν είναι σε θέση να ανεχθούν τη γλουτένη, μια σειρά προϊόντων χωρίς γλουτένη βρίσκονται τώρα στα ράφια όχι μόνο ειδικών καταστημάτων τροφίμων αλλά και του τοπικού σουπερμάρκετ.
- Υπέρταση. Μια επικίνδυνη κατάσταση και πρόδρομος για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, η υπέρταση μπορεί να αντιμετωπιστεί εν μέρει με μια δίαιτα που είναι βαριά σε φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Η δίαιτα DASH-που σημαίνει Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης-έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, συνιστάται από διάφορους οργανισμούς υγείας, συμπεριλαμβανομένων των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας και κατατάχθηκε Νο. 1 καλύτερη συνολική δίαιτα στις ειδήσεις των ΗΠΑ & Οι καλύτερες δίαιτες του World Report 2012.
- Τροφικές αλλεργίες. Εάν υποψιάζεστε τροφική αλλεργία, φροντίστε να εξεταστείτε από γιατρό. Οκτώ τρόφιμα αντιπροσωπεύουν το 90% όλων των τροφικών αλλεργιών: φυστίκια, ξηροί καρποί, γάλα, αυγά, σιτάρι, σόγια, ψάρια και οστρακοειδή. Εάν έχετε κάποια από αυτές τις αλλεργίες, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων πολύ προσεκτικά για να αποφύγετε την επιλογή αντικειμένων που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα για να πίνεις όταν κάνεις δίαιτα;
100% χυμός
ΟΧΙ ακριβως! Αν και ο χυμός περιέχει υγιείς βιταμίνες, είναι επίσης γεμάτος ζάχαρη. Καλύτερα να παίρνετε τις βιταμίνες σας από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Σόδα
Οχι! Θα πρέπει να κόψετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα όταν κάνετε δίαιτα. Όλη αυτή η επιπλέον ζάχαρη θα δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Νερό
Ακριβώς! Το νερό είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή για ένα ποτό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αν σας φαίνεται βαρετό, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες ή εσπεριδοειδή ή αγγούρι. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 4 από 5: Κάνοντας καλές επιλογές τρόπου ζωής
Βήμα 1. Εύκολα στη διατροφή σας
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να μειώσουμε δραστικά τις θερμίδες και να επιβάλουμε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για φαγητό για να επισπεύσουμε την απώλεια βάρους, μια αργή και σταθερή προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική και ευκολότερη στη διατήρηση.
- Αλλάξτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Αντί να ξανακάνετε το πιάτο σας σε κάθε γεύμα, δοκιμάστε να τρώτε μόνο ένα πιο υγιεινό ή μικρότερο γεύμα την ημέρα. Δεν θα αισθάνεστε στερημένοι με αυτή τη σταδιακή αλλαγή, η οποία θα σας δώσει χρόνο να προσαρμοστείτε στον νέο τρόπο διατροφής σας.
- Εξαλείψτε ή αντικαταστήστε ένα σνακ την ημέρα. Εάν έχετε πάντα ένα μπισκότο στις 3 μ.μ. Διάλειμμα για καφέ έχετε ένα ροδάκινο ή απλώς παραλείψτε το γλυκό εντελώς. Or ανταλλάξτε τη μεγάλη σας μόκα με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με μια στύψη λεμονιού.
Βήμα 2. Μετακινηθείτε
Η σωστή δίαιτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να ζείτε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν ξεκινήσετε επίσης ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης ταυτόχρονα. Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός δίαιτας και σωματικής δραστηριότητας θα έχει θετικά οφέλη για τη συνολική υγεία και την απώλεια βάρους.
- Στόχος να είστε ενεργός για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρά τμήματα για να το κάνετε διαχειρίσιμο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατήσετε στη δουλειά και να ανεβείτε τις σκάλες αντί να οδηγήσετε και να πάρετε το ασανσέρ.
- Πάει έξω. Τα άτομα που ασκούνται έξω αναφέρουν ότι το απολαμβάνουν περισσότερο. Εξερευνήστε τη γειτονιά σας ή κάντε πεζοπορία σε κοντινό κρατικό πάρκο.
- Κάλεσε ένα φίλο. Όταν κάνετε σχέδια για άσκηση με έναν φίλο σας, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιο. Ζητήστε από έναν φίλο να συμμετάσχει στη γιόγκα ή να πάτε μια μεγάλη βόλτα μαζί σας μετά τη δουλειά.
Βήμα 3. Μείνετε ξεκούραστοι
Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε αύξηση βάρους. Όταν ξεκουράζεστε, το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία είναι η ορμόνη του στρες. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να αναζητήσετε τρόφιμα άνεσης αντί να κάνετε υγιεινές επιλογές.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Οι άνθρωποι που τείνουν να έχουν πιο υγιές σωματικό βάρος από τους ανθρώπους που παρακολουθούν μόνο πέντε έως έξι ώρες τη νύχτα.
- Αποφύγετε τη χρήση συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Αυτές οι συσκευές περιλαμβάνουν smartphone, tablet, φορητούς υπολογιστές και τηλεοράσεις.
- Μπείτε σε πρόγραμμα. Εάν προσπαθείτε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο ύπνος σας θα είναι πιο ξεκούραστος και αποτελεσματικός.
Βήμα 4. Μειώστε το άγχος
Υπάρχει σαφής σύνδεση μεταξύ άγχους και αύξησης βάρους. Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία κάνει το σώμα σας να διατηρήσει περισσότερο λίπος. Αυτό τείνει να συμβαίνει ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την υγιεινή διατροφή σας, πρέπει να εργαστείτε για τη μείωση των επιπέδων στρες.
- Ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε τακτικά. Αυτό απελευθερώνει ενδορφίνες και γενικά βελτιώνει τη διάθεσή σας.
- Πάρτε βαθιές ανάσες. Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του άγχους. Αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Αυτό θα επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σας και θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Βήμα 5. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας περιστασιακά
Η ύπαρξη συστήματος ανταμοιβής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ενθουσιασμό σας υψηλό κατά τη διάρκεια της δίαιτας και να σας αποτρέψει από το να ξεφύγετε.
- Προγραμματίστε μια μέρα "εξαπάτησης". Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μέρα την εβδομάδα όταν μπορείτε να ξεχάσετε τους διατροφικούς σας περιορισμούς και να φάτε ό, τι θέλετε. Θα σας δώσει κάτι για να περιμένετε και θα σας κρατήσει από το να στερηθείτε.
- Να είστε προσεκτικοί με την επισήμανση ενός τροφίμου ως "απαγορευμένου". Η ανθρώπινη φύση μας κάνει να επιθυμούμε κάτι που δεν μπορούμε να έχουμε ακόμη περισσότερο. Αποφύγετε να πείτε ότι "δεν μπορείτε" ποτέ να έχετε ένα συγκεκριμένο φαγητό στο πρόγραμμα διατροφής σας. Αφήστε τις εξαιρέσεις να μειώσουν τη γοητεία ορισμένων νόστιμων λιχουδιών.
Βήμα 6. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Για να παρακολουθήσετε την επιτυχία σας στην απομάκρυνση των κιλών, δημιουργήστε ένα σύστημα που θα σας επιτρέπει να δείτε πώς τα πηγαίνετε.
- Το ίδιο ημερολόγιο τροφίμων που ξεκινήσατε στην αρχή του σχεδίου σας για να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρακολουθείτε τι τρώτε στο νέο σας πρόγραμμα. Συγκρίνετε τις καταχωρίσεις σας από εβδομάδα σε εβδομάδα για να δείτε τάσεις, ενεργοποιητές και επιτυχίες.
- Χρησιμοποιήστε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα. Εισαγάγετε όλες τις πληροφορίες σχετικά με το νέο σας σχέδιο (αρχικό βάρος, βάρος στόχου, ημερήσια μενού) σε ένα ηλεκτρονικό πρόγραμμα που θα κρατήσει την πρόοδό σας στα χέρια σας. Πολλά από αυτά τα προγράμματα προσφέρουν υγιεινές συνταγές και φόρουμ κοινότητας όπου μπορείτε να συνδεθείτε με άλλους που μοιράζονται τους στόχους σας.
- Διεξάγετε εβδομαδιαίες ζυγίσεις. Σημασία δεν έχει μόνο το τι λέει το ημερολόγιό σας για φαγητό, αλλά και το τι λέει η ζυγαριά. Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε εβδομάδα για να ζυγίζεστε και να σημειώνετε τα αποτελέσματα.
Βήμα 7. Θέστε υγιείς στόχους
Μέρος του να ζεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι να γνωρίζεις πώς να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους. Αποφύγετε να κάνετε αδύνατες απαιτήσεις από τον εαυτό σας, όπως «θα χάσω 15 κιλά αυτόν τον μήνα». Αντ 'αυτού, θέστε μικρότερους, πιο εφικτούς στόχους. Η υγιής απώλεια βάρους θεωρείται γενικά 1 - 2 κιλά την εβδομάδα.
Δώστε στον εαυτό σας διαχειρίσιμους στόχους, όπως "Θα ασκήσω έξι ημέρες αυτήν την εβδομάδα". Αυτή η πρόοδος είναι εύκολη στην παρακολούθηση και μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την επίτευξη αυτών των μίνι στόχων. Αποφύγετε τις ανταμοιβές που βασίζονται σε τρόφιμα - αντ 'αυτού, οι ανταμοιβές σας μπορεί να περιλαμβάνουν την αγορά νέας στολής ή παπουτσιών άσκησης
Βήμα 8. Μην παραλείπετε γεύματα
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να προσπαθήσετε να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας παραλείποντας τα γεύματα, ή μπορεί απλά να είστε τόσο απασχολημένοι ή να αποσπάστε την προσοχή σας ώστε να ξεχάσετε να φάτε. Όποιος και αν είναι ο λόγος, η παράλειψη γευμάτων χρησιμεύει μόνο για να σαμποτάρει τη διατροφή σας. Μπορεί να σας προκαλέσει υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα ή μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να προσκολληθεί στο λίπος και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Στοχεύστε σε τρία γεύματα με ένα έως δύο σνακ κάθε μέρα ή τέσσερα έως έξι μικρά γεύματα.
Βήμα 9. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με το φαγητό
Το να τρώτε ενώ βλέπετε τηλεόραση, κοιτάτε το τηλέφωνό σας ή όταν τρέχετε έξω από την πόρτα είναι συνηθισμένη πρακτική αυτές τις μέρες, αλλά μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Όταν έρθει η ώρα να φάτε ένα γεύμα, αφαιρέστε όλους τους περισπασμούς και καθίστε στο τραπέζι. Επικεντρωθείτε στο φαγητό μπροστά σας και πάρτε τη μυρωδιά του, πώς φαίνεται, τη γεύση και την υφή του. Δοκιμάστε να βάλετε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το χρόνο σας και μασάτε καλά.
Βήμα 10. Σταματήστε μόλις φτάσετε στο στόχο σας
Ορισμένες δίαιτες προορίζονται για μια ζωή και άλλες είναι απλά βραχυπρόθεσμες για να επιτύχουν έναν στόχο απώλειας βάρους. Πολλές δίαιτες είναι καλά προσωρινά, αλλά μπορεί να μην είναι υγιείς μακροπρόθεσμα.
Προσοχή στη δίαιτα "yo-yo". Η δίαιτα "Yo-yo", γνωστή και ως ποδηλασία βάρους, είναι το φαινόμενο με το οποίο χάνετε βάρος σε δίαιτα, το ξαναβρείτε μετά τη λήξη της δίαιτας και ξεκινάτε μια νέα δίαιτα. Η επαναλαμβανόμενη δίαιτα "yo-yo" μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ψυχική δυσφορία, δυσαρέσκεια στη ζωή και υπερφαγία. με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βλάψει τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις
Βήμα 11. Απαλλαγείτε από τη διατροφή σας
Ο τερματισμός μιας δίαιτας μπορεί να είναι ανακούφιση, αλλά αν επιστρέψετε απλώς στους παλιούς τρόπους διατροφής, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε πίσω το βάρος που προσπαθήσατε τόσο σκληρά για να χάσετε. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να βάλετε ένα πρόγραμμα συντήρησης για να σας κρατήσει στο νέο σας βάρος.
Εάν ακολουθήσατε μια υγρή δίαιτα ή που περιόρισε σοβαρά τη θερμιδική πρόσληψη, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να προσθέσετε αργά τρόφιμα ώστε να μην σοκάρετε το σύστημά σας. Ενσωματώστε σπιτικές σούπες, φρούτα και λαχανικά σε διάστημα λίγων ημερών πριν εγκατασταθείτε σε μια υγιεινή διατροφή
Σκορ
0 / 0
Μέρος 4 Κουίζ
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είστε δραστήριοι τουλάχιστον για πόσο καιρό κάθε μέρα;
15 λεπτά
Οχι ακριβώς! Η διατροφή σας δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική εάν δεν ασκείστε αρκετά. Πρέπει να είστε ενεργός για περισσότερα από 15 λεπτά την ημέρα. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
30 λεπτά
Σχεδόν! Θα πρέπει να στοχεύετε να είστε ενεργός για περισσότερα από 30 λεπτά κάθε μέρα. Εάν είστε ενεργός μόνο για 30 λεπτά, θα έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος. Μάντεψε ξανά!
60 λεπτά
Σωστά! Αν θέλετε να χάσετε βάρος, καλό είναι να είστε δραστήριοι για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα. Η υγιεινή διατροφή λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
120 λεπτά
Οχι απαραίτητα! Εάν μπορείτε να βρείτε χρόνο για να είστε δραστήριοι για δύο ώρες κάθε μέρα, αυτό είναι υπέροχο! Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε ενεργός για τόσο καιρό για να είστε υγιείς. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 5 από 5: Έχοντας υγιή στάση
Βήμα 1. Μείνετε θετικοί
Η δύναμη της θετικής σκέψης δεν είναι μόνο ένας μύθος. Στην πραγματικότητα, οι θετικές σκέψεις είναι το κλειδί για τη σωστή δίαιτα. Η σκέψη θετικών σκέψεων μπορεί να αυξήσει τα κίνητρα και τα επίπεδα ενέργειας σας. Οι αρνητικές σκέψεις, από την άλλη πλευρά, μπορούν να οδηγήσουν σε συμπεριφορές όπως το συναισθηματικό φαγητό και η παράλειψη μιας προπόνησης.
Αποφύγετε την αρνητικότητα. Προσπαθήστε να μην θυμώνετε με τον εαυτό σας εάν γλιστρήσετε και πιείτε πίτσα αντί για μια πιο υγιεινή επιλογή. Αντ 'αυτού, επιστρέψτε στην πορεία την επόμενη μέρα
Βήμα 2. Έχετε καλή εικόνα σώματος
Μερικές μέρες μπορεί να είναι δύσκολο να νιώσετε άνετα στο δέρμα σας. Δεν βοηθάει όταν είστε περιτριγυρισμένοι από εικόνες στα μέσα μαζικής ενημέρωσης υπερβολικά λεπτών διασημοτήτων. Ωστόσο, μια θετική εικόνα του σώματος είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Θα αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας και θα σας κάνει πιο πιθανό να κάνετε υγιεινές επιλογές.
- Επικεντρωθείτε στα καλά πράγματα. Αν σας αρέσουν πολύ τα χέρια σας, πείτε στον εαυτό σας όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη. Κάντε συνήθεια να κάνετε κομπλιμέντα στον εαυτό σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
- Κολλήστε μια θετική επιβεβαίωση ή ένα απόσπασμα στον καθρέφτη. Η ενθάρρυνση κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια πιο θετική εικόνα σώματος με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 3. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Σταμάτα να χτυπάς τον εαυτό σου. Έρευνες δείχνουν ότι αν είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας θα είστε πιο επιτυχημένοι στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Όταν έχετε μια αρνητική σκέψη, προσπαθήστε να την αναγνωρίσετε και μετά αφήστε την να φύγει. Πραγματικά δεν έχει νόημα να επικρίνετε τον εαυτό σας για να παραλείψετε το γυμναστήριο. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να συγχωρείς τον εαυτό σου και να προχωράς.
- Πείτε σε κάποιον (ή σε όλους) ότι κάνετε δίαιτα. Η δημοσίευση μιας δημόσιας δήλωσης μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας, θεωρώντας σας υπεύθυνο έναντι άλλων. Μπορεί επίσης να προσφέρει την υποστήριξη που χρειάζεστε από μέλη της οικογένειας και φίλους που μπορούν να σας βοηθήσουν στον στόχο σας.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια επίσημη ομάδα όπως οι Weight Watchers ή απλά μια ομάδα που οργανώνετε μόνοι σας. Δημοσιεύστε μια διαφήμιση στο Craigslist που αναζητά συνεργάτες για απώλεια βάρους ή οργανώστε ή εγγραφείτε σε μια ομάδα Meetup αφιερωμένη στην υγιεινή διατροφή.
- Δημοσιεύστε εμπνευσμένα λόγια στο ψυγείο σας. Έχοντας κοντά σας λόγια σοφίας που αυξάνουν τη διάθεση, μπορείτε να χειριστείτε μια δύσκολη μέρα δίαιτας.
- Κάντε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Κάντε ένα πεντικιούρ, φτιάξτε τα μαλλιά σας, αγοράστε ένα νέο άρωμα. Μικρά πράγματα που σε κάνουν να νιώθεις ξεχωριστός και περιποιημένος μπορεί να αντισταθμίσει το αίσθημα της στέρησης που μερικές φορές μπορεί να έρθει όταν κάνεις δίαιτα.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 5 Κουίζ
Εάν παραλείψετε να πάτε στο γυμναστήριο μια μέρα, θα πρέπει να…
Επιπλήξτε τον εαυτό σας γι 'αυτό.
Οχι! Μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας εάν μπερδευτείτε. Όλοι το κάνουν και το να είσαι αγενής απέναντι στον εαυτό σου το κάνει πιο δύσκολο να συνεχίσεις. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Συγχωρήστε τον εαυτό σας για αυτό.
Ναί! Όλοι κάνουν λάθη. Αντί να χτυπήσετε τον εαυτό σας για αυτό, συγχωρήστε τον εαυτό σας και συνεχίστε να προσπαθείτε να βελτιωθείτε. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Επανεξετάστε ολόκληρο το πρόγραμμα διατροφής σας.
Οχι απαραίτητα! Το ότι γλιστρήσατε μια φορά δεν σημαίνει ότι η διατροφή σας είναι καταδικασμένη. Ένα περιστασιακό λάθος δεν απαιτεί μια πλήρη επανόρθωση της διατροφής σας. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Προτάσεις διατροφής
Κατάλογος τροφίμων και ποτών που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε δίαιτα
Κατάλογος τροφίμων και ποτών για δίαιτα
Συμβουλές
- Φροντίστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
- Προσπαθήστε απλά να χάσετε 1 - 2 κιλά σε μια εβδομάδα, περισσότερο από αυτό είναι ανθυγιεινό για το σώμα σας.
- Μείνετε ενυδατωμένοι.
- Προσπαθήστε να μην κάθεστε όλη μέρα στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση.
- Μην τρώτε αργά το βράδυ.
- Μην τα παρατάτε λόγω αποτυχιών. Αν απλά δεν μπορούσες να αντισταθείς σε αυτό το ντόνατ, είναι εντάξει, είσαι μόνο άνθρωπος.
- Μην περιορίζετε το φαγητό σας. Αντ 'αυτού, κάντε υγιεινές υποκαταστάσεις αντί να κόψετε εντελώς ορισμένα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
- Μην κάνετε τα αγαπημένα σας ανθυγιεινά τρόφιμα «απαγορευμένα». Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τα έχει περιστασιακά σε μικρές μερίδες.
- Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα γιόγιο, χάνετε και ξαναπαίρνετε βάρος, κοιτάξτε συμβουλές για να χάσετε ξανά το βάρος και να το διατηρήσετε.
Προειδοποιήσεις
- Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε χάπια διατροφής, επισκεφθείτε έναν γιατρό και λάβετε μια σύσταση για χάπι ή δοκιμάστε να δείτε εάν υπάρχει ιατρικός λόγος που δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Εάν τα πάρετε, ακολουθήστε τις οδηγίες στη φιάλη ή αυτές του γιατρού σας. Τα χάπια διατροφής μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνα αν δεν ληφθούν σωστά.
- Θεωρείται εξαιρετικά ανασφαλές η λήψη λιγότερων από 1, 200 θερμίδων την ημέρα για τις γυναίκες, 1, 500 για τους άνδρες. Μην αφήνετε το πρόγραμμα διατροφής σας κάτω από αυτούς τους αριθμούς, διαφορετικά μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας.
