Ο όρος «προπόνηση στη μέση» αναφέρεται συνήθως στην πρακτική της δέσμευσης της μέσης σας με κορσέ για να την κάνετε μικρότερη. Αυτή η πρακτική είναι κάπως αμφιλεγόμενη και ορισμένοι μάλιστα λένε και επικίνδυνη. Τι γίνεται όμως αν υπήρχαν κάποιοι τρόποι για να εκπαιδεύσετε τη μέση σας χωρίς κορσέ; Μπορείτε να αδυνατίσετε τη μέση σας ενισχύοντας τον «εσωτερικό κορσέ» σας (ή εγκάρσιο κοιλιακό) με άσκηση και αλλάζοντας τη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αδυνάτισμα της μέσης σας με άσκηση
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη σανίδα του αντιβραχίου
Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες λειτουργούν σαν εσωτερική ζώνη, τυλίγοντας τις πλευρές της μέσης σας. Μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία του εγκάρσιου κοιλιακού είναι η βασική σανίδα του αντιβραχίου. Ξεκινήστε με τους πήχεις και τα γόνατά σας στο έδαφος, με τα χέρια σας σε απόσταση ώμου. Πιέστε προς τα πάνω σε μια σανίδα του αντιβραχίου, κρατώντας το σώμα σας σε μία ευθεία.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για λίγα. Επαναλάβετε αυτό 4 ή 5 φορές
Βήμα 2. Εκτελέστε πουλόβερ αλτήρα
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα σύνολο αλτήρων. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα χέρια σας (με βάρη) στον αέρα (κάθετα στο σώμα σας). Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε τα πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο όλη την ώρα.
- Τα πουλόβερ αλτήρα μπορούν να γίνουν με βάρη οπουδήποτε από 3 έως 12 λίβρες (1,3 - 5,4 κιλά). Επιλέξτε το βάρος που σας ταιριάζει καλύτερα.
- Κάντε 2-3 σετ των 10.
Βήμα 3. Κάντε μερικές κάμψεις στο πλάι του αλτήρα
Εκτός από την ενίσχυση του εγκάρσιου κοιλιακού σας, θα θέλετε να τονώσετε τις πλάγιες για να επιτύχετε μια λεπτή μέση. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε πλευρικές κάμψεις αλτήρα. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από την απόσταση των ισχίων. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Λυγίστε προς αυτήν την πλευρά, φέρνοντας τον αλτήρα προς το γόνατό σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Εκτελέστε τρία σετ των 10.
- Για άλλη μια φορά, επιλέξτε το βάρος που είναι καλύτερο για εσάς.
Βήμα 4. Κάντε λίγο καρδιο
Για να αποκαλύψετε τους λεπτούς, τονισμένους μυς της μέσης σας θα χρειαστεί επίσης να κάνετε λίγο καρδιο. Οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό θα λειτουργήσει, και αν εμπλέξει τον πυρήνα σας ενώ το κάνετε, τότε ακόμα καλύτερα! Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ποδηλασία
- Τρέξιμο
- Hula-hooping
- Χορός
Μέθοδος 2 από 2: Κούρεμα της μέσης σας με δίαιτα
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να αδυνατίσετε τη μέση σας με δίαιτα είναι να κόψετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και να τους αντικαταστήσετε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν φούσκωμα και αύξηση βάρους, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν να σας καθαρίσουν.
- Αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη ή λευκό αλεύρι, όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί, μπισκότα, κράκερ και κέικ.
- Τρώτε 2-5 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως (κινόα, καστανό ρύζι) και όσπρια (φακές, μαύρα φασόλια).
- Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονη πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι. Εκτός από το αδυνάτισμα της μέσης σας, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας να φαίνεται πιο υγιές και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης για ενήλικες είναι 0,36 γραμμάρια (0,013 ουγκιές) ανά κιλό σωματικού βάρους. (Αυτό σημαίνει ότι ένας ενήλικας 150 κιλών/68 κιλών πρέπει να τρώει 54 γραμμάρια πρωτεΐνης.)
- Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, φακές, αμύγδαλα και σπόρους chia.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε μερικές «υπερτροφές»
«Αρκετές επονομαζόμενες υπερτροφές είναι εξαιρετικές για να σας κρατούν χορτάτους, να μειώνουν το πρήξιμο και να κόβουν τη μέση σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά από αυτά σε smoothies, σαλάτες και σούπες.
- Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και μειώνει το πρήξιμο της κοιλιάς.
- Τα μούρα (ειδικά τα βατόμουρα) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
- Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
