Η διατήρηση μιας αδύνατης σωματικής διάπλασης είναι απαραίτητη για πολλές πτυχές της υγείας και της αυτοπεποίθησης. Επιπλέον, πιθανότατα δουλέψατε σκληρά μέσω της διατροφής και της άσκησης για να επιτύχετε μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Τώρα που έχετε επιτύχει τους στόχους σας, ο τύπος διατροφής και προγράμματος άσκησης μπορεί να διαφέρουν από αυτό που κάνατε για να επιτύχετε τους στόχους σας. Ωστόσο, θα πρέπει ακόμα να δώσετε προσοχή στη διατροφή και την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την αδύνατη σωματική σας διάπλαση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διατήρηση των στόχων υγείας σας
Βήμα 1. Ζυγίζεστε τακτικά
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διατηρήσετε μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Ωστόσο, η αυτο-ζύγιση σε τακτική βάση είναι ένα από τα πιο σημαντικά.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η απόκτηση της ζυγαριάς τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είναι σημαντική για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους. Όσοι ήταν πιο συνηθισμένοι με ζύγιση είχαν ευκολότερο χρόνο να διατηρήσουν το βάρος τους και μπορούσαν να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα.
- Όταν ανεβαίνετε στην κλίμακα κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να ζυγιστείτε την ίδια ώρα της ημέρας και με τα ίδια ρούχα. Θα σας δώσει μια πιο ακριβή αναπαράσταση των τάσεων.
- Δώστε στον εαυτό σας ένα εύρος βάρους για να μείνετε. Δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύεις ότι θα έχεις το ίδιο ακριβώς βάρος κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα. Είναι φυσιολογικό να αυξομειώνετε πάνω ή κάτω 3-5 κιλά.
- Παρακολουθήστε το βάρος σας σε ένα ημερολόγιο. Εάν το βάρος σας ανέβει πολύ ή πολύ χαμηλά, θα ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα άσκησης για να διορθώσετε αυτές τις ανεπιθύμητες αλλαγές.
Βήμα 2. Κάντε μετρήσεις μηνιαίως
Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να διατηρήσετε τον εαυτό σας στο στόχο σας είναι να κάνετε τακτικές μετρήσεις.
- Κοινές περιοχές για μέτρηση και παρακολούθηση είναι η μέση, οι γοφοί, οι μηροί και τα χέρια. Κρατήστε αυτές τις μετρήσεις σε ημερολόγιο και παρακολουθήστε τις με την πάροδο του χρόνου.
- Όπως και οι τακτικές ζυγίσεις, η μέτρηση σε τακτική βάση μπορεί να σας ενημερώσει εάν παραμένετε σε σταθερό βάρος και επίπεδο μυϊκής μάζας.
- Δεν θα δείτε πολλές αξιοσημείωτες διαφορές στις μετρήσεις σε λίγες μόνο ημέρες ή ακόμη και μια εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας περίπου ένα μήνα για να παρατηρήσετε τυχόν σημαντικές αλλαγές.
- Εάν στοχεύετε να διατηρήσετε ή ακόμη και να συνεχίσετε να αυξάνετε τη μυϊκή μάζα ή να μειώνετε το σωματικό λίπος, θα πρέπει να δείτε αλλαγές σε αυτούς τους αριθμούς.
- Εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ανεπιθύμητη αλλαγή σε αυτούς τους αριθμούς, ρίξτε μια ματιά στη διατροφή και την άσκηση και κάντε αλλαγές σε αυτούς τους τομείς αν χρειαστεί.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο
Ακόμα και όταν διατηρείτε τους στόχους σας, η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να είναι χρήσιμη για τη συντήρηση.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να κρατήσετε σημειώσεις για διάφορα πράγματα. Είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε το φαγητό σας, τη μέση πρόσληψη θερμίδων, την άσκηση και τις μετρήσεις.
- Εάν παρατηρήσετε οποιεσδήποτε αλλαγές στο βάρος, τις μετρήσεις ή το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να επιστρέψετε στο ημερολόγιό σας για να δείτε αν έχετε ξεφύγει αργά από την άσκηση συντήρησης ή το πρόγραμμα διατροφής σας.
- Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να είναι ευκολότερο όταν διατηρείτε το βάρος σας, αλλά εξακολουθεί να είναι μια καλή ιδέα για μακροπρόθεσμη λογοδοσία.
Βήμα 4. Καθορίστε νέους στόχους
Παρόλο που μπορεί να έχετε εκπληρώσει μερικούς από τους αρχικούς σας στόχους σχετικά με το βάρος ή τη σωματική δραστηριότητα, ίσως θελήσετε να κάνετε επιπλέον στόχους που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κίνητρο για να διατηρήσετε τη σωματική σας διάπλαση.
- Πρόσθετοι στόχοι θα μπορούσαν να είναι μια ποικιλία πραγμάτων. Μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος ή να βελτιώνετε τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.
- Μπορείτε επίσης να θέσετε στόχους για να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να εγγραφείτε για 1/2 μαραθώνιο ή μίνι-τριάθλο. Αυτοί οι ανώτεροι στόχοι μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε κίνητρα και να εργαστείτε σκληρά σωματικά.
Μέρος 2 από 3: Υποστήριξη της σωματικής σας διάπλασης με δίαιτα
Βήμα 1. Ενημερωθείτε για τις θερμίδες
Πρέπει ακόμα να προσέξετε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και ξοδεύετε κάθε μέρα. Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος, πρέπει να στοχεύσετε σε μια σειρά θερμίδων που ισούται με το πόσα ξοδεύει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και τι καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Υπάρχει μια ποικιλία ηλεκτρονικών υπολογιστών που μπορούν να σας δώσουν μια αρκετά ακριβή εκτίμηση για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Ωστόσο, γενικά, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2.000 θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2.600. Σημειώστε ότι αυτό το ποσό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο με βάση τη γενετική, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και το βάρος.
- Αφού πάρετε μια ιδέα για τον στόχο σας για την ημέρα, ξεκινήστε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας με την πάροδο του χρόνου και το βάρος σας. Εάν βλέπετε απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους, προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων σας όπως απαιτείται, ώστε να αρχίσετε να διατηρείτε το βάρος σας.
- Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη συνεχή παρακολούθηση των θερμίδων και της συνολικής πρόσληψης τροφής μόνο για να παρακολουθείτε. Υπερωρίες εάν δείτε ανεπιθύμητες αλλαγές, μπορείτε να ανατρέξετε στο ημερολόγιο θερμίδων και τροφίμων για να δείτε τι προκάλεσε αυτές τις αλλαγές.
- Προγραμματίστε την εβδομάδα σας για να αντισταθμίσετε. Εάν έχετε ένα μεγάλο δείπνο και ποτά με φίλους την Τετάρτη, ίσως να θέλετε να το αντισταθμίσετε καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες την Τρίτη ή την Πέμπτη.
Βήμα 2. Τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για την απώλεια βάρους αλλά ακόμη πιο απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους (ειδικά αν διατηρείτε περισσότερη μυϊκή μάζα). Ακολουθήστε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες για να διατηρήσετε τη σωματική σας διάπλαση.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμβάλλει στη διατήρηση της απώλειας βάρους και βοηθά στη διατήρηση του βάρους καλύτερα από μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες.
- Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 μερίδα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, εκτός από το να συμπεριλαμβάνετε 1-2 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι πιο λιτές πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και θα διευκολύνουν τη διαμονή σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο θερμίδων.
- Μετρήστε μια μερίδα πρωτεΐνης 3-4 ουγκιές για κάθε γεύμα και συμπεριλάβετε 1-2 ουγκιές για σνακ.
- Επιλέξτε μια ποικιλία τόσο άπαχης πρωτεΐνης όσο και εκείνων που περιέχουν υγιή λίπη. Δοκιμάστε πουλερικά, βόειο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, τόφου, θαλασσινά και χοιρινό.
Βήμα 3. Επιλέξτε τον σωστό τύπο υδατανθράκων
Η διατήρηση του βάρους ή η διατήρηση μιας συγκεκριμένης σωματικής διάπλασης θα απαιτήσει να τρώτε τον σωστό τύπο υδατανθράκων. Το τι υδατάνθρακες και πόσο χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν θέλετε να διατηρήσετε μια πιο αδύνατη σωματική διάπλαση, ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων. Αυτός ο τύπος διατροφής διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους σας.
- Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και αυξημένη μυϊκή μάζα.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, των φρούτων, των αμυλούχων λαχανικών, των οσπρίων και των δημητριακών.
- Τροφές όπως αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και φρούτα προσφέρουν στο σώμα σας μια μεγάλη ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μην περιορίζετε αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
- Ωστόσο, οι κόκκοι μπορούν να περιοριστούν καθώς πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα. Εάν επιλέξετε να τρώτε υδατάνθρακες, πηγαίνετε για 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και μετρήστε 1/2 φλιτζάνι ή 1 ουγκιά συνολικά.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε επαρκείς ποσότητες λαχανικών
Ανεξάρτητα από το είδος σωματικής διάπλασης που σκοπεύετε να διατηρήσετε ή το βάρος που θέλετε να μείνετε, είναι σημαντικό να τρώτε επαρκείς ποσότητες λαχανικών κάθε μέρα.
- Τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, αλλά επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Θα ταιριάζουν εύκολα στη διατροφή συντήρησής σας και θα σας παρέχουν την πλειοψηφία των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και μερικά σνακ. Μετρήστε 1 φλιτζάνι πιο πυκνά λαχανικά και 2 φλιτζάνια φυλλώδη σαλάτα.
Βήμα 5. Πίνετε αρκετά υγρά
Όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια αδύνατη σωματική διάπλαση, πιθανότατα συμμετέχετε σε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών.
- Στόχος είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Ωστόσο, όταν ασκείστε συχνά, πιθανότατα χρειάζεστε περίπου 13 ποτήρια νερό καθημερινά.
- Σημειώστε ότι δεν υπολογίζονται όλα τα υγρά ως ενυδατικά ποτά. Μόνο νερό, αρωματισμένο νερό, καφές χωρίς τσάι και τσάι θα ενυδατώσουν το σώμα σας.
- Επιπλέον, τα ροφήματα ηλεκτρολυτών, το νερό καρύδας ή τα αθλητικά ποτά χαμηλών θερμίδων μπορούν να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες που χάνονται από την άσκηση και να σας ενυδατώσουν επίσης.
Μέρος 3 από 3: Συνέχεια με τη φυσική δραστηριότητα
Βήμα 1. Συνεχίστε με αερόβια άσκηση
Ανεξάρτητα από το είδος της σωματικής διάπλασης που έχετε (μεγάλη και μυώδης ή αδύνατη και τονισμένη), η συνέχιση της αερόβιας άσκησης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους, της σωματικής διάπλασης και του συνολικού επιπέδου φυσικής κατάστασης.
- Γενικά, συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι το ελάχιστο ποσό που απαιτείται για να διατηρήσετε γενικά το βάρος σας και την καρδιαγγειακή σας κατάσταση.
- Ανάλογα με τον στόχο που έχετε επιτύχει, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε το χρόνο αερόβιας άσκησης που κάνετε ή να συμπεριλάβετε επίπεδα άσκησης υψηλότερης έντασης.
- Για παράδειγμα, εάν μέρος του στόχου σας ήταν να τρέξετε έναν μαραθώνιο 1/2, τότε ίσως θελήσετε να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβάνοντας μεγαλύτερα τρεξίματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Βήμα 2. Επιλέξτε τον σωστό τύπο άρσης βαρών
Αν έχετε φτάσει σε αδύνατη σωματική διάπλαση, πιθανότατα κάνατε κάποιο είδος άρσης βαρών ή προπόνησης με αντίσταση. Η διατήρηση της σωματικής σας διάπλασης θα απαιτήσει να συνεχίσετε αυτόν τον τύπο προπόνησης.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1-2 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Και πάλι, αυτό είναι το ελάχιστο που έχει οριστεί για τη διατήρηση της βασικής σωματικής υγείας.
- Το είδος σωματικής διάπλασης που έχετε αυτήν τη στιγμή και θέλετε να διατηρήσετε θα καθορίσει τι είδους προπόνηση δύναμης θέλετε να κάνετε. Υπάρχουν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε χύμα και άλλες που θα ενισχύσουν τη δύναμη και την ευκρίνεια.
- Θα πρέπει σίγουρα να συνεχίσετε με την προπόνηση με βάρη για να διατηρήσετε μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Εάν χτυπάτε ένα πλάτωμα ή η φυσική σας κατάσταση γλιστράει, ωστόσο, θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
- Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε σε κάθε άσκηση εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους φυσικής σας κατάστασης, τις προηγούμενες εμπειρίες σας, τους τραυματισμούς σας και τις δυνάμεις σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε να μαθαίνετε για την προπόνηση με βάρη εδώ και μπορείτε επίσης να δείτε έναν προσωπικό προπονητή για μια ή δύο συνεδρίες για να κάνετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
- Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησης με βάρη εάν η δική σας δεν λειτουργεί. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις που κάνετε. τις ταχύτητες των ασκήσεών σας (δηλαδή πλειομετρικά έναντι ισομετρίας). την τοποθέτησή σας (όπως μια λαβή κάτω από το χέρι ή από πάνω) τα σχέδιά σας για τον αριθμό των σετ, επαναλήψεων και βαρών. και ποια προγράμματα κάνετε ποιες ημέρες.
- Θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε διαφορετικές τεχνικές βάρους, αντιγραφής και ρύθμισης τεχνικών, όπως η πυραμίδα, για να διατηρήσετε τους μυς σας σε πρόκληση. Στα σετ πυραμίδων, ξεκινάτε κάνοντας λίγες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερο βάρος και στη συνέχεια λίγες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος (επομένως, ουσιαστικά, ο αριθμός των επαναλήψεών σας είναι "πυραμιδωτός" από τον μικρότερο στον μεγαλύτερο και μετά επιστρέφετε στο μικρότερο).
Βήμα 3. Προγραμματίστε τις ημέρες ανάπαυσης
Όταν εργάζεστε σκληρά για να είστε σωματικά δραστήριοι και να διατηρείτε μια αδύνατη σωματική διάπλαση, είναι σημαντικό να φροντίζετε το σώμα σας και να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα ημερών ανάπαυσης.
- Οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές για όλους σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επιτρέπουν στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει από αερόβια ή αναερόβια προπόνηση.
- Οι ημέρες ανάπαυσης είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους μυς σας. Στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης το σώμα σας βλέπει σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη ή τη μάζα.
- Συνήθως συνιστάται να περιλαμβάνει 1-2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.
- Προσπαθήστε να κάνετε τις ημέρες ξεκούρασης ενεργές. Αντί να μείνετε σπίτι και να μην κάνετε καμία δραστηριότητα, συμμετέχετε σε ασκήσεις αποκατάστασης, χαμηλής έντασης και χαμηλού αντίκτυπου. Θα μπορούσατε να κάνετε γιόγκα ή να πάτε μια βόλτα ή να κάνετε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η διατήρηση στόχων απώλειας βάρους ή φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη ή απογοητευτική με την επίτευξή τους στην αρχή. Μείνετε στη διατροφή σας και ασκηθείτε για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη σωματική σας διάπλαση.
- Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τους στόχους σας, σκεφτείτε να δείτε έναν διαιτολόγο ή έναν προσωπικό προπονητή που θα σας βοηθήσει να βρείτε άλλες μεθόδους για να διατηρήσετε τη σωματική σας διάπλαση.
