Η ζωή προσφέρει πολλές προκλήσεις που περιπλέκουν τον δρόμο μας προς την ευτυχία. Είτε πρόκειται για εργασιακό άγχος, προβλήματα στο σπίτι ή ασθένεια, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνουμε θετικοί και να ξεκινάμε κάθε μέρα με αισιοδοξία και ενέργεια. Ωστόσο, ξανά και ξανά, οι μελέτες αντικατοπτρίζουν ότι το πώς ξεκινάτε τη μέρα σας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην παραγωγικότητα και την επιτυχία σας. Προετοιμάστε τον εαυτό σας για επιτυχία μαθαίνοντας να ξεκινά τη μέρα σας με τη σωστή νότα. Μπορεί να επωφεληθείτε από τη διαβούλευση με αυτές τις γενικές στρατηγικές για το πώς να ξυπνήσετε ευτυχώς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Καλός ύπνος
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο σε εύλογο χρόνο
Το πρώτο βήμα για να ξυπνήσετε ευτυχισμένοι το πρωί είναι να κοιμηθείτε το προηγούμενο βράδυ. Οι ειδικοί λένε ότι οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν για έξι έως οκτώ ώρες τη νύχτα, οπότε οργανώστε τις βραδινές σας δραστηριότητες γύρω από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν επίσης να τελειώσετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο για να δώσετε στον εγκέφαλό σας χρόνο να κλείσει και να προετοιμαστεί για ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο εάν εργάζεστε περίεργες βάρδιες ή έχετε ένα νέο μωρό για να φροντίσετε, αλλά κάντε το καλύτερο.
Βήμα 2. Μην κοιμάστε με τα φώτα αναμμένα
Εκτός από τη δυσκολία στον ύπνο, η έρευνα δείχνει ότι όταν κοιμόμαστε ή ονειρευόμαστε σε ήπιο έως μέτριο φως, ξεκουραζόμαστε λιγότερο και ξυπνάμε με λιγότερη ευτυχία από ό, τι συνήθως. Αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο σε φως που παράγεται από τηλεοράσεις, υπολογιστές, νυχτερινά φώτα και φώτα του δρόμου, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση των κοιμισμένων.
- Δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου ή κουρτίνες συσκότισης για να αποκλείσετε το φως ενώ κοιμάστε.
- Η έκθεση στο φως επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα μας, η οποία είναι μια ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο του κύκλου ύπνου και αφύπνισης. Η εξασθένιση του φωτισμού καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο και το σκοτάδι του δωματίου σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την παραγωγή μελατονίνης σε καλό δρόμο.
Βήμα 3. Καθαρίστε το μυαλό σας με τεχνικές χαλάρωσης
Ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή ή η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος, την ένταση ή τις ενοχλητικές σκέψεις που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις πρακτικές στη νυχτερινή σας ρουτίνα.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε στη δεξιά σας πλευρά
Θέλετε να απολαύσετε γαλήνια όνειρα και να ξυπνήσετε ευτυχισμένοι; Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο ύπνος στη δεξιά πλευρά αυξάνει την πιθανότητα να έχετε θετικά όνειρα και επίσης μειώνει την πιθανότητα δυσλειτουργίας της διάθεσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της θέσης του ύπνου σας στη δεξιά πλευρά; Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι σώματος. Έχοντας το στην αριστερή σας πλευρά θα διαμορφώσει τη στάση του ύπνου σας και θα σας εμποδίσει να κυλήσετε προς τα αριστερά.
Βήμα 5. Σχεδιάστε το δωμάτιό σας ώστε να ευνοεί τον ύπνο
Ζείτε κοντά σε μια πολυσύχναστη διασταύρωση με πολύ θόρυβο; Το παράθυρο του υπνοδωματίου σας βλέπει την ανατολή ή τα φώτα του δρόμου; Η αγορά κουρτινών που εμποδίζουν το φως και η λήψη μιας συσκευής λευκού θορύβου είναι μόνο μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε ένα καλύτερο περιβάλλον για βαθύ ύπνο και ευτυχισμένο ξύπνημα.
- Τοποθετήστε ανεμιστήρα οροφής. Αυτά μπορούν να δημιουργήσουν λευκό θόρυβο και επίσης να κυκλοφορήσουν αέρα σε ένα βουλωμένο δωμάτιο.
- Διακοσμήστε με χαλαρωτικά χρώματα. Επαναβαφή εάν είναι απαραίτητο.
- Χρησιμοποιήστε φωτισμό περιβάλλοντος, σε αντίθεση με τον εναέριο φωτισμό, όταν είναι δυνατόν. Οι λαμπτήρες είναι μια καλή πηγή για αυτό, αλλά ο χωνευτός φωτισμός στο εσωτερικό του τοίχου είναι επίσης μια επιλογή. Οι διακόπτες dimmer μπορούν επίσης να δημιουργήσουν το σωστό επίπεδο φωτισμού.
- Επιλέξτε το σωστό ξυπνητήρι. Για να διασφαλίσετε το ξύπνημα χωρίς σοκ ή βρωμιά, σκεφτείτε έναν συναγερμό ειδικά σχεδιασμένο για να σας ξυπνά σταδιακά.
- Τοποθετήστε έναν καθαριστή αέρα. Για τους πάσχοντες από αλλεργίες, αυτό είναι απαραίτητο και θα οδηγήσει σε πολύ βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
- Σκεφτείτε ένα στρώμα αφρού. Ειδικά αν κοιμάστε με άλλο άτομο, τα στρώματα αφρού είναι εξαιρετικά στην απομόνωση της κίνησης, ώστε να μην ξυπνήσει το άλλο άτομο.
Βήμα 6. Να θυμάστε ότι τα κρεβάτια είναι για ύπνο
Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση του κρεβατιού σας για δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ή η παρακολούθηση ταινιών μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο και να δημιουργήσει συσχέτιση με διέγερση και όχι ξεκούραση.
Βήμα 7. Αφήστε τις ανησυχίες σας
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε λόγω ανησυχιών για την ημέρα σας, σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο. Νωρίτερα την ημέρα, αναρωτηθείτε "Τι με κρατάει ξύπνιο το βράδυ;" και γράψε τα πράγματα που έχεις στο μυαλό σου.
- Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας για να καταγράψετε παρεμβατικές σκέψεις που σας ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Απολογισμός των επιτευγμάτων. Ένας τρόπος για να βοηθήσετε να κλείσετε και να ενθαρρύνετε τη διαβεβαίωση είναι να γράψετε τι έχετε καταφέρει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη ημέρα. Αντί να ξυπνάτε, να προσπαθείτε να θυμηθείτε τι πρέπει να συμβεί αύριο, δημιουργήστε μια λίστα πριν πάτε για ύπνο. Αυτό σας βοηθά να κλείσετε την τρέχουσα ημέρα ενώ καλείτε ξανά την πίεση για να θυμηθείτε τα πάντα ταυτόχρονα.
- Προσπαθήστε να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα πριν πάτε για ύπνο. Στρώστε τα ρούχα σας, συσκευάστε ένα μεσημεριανό γεύμα και συγκεντρώστε ό, τι χρειάζεστε για τη δουλειά ή το σχολείο το επόμενο πρωί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος το πρωί και θα αισθανθείτε καλύτερα να κοιμηθείτε γνωρίζοντας ότι έχει ήδη γίνει.
Μέρος 2 από 3: Ξύπνημα Ανανεωμένο
Βήμα 1. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής
Όταν το σώμα σας ξυπνήσει ξαφνικά και ξανακοιμηθεί, για να ξυπνήσει ξανά λίγα λεπτά αργότερα, δημιουργεί ένα είδος ασυμφωνίας που ονομάζεται «αδράνεια του ύπνου», το οποίο σας κάνει να νιώθετε τεμπέληδες, νευρικότητα και μπορεί να επιμείνει έως και δύο ώρες. μετά το ξύπνημα.
- Επιλέξτε έναν ήχο συναγερμού που θα διασφαλίσει ότι ξυπνάτε λιγότερο γκρινιάρης.
- Για να βεβαιωθείτε ότι δεν μπαίνετε στον πειρασμό να κοιμηθείτε λίγα λεπτά μετά το ξυπνητήρι, βάλτε το ξυπνητήρι σας σε ένα ράφι ή τραπέζι απέναντι από το κρεβάτι σας, αναγκάζοντάς σας να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
Βήμα 2. Πάρτε το πρωινό φως
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό φως μεταξύ των ωρών έξι και δέκα το πρωί προκαλεί απελευθέρωση μελατονίνης στον εγκέφαλό μας και έχει αντικαταθλιπτική δράση, περισσότερο από το φως της ημέρας ή του βραδιού. Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την ημερήσια δόση σας, αφιερώστε μισή ώρα για να καθίσετε έξω το πρωί.
Βήμα 3. Πάρτε λουλούδια
Όχι μόνο τα λουλούδια είναι όμορφα για να τα βλέπει κανείς όλη την ημέρα, αλλά η ψυχολόγος του Χάρβαρντ, Νάνσυ Έτκοφ, ανακάλυψε ότι οι γυναίκες που ξυπνούν με τη θέα των λουλουδιών ανέφεραν σημαντικά βελτιωμένη διάθεση, λιγότερο άγχος και περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Μια διακόσμηση με φρέσκα ή τεχνητά λουλούδια θα φωτίσει την κρεβατοκάμαρά σας και, το πιο σημαντικό, θα χρησιμεύσει ως κάτι θετικό και αναζωογονητικό για να ξυπνήσετε.
Βήμα 4. Κάντε ένα ζεστό ντους και τελειώστε με ένα δροσερό ξέβγαλμα
Η θερμογόνος υπόθεση υποστηρίζει ότι η αύξηση της κεντρικής θερμοκρασίας του σώματος χαλαρώνει τους μυς, γεγονός που ανακουφίζει από την ένταση, προάγοντας μια αυξημένη αίσθηση ευεξίας. Το ντους σε ζεστό νερό αυξάνει επίσης την κυκλοφορία. Οι ψυχολόγοι υποστηρίζουν επίσης ότι το τέλος του ντους σας με ένα δροσερό, πεντάλεπτο ξέβγαλμα μπορεί να αναπαράγει μερικές από τις θετικές αντικαταθλιπτικές επιδράσεις της θεραπείας με ηλεκτροσόκ, αυξάνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και την απελευθέρωση σεροτονίνης.
Βήμα 5. Ξεκινήστε με γιόγκα ή διατάσεις
Προσθέτοντας μερικές στάσεις στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια και να αυξήσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος όλη την ημέρα.
Βήμα 6. Μην βιάζεστε
Ενώ ο ύπνος λίγων λεπτών επιπλέον είναι δελεαστικός, η βιασύνη που απαιτείται για να αναπληρωθεί μπορεί να αυξήσει το άγχος, να οδηγήσει σε μυϊκή ένταση και να μας κάνει να είμαστε πιο ξεχασμένοι από ό, τι συνήθως θα κάναμε. Όλα αυτά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη διάθεση και δημιουργούν αρνητικό συσχετισμό που σχετίζεται με τις πρωινές δραστηριότητες. Οπότε φροντίστε να ξυπνήσετε νωρίς και να αντιμετωπίσετε το πρωί σας με έναν καλό ρυθμό και προσεκτικό τρόπο.
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία ευτυχίας
Βήμα 1. Βρείτε το θετικό
Ο καθένας έχει μια σημαντική επίδραση. Τι είναι το δικό σου; Θυμηθείτε ότι η ευτυχία δεν είναι κάτι που συμβαίνει απλά ή κάπου όπου φτάνετε μια μέρα. Η ευτυχία είναι επιλογή και πρακτική.
Σκεφτείτε βαθιά τις ημερήσιες συνομιλίες σας με φίλους, τις χάρες που έχετε κάνει, τις ενέργειες που έχετε κάνει. Σκεφτείτε το αποτέλεσμα αυτών των ενεργειών. Έχουν θετικά αποτελέσματα; Αν όχι, πώς θα μπορούσαν; Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας όταν χρειάζεται, έτσι ώστε να εμπιστευτείτε θετικά τη ζωή των άλλων
Βήμα 2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις πτυχές της ζωής σας όπου αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι
Είστε καλοί σε ένα συγκεκριμένο χόμπι ή εργασία; Έχετε καλό χιούμορ και κάνετε τους άλλους να γελούν; Είστε ένας φανταστικός λύτης προβλημάτων; Αφιερώστε χρόνο για να θυμηθείτε στον εαυτό σας σε τι είστε καλοί και γιατί αυτό σας κάνει άξιο άνθρωπο.
Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους, όπως ανόητα βίντεο με κουτάβια ή βόλτες και δημιουργήστε συνήθειες γύρω τους. Δεσμευτείτε να κάνετε 3-5 πράγματα που σας φέρνουν ευτυχία κάθε μέρα
Βήμα 3. Δείτε την εργασία σας ως ουσιαστική
Μελέτες έχουν δείξει ότι η σκέψη σε επίπεδο «μεγάλης εικόνας» για τη δουλειά σας και το νόημά της οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική εργασιακή ικανοποίηση και αυξημένη ικανότητα να απολαμβάνετε τη δουλειά που κάνετε.
Βήμα 4. Βρείτε πράγματα για να περιμένετε κάθε μέρα
Θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένα τηλεφώνημα με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή ένα γεύμα με τους συναδέλφους σας. Η εύρεση καθημερινών ορόσημων ικανοποίησης είναι ένας σημαντικός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική ικανοποίηση από τη ζωή και να θέσετε λιγότερο ευχάριστες εργασίες σε προοπτική.
Βήμα 5. Αγκαλιάστε το PMA
Το PMA είναι συντομογραφία για τη «θετική ψυχική στάση» και αποτελεί ουσιαστικό μέρος της δημιουργίας προσωπικής ευτυχίας. Το να έχεις PMA σημαίνει να μπορείς να πιστεύεις στις καλές εποχές, παρά τις προκλήσεις στο παρόν. Σημαίνει επίσης να παραμείνετε σίγουροι ότι θα ξεπεράσετε τις προκλήσεις καθώς παρουσιάζονται. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό δεν είναι μόνο ένα μέσο για τη διευκόλυνση της καλής ψυχικής και συναισθηματικής υγείας, αλλά ένα PMA μπορεί να έχει θετική επίδραση και στη σωματική υγεία. Ακολουθούν επτά βήματα για την ανάπτυξη του PMA:
- Επικεντρωθείτε στο παρόν. Το παρελθόν μπορεί να μας θυμίσει επεισόδια φόβου ή λύπης.
- Χρησιμοποιήστε θετική γλώσσα. Μην κουτσομπολεύετε και μην βάζετε άλλους ανθρώπους κάτω. Χρησιμοποιήστε επαίνους όποτε είναι δυνατόν για τους άλλους και τον εαυτό σας.
- Μην περιμένετε την τελειότητα. Όταν κάνουμε το τέλειο εχθρό του καλού, δεν είμαστε ποτέ ικανοποιημένοι. Αποδεχτείτε όταν τα πράγματα δεν είναι ιδανικά και κάντε τα έτσι κι αλλιώς.
- Αλληλεπιδράστε με θετικά άτομα. Βρείτε φίλους που μοιράζονται την επιθυμία σας για θετικότητα. Υποστηρίξτε ο ένας τον άλλον.
- Κάντε καλές πράξεις όταν και όπου μπορείτε. Κάτι τόσο μικρό όσο η πληρωμή για τον καφέ ενός ξένου μπορεί να έχει αντίκτυπο.
- Γίνε μαθητής. Μην υποθέσετε ότι τα ξέρετε όλα. Να έχετε πάντα ανοιχτό μυαλό και να καλωσορίζετε νέες εμπειρίες και ιδέες.
- Να είσαι ευγνώμων. Απολογισμός των πραγμάτων στη ζωή σας που έχουν σημασία και σας φέρνουν χαρά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την καλή σας τύχη.
Βήμα 6. Δημιουργήστε μια θετική εικόνα για τον εαυτό σας.
Είναι κατανοητά δύσκολο να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της ζωής όταν αισθανόμαστε ότι είμαστε ανάξιοι και στερούμε την ικανότητα να πετύχουμε. Επομένως, το πρώτο βήμα προς την ευτυχία είναι να μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας και να μπορείτε να έχετε θετική αντίληψη για τις μοναδικές σας ιδιότητες.
- Προσέξτε την αναλογία "1: 1:" Η αυτοκριτική είναι ένα σημαντικό μέρος της αυτοβελτίωσης. Τούτου λεχθέντος, είναι εύκολο να γκρεμίσετε την εκτίμησή σας εάν εστιάσετε πολύ στο αρνητικό. Για να καταπολεμήσετε αυτήν την τάση, για κάθε αρνητική σκέψη που έχετε για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να την ισορροπήσετε με μια θετική παρατήρηση.
- Μάθετε πώς να αγαπάτε το άτομο που σας κοιτάζει πίσω από τον καθρέφτη, τις ραγάδες, την κυτταρίτιδα και τα πάντα. Όσο πιο έντονα αγαπάτε τον εαυτό σας, τόσο περισσότερο η εσωτερική σας πηγή χαράς θα εμφανίζεται μέσα σας.
- Δώστε στον εαυτό σας τη δυνατότητα να πετύχει σε κάτι. Όλοι αναζητούν εργασίες που θα επικυρώσουν την αυτοεκτίμησή τους και είναι σημαντικό να παρέχουν ευκαιρίες για τακτική επιτυχία. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια δύσκολη εβδομάδα στη δουλειά, βρείτε ένα χόμπι ή ένα έργο στο σπίτι που θα σας επιτρέψει να αντλήσετε ικανοποίηση από τις δεξιότητες και τις ικανότητές σας.
