Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι και φοβισμένοι ότι θα γίνετε θύμα εγκλήματος ή ακόμα και δολοφονημένοι, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Είστε υπερβολικά προστατευτικοί και σε εγρήγορση για την ασφάλειά σας μέχρι εξαντλήσεως; Αν ναι, μάθετε να διαχειρίζεστε απελευθερώνοντας τον φόβο, αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια και χτίζοντας ένα ασφαλέστερο και υγιέστερο μέλλον.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απαλλαγή από το φόβο
Βήμα 1. Λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε τη φυσική σας ασφάλεια
Ανεξάρτητα από το φόβο σας, πρέπει πάντα να διασφαλίζετε την ασφάλεια του εαυτού σας και των γύρω σας. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε την ασφάλεια του περιβάλλοντός σας.
- Κλείδωμα εξωτερικών θυρών και παραθύρων.
- Αφήστε τα φώτα αναμμένα τη νύχτα ή χρησιμοποιήστε νυχτερινά φώτα.
- Κρατήστε ένα κινητό τηλέφωνο μαζί σας.
- Εγκαταστήστε ένα σύστημα συναγερμού στο σπίτι σας.
Βήμα 2. Να είστε προετοιμασμένοι εάν ζείτε σε μια επικίνδυνη γειτονιά
Είναι γεγονός ότι ορισμένες περιοχές είναι επιρρεπείς σε βία. Πρέπει να είστε επιμελείς για να δημιουργήσετε μια αίσθηση ασφάλειας για τον εαυτό σας. Εκτός από τα στοιχεία που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τη βία:
- Πάντα να περπατάτε με άλλο άτομο. Ποτέ μην περπατάς μόνος.
- Αποφύγετε το περπάτημα κοντά σε σκοτεινές περιοχές, σοκάκια και θάμνους. Εάν πρέπει να περπατήσετε στο δρόμο, προσέξτε τα αυτοκίνητα που περνούν διότι μπορεί να μην σας βλέπουν.
- Φορέστε αντανακλαστικά ρούχα αν περπατάτε τη νύχτα για να σας δείξουν.
- Εγγραφείτε στις ομάδες παρακολούθησης της γειτονιάς που εστιάζουν στην ασφάλεια των δρόμων σας. Μπορεί να κάνετε μερικούς φίλους και να απολαύσετε την εμπειρία της καταπολέμησης του εγκλήματος.
- Αν πλησιάζετε στο αυτοκίνητό σας κολλήστε τα μεμονωμένα κλειδιά στο μπρελόκ σας ανάμεσα στα δάχτυλά σας, όπως τα νύχια μιας γάτας. Τοποθετήστε το καθένα στραμμένο προς τα έξω, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως όπλο για να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας.
- Φέρτε ένα δυνατό συναγερμό που μπορείτε να ξεκινήσετε σε περίπτωση που κάποιος σας πλησιάσει παρά τη θέλησή σας.
Βήμα 3. Μάθετε να υπερασπίζεστε τον εαυτό σας
Το να νιώθεις σωματικά ευάλωτος και ανυπεράσπιστος μπορεί να προκαλέσει άγχος. Η εκμάθηση τεχνικών αυτοάμυνας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο δυνατοί και καλύτερα σε θέση να προστατευθείτε από πιθανούς κινδύνους.
Σκεφτείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα πολεμικών τεχνών ή kickboxing. Η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και θα δημιουργήσει αυτοπεποίθηση
Βήμα 4. Αλλάξτε τις σκέψεις σας
Όταν βρεθείτε να σκέφτεστε αυτούς τους φόβους, αναζητήστε τρόπους να σκεφτείτε κάτι άλλο. Οι εμμονικές σκέψεις χειροτερεύουν μόνο αν τις αφήσετε. Η απόσπαση της σκέψης σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τον κύκλο του άγχους που έρχεται με την υπερβολική σκέψη των φόβων σας.
Πηγαίνετε μια βόλτα ή μιλήστε με έναν φίλο σας για να βοηθήσετε να εστιάσετε σε κάτι πιο ευχάριστο
Βήμα 5. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας
Διαβάστε στατιστικά στοιχεία για πραγματικά περιστατικά εγκλήματος στην κατοικημένη περιοχή σας. Θα δείτε ότι υπάρχουν πολύ λίγες δολοφονίες στην περιοχή σας λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος του πληθυσμού. Ο στόχος είναι να δώσετε στον εαυτό σας μια δόση πραγματικότητας, ώστε να μπορέσετε να χτίσετε πιο υγιείς σκέψεις.
Η έρευνα δείχνει ότι οι παράγοντες που συμβάλλουν στον φόβο του εγκλήματος είναι: το φύλο, η ηλικία, η φυλή, η έλλειψη συνοχής στη γειτονιά, η έλλειψη εμπιστοσύνης στην αστυνομία, τα επίπεδα εγκληματικότητας, η εμπειρία θυματοποίησης, η αντίληψη του κινδύνου και η εκτίμηση της σοβαρότητας του αδικήματος
Βήμα 6. Αντιμετωπίστε το φόβο σας
Καθορίστε τι φοβάστε και αμφισβητήστε το. Ο εντοπισμός συγκεκριμένων φόβων θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην εξεύρεση λύσης. Καθίστε και κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας οδηγούν να φοβάστε μην δολοφονηθείτε. Για παράδειγμα, είδατε κάποιον να δέχεται επίθεση ή να δολοφονείται όταν ήσασταν νέοι; Αν ναι, μπορεί να έχετε σχηματίσει έναν φόβο ότι και εσείς θα δολοφονηθείτε.
Προκαλέστε τους φόβους σας παραθέτοντας πιθανές λύσεις. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να κάνετε ντους επειδή πιστεύετε ότι θα σας επιτεθούν, θα μπορούσατε να κλειδώσετε την πόρτα του μπάνιου και να βάλετε έναν φίλο από την άλλη πλευρά για να σας προειδοποιήσει εάν κάτι θα συμβεί. Αυτό είναι ένα μικρό βήμα και όχι μια μακροπρόθεσμη λύση, αλλά είναι μια καλή αφετηρία
Βήμα 7. Κάντε ένα σχέδιο δράσης
Οι περισσότεροι φόβοι αντιμετωπίζονται με την κατάρτιση ενός σχεδίου δράσης. Η υπέρβαση του φόβου της δολοφονίας δεν αποτελεί εξαίρεση. Προσδιορίστε ποιοι είναι οι κύριοι στόχοι σας, ρυθμίστε τα βήματα που θα κάνετε και ακολουθήστε το σχέδιό σας.
- Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που πιστεύετε ότι θα συμβάλουν στο να σκοτωθείτε. Ο φόβος σας σχετίζεται με τους γείτονες που ζουν στο δρόμο που δεν έχετε συναντήσει ποτέ;
- Πλησιάστε το δίλημμα σας ένα βήμα τη φορά. Perhapsσως θα μπορούσατε να ζητήσετε από έναν γείτονα στον οποίο εμπιστεύεστε να σας πει τι γνωρίζει για τον γείτονα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ρωτήσετε: «Ποιες είναι οι σκέψεις σας για τον γείτονα στο δρόμο; Πιστεύετε ότι είναι καλοί άνθρωποι; »
- Η εργασία προς μια λύση θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον φόβο σας. Η δημιουργία ενός σχεδίου δράσης σας βοηθά να αισθανθείτε ότι μπορείτε να κάνετε κάτι για να βελτιώσετε την κατάστασή σας. Μπορείτε να εργαστείτε προς έναν στόχο να επισκεφθείτε τον γείτονα για να συστηθείτε.
Βήμα 8. Εξασκηθείτε να είστε άφοβοι
Για να ξεπεράσετε το φόβο ότι θα δολοφονηθείτε, πρέπει σταδιακά να προχωρήσετε στη διαδικασία. Η έρευνα δείχνει ότι η υπέρβαση ενός φόβου βοηθάται όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει τον φόβο σε μια φανταστική κατάσταση ή σε μια ζωντανή εμπειρία. Η ανάπτυξη μιας θετικής συνήθειας είναι ο επιθυμητός στόχος.
- Αν φοβάστε να μπείτε στο γκαράζ σας τη νύχτα, χτίστε το θάρρος σας ανοίγοντας πρώτα την πόρτα και στέκεστε εκεί για ένα λεπτό. Την επόμενη μέρα τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα στην πόρτα και μείνετε εκεί για ένα λεπτό. Προχωρήστε αργά μέχρι να σταθείτε στο γκαράζ για λίγα λεπτά.
- Η γλώσσα του σώματος και συγκεκριμένα η στάση του σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε δυνατοί και θαρραλέοι. Στάσου στο γκαράζ με μια έγκυρη στάση "power pose". Για παράδειγμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας σαν υπερήρωας. Σταθείτε εκεί λίγα λεπτά έως ότου η έξαρση αδρεναλίνης σας κάνει να νιώσετε δυνατοί.
Βήμα 9. Να είστε ανοιχτοί με τα συναισθήματά σας
Είναι σημαντικό να επιτρέπετε στον εαυτό σας να είναι ευάλωτος όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε αλλαγές. Αντιμετωπίζετε μερικές σκληρές αλήθειες που μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε άβολα. Να είστε πρόθυμοι να αισθανθείτε, να μιλήσετε και να αναλάβετε δράση αντί να αντισταθείτε.
- Το να είσαι ανοιχτός με τα συναισθήματά σου συνεπάγεται να μιλάς για το πώς είναι όταν βρίσκεσαι σε διάφορες καταστάσεις. Παίρνετε ένα κομμάτι στο λαιμό σας; Αισθάνεστε άβολα και φοβισμένοι όπως εσείς στα πρόθυρα πανικού; Έχετε την επιθυμία να ξεφύγετε από καταστάσεις και νιώθετε τόσο ανασφαλείς που δεν μπορείτε να μπείτε στο αυτοκίνητό σας τη νύχτα; Η συγκράτηση των συναισθημάτων σας και η προσποίηση ότι δεν έχετε αντιδράσεις είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε να κάνετε.
- Λάβετε υπόψη ότι το να ελαφρύνετε τη διάθεση θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε ελεύθεροι. Για παράδειγμα, να είστε παιχνιδιάρικοι και ανόητοι και να γελάτε με τον εαυτό σας. Θα σας ηρεμήσει.
Βήμα 10. Να είστε ενήμεροι εάν ο φόβος σας κλιμακώνεται σε φοβία
Ο φόβος και οι φοβίες δεν είναι το ίδιο πράγμα. Όταν ο φόβος κλιμακώνεται σε ένα ακραίο και παράλογο επίπεδο, όπως αν σταματήσετε να φεύγετε από το σπίτι σας επειδή φοβάστε ότι μπορεί να δολοφονηθείτε, μπορεί να θεωρηθεί φοβία. Μόλις μορφωθείτε, θα νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο του εαυτού σας και των φόβων σας, κάτι που σας βάζει σε ένα δρόμο θεραπείας.
- Τα σωματικά συμπτώματα μιας φοβίας περιλαμβάνουν: εφίδρωση, ανακίνηση, αίσθημα ζάλης, δυσκολία στην αναπνοή, κρίσεις πανικού, κλάμα, κούνημα, κλάμα, τρόμο, συνεχή επαγρύπνηση και ποτέ χαλάρωση, αποφυγή και προστατευτικές συμπεριφορές, όπως άρνηση να βγείτε έξω τη νύχτα, λάβετε προστατευτικά μέτρα όπως σκυλιά ρολογιών, ηλεκτρικούς φράχτες, συστήματα ασφαλείας με συναγερμούς.
- Τα συναισθηματικά σημάδια φοβίας περιλαμβάνουν: συντριπτικό άγχος ή πανικό, φόβο μήπως χάσετε τον έλεγχο ή τρελαθείτε, ή ξέρετε ότι αντιδράτε υπερβολικά αλλά αισθάνεστε ανήμποροι να σταματήσετε.
- Εάν έχετε πέσει θύματα στο παρελθόν, τότε είναι λογικό να περιμένετε ότι θα φοβόσασταν. Όταν οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι ενέργειές σας κλιμακώνονται στα επίπεδα που αναφέρονται παραπάνω, μπορεί στην πραγματικότητα να αντιμετωπίζετε διαταραχή μετατραυματικού στρες. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να λάβετε μια ακριβή διάγνωση.
Μέθοδος 2 από 3: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Βρείτε έναν θεραπευτή
Εάν αποφεύγετε την κοινωνική επαφή ή αισθάνεστε υπερβολικές και παράλογες ποσότητες άγχους ή πανικού, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία θεραπευτή. Υπάρχουν στιγμές που ένας φυσιολογικός φόβος μετατρέπεται σε φοβία και πρέπει να αντιμετωπιστεί. Εξετάστε το ενδεχόμενο επιλογής ενός θεραπευτή που εφαρμόζει μεθόδους θεραπείας όπως:
- Συστηματική απευαισθητοποίηση: Μια μορφή κλασικής προετοιμασίας που αφαιρεί μια απάντηση φόβου και την αντικαθιστά με μια απάντηση χαλάρωσης.
- Υπνοθεραπεία: Μια μορφή επικοινωνίας κατά τη διάρκεια της ύπνωσης που διευκολύνει τη φαντασία ενός ατόμου να αλλάξει τα πρότυπα σκέψης, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις.
- Νευρογλωσσικός προγραμματισμός (NLP): Μια προσέγγιση που διερευνά την αλληλεπίδραση μεταξύ του μυαλού, της γλώσσας και του πώς επηρεάζει το σώμα και τη συμπεριφορά σας.
- Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία: Μια προσέγγιση που σας επιτρέπει να εξετάσετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας για να καθορίσετε τρόπους εξισορρόπησης των ανακριβειών. Έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό στη διαχείριση του άγχους και της κατάθλιψης που σχετίζονται με τις φοβίες.
Βήμα 2. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Η χαλάρωση βοηθά στη μείωση του άγχους και του φόβου σας. Εάν ο φόβος σας καταλαμβάνει πριν ή όταν βρίσκεστε σε ιδιωτική, εργασιακή ή κοινωνική κατάσταση, σταματήστε και αφιερώστε ένα λεπτό για να αναπνεύσετε και να αξιοποιήσετε τις δεξιότητες χαλάρωσης που έχετε μάθει. Οι τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν:
- Καθοδηγούμενες εικόνες: Αυτό περιλαμβάνει την εστίαση στην ηρεμία των εικόνων και μπορεί να γίνει μόνος σας ή με τη βοήθεια ενός θεραπευτή.
- Βιοανάδραση: Μια τεχνική που σας εκπαιδεύει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, που σχετίζονται με το φόβο.
- Ασκήσεις αναπνοής: Αυτές βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος που σχετίζεται με την αντίδραση μάχης ή φυγής, η οποία ενεργοποιείται όταν αισθάνεστε φόβο.
Βήμα 3. Ανακαλύψτε τις υποκείμενες αιτίες
Η πραγματική αλλαγή δεν συμβαίνει χωρίς να προσδιορίσετε τις συναισθηματικές βάσεις της συμπεριφοράς σας. Αντιμετωπίζετε άγχος, άγχος ή κατάθλιψη; Συνεργαστείτε με τον σύμβουλο για να απομακρύνετε τα επίπεδα των γεγονότων και των συναισθημάτων που σας έχουν φέρει στον αγώνα.
- Ο φόβος σας μπορεί να είναι αγκυροβολημένος σε ένα τραύμα που βιώσατε ως παιδί ή ως ενήλικας. Η συζήτηση με έναν σύμβουλο και η επεξεργασία του τραύματος θα σας βοηθήσει να επαναδιαμορφώσετε και να διαχειριστείτε τους φόβους σας.
- Ο φόβος ότι θα δολοφονηθεί μπορεί να σχετίζεται με αναγνωρίσιμες και θεραπεύσιμες διαταραχές όπως η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) και η σχιζοφρένεια ή μπορεί να προκληθεί από διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Ένας σύμβουλος ή ψυχίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε σχετικές διαταραχές και να σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε. Ένας ψυχίατρος μπορεί επίσης να συστήσει φάρμακα για τη θεραπεία τυχόν υποκείμενων διαταραχών και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους σας.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τα συναισθηματικά σας κίνητρα
Όταν κάτι προκαλεί ένα συναίσθημα και σας θυμίζει μια προηγούμενη κατάσταση που σας στεναχώρησε, αναφέρεται ως έναυσμα. Ο εντοπισμός καταστάσεων που πυροδοτούν τους φόβους σας απαιτεί προσωπική ενδοσκόπηση (η διαδικασία της άμεσης προσπάθειας πρόσβασης στις δικές σας εσωτερικές διαδικασίες).
- Μπορείτε να διαδώσετε τα συναισθήματα σταματώντας να αντιδράτε όταν ενεργοποιηθεί η σκανδάλη σας. Μόλις σταματήσετε, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν η απειλή είναι πραγματική ή όχι.
- Για παράδειγμα, είστε εξαιρετικά νευρικοί και φοβάστε ότι θα _. Προκαλέστε τη σκέψη λέγοντας: «Δεν μπορείτε να προβλέψετε το μέλλον και δεν έχετε ποτέ _ πριν. Μπορείτε να το χειριστείτε αυτό ».
- Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-συζήτηση για να ηρεμήσετε τις σκέψεις και τα νεύρα σας. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι ο φόβος, το άγχος ή το άγχος σας αυξάνονται, πείτε στον εαυτό σας: «Είστε καλά και είστε ασφαλείς. Οι πιθανότητες να με δολοφονήσουν είναι πολύ απίθανες. Χαλαρώστε και αναπνεύστε. Καλά να περάσεις."
Βήμα 5. Θέστε θεραπευτικούς στόχους
Δεσμευτείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Τόσο στην ψυχοθεραπεία όσο και στη φυσικοθεραπεία, θα ωφεληθείτε από τον καθορισμό στόχων. Για παράδειγμα, μπορεί να θέσετε έναν στόχο που θα θέλατε να αυξήσετε τη χαρά στη ζωή σας, μειώνοντας τον φόβο σας να δολοφονηθείτε. Perhapsσως θα θέλατε να μπορείτε να βγείτε τη νύχτα σε εκδηλώσεις παρά να φοβάστε να βγείτε έξω όταν είναι σκοτεινό.
Συμμετοχή πλήρως στη διαδικασία. Συνεχίστε να προχωράτε, ακόμα και όταν είναι δύσκολο. Η σκληρή δουλειά σας θα αποδώσει και θα σας αφήσει με μια υγιή αίσθηση ολοκλήρωσης
Βήμα 6. Αλλάξτε τις πεποιθήσεις σας σχετικά με την ανησυχία
Για να αλλάξετε τις πεποιθήσεις σας πρέπει να αναλύσετε και να προσδιορίσετε αν οι ανησυχίες σας κάνουν πραγματικά αυτό που πιστεύετε ότι κάνουν. Αν δεν είναι, τότε ήρθε η ώρα να αλλάξετε. Προκαλέστε τις πεποιθήσεις σας ρωτώντας:
- Αισθάνεστε πραγματικά πιο ασφαλείς όταν ανησυχείτε για τον φόνο;
- Αξίζει πραγματικά η ανησυχία τον χρόνο και την ενέργεια που αφιερώνετε;
- Η ανησυχία για αυτό σας οδηγεί να αναλάβετε δράση ή απλώς ανησυχείτε και παραμένετε αδρανείς;
- Μόλις δείτε ότι η ανησυχία είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης καταστάσεων, μπορείτε να βρείτε άλλους τρόπους για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργώντας ένα ασφαλέστερο και υγιέστερο μέλλον
Βήμα 1. Μάθετε να αυξάνετε την ανοχή σας στην αβεβαιότητα
Είναι σύνηθες για ένα άτομο που αισθάνεται φοβισμένο να ανησυχεί για αβέβαια αποτελέσματα. Αυτός είναι ένας αγώνας γιατί καμία κατάσταση δεν μπορεί να υπόσχεται 100% βεβαιότητα. Επομένως, πρέπει να μάθετε να νιώθετε πιο άνετα με αυτό. Η αβεβαιότητα είναι αναπόφευκτο μέρος της καθημερινής σας ζωής. Το πώς ανταποκρίνεστε σε αυτό είναι όπου μπορείτε να κάνετε μια αλλαγή.
- Μια μέθοδος θα ήταν να ενεργείτε "σαν" να αισθάνεστε άνετα με την αβεβαιότητα. Αρχικά, εξετάστε τα πράγματα που κάνετε για να αποφύγετε την αβεβαιότητα για να νιώσετε πιο σίγουροι. Γράψτε τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Ελέγχετε διπλά και τριπλά τα περισσότερα πράγματα που κάνετε;
- Αποφεύγετε τα γεγονότα ή καθυστερείτε πολύ;
- Χρειάζεστε υπερβολικές ποσότητες διαβεβαίωσης από τους άλλους;
- Χρειάζεστε πληθώρα πληροφοριών πριν πάρετε έστω και μικρές αποφάσεις;
- Στη συνέχεια, προσδιορίστε τις καταστάσεις στις οποίες αισθάνεστε ανήσυχοι για την αβεβαιότητα και τι κάνετε για να αισθάνεστε λιγότερο άγχος. Βαθμολογήστε τις καταστάσεις στην κλίμακα 1-10 με 10 το υψηλότερο επίπεδο άγχους και 1 το χαμηλότερο.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε με τη λιγότερη δραστηριότητα που προκαλεί άγχος και εξασκηθείτε στην πράξη «σαν να ήσασταν ανεκτικοί στην αβεβαιότητα». Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε σε μια ταινία χωρίς να ελέγξετε το ποσοστό εγκληματικότητας στην περιοχή.
- Τέλος, κρατήστε ένα γραπτό αρχείο των αποτελεσμάτων σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι κάνατε, αν ήταν πιο δύσκολο ή ευκολότερο από το αναμενόμενο, αν όλα έγιναν καλά και πώς προσαρμοστήκατε αν δεν εξελίχθηκε όπως είχατε σχεδιάσει. Η καταγραφή αυτών των πραγμάτων θα σας βοηθήσει να δείτε τις βελτιώσεις που κάνετε και τον τρόπο αλλαγής της συμπεριφοράς σας.
Βήμα 2. Συνεχίστε να δημιουργείτε δεξιότητες αντιμετώπισης
Είσαι δυνατότερος απ 'όσο νομίζεις. Θα συνεχίσετε να βελτιώνετε τις δεξιότητές σας όταν αντιμετωπίζετε επιτυχώς τις προκλήσεις. Για παράδειγμα, λάβετε υπόψη τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά έναν άλλο τύπο φόβου στη ζωή σας και εφαρμόστε την ίδια τεχνική. Επίσης, παρατηρήστε πώς κάποιος που θαυμάζετε αντιμετωπίζει δύσκολες καταστάσεις. Ζητήστε τους προτάσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε.
- Ακολουθώντας ένα μοντέλο επίλυσης προβλημάτων θα έχετε μια δομή για τη δημιουργία αλλαγής. Έχετε εντοπίσει τον φόβο σας και τα συναφή συναισθήματα και τώρα πρέπει να καθορίσετε σαφείς στόχους, να τους εφαρμόσετε, να κάνετε προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
- Ένας στόχος μπορεί να είναι να ορίσετε ένα πρόγραμμα και να τηρείτε ένα ημερολόγιο για το πόσο χρόνο ξοδεύετε ανησυχώντας για την ασφαλή μεταφορά σας στο σχολείο, τη δουλειά ή το κατάστημα. Η αυτοπαρακολούθηση οδηγεί σε πραγματικές αλλαγές. Μπορείτε να εξετάσετε τις συμπεριφορές σας και να αναπτύξετε τρόπους για να τις αλλάξετε.
Βήμα 3. Κρατήστε τη ζωή σε προοπτική
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τις πληροφορίες που ακούτε από άλλους και τα μέσα ενημέρωσης σε προοπτική. Εάν πλημμυρίσετε τον εαυτό σας με αρνητικές σκέψεις και πληροφορίες, θα διαστρεβλώσει την αντίληψή σας για την πραγματικότητα.
- Κάντε μια παύση και σκεφτείτε καθαρά και θα συνειδητοποιήσετε ότι οι πιθανότητες να συμβεί το ίδιο έγκλημα ξανά ή ακόμα και καθόλου, είναι μικρές.
- Όταν μπείτε στον πειρασμό να πιστέψετε ότι οι πιθανότητες να δολοφονηθείτε αυξάνονται, σταματήστε και αναρωτηθείτε κάτι σαν: Είναι πραγματικά; Και γιατί το πιστεύω; Είναι αξιόπιστα αυτά τα γεγονότα; Το να αφιερώνετε χρόνο για να αμφισβητήσετε τις σκέψεις σας μπορεί να σπάσει τον κύκλο της εμμονής με αυτές.
Βήμα 4. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας
Οι προσωπικοί αγώνες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε άσχημα με τον εαυτό σας. Δυστυχώς, δεδομένου ότι το αίσθημα φόβου περιλαμβάνει την ανησυχία, μπορεί να ανησυχείτε ότι ανησυχείτε πάρα πολύ. Το άγχος και η ανησυχία είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής και μπορείτε να μάθετε να το διαχειρίζεστε αντί να προσπαθείτε να το εξαλείψετε ή να νιώσετε άσχημα για τον εαυτό σας εξαιτίας αυτού.
Η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς στην οποία μπορεί να συμμετέχετε θα σας βοηθήσει να εξετάσετε τις σκέψεις σας και να αναπτύξετε νέους, πιο αποτελεσματικούς τρόπους σκέψης για τον εαυτό σας καθώς και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και την ανησυχία
Βήμα 5. Αφήστε αυτό που σας κρατάει πίσω
Οι αναστολές είναι συναισθήματα που σας κάνουν να έχετε αυτογνωσία και να μην μπορείτε να ενεργείτε με χαλαρό και φυσικό τρόπο. Για να αφήσετε αυτό που σας κρατάει πίσω πρέπει να νιώθετε ασφαλείς με τον εαυτό σας, το περιβάλλον σας και τους ανθρώπους γύρω σας.
- Αφήστε το να ανακαλύψετε ξανά την παιχνιδιάρικη πλευρά σας. Όπως λένε: το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Όταν παίζετε και γελάτε αυξάνει τα συναισθήματα ελευθερίας, κάτι που σας επιτρέπει να αισθάνεστε λιγότερο άγχος και ανησυχία. Το παιχνίδι και το γέλιο θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε θετικοί και αισιόδοξοι μέσα από δύσκολες καταστάσεις και έχει αποδειχθεί ότι θεραπεύει.
- Προγραμματίστε τακτικές συνεδρίες παιχνιδιού στο ημερολόγιο: συναντηθείτε με φίλους. Παίξτε με παιδιά? διοργανώστε εκδηλώσεις που σας αρέσουν. πηγαίνετε με έναν φίλο σας για να παίξετε γκολφ, ή μπολ ή να τραγουδήσετε καραόκε. Το πιο σημαντικό, περιβάλλετε τον εαυτό σας με παιχνιδιάρικα άτομα.
Συμβουλές
- Υπάρχει μια τάση να υπερεκτιμάτε τα αρνητικά αποτελέσματα πριν τα βιώσετε και να υποτιμήσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση. Αυτές οι σκέψεις είναι ανισόρροπες και πρέπει να αμφισβητηθούν.
- Μην δίνετε σε κανέναν λόγο να σας βλάψει. Εάν υπάρχει κάποιος που σας απειλεί, ζητήστε προστασία από τις αρχές.
- Εάν είστε μόνοι, βάλτε ραδιόφωνο, τηλεόραση ή μουσική. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε ασφαλείς, σαν να ήταν κάποιος μαζί σας.
Προειδοποιήσεις
- Εάν διαπιστώσετε ότι υπάρχει πραγματικός και οριστικός κίνδυνος ότι κινδυνεύετε, καλέστε τις αρχές επιβολής του νόμου για βοήθεια.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε τρομακτικές ταινίες ή να διαβάζετε τρομακτικές ιστορίες. Είναι φτιαγμένα για να τρομάζουν. Δεν χρειάζεται άλλο τρομακτικό!
- Να είστε προσεκτικοί με τον οπλισμό ως μέθοδο προστασίας. Η διατήρηση όπλων που δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε μπορεί να είναι επικίνδυνη - πολύ πιο επικίνδυνη από τις σκέψεις που τρέφουν τους φόβους σας. Δεν θέλετε να κάνετε κακό στον εαυτό σας ή σε οποιονδήποτε άλλο.
