Η αλληλεξάρτηση είναι μια συναισθηματική διαταραχή όπου βάζετε τις ανάγκες των άλλων πριν από τις δικές σας σε βάρος της ευημερίας σας. Φροντίστε να παρακολουθείτε σημάδια αλληλοεξαρτώμενης συμπεριφοράς, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν παραμέληση των δικών σας αναγκών, προσπάθεια επίλυσης προβλημάτων κάποιου άλλου ή αλλαγή τους, πράξεις που πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε αντί για αυτό που πραγματικά θέλετε να κάνετε και αίσθηση υποχρέωσης να ικανοποιήσετε προσδοκίες άλλων ανθρώπων. Μπορεί να βρεθείτε σε μια σχέση με κάποιον με εθισμό ή να υποφέρετε εσείς οι ίδιοι από εθισμό. Οι άνθρωποι που είναι εξαρτημένοι από κώδικα συνήθως αρνούνται ότι έχουν πρόβλημα. Ωστόσο, μέσω της αποδοχής του προβλήματός σας, της θεραπείας και της εστίασης στον εαυτό σας, μπορείτε να λάβετε βοήθεια για την αλληλεξαρτώμενη συμπεριφορά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αναζητήστε βοήθεια
Βήμα 1. Αποδεχτείτε ότι χρειάζεστε βοήθεια
Το πρώτο βήμα για να λάβετε βοήθεια για αλληλεξαρτώμενη συμπεριφορά είναι να παραδεχτείτε ότι έχετε πρόβλημα. Τα άτομα με αλληλεξάρτηση συχνά αρνούνται και αρνούνται να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα. Μπορεί να κατηγορείτε άλλους ή καταστάσεις για τη συμπεριφορά σας. Μπορεί να μην εστιάζετε στις ανάγκες σας επειδή είστε τόσο συγκεντρωμένοι στις ανάγκες άλλων ανθρώπων.
- Για να λάβετε βοήθεια, πρέπει να κοιτάξετε τον εαυτό σας και να είστε ειλικρινείς σε αυτό που βλέπετε. Σας έχουν πει οι φίλοι ή η οικογένειά σας για την αλληλεξάρτηση συμπεριφορά σας;
- Καμία βοήθεια που θα λάβετε δεν θα είναι επιτυχής εάν δεν παραδεχτείτε το πρόβλημά σας.
Βήμα 2. Υποβληθείτε σε ψυχοθεραπεία
Η ψυχοθεραπεία είναι μια αποδεδειγμένη θεραπεία για την αλληλεξάρτηση. Η ψυχοθεραπεία περιλαμβάνει θεραπεία ομιλίας, οικογενειακή θεραπεία και ομαδική θεραπεία. Λαμβάνετε ψυχοθεραπεία από εξουσιοδοτημένο θεραπευτή, ψυχολόγο, ψυχίατρο, κοινωνικό λειτουργό ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας.
- Στη θεραπεία ομιλίας, θα μιλήσετε για το παρελθόν σας, τα συναισθήματά σας και τις σκέψεις σας. Ο θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να καταλαβαίνετε γιατί είστε εξαρτημένοι από τον κώδικα και πώς να αρχίσετε να βάζετε τον εαυτό σας πρώτο. Δεδομένου ότι η αλληλεξάρτηση συχνά πηγάζει από το παρελθόν, θα εργαστείτε για να αποκαλύψετε πράγματα από το παρελθόν σας που προκάλεσαν την αλληλεξάρτηση σας.
- Θα μάθετε πώς να χτίζετε την αυτοεκτίμηση και να εργάζεστε για να συμπαθείτε τον εαυτό σας και να σκέφτεστε ότι έχετε σημασία.
- Μαθαίνεις πώς να προσδιορίζεις τις δικές σου σκέψεις και ανάγκες που μπορεί να αγνοείς εδώ και χρόνια.
- Μπορείτε να εργαστείτε για τον καθορισμό ορίων με άλλα άτομα. Αυτό σας βοηθά να μάθετε πώς να αναλαμβάνετε την ευθύνη για τη ζωή σας και να σταματάτε να βάζετε τους άλλους πριν από τον εαυτό σας.
- Μπορεί επίσης να εργαστείτε για να μάθετε πώς να υποστηρίζετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα αντί να προσπαθείτε να τα ελέγξετε και να τα διορθώσετε. Θα μάθετε υγιείς τρόπους για να βοηθήσετε τους άλλους.
Βήμα 3. Μεταβείτε σε κέντρο θεραπείας
Εάν υποφέρετε από αλληλεξάρτηση, μπορείτε να πάτε σε κέντρο θεραπείας. Αυτά τα κέντρα προσφέρουν προγράμματα αποκατάστασης αλληλεξάρτησης, όπου συνεργάζεστε με ιατρικούς επαγγελματίες για να αντιμετωπίσετε την αλληλεξάρτηση συμπεριφορά σας και να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενους λόγους για τη συμπεριφορά.
- Εάν έχετε εθισμό, μπορείτε να βρείτε ένα κέντρο θεραπείας που αντιμετωπίζει τον εθισμό και την εξάρτηση σας από κοινού. Εάν υποφέρετε από κατάθλιψη και άγχος, μπορείτε επίσης να βρείτε κέντρα θεραπείας που αντιμετωπίζουν αυτές τις καταστάσεις.
- Ορισμένα κέντρα θεραπείας αλληλεξάρτησης επικεντρώνονται στη βοήθεια εξαρτημένων ατόμων που έχουν συντρόφους που υποφέρουν από κατάχρηση ουσιών και εθισμό.
- Ορισμένα κέντρα θεραπείας προσφέρουν υπηρεσίες εξωτερικών ασθενών, μερικά προσφέρουν εργαστήρια μιας εβδομάδας και άλλα προσφέρουν θεραπείες κατοικίας που διαρκούν έως και 30 ημέρες.
Βήμα 4. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Μπορείτε να αρχίσετε να λαμβάνετε βοήθεια για την αλληλεξάρτηση σας συμμετέχοντας σε μια ομάδα υποστήριξης. Υπάρχουν προγράμματα 12 βημάτων και ομαδικές θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την εξάρτηση από κοινού. Οι ομάδες υποστήριξης σάς βοηθούν να συναντήσετε άλλα άτομα που αντιμετωπίζουν τα ίδια ζητήματα με εσάς.
- Στην ομαδική θεραπεία, μπορείτε να μάθετε για τους αγώνες και τις επιτυχίες άλλων ανθρώπων. Μπορείτε να κάνετε ερωτήσεις και να μοιραστείτε τεχνικές αντιμετώπισης.
- Σε προγράμματα 12 βημάτων, μαθαίνετε να παραδέχεστε τα προβλήματά σας, εξετάζετε το παρελθόν σας, παραδέχεστε λάθη και συνδέεστε με άλλους που περνούν αυτό που είστε.
- Ένα παράδειγμα ομαδικής θεραπείας υποστήριξης είναι οι Ανώνυμοι Συν-εξαρτώμενοι.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τυχόν εθισμούς
Συχνά, οι άνθρωποι που εξαρτώνται από τον κώδικα έχουν επίσης εθισμούς. Αυτοί οι εθισμοί τα βοηθούν να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματά τους και την έλλειψη ορίων. Μπορεί να έχετε εθισμό στο αλκοόλ, τα ναρκωτικά ή ακόμα και το φαγητό. Για να αρχίσετε να λαμβάνετε βοήθεια για τη συμπεριφορά σας, πρέπει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα εξάρτησης.
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα εθισμού, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας ή να επισκεφθείτε ένα κέντρο θεραπείας εξαρτήσεων
Βήμα 6. Αγοράστε ένα βιβλίο αυτοβοήθειας
Το πρώτο βήμα για να λάβετε βοήθεια μπορεί να είναι η αγορά βιβλίων αυτοβοήθειας. Οι πόροι σχετικά με την αλληλεξάρτηση μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ότι έχετε πρόβλημα και να καταλάβετε πώς σας επηρεάζει η αλληλεξάρτηση. Μπορεί να υπάρχουν κάποια χρήσιμα βήματα για το πώς να ξεκινήσετε να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε μέρα για να ξεπεράσετε τη συμπεριφορά σας.
Ενώ ένα βιβλίο αυτοεξυπηρέτησης ή ένας ιστότοπος μπορεί να παρέχει χρήσιμες πληροφορίες, είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης. Η λήψη επαγγελματικής βοήθειας είναι πιο αποτελεσματική στη θεραπεία της εξαρτώμενης συμπεριφοράς σας από το να προσπαθείτε να την κάνετε μόνοι σας
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας
Για να ξεκινήσετε να εργάζεστε για τη συμπεριφορά σας που εξαρτάται από το κώδικα, πρέπει να εστιάσετε στον εαυτό σας. Μέρος του προβλήματος με την αλληλεξάρτηση είναι ότι προσπαθείτε να διορθώσετε όλους τους άλλους και να βάλετε τις ανάγκες όλων των άλλων πριν από τις δικές σας. Για να ανακάμψετε από την αλληλεξάρτηση, πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε τον εαυτό σας και να εργάζεστε για να γίνετε καλύτεροι.
- Σκεφτείτε τι είναι καλό για εσάς, όχι για όλους τους άλλους. Μάλλον θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε συνειδητά τις επιλογές σας. Αντί να κάνετε αυτόματα, που είναι η αλληλεξάρτηση συμπεριφορά σας, σκεφτείτε πράγματα πριν αντιδράσετε, μιλήσετε ή αναλάβετε δράση. Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε για εσάς και τη συνολική ευημερία σας.
- Εργαστείτε για να συμπαθήσετε τον εαυτό σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι αξίζετε και ότι έχετε σημασία. Οι απόψεις σας έχουν σημασία. Σου αξιζει να εισαι χαρουμενος.
- Σεβάσου τον εαυτό σου. Δεν μπορείτε να μετακινήσετε παρελθούσες συμπεριφορές που εξαρτώνται από την αλληλεπίδραση, εάν δεν αρχίσετε να σέβεστε και να σας αρέσουν και να πιστεύετε ότι έχετε σημασία.
Βήμα 2. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας
Σως χρειαστεί να ξεκινήσετε να επενδύετε περισσότερο χρόνο στη σωματική σας υγεία, όπως να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, να ασκείστε τακτικά, να βελτιώνετε την υγιεινή σας και να κοιμάστε αρκετά. Σκεφτείτε πόσο καλά φροντίζετε τον εαυτό σας αυτήν τη στιγμή και προσδιορίστε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειες της αυτοφροντίδας σας.
- Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων υγιεινών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
- Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, όπως περπατώντας, οδηγώντας το ποδήλατό σας στην πόλη ή κάνοντας ένα βίντεο προπόνησης.
- Κοιμηθείτε περισσότερο, όπως όταν πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα κάθε βράδυ. Επιδιώξτε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Φροντίστε για την υγιεινή σας, όπως το ντους ή το μπάνιο κάθε μέρα, το βούρτσισμα των δοντιών σας και το χτένισμα των μαλλιών σας.
Βήμα 3. Επιβεβαιώστε τον εαυτό σας
Όταν αρχίσετε να ανακάμπτετε από την αλληλεξάρτηση, μάθετε πώς να είστε διεκδικητικοί. Εάν είστε εξαρτημένοι από το κώδικα, έχετε αγνοήσει τα θέλω και τις ανάγκες σας υπέρ των άλλων. Μπορεί να μην ξέρεις καν τι θέλεις. Το να μάθετε να μιλάτε για αυτό που θέλετε είναι ένα σημαντικό βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
- Αυτό μπορεί να πάρει πολύ θάρρος και να είναι δύσκολο στην αρχή. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να προσδιορίσετε αυτό που θέλετε και τελικά να πείτε στους ανθρώπους τις ανάγκες σας.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε το δικαίωμα στις απόψεις και τις ιδέες σας. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να υπερασπιστείτε αυτό που θέλετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν θα σας αρέσουν.
Βήμα 4. Θέστε υγιή όρια
Τα κακά όρια είναι ένα κοινό πρόβλημα με τους ανθρώπους που εξαρτώνται από το κώδικα. Τα όριά σας μπορεί να είναι πολύ χαλαρά και να αισθάνεστε υπεύθυνοι για τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων και να βάλετε τις ανάγκες σας τελευταίες. Or, τα όριά σας μπορεί να είναι πολύ άκαμπτα και μπορεί να είναι δύσκολο για κανέναν να σας γνωρίσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο καθορισμός και η διατήρηση υγιών ορίων είναι σημαντικός για την υπέρβαση μιας αλληλεξάρτησης σχέσης.
- Λάβετε υπόψη ότι ο καθορισμός και η διατήρηση των ορίων σας είναι μια διαδικασία. Θα πρέπει να ξεκινήσετε καθορίζοντας τα όριά σας για τον εαυτό σας, όπως ρίχνοντας μια ματιά στο τι εκτιμάτε και τι θέλετε να διατηρήσετε στη ζωή σας. Για παράδειγμα, εάν εκτιμάτε τον χρόνο σας μόνος, τότε μπορεί να θέσετε ένα όριο για να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα ορισμένο χρονικό διάστημα μόνος.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να ενημερώσετε τους ανθρώπους για το όριο, όπως λέγοντας: «Μου αρέσει να περνάω τα βράδια της Παρασκευής μόνος μου για να δώσω την ευκαιρία στον εαυτό μου να επεξεργαστεί την εβδομάδα και να χαλαρώσει, οπότε δεν είμαι διαθέσιμος τα βράδια της Παρασκευής, εκτός εάν υπάρχει έκτακτη ανάγκη."
- Στη συνέχεια, ίσως χρειαστεί να υπενθυμίσετε στους ανθρώπους το όριο εάν το παραβιάσουν. Για παράδειγμα, αν κάποιος φίλος σας στείλει μηνύματα και σας ζητήσει να πάτε σε μια ταινία, τότε μπορεί να απαντήσετε: «Όχι. Τα βράδια της Παρασκευής είναι η ψυχραιμία μου στο σπίτι μόνο το βράδυ, θυμάσαι; Μπορούμε να κάνουμε κάτι αύριο το βράδυ; »
Βήμα 5. Χαλαρώστε
Η χαλάρωση είναι μια χρήσιμη τεχνική για την αντιμετώπιση κάθε κατάθλιψης και άγχους που συνοδεύει την αλληλεξάρτηση σας. Η εκμάθηση της χαλάρωσης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και να δημιουργήσει μια πιο στενή σχέση με τον εαυτό σας. Μπορείτε να βρείτε τη σωστή τεχνική χαλάρωσης για τον εαυτό σας, όπως γιόγκα, διαλογισμό ή ανάγνωση βιβλίου.
Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος σε μια άνετη θέση. Κλείσε τα μάτια σου. Επικεντρωθείτε σε κάθε μυ από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι το τριχωτό της κεφαλής σας, χαλαρώνοντας τον καθένα πριν προχωρήσετε στον επόμενο. Αναπνεύστε από τη μύτη σας χωρίς να προσπαθήσετε να ελέγξετε την αναπνοή σας. Ας έρθει φυσικά. Συνεχίστε έως και 20 λεπτά
Βήμα 6. Προσδιορίστε τρόπους που εκτιμάτε τον εαυτό σας
Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τους τρόπους με τους οποίους εκτιμάτε τον εαυτό σας πέρα από αυτά που έχετε επιτύχει ή αυτά που μπορείτε να προσφέρετε σε άλλους ανθρώπους. Σκεφτείτε τις εγγενείς αξίες σας. Τι είναι αυτό που σε κάνει αυτό που είσαι; Τι είναι ξεχωριστό για εσάς; Ποια χαρακτηριστικά διαθέτετε που εκτιμάτε στον εαυτό σας;
- Δοκιμάστε να κάνετε μια λίστα με όλα όσα εκτιμάτε για τον εαυτό σας και να τα διαβάζετε συχνά για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της αυτοεκτίμησής σας. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να δοκιμάσετε έναν διαλογισμό αυτοσυμπόνιας για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την αυτοεκτίμησή σας.
- Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε πώς να φιμώνετε τον εσωτερικό σας κριτικό.
- Εργαστείτε για να μάθετε πώς να αγαπάτε τον εαυτό σας επίσης.
Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορισμός των συμπτωμάτων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση
Ένα σύμπτωμα της αλληλεξάρτησης είναι η χαμηλή αυτοεκτίμηση. Εάν έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση, δεν σκέφτεστε ιδιαίτερα τον εαυτό σας. Είστε αρνητικοί για τον εαυτό σας, επικρίνετε τον εαυτό σας και εστιάζετε πάντα στα ελαττώματά σας. Ποτέ δεν νιώθεις αρκετά καλά.
- Μπορεί να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και τα επιτεύγματά τους.
- Μπορεί να νιώθετε ότι δεν είστε αγαπητοί. Μπορεί να αισθάνεστε ένα αίσθημα ενοχής ή να νιώθετε ότι πρέπει να είστε τέλειοι.
Βήμα 2. Καθορίστε εάν πρέπει να ευχαριστήσετε όλους
Οι άνθρωποι που είναι εξαρτημένοι από τη συντροφιά αισθάνονται ότι πρέπει να ευχαριστήσουν τους άλλους. Συχνά αισθάνονται ότι αυτό θα κάνει τους ανθρώπους να τους αποδεχτούν ή να τους αρέσουν. Συχνά συμφωνούν σε πράγματα που δεν θέλουν επειδή έχουν πρόβλημα να πουν όχι. Θα βγουν από το δρόμο τους για να κάνουν κάτι για κάποιον άλλο.
Ένα άτομο που εξαρτάται από τη συνύπαρξη θα αισθανθεί άσχημα ή σαν θύμα εάν δεν λάβει έγκριση
Βήμα 3. Αναζητήστε την έλλειψη ορίων
Εάν είστε εξαρτημένοι από τον κώδικα, δεν έχετε καλά όρια μεταξύ εσάς και άλλων ανθρώπων. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε πρόβλημα να διαχωρίσετε τον εαυτό σας και άλλους ανθρώπους. Αυτό περιλαμβάνει συναισθήματα, προβλήματα και υλικά πράγματα. Μπορεί να νομίζετε ότι τα προβλήματα άλλων ανθρώπων είναι λάθος σας.
- Όταν κάποιος λέει κάτι, δυσκολεύεστε να συνειδητοποιήσετε ότι είναι απλώς η γνώμη του. Είτε γίνεσαι αμυντικός είτε τους πιστεύεις. Λαμβάνετε υπόψη σας αυτό που λένε.
- Μπορείτε να πάρετε όλα όσα λέει ή κάνει κάποιος προσωπικά.
Βήμα 4. Αποφασίστε εάν πρέπει να βοηθήσετε άλλους
Τα άτομα που εξαρτώνται από τη συνάφεια συχνά προσπαθούν να βοηθήσουν τους άλλους ως έναν τρόπο να νιώσουν καλά με τον εαυτό τους. Νιώθετε ότι πρέπει να λύσετε τα προβλήματα άλλων ανθρώπων και να δώσετε συμβουλές σε όλους, ακόμη και αν κανείς δεν το ζήτησε. Εάν είστε εξαρτημένοι από το κώδικα, περιμένετε από τους άλλους να ακολουθήσουν τις συμβουλές σας και να στεναχωρηθούν αν δεν το κάνουν.
Βήμα 5. Μάθετε αν πρέπει να έχετε τον έλεγχο
Οι εξαρτώμενοι άνθρωποι συχνά πρέπει να έχουν τον έλεγχο καταστάσεων ή ανθρώπων. Το να έχουν τα πράγματα με έναν συγκεκριμένο τρόπο, τους βοηθά να αισθάνονται καλύτερα. Εάν υπάρχει χάος ή αβεβαιότητα, σε άτομα ή γεγονότα, οι εξαρτώμενοι αισθάνονται αναστατωμένοι.
- Συχνά, η ευχαρίστηση των ανθρώπων και η βοήθεια των άλλων είναι ένας τρόπος για να αποκτήσετε τον έλεγχο. Αυτό είναι ένα είδος χειραγώγησης.
- Εάν είστε εξαρτώμενοι από τον κώδικα, μπορεί να σας έχουν χαρακτηρίσει αυταρχικούς από άλλους.
Βήμα 6. Αναζητήστε έλλειψη ειλικρίνειας
Οι εξαρτώμενοι άνθρωποι δεν είναι πάντα ειλικρινείς με τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις επιθυμίες τους. Αυτό πηγάζει από την ανάγκη να ευχαριστήσουμε τους ανθρώπους και να μην τους στενοχωρήσουμε. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να πείτε ένα πράγμα, αλλά να χειραγωγήσετε το άτομο να κάνει αυτό που θέλετε επειδή δεν μπορείτε απλώς να βγείτε και να το πείτε.
Μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να λέτε ψέματα για τη δική σας συμπεριφορά, συναισθήματα, σκέψεις και θέλω
Βήμα 7. Αποφασίστε εάν εξαρτάστε από άλλους
Μπορεί να νιώθετε ότι χρειάζεστε άλλους ανθρώπους για να είστε ευτυχισμένοι. Χρειάζεστε τους άλλους να σας αρέσουν και να σας αποδεχτούν για να βρείτε την αξία του εαυτού σας. Μπορεί ακόμη και να σκέφτεστε εμμονή για ανθρώπους ή σχέσεις. Μερικοί εξαρτώμενοι άνθρωποι πρέπει να είναι πάντα σε μια σχέση για να αισθάνονται καλά και συχνά δεν θα τερματίσουν τη σχέση όταν πρέπει να τερματιστεί.
