Υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από επεξεργασμένα τρόφιμα διαθέσιμα σήμερα. Ορισμένα αντικείμενα υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία (όπως μήλα προ-κομμένα σε φέτες ή μαρούλι σε σακούλα) και άλλα αντικείμενα είναι πολύ επεξεργασμένα (όπως χοτ ντογκ ή μπισκότα). Η ενσωμάτωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων είναι γενικά κατάλληλη και μπορεί ακόμη και να διευκολύνει λίγο την υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, δεν συνιστάται η τακτικά επεξεργασμένη ή υπερ-επεξεργασμένη τροφή. Αυτοί οι τύποι τροφίμων έχουν γενικά πολλή προσθήκη ζάχαρης, λίπους, νατρίου, τεχνητά συντηρητικά και μπορεί να είναι υψηλότερα σε θερμίδες. Η αποφυγή τροφίμων εξαιρετικά επεξεργασμένων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ακολουθήσετε μια πιο θρεπτική και καλά ισορροπημένη διατροφή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποκοπή τροφίμων υψηλής επεξεργασίας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Εάν αισθάνεστε ότι τρώτε πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι καλή ιδέα να σκεφτείτε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Για να πάρετε μια καλή ιδέα για το πόσα επεξεργασμένα είδη τρώτε και πότε, ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
- Αγοράστε ένα χάρτινο περιοδικό ή κατεβάστε μια εφαρμογή δημοσίευσης τροφίμων. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.
- Φροντίστε να παρακολουθείτε κάθε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, σνακ, ποτό και μικρές γεύσεις που παίρνετε όλη την ημέρα. Όσο πιο ακριβής είστε, τόσο περισσότερο αυτό το περιοδικό τροφίμων θα σας βοηθήσει.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, κοιτάξτε πίσω στο ημερολόγιό σας και επισημάνετε ή κυκλώστε αντικείμενα που φάγατε που ήταν υπερ-επεξεργασμένα (όπως αυτό το γρήγορο φαγητό στο μεσημεριανό γεύμα ή σόδα δίαιτας το απόγευμα).
- Γράψτε μια λίστα με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που συνήθως τρώτε, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να τα κόβετε σταδιακά.
- Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ακολουθήσετε μια ψυχρή γαλοπούλα - δηλαδή να κόψετε ταυτόχρονα όλα τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Αυτή είναι συχνά μια αναποτελεσματική προσέγγιση, ειδικά αν το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας είναι επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, βάλτε στόχο να μειώσετε την κατανάλωση αυτών των ειδών στο μισό. Εάν πίνετε σήμερα δύο αναψυκτικά δίαιτας καθημερινά, προσπαθήστε να μειώσετε σε μία σόδα διατροφής καθημερινά για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Στη συνέχεια, κόψτε τα όλα μαζί και προχωρήστε στο επόμενο στοιχείο της λίστας σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα κρέατα
Μια κοινή ομάδα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων είναι η ομάδα κρέατος. Αντικείμενα όπως χοτ ντογκ ή σαλάμι περνούν από σημαντική ποσότητα επεξεργασίας και μάλιστα έχουν συνδεθεί με δυσμενείς συνθήκες υγείας. Αποφύγετε αυτά για να σας βοηθήσουν να κόψετε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν πολλά πρόσθετα νάτριο και συντηρητικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε μεγάλες ποσότητες από αυτά τα είδη ή τα καταναλώνουν συχνά, έχουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου (όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου).
- Αποφύγετε τα κρέατα όπως: χοτ ντογκ, μπέικον, λουκάνικο, σαλάμι, κρέας ντελικατέσεν, κρέατα σε κονσέρβα και βόειο κρέας.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τη συχνότητα κατανάλωσης αυτών των τροφών. Είναι λογικό να τρώτε χοτ ντογκ μία φορά το χρόνο στο γήπεδο. Το ψήσιμο στη σχάρα χοτ ντογκ κάθε Σαββατοκύριακο είναι μάλλον πολύ συχνά.
- Εάν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα, έχετε μόνο μια μικρή μερίδα περίπου 3 - 4 ουγκιών ή 1/2 φλιτζανιού. Φροντίστε να μετρήσετε ώστε να μην το παρακάνετε με αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα κρέατα.
Βήμα 3. Αφήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Μια άλλη μεγάλη ομάδα τροφίμων υψηλής και υπερ-επεξεργασίας είναι οι υδατάνθρακες. Αυτή η ομάδα μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως δημητριακά με ζάχαρη, κέικ, πίτες και γλυκά για πρωινό. Κόψτε αυτά για να ελαχιστοποιήσετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας.
- Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι μια επικίνδυνη ομάδα τροφίμων για συχνή κατανάλωση. Συνδέονται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
- Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως: δημητριακά με ζάχαρη, λευκό ψωμί, μείγματα ζυμαρικών και ρυζιού, μακαρόνια και τυρί σε κουτί, λουκουμάδες και γλυκά για πρωινό, πατατάκια και βουτυράτα κράκερ.
- Αν και μια μικρή μερίδα αυτών των τροφίμων δεν θα βλάψει, φροντίστε να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας, ώστε να μην το παρακάνετε. Οι περισσότεροι κόκκοι (όπως το ψωμί, τα δημητριακά ή τα ζυμαρικά) πρέπει να μετρούνται σε μέγιστο περίπου 1/2 φλιτζάνι ανά μερίδα.
Βήμα 4. Παραλείψτε επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά
Αν έχετε διάθεση για σνακ, παραλείψτε σίγουρα τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά. Συνήθως ανήκουν στην ομάδα εξαιρετικά επεξεργασμένων και παρέχουν ελάχιστη έως καθόλου ευεργετική διατροφή.
- Τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά μπορεί να περιλαμβάνουν τρόφιμα που έχουν υπερ-επεξεργασμένα κρέατα (όπως σπασμωδικά) και υπερ-επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως κράκερ ή πατατάκια). Αυτά τα τρόφιμα είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζάχαρη και θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα όταν καταναλώνονται τακτικά μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
- Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα δεν σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι για πολύ. Μπορείτε να πάτε για πατατάκια ως σνακ και να αισθανθείτε πεινασμένοι αμέσως μετά.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε πιο υγιεινά, πιο θρεπτικά σνακ αντί για τυπικά πρόχειρα φαγητά όπως: πατατάκια, κράκερ, μπισκότα, κέικ με σνακ, καραμέλες, παγωτά, παγωτά, κουλούρια και κέικ ή πίτες. Πριν φάτε ένα σνακ, αναρωτηθείτε - "Τι θα μου κάνει αυτό το φαγητό; Τι βιταμίνες/μέταλλα θα μου δώσει;"
Βήμα 5. Διακόψτε την κατανάλωση γλυκών ροφημάτων
Εκτός από τα τρόφιμα, υπάρχουν επίσης πολύ επεξεργασμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα ποτά. Πολλά από αυτά τα ποτά περιέχουν πολύ λίγα ή καθόλου φυσικά συστατικά. Μείνετε μακριά από αυτά τα ποτά καθώς εξαλείφετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας.
- Τα επεξεργασμένα ποτά έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτά τα γλυκά ποτά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους, τερηδόνα, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
- Επιπλέον, δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι ή χορτάτοι από το να πίνετε, έτσι πολλοί άνθρωποι δεν περιορίζουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους όταν καταναλώνουν ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Αποφύγετε ποτά και ποτά όπως: τακτικά και διαιτητικά αναψυκτικά, κοκτέιλ χυμού φρούτων, γλυκά ποτά καφέ, αλκοόλ, αθλητικά ποτά και ενεργειακά ποτά.
- Θυμηθείτε: το μόνο ποτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα μας είναι το νερό. Το νερό ξεπλένει τις τοξίνες από τα ζωτικά όργανα, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας και διατηρεί υγρούς τους ιστούς στο λαιμό, το αυτί και τη μύτη σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε τα κατεψυγμένα γεύματα
Ένα συγκεκριμένο τμήμα του παντοπωλείου που μπορεί να έχει περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι οι παγωμένοι διάδρομοι. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι υπερβολικά επεξεργασμένα και είναι είτε υψηλότερα σε λιπαρά, νάτριο, ζάχαρη είτε σε συνδυασμό.
- Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε μερικά πολύ υγιεινά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα στην κατάψυξη - κατεψυγμένα λαχανικά. Αυτά είναι στην πραγματικότητα προτιμότερα από τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, καθώς έχουν λιγότερο νάτριο.
- Πολλά άλλα κατεψυγμένα τρόφιμα (όπως τηλεοπτικά δείπνα) εξακολουθούν να είναι υπερβολικά επεξεργασμένα. Όπως και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λίπος ή ζάχαρη, αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους εάν τρώγονται τακτικά.
- Τα τυπικά κατεψυγμένα τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα περιλαμβάνουν: τηλεοπτικά δείπνα (ακόμη και τα "υγιεινά" ή "δίαιτα"), τηγανητές πατάτες, tater tots, σάντουιτς πρωινού, μπολ πρωινού, πίτσες, επιδόρπια και vegan ή χορτοφαγικά είδη.
Βήμα 7. Παράλειψη γρήγορων φαγητών
Εκτός από είδη παντοπωλείου, μπορείτε επίσης να βρείτε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σε ορισμένα εστιατόρια (συγκεκριμένα εστιατόρια γρήγορου φαγητού). Φροντίστε να είστε προσεκτικοί για το πού τρώτε τα γεύματά σας για να αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού σερβίρουν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν και έχουν βελτιωθεί όσον αφορά την παροχή λιγότερο επεξεργασμένων, πιο θρεπτικών τροφίμων, ορισμένα από τα "παλιά standbys" είναι υπερβολικά επεξεργασμένα.
- Επίσης, τρόφιμα από βενζινάδικα ή καταστήματα ψιλικών μπορεί επίσης να υποστούν υπερβολική επεξεργασία. Τα προπαρασκευασμένα ή προμαγειρεμένα είδη μπορούν να χρησιμοποιούν τρόφιμα όπως επεξεργασμένα κρέατα ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε τρόφιμα όπως: χοτ ντογκ ή λουκάνικα, φτερά κοτόπουλου, παγωμένα ροφήματα πάγου, κοτομπουκιές, σάντουιτς με κρέας ντελικατέσεν, τηγανίτες και τις συνοδευτικές σάλτσες.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας θρεπτικά υποκατάστατα και επιλογές
Βήμα 1. Διαβάστε την ετικέτα τροφίμων
Όταν προσπαθείτε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να διαβάζετε την ετικέτα των τροφίμων. Αυτό υπάρχει σε όλα τα συσκευασμένα προϊόντα και σε όλα τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε εάν πρέπει ή όχι να καταναλώνετε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
- Τόσο ο πίνακας στοιχείων διατροφής όσο και ο κατάλογος συστατικών πρέπει να βρίσκονται σε κάθε συσκευασμένο προϊόν. Βρίσκονται γενικά στο πλάι ή στο πίσω μέρος της συσκευασίας.
- Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι το μέγεθος σερβιρίσματος. Αν και αυτό δεν θα σας πει πόσο επεξεργασμένο είναι ένα προϊόν, θα σας πει πόσο υποτίθεται ότι τρώτε από αυτό το είδος και πόσες θερμίδες, λίπος, γραμμάρια ζάχαρης ή χιλιοστόγραμμα νατρίου καταναλώνετε για αυτή τη μερίδα. Προσέξτε πόσες μερίδες υπάρχουν σε ένα δοχείο. Τα στατιστικά στοιχεία διατροφής για μια μερίδα μπορεί να μην φαίνονται πολύ άσχημα - μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν τέσσερις μερίδες σε ένα δοχείο.
- Εάν ένα τρόφιμο έχει σχετικά υψηλή ποσότητα ζάχαρης, νατρίου ή λιπαρών (ειδικά κορεσμένων και trans λιπαρών) μπορεί να υποστεί υψηλή επεξεργασία. Το 20% της ημερήσιας σας αξίας θεωρείται υψηλό.
- Διαβάστε επίσης τη λίστα των συστατικών. Αυτός είναι ένας άλλος βασικός τομέας όπου θα καταλάβετε εάν ένα αντικείμενο είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο ή όχι. Τα συστατικά αναφέρονται από την υψηλότερη ποσότητα στη μικρότερη ποσότητα.
- Εάν βλέπετε πολλά συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε ή δεν ξέρετε ποια είναι, πιθανότατα πρόκειται για ένα προϊόν εξαιρετικά επεξεργασμένο. Επιπλέον, εάν πρόκειται για ένα προϊόν που έχει πολλά στοιχεία που αναφέρονται στη λίστα συστατικών, αυτό επίσης συνήθως σηματοδοτεί ότι είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο.
Βήμα 2. Φτιάξτε τρόφιμα από την αρχή
Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε ή να εξαλείψετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι να σταματήσετε να τα αγοράζετε και να κάνετε πιο θρεπτικές και πιο φυσικές εκδόσεις στο σπίτι.
- Όταν μαγειρεύετε και προετοιμάζετε τα πράγματα από το μηδέν, είστε σε θέση να ελέγξετε ακριβώς τι συμβαίνει στα φαγητά σας. Μπορείτε να ελέγξετε αν το φαγητό σας είναι βιολογικό ή όχι, πόση ζάχαρη προσθέτετε ή πόσο λίπος ή νάτριο προσθέτετε στο φαγητό.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συστατικά που έχουν ελάχιστη επεξεργασία επίσης. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να εγκαταλείψετε την κατανάλωση λευκού ψωμιού και να φτιάξετε το δικό σας ψωμί στο σπίτι. Η χρήση βιολογικού αλευριού από σιτάρι 100% πέτρα είναι ένα εξαιρετικό συστατικό ελάχιστης επεξεργασίας για χρήση.
- Μελέτες δείχνουν ότι όταν μαγειρεύετε και ετοιμάζετε περισσότερα πράγματα από το σπίτι, τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και έχετε ευκολότερο τρόπο να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Βήμα 3. Συσκευάστε το γεύμα σας
Παραλείψτε τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού και το επεξεργασμένο κρέας ντελικατέσεν το μεσημεριανό γεύμα και συσκευάστε το δικό σας λιγότερο επεξεργασμένο και θρεπτικό γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα γεύματα.
- Εάν ετοιμάζετε το μεσημεριανό σας γεύμα, μπορεί να μην μπείτε στον πειρασμό να βγείτε σε ένα φαστ φουντ ή να παραγγείλετε μεσημεριανό. Θα είστε σίγουροι ότι έχετε το δικό σας θρεπτικό γεύμα για φαγητό.
- Δοκιμάστε μεσημεριανά γεύματα όπως: σαλάτα σπανάκι με στήθος κοτόπουλου στο σπίτι και σάλτσα, ψητό στήθος γαλοπούλας κομμένο σε ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, σπιτικό τσίλι με πασπαλισμένο τυρί και κρεμμύδια ή σπιτικό "πακέτο πρωτεΐνης" με φέτες τυρί, φρούτα και ξηρούς καρπούς Το
- Για να βεβαιωθείτε ότι το μεσημεριανό σας γεύμα παραμένει κρύο και φρέσκο, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μονωμένο κουτί μεσημεριανού. Or παγώστε ένα μπουκάλι νερό και κρατήστε το με τα μεσημεριανά σας μέχρι να το βάλετε στο ψυγείο.
Βήμα 4. Επιλέξτε πιο υγιεινά εδέσματα και σνακ
Εάν έχετε διάθεση για σνακ, σκεφτείτε να παραλείψετε το μηχάνημα αυτόματης πώλησης (το οποίο μπορεί να είναι γεμάτο εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα) και επιλέξτε ένα πιο θρεπτικό και λιγότερο επεξεργασμένο σνακ.
- Εάν μπορείτε, σκεφτείτε να συσκευάσετε τα σνακ σας και να τα φέρετε μαζί σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν μπαίνετε στον πειρασμό να πάρετε κάτι από ένα ψιλικατζίδικο, φαστ φουντ ή έναν αυτόματο πωλητή.
- Εάν έχετε τη διάθεση για μια γλυκιά απόλαυση, δοκιμάστε τα εξής: ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, σπιτικό μείγμα με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, ένα κομμάτι φρούτων και φυστικοβούτυρο ή ένα σπιτικό granola bar.
- Αν προτιμάτε κάτι αλμυρό ή αλμυρό, επιλέξτε: ένα σπιτικό καβουρδισμένο μίγμα καρυδιών, σπιτικό βόειο κρέας, ωμά λαχανικά και σπιτικό χούμους, ένα ξυλάκι και φρούτα ή ένα αυγό σκληρό βραστό πασπαλισμένο με λίγο αλάτι.
Βήμα 5. Επιλέξτε νερό από επεξεργασμένα ποτά
Παραλείψτε αυτά τα γλυκά ποτά και μείνετε στο καλύτερο ποτό - νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε ενυδατωμένοι και να υποστηρίξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού (ή άλλων διαυγών, ενυδατικών υγρών) είναι απαραίτητη για τη σωστή υγεία. Είναι σημαντικό για την ισορροπία υγρών του σώματός σας, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και την ικανότητα να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα του σώματός σας. Χωρίς νερό, μπορεί να αφυδατωθείτε.
- Οι άνδρες πρέπει να πίνουν 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) υγρά κάθε μέρα και οι γυναίκες 9 φλιτζάνια (2,2 λίτρα).
- Αντί για τα επεξεργασμένα ποτά, επιλέξτε: σκέτο νερό, αφρώδες νερό, καφέ χωρίς καφέ ή τσάι χωρίς ντεκαφεϊνέ.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής
Βήμα 1. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα γεύματος
Όταν αποκλείσετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για τον προγραμματισμό μιας πιο ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος για να σας δώσει έναν οδηγό για το τι πρέπει να τρώτε.
- Ένα πρόγραμμα διατροφής είναι μια λίστα με τρόφιμα και γεύματα που σχεδιάζετε να φάτε όλη την ημέρα ή την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή προγράμματος γεύματος ή ένα φύλλο χαρτί και γράψτε κάθε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ που σχεδιάζετε να έχετε κάθε μέρα της εβδομάδας.
- Αυτό το πρόγραμμα γεύματος θα χρησιμεύσει επίσης ως οδηγός για να καταλήξετε στη λίστα με τα παντοπωλεία σας. Θα γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεστε για να αγοράσετε και δεν θα βασιστείτε στην αγορά τροφίμων εξαιρετικά επεξεργασμένων.
Βήμα 2. Πηγαίνετε πάντα για πιο λιτές, ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης
Δεδομένου ότι τα επεξεργασμένα κρέατα δεν είναι θρεπτικά τρόφιμα, είναι σημαντικό να κάνετε έξυπνες επιλογές όταν επιλέγετε τρόφιμα με πρωτεΐνη.
- Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Τρώγοντας μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι καταναλώνετε αρκετά από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό κάθε μέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ελάχιστα επεξεργασμένες και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Αυτά είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες, λιπαρά και συντηρητικά.
- Μετρήστε μια μερίδα 3 - 4 ουγκιών ή 1/2 φλιτζανιού πρωτεϊνικές τροφές. Συμπεριλάβετε είδη όπως: θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, φασόλια, φακές ή ξηρούς καρπούς.
- Ορισμένες πρωτεΐνες, όπως τα κονσερβοποιημένα φασόλια, υποβάλλονται σε επεξεργασία αλλά ελάχιστα. Έχουν πολύ λίγα πρόσθετα συστατικά και αποτελούν κατάλληλη τροφή για να συμπεριληφθούν σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.
Βήμα 3. Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό
Ένα άλλο πολύ σημαντικό σύνολο ομάδων τροφίμων είναι οι ομάδες φρούτων και λαχανικών. Αυτά τα τρόφιμα συσκευασμένα με θρεπτικά συστατικά πρέπει να αποτελούν το μισό περίπου των περισσότερων γευμάτων σας.
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό (ή δοκιμάστε για πέντε έως 13 μερίδες καθημερινά).
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει τις κατάλληλες μερίδες αυτών των υγιεινών τροφών, ώστε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά. 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια χόρτα σαλάτας ή περίπου 1/2 φλιτζάνι φρούτα ισούται με μία μερίδα.
- Ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως κατεψυγμένα αντικείμενα ή μαρούλι που είναι προ-πλυμένα, θεωρούνται επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι μέτρια έως ελάχιστα επεξεργασμένα και εξακολουθούν να είναι κατάλληλα για να συμπεριληφθούν σε μια θρεπτική διατροφή.
- Εάν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, βεβαιωθείτε ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ότι αποθηκεύονται σε νερό ή τους χυμούς τους, όχι σιρόπια με ζάχαρη.
Βήμα 4. Επιλέξτε μόνο 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε τρόφιμα με βάση τα σιτηρά για τη διατροφή σας. Αυτά μπορούν να υποστούν παραπλανητική επεξεργασία. Ωστόσο, εάν επιλέξετε απλούς 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτά μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια θρεπτική διατροφή.
- Αναζητήστε μόνο 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτοί οι κόκκοι γενικά είναι λιγότερο επεξεργασμένοι από τους πιο εξευγενισμένους κόκκους (όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί ή κράκερ). Περιέχουν όλα τα θρεπτικά μέρη του κόκκου και είναι τυπικά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Επιλέξτε επίσης 100% προϊόντα ολικής αλέσεως που είναι απλά και χωρίς καρυκεύματα. Έτσι, αντί να αγοράσετε μίγμα ρυζιού ολικής αλέσεως με μείγμα καρυκευμάτων, επιλέξτε απλό καστανό ρύζι και προσθέστε τα δικά σας καρυκεύματα στο σπίτι.
- Φροντίστε να μετρήσετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Στόχος για 1 ουγκιά ή περίπου 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένους κόκκους ανά μερίδα.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιλαμβάνονται είναι: καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη ολικής αλέσεως και κεχρί.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι το μέτρο είναι το κλειδί όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση ορισμένων επεξεργασμένων τροφίμων είναι εντάξει και είναι υπέροχο να στοχεύετε να τρώτε πιο υγιεινά αποφεύγοντας τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Η εξάλειψη των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων από τη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη. Αλλά πάρτε το μέρα με τη μέρα και βελτιώστε σιγά σιγά τη διατροφή σας.
