Εάν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε τη δίαιτα κετό, μπορεί να είστε περίεργοι για τις διαφορές μεταξύ του "καθαρού" και του "βρώμικου" κετό. Και τα δύο απαιτούν να τρώτε μια συγκεκριμένη αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών κάθε μέρα για να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε μια κατάσταση που ονομάζεται "κέτωση". Ωστόσο, το καθαρό κετό δίνει έμφαση στις υγιεινές τροφές και συνιστά να κολλήσετε με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα και υψηλής ποιότητας τρόφιμα. Το "βρώμικο" κετό εστιάζει λιγότερο στη διατροφή και επιτρέπει λιγότερο υγιεινές επιλογές όπως τεχνητά, επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Το καθαρό κετό θεωρείται η καλύτερη προσέγγιση για μακροπρόθεσμη υγεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Επίτευξη καθαρής κέτωσης
Βήμα 1. Περιορίστε τους ημερήσιους υδατάνθρακες σε λιγότερα από 50 g την ημέρα
Το πιο σημαντικό μέρος της δίαιτας κετό είναι ο περιορισμός της ποσότητας υδατανθράκων που τρώτε καθημερινά. Εξαλείψτε όλα τα άμυλα, τα ψωμιά, τα δημητριακά και τα σάκχαρα από τη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας, που ανέρχονται σε 50 g ή λιγότερο.
Μόλις ξεκινήσετε τη διατροφή σας, συνήθως χρειάζεται 3-4 εβδομάδες για να επιτευχθεί μια σταθερή κατάσταση κέτωσης
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το 70-80% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από λίπος
Δεδομένου ότι η κέτωση αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, η κατανάλωση αρκετού λίπους κάθε μέρα είναι σημαντική. Σε καθαρό κετό, πηγαίνετε με υγιείς πηγές ακόρεστων λιπαρών και μείνετε μακριά από κορεσμένα λίπη σε λιπαρά κομμάτια κρέατος, επεξεργασμένα κρέατα, λαρδί και βούτυρο.
Οι επιλογές "καθαρού" λίπους περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια
Βήμα 3. Λάβετε το 10-20% των ημερήσιων θερμίδων σας από πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στο κέτο, αλλά να έχετε κατά νου ότι το κετό δεν είναι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη/χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως η Atkins. Η πρωτεΐνη αποτελεί μόνο το 10-20% της θερμιδικής σας πρόσληψης. Εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας θα μετατρέψει την περίσσεια σε γλυκόζη και δεν θα μπορείτε να φτάσετε σε κέτωση.
- Το καθαρό κετό δίνει έμφαση στην υγιεινή πρωτεΐνη που χορτάρι από βιολογικά πουλερικά, γαλακτοκομικά, κρέας, σολομό και αυγά. Tofu, ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης εγκεκριμένοι.
- Στην ιδανική περίπτωση, η ζωική πρωτεΐνη υποβάλλεται σε ελάχιστη επεξεργασία και ηθική προέλευση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές keto και διαδικτυακές αριθμομηχανές για να παρακολουθείτε τα πάντα
Ο ακριβής αριθμός γραμμαρίων που πρέπει να φάτε σε κάθε ομάδα τροφίμων εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό αριθμομηχανή κετό για να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσα γραμμάρια λίπους, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα. Μόλις μάθετε πόσα γραμμάρια χρειάζεστε, μια εφαρμογή keto μπορεί να σας διευκολύνει να παρακολουθείτε τα πάντα.
- Για παράδειγμα, για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας, δοκιμάστε τη διεύθυνση
- Εφαρμογές όπως το Carb Manager είναι εξαιρετικές για να παρακολουθείτε τι τρώτε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ταινίες αίματος ή ούρων για να καταλάβετε πότε είστε σε κέτωση
Οι ταινίες δοκιμής ούρων είναι η φθηνότερη επιλογή, αλλά τείνουν να είναι λιγότερο ακριβείς από τις εξετάσεις αίματος. Και οι δύο τύποι δοκιμών διατίθενται στο διαδίκτυο και σε φαρμακεία. Το συνιστώμενο εύρος για κέτωση είναι 1,5 έως 3,0 mmol/l.
Για να διατηρήσετε το κόστος χαμηλά, ξεκινήστε με εξετάσεις αίματος μέχρι να φτάσετε στην κέτωση και να νιώσετε πώς είναι. Μετά από αυτό, χρησιμοποιήστε περιστασιακά λωρίδες ούρων για να βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα σε καλό δρόμο
Βήμα 6. Αποφύγετε τα απατηλά γεύματα για να διατηρήσετε την κέτωση με τον καθαρό τρόπο
Σε αντίθεση με το βρώμικο κετό, το καθαρό κετό δεν περιλαμβάνει ημέρες εξαπάτησης ή εξαπατημένα γεύματα. Η συνέπεια είναι πραγματικά σημαντική και η αναπήδηση μέσα και έξω από την κέτωση μπορεί να είναι σκληρή για το σώμα σας. Λάβετε υπόψη ότι ο στόχος του καθαρού κετό είναι η διατήρηση της κέτωσης.
Χρειάζεται σκληρή δουλειά για να επιτευχθεί η κέτωση! Εάν απατάτε και τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, ουσιαστικά πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή για να επιστρέψετε στην κέτωση
Μέθοδος 2 από 2: Επιλέγοντας Καθαρά Keto Foods
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα σε κάθε γεύμα σε καθαρό κέτο
Το κλειδί για τον καθαρισμό του κετό είναι η κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων που δεν περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, συντηρητικά, ορμόνες ή επεξεργασμένα έλαια. Στόχος να ενσωματώσετε βιολογικά φρέσκα λαχανικά και φρούτα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιή λίπη σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Παραλείψτε όλα τα προσυσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμη και αν είναι επισημασμένα ως κετό. Το βρώμικο κετό επιτρέπει αυτά τα τρόφιμα, αλλά το καθαρό κετό όχι.
- Σε κάθε γεύμα, συμπεριλάβετε ένα υγιές λίπος, μια πρωτεΐνη και μερικά λαχανικά. Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσετε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα για ζάχαρη.
Βήμα 2. Τρώτε "καθαρές" πρωτεΐνες από οργανικές πηγές και πηγές που τρέφονται με γρασίδι
Οι «καθαρές» ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν βιολογικά πουλερικά, γαλακτοκομικά, κρέας, σολομό και αυγά που παράγονται χωρίς ορμόνες ή αντιβιοτικά. Δείτε τι έχουν να προσφέρουν οι τοπικοί αγρότες!
- Τα ζώα θα πρέπει να τρέφονται με βόειο κρέας (όχι με σιτηρά) και ελεύθερης βοσκής, εάν είναι δυνατόν.
- Περιορίστε ή αποφύγετε τα περισσότερα κόκκινα κρέατα και επεξεργασμένα κρέατα.
Βήμα 3. Καταναλώστε άφθονα ακόρεστα λιπαρά από υγιείς πηγές
Το λίπος είναι ένα σημαντικό μέρος της κετοδιατροφής. Το να κάνεις καθαρό κετό σημαίνει να δίνεις προτεραιότητα στα υγιή ακόρεστα λιπαρά έναντι των πηγών κορεσμένων λιπαρών. Οι υγιείς πηγές λίπους περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη όπως η μαργαρίνη, το λαρδί και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
Βήμα 4. Ενσωματώστε άφθονα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών ινών στα καθημερινά σας γεύματα
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες, γι 'αυτό κάντε τα βασικά στη κετο διατροφή σας. Φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο, το ελβετικό τσαρντ, τα κολάρα, το σπανάκι, το μποκ τσόι και τα μαρούλια είναι εξαιρετικές επιλογές. Άλλες εξαιρετικές επιλογές λαχανικών περιλαμβάνουν:
- Κουνουπίδι
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Σπαράγγι
- Δοκιμάστε να ψήσετε λαχανικά σε βούτυρο, να τα σοτάρετε σε λάδι καρύδας ή να τα φάτε με γκουακαμόλε ή ταχίνι για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους.
Βήμα 5. Τρώτε τρόφιμα για να διατηρείτε ισορροπημένα επίπεδα ηλεκτρολυτών κάθε μέρα
Το καθαρό και βρώμικο κετό εξαντλούν το σώμα σας από 4 σημαντικούς ηλεκτρολύτες: νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Είναι σημαντικό να τρώτε θρεπτικά, χαμηλά σε υδατάνθρακες τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες για να αποφύγετε την αφυδάτωση, τη δυσκοιλιότητα και τα συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη.
- Ρίξτε ροζ αλάτι Ιμαλαΐων στο φαγητό σας για να αναπληρώσετε το νάτριο σας. Μπορείτε επίσης να πιείτε ζωμό οστών από ζωικές πηγές υψηλής ποιότητας.
- Ο σολομός, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα μανιτάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως σκούρα φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, σολομό και σαρδέλες.
- Αποκαταστήστε το μαγνήσιο τρώγοντας φυλλώδη χόρτα, μαύρη σοκολάτα, σπόρους κολοκύθας, ελβετικό τσάρτο και ξηρούς καρπούς.
- Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τους ηλεκτρολύτες, αλλά οι θρεπτικές τροφές είναι καλύτερες επιλογές.
Βήμα 6. Πίνετε πολλά «καθαρά» υγρά όπως νερό και τσάι από βότανα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Το Keto μπορεί να σας αφυδατώσει, οπότε φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά κάθε μέρα. Οι καλύτερες επιλογές είναι νερό, τσάι από βότανα και χυμός πράσινων λαχανικών.
Αποφύγετε τα ροφήματα τσάι και καφέ που παρασκευάζονται με γάλα καρύδας και σιρόπι χωρίς ζάχαρη, εκτός εάν κάνετε βρώμικο κέτο
Συμβουλές
- Για να αποφύγετε την πλήξη, επενδύστε σε ένα βιβλίο προγραμματισμού κετογευμάτων ή αναζητήστε διαδικτυακά συνταγές φιλικές προς κέτο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε διαδικτυακές κοινότητες keto ή σε ομάδες κοινωνικών μέσων, εάν χρειάζεστε λίγο επιπλέον κίνητρο για να το ξεπεράσετε.
