Αν και δεν μπορείτε να στοχεύσετε μόνοι σας τα δάχτυλά σας για απώλεια βάρους, μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος των δακτύλων σας μαζί με άλλες περιοχές του σώματός σας χρησιμοποιώντας δίαιτα και άσκηση. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης χεριών και λαβής για δυνατά, υγιή δάχτυλα που είναι ταυτόχρονα λειτουργικά και όμορφα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ενίσχυση των χεριών και των δακτύλων σας
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις λαβής
Ένας από τους ευκολότερους και ταχύτερους τρόπους για να αυξήσετε τη δύναμη στα χέρια σας είναι να κάνετε απλές ασκήσεις λαβής. Κάντε μερικά σετ 30 έως 50 λαβών σε κάθε χέρι με μια λαβή ή μπάλα της επιλογής σας.
- Οι μπάλες πίεσης είναι συνήθως μπάλες μεγέθους παλάμης που μπορείτε να τις πιέσετε για να ασκήσετε το χέρι σας. Δεν έχετε ένα; Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις.
- Ανοιξιάτικες λαβές, ελαστικές λωρίδες, ελατήρια-γάντια και άλλες ασκήσεις χεριών είναι κοινές στην αγορά. Ελέγξτε τι διατίθεται σε κατάστημα αθλητικών ειδών στην περιοχή σας ή διαδικτυακά.
- Οι μπάλες Baoding είναι κινεζικές μπάλες ανακούφισης από το στρες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ασκήσετε τα χέρια σας. Για να τα χρησιμοποιήσετε, περιστρέψτε δύο μπάλες στην παλάμη σας. Κάνουν ωραίους ήχους και σας βοηθούν να ασκείτε τα χέρια σας.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις στον καρπό
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης καρπού έχουν το πρόσθετο όφελος από την αύξηση της δύναμης λαβής σας, καθώς διατηρείτε το βάρος που χρησιμοποιείτε. Μπορείτε να κάνετε ενίσχυση καρπού με ζώνες, βάρη χεριών ή άλλα είδη σπιτιού.
- Βάρη χεριών: Πιάστε ένα μικρό βάρος (3 έως 5 κιλά) σε κάθε χέρι, με την παλάμη σας στραμμένη προς το έδαφος. Λυγίστε τον αγκώνα σας προς τα πάνω έτσι ώστε το χέρι σας να βγαίνει ίσιο, αφήνοντας τον καρπό σας να κρεμάσει. Λυγίστε αργά τον καρπό σας, κάνοντας το χέρι σας ίσιο. Στη συνέχεια, αφήστε το να επιστρέψει αργά. Κάντε τρία σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Εάν δεν έχετε βάρη, χρησιμοποιήστε κουτιά σούπας, τούβλα ή άλλα αντικείμενα μεγέθους.
- Ζώνες άσκησης: Σταθείτε στο ένα άκρο της ζώνης και πιάστε τη ζώνη με το χέρι σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Σηκώστε το χέρι σας μέχρι να βγει ευθεία, στη συνέχεια λυγίστε τον καρπό σας αργά καθώς πιάνετε τη ζώνη, κάνοντας το χέρι σας ίσιο. Κάντε τρία σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Βήμα 3. Κάντε push-ups με τα δάχτυλα
Εάν είστε σε σχετικά καλή κατάσταση, αλλά εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με ελαφρώς λιπαρά δάχτυλα, ξεκινήστε να κάνετε πιο προηγμένα push-ups. Αντί να κάνετε push-ups με τις παλάμες σας στο πάτωμα, κάντε τα με τις παλάμες σας ανασηκωμένες και το βάρος σας στις άκρες των δαχτύλων σας. Τραβήξτε για μερικά σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις.
Κάντε μερικά ακόμη σετ τακτικά push-ups εκτός από τα push-ups με τα δάχτυλά σας. Τα push-ups βοηθούν στην ενδυνάμωση των καρπών και των θωρακικών σας, τόσο για την αντοχή του σώματος όσο και για την απώλεια βάρους
Βήμα 4. Εργαστείτε για την επιδεξιότητά σας
Η επιδεξιότητα είναι η ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε τα δάχτυλα και τα χέρια σας για να εκτελέσετε γρήγορα πολύπλοκες εργασίες. Είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία των χεριών όσο και η δύναμη. Για να δουλέψετε τις λεπτές κινητικές σας δεξιότητες, μπορείτε να ασκήσετε την επιδεξιότητά σας, να κάνετε εργασίες με το χέρι και τα δάχτυλα σε τακτική βάση.
- Πόσες λέξεις το λεπτό μπορείτε να πληκτρολογήσετε; Αν εξακολουθείτε να κυνηγάτε και να χτυπάτε, δείτε αυτό το άρθρο του wikiHow για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την πιο άνετη πληκτρολόγηση.
- Το να παίζεις ένα όργανο, ειδικά πιάνο, βιολί ή κιθάρα, αλλά και ορισμένα πνευστά όπως φλάουτο, κλαρίνο και άλλα όργανα, είναι όλα εξαιρετικά για να δουλέψεις στις λεπτές κινητικές σου ικανότητες. Δεν έμαθες ποτέ; Καλή ώρα για αρχή.
Βήμα 5. Σταματήστε να σπάτε τις αρθρώσεις σας
Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν το σπάσιμο των αρθρώσεων είναι αβλαβές ή επιβλαβές. Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, πιστεύουν ότι το σπάσιμο των αρθρώσεων οδηγεί σε «χοντρές» αρθρώσεις. Δεδομένου ότι μπορείτε να κερδίσετε λίγα από το σπάσιμο των αρθρώσεων σας, δεν μπορεί να βλάψει να σταματήσετε.
Παρόλο που δεν υπάρχουν δεδομένα που να υποδηλώνουν ότι το σπάσιμο των αρθρώσεων προκαλεί αρθρίτιδα ή σημαντικό πρήξιμο των αρθρώσεων, ορισμένες έρευνες φαίνεται να προτείνουν μια σύνδεση μεταξύ μακροχρόνιας ρωγμής στις αρθρώσεις και μειωμένης δύναμης πρόσφυσης
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε λιγότερο αλάτι
Η περίσσεια νατρίου μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού, η οποία έχει ως αποτέλεσμα ήπιο πρήξιμο, συγκεκριμένα στα χέρια και τα πόδια. Αν θέλετε πιο αδύνατα χέρια, κόψτε το αλάτι από τη διατροφή σας. Όσο λιγότερο αλάτι καταναλώνετε, τόσο λιγότερο νερό θα διατηρήσετε.
- Ελέγξτε αυτές τις ετικέτες διατροφής! Το να τρώτε λιγότερο αλάτι δεν σημαίνει μόνο να ρίχνετε λιγότερο αλάτι στο φαγητό που τρώτε. Πολλά συσκευασμένα και κατεψυγμένα τρόφιμα, ακόμη και λαχανικά και γλυκά σνακ, έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορείτε να φάτε πολύ αλάτι χωρίς καν να το καταλάβετε.
- Δώστε προσοχή και στα μεγέθη σερβιρίσματος. Πολλές επιλογές "Μειωμένο αλάτι" ή "Μειωμένο νάτριο" είναι βασικά το ίδιο προϊόν με χειρισμένο μέγεθος μερίδας, για τη μείωση της περιεκτικότητας σε νάτριο ανά μερίδα.
Βήμα 2. Πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα
Η ενυδάτωση σας βοηθά να απαλλάξετε το σώμα σας από το αλάτι πιο γρήγορα. Η κατανάλωση οκτώ ποτηριών ή έως και δύο λίτρων νερού κάθε μέρα είναι απαραίτητη για την υγεία και την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση επιπλέον νερού μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής σας, να αποτρέψει τους πονοκεφάλους και να βοηθήσει την κυκλοφορία και τη διαχείριση των απορριμμάτων σας. Και είναι δωρεάν.
Βήμα 3. Ανταλλάξτε κόκκινο κρέας με μανιτάρια
Τα μανιτάρια έχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες και λίπος σε σύγκριση με το πιο άπαχο μοσχάρι και μια πρόσφατη μελέτη αναφέρει ότι οι άνθρωποι που αντικαθιστούν τα μανιτάρια με το βόειο κρέας σε συνταγές είναι εξίσου ικανοποιημένοι μετά το φαγητό. Είναι ένας υγιεινός, νόστιμος και εύκολος διακόπτης.
- Δείτε αυτό το άρθρο του wikiHow για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το μαγείρεμα με μανιτάρια.
- Σημειώστε ότι τα μανιτάρια δεν έχουν τόσο σίδηρο ή πρωτεΐνη όσο το κόκκινο κρέας.
Βήμα 4. Επιλέξτε υδατάνθρακες αργής πέψης
Οι υδατάνθρακες έρχονται σε δύο μορφές: απλούς και πολύπλοκους. Οι απλοί υδατάνθρακες, αυτοί που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μετατρέπονται σε λίπος πολύ πιο γρήγορα και πολλοί άνθρωποι βιώνουν φούσκωμα από την κατανάλωση τέτοιων υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πράγματα όπως σιρόπι καλαμποκιού, λευκή ζάχαρη, καραμέλες και σόδα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κινηθούν στο σύστημά σας και παρέχουν στο σώμα σας περισσότερη θρέψη και ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πράγματα όπως:
- Πλιγούρι βρώμης.
- Γλυκοπατάτα.
- Breadωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
- Φασόλια και φακές.
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Βήμα 5. Επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ
Μπορείτε να πάρετε πολλά επιπλέον κιλά από την κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων. Παρόλο που μια χούφτα πατατάκια μπορεί να φαίνονται ακίνδυνα, είναι πολύ πιο εύκολο να αντικαταστήσετε τα ανούσια σνακ πρόχειρου φαγητού με πιο υγιεινές επιλογές. Απορρίψτε τα κέικ και τα πατατάκια με σνακ και διατηρήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, έτσι δεν θα έχετε την επιλογή.
- Έχετε ένα μήλο. Τα μήλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε φυτικές ίνες.
- Μην παραλείψετε το επιδόρπιο, αλλά κάντε το γλυκό σας λίγο πιο υγιεινό. Για παράδειγμα, αντί να έχετε ένα μπολ παγωτό μετά το δείπνο, μεταβείτε σε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και κατεψυγμένα βατόμουρα. Or, αν αγαπάτε ένα κομμάτι σοκολατένιο κέικ κάθε τόσο, κρατήστε μια μαύρη σοκολάτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φάτε ένα τετράγωνο (μόλις ένα) όταν λαχταράτε μια σοκολάτα.
Βήμα 6. Τρώτε πιο αργά
Έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περιορίσετε την επιθυμία σας για πείνα είναι να μασάτε περισσότερο και να τρώτε πιο αργά. Αν δυσκολεύεστε με την υπερκατανάλωση τροφής, επιβραδύνετε και περιμένετε να προλάβει το σώμα σας.
- Ξεκινήστε το γεύμα σας με ένα μικρό φλιτζάνι σούπα με ζωμό ή φάτε μια μικρή χούφτα ανάλατα αμύγδαλα 15 με 20 λεπτά πριν από το γεύμα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε στο επόμενο γεύμα.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων, ειδικά το πρωινό, αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει τις θερμίδες που καταναλώνετε αργότερα μέσα στην ημέρα πιο γρήγορα. Με άλλα λόγια, η παράλειψη του πρωινού σε κάνει να παχύνεις.
Μέρος 3 από 3: Απώλεια βάρους σώματος
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κάνετε γρήγορους περιπάτους
Οι βόλτες είναι ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος για να ασκηθείτε περισσότερο και να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Δεν χρειάζεστε κανένα εργαλείο, δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο και θα βγείτε από αυτό ακριβώς αυτό που βάζετε σε αυτό.
- Ξεκινήστε με γρήγορους περιπάτους στη γειτονιά και σιγά -σιγά διευρύνετε το εύρος πεζοπορίας σας. Προσπαθήστε για ένα μίλι στην αρχή, ή χρονομετρήστε το για να περπατήσετε με ένα γρήγορο κλιπ για 15 έως 20 λεπτά, δύο φορές την ημέρα.
- Εάν δεν είστε μεγάλος λάτρης των ρουτίνων άσκησης, μην το αντιμετωπίζετε σαν άσκηση. Αντιμετωπίστε το σαν να πηγαίνετε περίπατο. Δημιουργήστε ένα ηχητικό βιβλίο ή μερικές νέες μελωδίες στα ακουστικά σας.
Βήμα 2. Κάντε ελαφρύ καρδιο
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη ένταση στις προπονήσεις σας, ξεκινήστε να κάνετε ελαφρύ καρδιο για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Δυναμώστε τους χτύπους της καρδιάς σας και συνεχίστε έτσι. Είτε θέλετε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα είτε να βρείτε μια σειρά προπονήσεων στο διαδίκτυο, λάβετε υπόψη οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ρουτίνες καρδιο και γυμναστικής:
- Γιόγκα.
- Πιλάτες.
- Τάξη περιστροφής.
- Χορευτική αεροβική.
- Αερόμπικ στο νερό.
- Δεν θα είναι όλοι έτοιμοι να κάνουν βαριές ασκήσεις, όπως αυτό που μπορεί να συναντήσετε σε ένα μάθημα γυμναστικής ή άλλες ρουτίνες αεροβικής. Συζητήστε με το γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για εσάς.
Βήμα 3. Ενισχύστε πιο έντονες προπονήσεις
Τα οροπέδια συμβαίνουν τακτικά. Εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος σε ένα ομοιόμορφο κλιπ, τότε ξαφνικά σταματάτε, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τις προπονήσεις σας. Αυτό συμβαίνει σχεδόν σε όλους.
- Δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα κύκλωμα προπόνησης. Επιλέξτε 5 έως 10 γρήγορες ασκήσεις που σας αρέσουν και κάντε σετ υψηλής έντασης για 40 έως 60 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια των οποίων κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Ξεκουραστείτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
- Κάντε τρία πλήρη σετ των 5 έως 10 ασκήσεών σας, με μια μικρή πεντάλεπτη ανάπαυση ενδιάμεσα. Εάν κάνετε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα ενώ τρώτε υγιεινά, θα χάσετε γρήγορα κιλά.
Βήμα 4. Μάθετε να αποσυμφορείτε σωστά
Το άγχος παράγει κορτιζόλη, η οποία συνδέεται με διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου σωματικού λίπους. Οι υψηλές περίοδοι άγχους μπορούν να κάνουν πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να χάσει κιλά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε εάν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά.
- Κάντε την ψυχική σας υγεία εξίσου προτεραιότητα με τη σωματική σας υγεία. Αφιερώστε 15 με 30 λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε ήσυχα και να κάνετε Zen-out. Μην αισθάνεστε ένοχοι που χρειάζεστε λίγο χρόνο.
- Κάντε ζεστά μπάνια, διαβάστε καλά βιβλία ή ακούστε ήσυχη μουσική. Ό, τι σε χαλαρώνει, κάντο.
Βήμα 5. Εστιάστε στην ολική απώλεια βάρους
Σε κανέναν δεν αρέσει να το ακούει, αλλά είναι η επιστημονική αλήθεια: Είναι αδύνατο να επιλέξετε ένα σημείο στο σώμα σας και να μειώσετε το λίπος εκεί χωρίς να μειώσετε το λίπος οπουδήποτε αλλού. Μπορείτε να επεξεργαστείτε συγκεκριμένες περιοχές για να χτίσετε μυς εκεί και οι ασκήσεις χεριών θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους καρπούς, τα χέρια και τα δάχτυλά σας, αλλά υπάρχει μικρός μυς στα χέρια σας καταρχάς. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε το λίπος ανάμεσα στα δάχτυλά σας είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας, να ασκηθείτε και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, για να χάσετε βάρος από το υπόλοιπο σώμα σας.
Συμβουλές
- Γενετικά ορισμένοι άνθρωποι θα έχουν περισσότερο λίπος στο δάχτυλό τους από άλλους.
- Εάν παίρνετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας κάτω από το 20% (αν είστε άντρας) και κάτω από το 16% εάν είστε γυναίκα, τα δάχτυλά σας (και οι υπόλοιποι) θα είναι εξαιρετικά κοκαλιάρικα.
- Ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή προσωπικός προπονητής μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό της σωστής προσέγγισης για τη μείωση του σωματικού λίπους.
- Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση ωμέγα 3, όπως το ιχθυέλαιο, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, ακόμη και γύρω από τα δάχτυλα.
- Αποδεχτείτε τα δάχτυλά σας. Τα δάχτυλά σας σας βοηθούν τόσο πολύ, και όποιος νοιάζεται πραγματικά για εσάς δεν θα νοιαστεί ούτε λίγο αν τα δάχτυλά σας έχουν λίπος.
