Ο φόβος της εγκατάλειψης συχνά συνδυάζεται με ορισμένες ψυχικές διαταραχές, όπως οριακή διαταραχή προσωπικότητας, διπολική διαταραχή, μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, αγχώδεις διαταραχές και πολλά άλλα. Είναι φυσικό οι άνθρωποι να φοβούνται την εγκατάλειψη σε κάποιο βαθμό, αλλά αν ανησυχείτε για τους ανθρώπους που σας εγκαταλείπουν συνεχώς, οι σχέσεις και η ψυχική σας υγεία μπορεί να υποφέρουν ως αποτέλεσμα. Η συζήτηση με τον θεραπευτή και τον γιατρό σας είναι ένα καλό πρώτο βήμα εάν αισθάνεστε ανασφαλείς ή υπερβολικά εξαρτημένοι τον τελευταίο καιρό. Αφού δημιουργήσετε ένα θεραπευτικό σχέδιο, μπορείτε να εργαστείτε για να αλλάξετε τις αρνητικές σας συμπεριφορές και να γίνετε πιο αυτοδύναμοι συναισθηματικά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή αρνητικών συμπεριφορών
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις σκέψεις που προκαλούν το φόβο σας
Ανακαλύψτε τον φόβο σας για εγκατάλειψη πίσω στην πηγή του. Αναρωτηθείτε ποιες καταστάσεις ή άτομα σας κάνουν να νιώθετε ανασφάλεια και γιατί. Το να καταλάβετε από πού προέρχεται ο φόβος σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να το ξεπεράσετε.
- Για παράδειγμα, κάποιος που εγκαταλείφθηκε από τη μητέρα του ως παιδί μπορεί αργότερα να φοβηθεί ότι άλλες σημαντικές γυναίκες στη ζωή τους θα τους αφήσουν.
- Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε την κατάσταση των συναισθημάτων σας και πώς αντιδρά το σώμα σας όταν ενεργοποιούνται αυτοί οι φόβοι. Αισθάνεστε άρρωστοι στο στομάχι σας; Έχετε πονοκέφαλο ή νιώθετε ζέστη και αρχίζετε να ιδρώνετε; Η επίγνωση των συναισθημάτων σας και αυτά τα σημάδια ότι έχετε ενεργοποιηθεί μπορεί να σας βοηθήσει να ξέρετε πότε να εφαρμόσετε υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης.
Βήμα 2. Σκεφτείτε ποιες από τις συμπεριφορές σας απομακρύνουν τους ανθρώπους
Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς συμπεριφέρεστε όταν αισθάνεστε ανασφαλής. Προσδιορίστε τυχόν συνήθειες που βασίζονται στον φόβο και παρορμητικές συμπεριφορές που μπορεί να απομακρύνουν τους ανθρώπους από εσάς.
Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να στέλνετε μηνύματα σε έναν ρομαντικό σύντροφο πάρα πολύ όλη την ημέρα όταν φοβάστε ότι μπορεί να σας αφήσει
Βήμα 3. Σκεφτείτε πώς να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας με πιο υγιεινό τρόπο
Δεν θα νικήσετε τον φόβο της εγκατάλειψης μέσα σε μια νύχτα, αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πώς επηρεάζει η συμπεριφορά σας τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας. Σκεφτείτε μερικούς εναλλακτικούς τρόπους για να διαχειριστείτε τους φόβους σας, ώστε να μην ασφυκτιάσετε ή να τρομάξετε τους ανθρώπους γύρω σας.
- Για παράδειγμα, αντί να στέλνετε μηνύματα στο σημαντικό σας τηλέφωνο όλη μέρα, μπορείτε να αποφασίσετε να περιοριστείτε σε ένα κείμενο και να πάτε έναν περίπατο γύρω από το τετράγωνο όταν το άγχος σας είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί.
- Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή, προσεκτικό διαλογισμό, άσκηση και άλλες ηρεμιστικές δραστηριότητες όταν αισθάνεστε ότι θέλετε να παίξετε.
- Εάν έχετε θεραπευτή, συνδεθείτε μαζί του για να συζητήσετε υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης.
Βήμα 4. Θέστε όρια με τον εαυτό σας
Αναλάβετε την ευθύνη για τις ενέργειές σας δημιουργώντας κάποιους βασικούς κανόνες για τον εαυτό σας. Εάν κάνετε κάποιες συμπεριφορές που γνωρίζετε ότι δεν είναι εντάξει, δεσμευτείτε να τερματίσετε αυτές τις συμπεριφορές.
Για παράδειγμα, εάν δοκιμάζετε τον σύντροφό σας φωνάζοντάς τον όταν στεναχωριέστε, δημιουργήστε ένα νέο όριο με τον εαυτό σας για να μην το κάνετε πια
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στον έλεγχο γεγονότων
Όταν ο φόβος σας για εγκατάλειψη φουντώνει, αναρωτηθείτε αν το άγχος σας βασίζεται σε γεγονότα ή συναισθήματα. Εάν αισθάνεστε ήδη ανασφαλείς, μπορεί να είναι εύκολο να παρερμηνεύσετε αθώες χειρονομίες και παρατηρήσεις ως ένδειξη ότι κάποιος πρόκειται να σας αφήσει. Ο έλεγχος στοιχείων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτές τις παράλογες υποθέσεις.
- Για παράδειγμα, αν η φίλη σου λέει ότι δεν μπορεί να έρθει να σε δει σήμερα, μην βιαστείς να συμπεράνεις ότι δεν σου αρέσει πια. Λογικά, είναι πιο πιθανό να έχει κάτι άλλο να κάνει.
- Όταν απευθύνεστε σε φίλους, να είστε ανοιχτοί και να ρωτήσετε: "Γεια, τώρα είναι μια καλή στιγμή για να μιλήσουμε;" Αν δεν είναι, θα σου πουν. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε το άβολο συναίσθημα να μην γνωρίζετε αν κάποιος θέλει πραγματικά να μιλήσει αυτήν τη στιγμή.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της διαταραχής σας
Βήμα 1. Βρείτε τον κατάλληλο θεραπευτή
Αναζητήστε έναν θεραπευτή με τον οποίο αισθάνεστε ασφαλείς και άνετοι. Θα πρέπει να έχουν εμπειρία συνεργασίας με άτομα που έχουν την ψυχική σας διαταραχή. Η πρόοδος είναι ευκολότερη όταν έχετε καλή σχέση με τον θεραπευτή σας.
Mayσως χρειαστεί να επισκεφθείτε αρκετούς διαφορετικούς θεραπευτές προτού βρείτε έναν που σας ταιριάζει
Βήμα 2. Εξετάστε τη διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς
Η θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς (DBT) είναι ένας τύπος γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας. Διδάσκει στους ανθρώπους τις δεξιότητες που χρειάζονται για να αλλάξουν αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην υπέρβαση του φόβου της εγκατάλειψης.
Η θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς είναι συχνά πολύ επιτυχής στη θεραπεία οριακών διαταραχών προσωπικότητας
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Μιλήστε με τον θεραπευτή σας σχετικά με την αναζήτηση ομαδικής υποστήριξης. Ενδέχεται να υπάρχουν ομάδες για άτομα με τη συγκεκριμένη διαταραχή σας και μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από μια ομάδα όπως οι Codependents Anonymous (CoDA) ή AlAnon. Αυτές οι ομάδες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιείς σχέσεις με άλλους, καθώς και να σας συνδέσουν με χρήσιμους πόρους και βιβλιογραφία.
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το φάρμακο είναι κατάλληλο για εσάς
Ανάλογα με την ψυχική σας διαταραχή, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι μια επιλογή για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
- Εάν υποφέρετε από άγχος ή κατάθλιψη εκτός από μια άλλη ψυχική διαταραχή, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαχείριση αυτών των καταστάσεων. Ρωτήστε το γιατρό σας για φάρμακα κατά του άγχους όπως οι βενζοδιαζεπίνες και τα αντικαταθλιπτικά όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) για να μάθετε περισσότερα.
- Να γνωρίζετε ότι οι βενζοδιαζεπίνες ειδικότερα μπορεί να είναι πολύ εθιστικές και πρέπει να χρησιμοποιούνται βραχυπρόθεσμα με μεγάλη προσοχή.
- Θυμηθείτε ότι η φαρμακευτική αγωγή δεν υποκαθιστά τις υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν ο γιατρός σας καθορίσει ότι η φαρμακευτική αγωγή θα ήταν χρήσιμη για εσάς, θα πρέπει ακόμα να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να αντιμετωπίσετε τα υποκείμενα ζητήματα που οδηγούν στο φόβο της εγκατάλειψης.
Μέθοδος 3 από 3: Εργασία προς τη συναισθηματική αυτάρκεια
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Καθιερώστε τη συνήθεια να εστιάζετε στην παρούσα στιγμή και όχι στο μέλλον. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση σκέψης, το άγχος σας δεν σας ελέγχει. Αντ 'αυτού, μπορείτε να καταλάβετε από πού προέρχονται οι φόβοι σας και πώς θέλετε να αντιδράσετε σε αυτούς.
- Ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη συνήθεια της προσοχής.
- Η ευαισθητοποίηση γίνεται ευκολότερη όσο περισσότερο εξασκείστε. Μην ανησυχείτε αν είναι δύσκολο στην αρχή-αυτό είναι φυσιολογικό! Η συνεχής εξάσκηση θα το κάνει ευκολότερο και πιο αποτελεσματικό.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Άδεια Κλινικής Psychυχολόγος
Η ευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε από πού προέρχεται το άγχος σας.
Η αδειοδοτημένη κλινική ψυχολόγος Δρ Chloe Carmichael λέει:"
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν πρέπει να αλλάξετε προσέγγιση ή να φύγετε από την κατάσταση.
Βήμα 2. Εξερευνήστε τα χόμπι και τα ενδιαφέροντά σας
Η ενίσχυση της αίσθησης του εαυτού σας θα σας βοηθήσει να φοβάστε λιγότερο την εγκατάλειψη. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να κυνηγήσετε τα πάθη σας, ειδικά μόνοι σας. Το να περνάτε ποιοτικό χρόνο κάνοντας πράγματα που σας ενδιαφέρουν θα βελτιώσει τη συναισθηματική σας αυτοδυναμία και θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε κάτι άλλο εκτός από τις σχέσεις σας.
Μπορείτε να εγγραφείτε σε μια τάξη, να αγοράσετε ένα βιβλίο για κάτι που πάντα θέλατε να μάθετε ή να διαθέσετε μια ώρα κάθε μέρα για να ζωγραφίσετε ή να γράψετε
Βήμα 3. Γίνετε πιο ανεξάρτητοι
Η υπερβολική εμπιστοσύνη σε άλλους ανθρώπους - οικονομικά, συναισθηματικά ή διαφορετικά - μπορεί να δημιουργήσει φόβους εγκατάλειψης ή να τους κάνει χειρότερους. Καταπολεμήστε την υπερβολική εξάρτηση κάνοντας βήματα για να γίνετε πιο αυτοδύναμοι στους τομείς όπου δεν αισθάνεστε σίγουροι.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να εξασκηθείτε στην ισχυροποίηση του εαυτού σας, να εξοικονομήσετε χρήματα ή να ασκήσετε καλύτερη φροντίδα του εαυτού σας
Βήμα 4. Διευρύνετε τον κοινωνικό σας κύκλο
Αφιερώστε χρόνο με φίλους και συγγενείς και επικοινωνήστε για να κάνετε νέους φίλους. Είναι ευκολότερο να αισθάνεστε ασφαλείς στις σχέσεις σας όταν έχετε ένα μεγάλο δίκτυο υποστήριξης για να βασιστείτε.
Επικεντρωθείτε στο να απολαύσετε τις σχέσεις σας στο παρόν, αντί να ανησυχείτε για το πόσο θα διαρκέσουν
Βήμα 5. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα γράφοντας και συλλογιζόμενοι τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
