Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία σας. Το νερό παρέχει στο σώμα σας αρκετό υγρό για να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματος, να διατηρήσει τους ιστούς στο θόρυβο, τα αυτιά και το λαιμό υγρούς και να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας. Αν και το νερό είναι κρίσιμο για το σώμα σας, πολύ νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό μπορεί να είναι επικίνδυνο και ακόμη και θανατηφόρο. Παρακολουθήστε πόσο πίνετε όλη την ημέρα και πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτή την ποσότητα υγρών. Η συνεχής παρακολούθηση αυτών των πραγμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι χωρίς να φτάσετε στο σημείο που είστε υπερβολικά ενυδατωμένοι.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Μείνετε κατάλληλα ενυδατωμένοι
Βήμα 1. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας ανά πάσα στιγμή
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται πραγματικά να ανησυχούν για την υπερυδάτωση. Οι περισσότεροι πρέπει πραγματικά να ανησυχούν για την επαρκή ενυδάτωσή τους.
- Πόσο νερό χρειάζεστε θα είναι διαφορετικό ανάλογα με την εποχή, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και πόσο ιδρώνετε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα μπουκάλι νερού επαναχρησιμοποιήσιμο που μπορείτε να γεμίσετε όσες φορές χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κάντε τη ζωή εύκολη γεμίζοντάς τη τη νύχτα και διατηρώντας την στο ψυγείο έτοιμη να ξεκινήσει το πρωί.
- Επίσης, κρατήστε το στο γραφείο σας στη δουλειά και φέρτε το μαζί σας στο αυτοκίνητο, ώστε να μπορείτε να εργάζεστε συνεχώς πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών.
Βήμα 2. Διαφοροποιήστε τους τύπους υγρών που πίνετε
Το να πίνεις σκέτο νερό όλη μέρα μπορεί να είναι βαρετό. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν τη γεύση του απλού νερού. Ανακατέψτε το για να σας βοηθήσει να καταναλώσετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εκτός από το απλό νερό, οποιοδήποτε αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη μπορεί να σας ενυδατώσει. Αθλητικά ή ηλεκτρολυτικά ποτά χαμηλών θερμίδων, αρωματισμένα νερά και καφές και τσάι χωρίς καφέ, όλα μετράνε.
- Εάν θέλετε μια πιο φυσική γεύση νερού, δοκιμάστε να βράζετε φρούτα, βότανα ή ακόμα και αγγούρια σε μια κανάτα νερό όλη τη νύχτα για σπιτικά αρωματισμένα νερά.
Βήμα 3. Έχετε πρόγραμμα νερού
Εάν δεν είστε καλοί στο να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας ή έχετε χρόνια αφυδάτωση, δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα που θα ακολουθήσει όλη την ημέρα.
- Επιλέξτε συγκεκριμένες ώρες την ημέρα που πρέπει να έχετε λίγο νερό. Φυσικά θα μπορούσατε να πιείτε νερό μεταξύ αυτών των περιόδων επίσης.
- Επίσης, σκεφτείτε την αγορά μιας επαναχρησιμοποιήσιμης και μετρημένης φιάλης νερού. Φτιάξτε «κανόνες» για τον εαυτό σας σχετικά με το πότε και πόσο νερό πρέπει να πιείτε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε έναν κανόνα για να ξεκινήσετε το μπουκάλι νερό όταν φτάσετε στη δουλειά και να το τελειώσετε πριν από το μεσημεριανό σας διάλειμμα. Στη συνέχεια, έχετε έναν άλλο κανόνα για να το γεμίσετε και να το ξεκινήσετε μετά το μεσημεριανό γεύμα και να το τελειώσετε μέχρι να φύγετε από τη δουλειά.
- Δοκιμάστε να ορίσετε υπενθυμίσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, αναδυόμενα παράθυρα ή χρονοδιακόπτες στο τηλέφωνό σας ή στο ρολόι σας για να σας βοηθήσουν να πιείτε περισσότερο νερό, πιο συχνά όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου
Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την ενυδάτωσή σας είναι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας. Σε λίπος, χρειάζεστε μόνο περίπου ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν πολύ περισσότερο νάτριο από αυτό στη διατροφή τους. Ελέγξτε τις ετικέτες σε τυχόν συσκευασμένα τρόφιμα που αγοράζετε και προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μερικές από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε περιλαμβάνουν:
- Αλατισμένο ή ωριμασμένο κρέας, όπως μπέικον, χοτ ντογκ, και αλλαντικά.
- Κατεψυγμένα δείπνα και άλλα έτοιμα φαγητά, όπως κατεψυγμένη πίτσα και αλλαντικά.
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως σούπες, ραβιόλια, φασόλια και τσίλι.
- Αλατισμένα καρύδια.
Μέρος 2 από 2: Πρόληψη της υπερυδάτωσης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν νομίζετε ότι είστε υπερ-ενυδατωμένοι ή αφυδατωμένοι, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για την κατάλληλη θεραπεία.
- Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την κανονική κατάσταση του υγρού, η επίσκεψη σε γιατρό είναι επιτακτική. Θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει κατάλληλα τις υποκείμενες καταστάσεις.
- Φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν έχετε οποιοδήποτε σύμπτωμα ή εάν τα συμπτώματα επιδεινώθηκαν με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, αν έχετε πιει πολλά υγρά, αλλά δεν ουρείτε συχνά όλη την ημέρα.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική δίψα γιατί αυτό μπορεί να είναι σημάδι διαβήτη.
Βήμα 2. Να γνωρίζετε το σώμα σας
Εμπιστευτείτε το σώμα σας για να σας πει εάν χρειάζεται κάτι ή έχει πάρα πολύ κάτι άλλο. Αρχίστε να δίνετε προσοχή στα σήματα και τα συμπτώματα του σώματός σας σχετικά με την ενυδάτωση.
- Τα συμπτώματα υπερβολικής ενυδάτωσης ή «υπερβολικής κατανάλωσης» με υγρά περιλαμβάνουν: ναυτία, έμετο, πονοκέφαλο, σύγχυση, μυϊκή αδυναμία και κράμπες, επιληπτικές κρίσεις, αναίσθητο και κώμα.
- Μπορείτε να καταλάβετε εάν είστε σωστά ή επαρκώς ενυδατωμένοι εάν: δεν διψάτε, τα ούρα σας έχουν χρώμα λεμονάδας ή πολύ ανοιχτό κίτρινο μέχρι το τέλος της ημέρας και έχετε συνεχή παραγωγή ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν αισθάνεστε δίψα, πιείτε μερικές γουλιές νερό. Ωστόσο, εάν πίνετε συνεχώς όλη την ημέρα και δεν αισθάνεστε δίψα, αφήστε το μπουκάλι νερό για λίγο.
Βήμα 3. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη υγρών
Εάν έχετε την τάση να πίνετε υπερβολικά ή να υπερβάλλετε με τα υγρά σας όλη την ημέρα, δώστε στον εαυτό σας ένα όριο να τηρήσετε.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν την κατανάλωση μεταξύ 8-13 ποτηριών διαυγούς υγρών ενυδάτωσης καθημερινά. Αυτά τα υγρά περιλαμβάνουν νερό, αρωματισμένο νερό, καφέ χωρίς καφέ και τσάι χωρίς ντεκαφεϊνέ.
- Λάβετε υπόψη ότι τα γλυκά ποτά και τα ποτά με καφεΐνη δεν υπολογίζονται και μπορούν να λειτουργήσουν ενάντια στην ολική σας κατάσταση ενυδάτωσης.
- Θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερα από 13 ποτήρια νερό καθημερινά εάν ασκείστε πολύ ή εργάζεστε σε υγρές ή ζεστές συνθήκες.
Βήμα 4. Ενυδατώστε αποτελεσματικά
Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να επανυδατωθείτε με άλλα υγρά εκτός νερού. Σκεφτείτε τι είδους υγρά να πίνετε σε συγκεκριμένες καταστάσεις.
- Εάν θέλετε να περιορίσετε την ποσότητα υγρών που πίνετε ή να βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε υγρά, επιλέξτε ποτά που θα σας ενυδατώσουν πιο αποτελεσματικά από το νερό.
- Ορισμένα αθλητικά ποτά, ποτά ηλεκτρολυτών και νερό καρύδας περιέχουν όλα ηλεκτρολύτες και λίγη ζάχαρη. Το σώμα σας μπορεί να επανυδατωθεί και να αντικαταστήσει τυχόν ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
- Εάν ασκείστε καθημερινά ή για μεγάλα χρονικά διαστήματα, πίνοντας ένα αθλητικό ποτό χαμηλών θερμίδων, νερό ηλεκτρολύτη ή νερό καρύδας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
Βήμα 5. Ελέγχετε τακτικά τα ούρα σας
Η τακτική ούρηση είναι μια καλή ένδειξη ενυδάτωσης, αλλά πολύ ούρα ή καθαρά οσμή χωρίς οσμή μπορεί να υποδηλώνουν υπερενυδάτωση. Ελέγξτε την ποσότητα και το χρώμα των ούρων σας για να διαπιστώσετε εάν μπορεί να είστε αφυδατωμένοι.
- Σε ενήλικες, πάρα πολλά ούρα θα ήταν περισσότερα από 500cc ούρων κάθε φορά που πηγαίνετε. Στα μωρά, αυτή θα ήταν μια πολύ υγρή βαριά πάνα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι σπάνιο για τα μωρά να υπερυδατωθούν, εκτός εάν λαμβάνουν IV υγρά. Η πάνα ενός μωρού μπορεί επίσης να είναι σημάδι αφυδάτωσης. Για παράδειγμα, εάν η πάνα ενός μωρού παραμείνει στεγνή για 4 ή περισσότερες ώρες, τότε είναι πιθανό να αφυδατωθούν.
- Σε ενήλικες, τα καθαρά ούρα που μοιάζουν με νερό και δεν έχουν οσμή είναι σημάδι υπερυδάτωσης. Στα μωρά, τα διαυγή οσμή χωρίς οσμή μπορεί επίσης να είναι σημάδι υπερυδάτωσης.
- Εάν δεν είστε αρκετά ενυδατωμένοι, το κατούκι σας θα είναι κίτρινο και όχι ανοιχτό κίτρινο για να γίνει διαυγές.
Βήμα 6. Δοκιμάστε πόσα υγρά έχετε χάσει
Εάν ασκείστε τακτικά, γυμνάζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή ασκείστε σε ζέστη και υγρασία, η κατάλληλη ενυδάτωση είναι σημαντική. Υπάρχουν δύο απλές δοκιμές που μπορείτε να κάνετε για να καταλάβετε πόσα υγρά έχετε χάσει μέσω της άσκησης.
- Κάντε το τεστ ιδρώτα. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά από μια έντονη ή ιδιαίτερα ιδρωμένη συνεδρία άσκησης. Εάν έχετε χάσει 1 κιλό, ιδρώνετε 16 ουγκιές (ή 1 λίβρα) υγρού. Την επόμενη φορά που θα κάνετε αυτή τη δραστηριότητα, στοχεύστε να πιείτε 16 ουγκιές υγρό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν αντισταθμίζετε υπερβολικά υγρά μετά την προπόνηση γιατί αυτό μπορεί να είναι αιτία υπερβολικής ενυδάτωσης.
- Ελέγξτε επίσης τα ρούχα σας. Εάν παρατηρήσετε ότι έχετε λευκές ραβδώσεις στα ρούχα, το δέρμα ή έχετε μια αλμυρή επίστρωση στο δέρμα σας μετά από μια προπόνηση, έχετε χάσει πολύ νάτριο. Θα χρειαστεί να επανυδατωθείτε και να αναπληρώσετε ηλεκτρολύτες. Δοκιμάστε νερό καρύδας ή ένα αθλητικό ποτό χαμηλών θερμίδων.
- Θυμηθείτε, εάν γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος, μείνετε σε αθλητικά ποτά ή ποτά ηλεκτρολυτών που έχουν 50 θερμίδες ή λιγότερες ανά μερίδα 16 ουγκιών.
Συμβουλές
- Εάν νομίζετε ότι δυσκολεύεστε να μείνετε ενυδατωμένοι ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα υπερυδάτωσης, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας.
- Παρόλο που τα συμπτώματα της υπερυδάτωσης μπορεί να είναι θανατηφόρα, αυτό είναι πολύ σπάνιο. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι χρόνια αφυδατωμένοι.
- Πίνετε υγρά όλη την ημέρα. Οι μικρές γουλιές μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υγρών και να σας κρατήσουν ενυδατωμένους όλη την ημέρα.
