Η αντιμετώπιση του άγχους μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα. Η άσκηση προκαλεί στον εγκέφαλό σας να απελευθερώνει ενδορφίνες, μια χημική ουσία που μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα αν ενσωματώσετε την τακτική άσκηση στο πρόγραμμά σας. Μπορείτε να κάνετε τυπικές προπονήσεις, όπως το τρέξιμο ή το μάθημα HIIT, ή μπορείτε να προσθέσετε κίνηση στη ρουτίνα σας προσθέτοντας περισσότερους περιπάτους και ανεβαίνοντας τις σκάλες. Το σημαντικό είναι να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει. Ξεκινήστε θέτοντας στόχους και βρίσκοντας αυτό που σας παρακινεί. Θυμηθείτε, η άσκηση από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για τη συνολική αντιμετώπιση του άγχους σας. Συζητήστε με το γιατρό σας και για άλλες μορφές θεραπείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εύρεση κινήτρων και καθορισμός στόχων
Βήμα 1. Συζητήστε με τον πάροχο ψυχικής υγείας για ένα πρόγραμμα άσκησης
Ρωτήστε τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας εάν έχει οποιεσδήποτε προτάσεις για την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση, μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν ασφαλή, υγιή τρόπο για να ξεκινήσετε. Εάν ασκείστε ήδη, μπορεί να είναι σε θέση να εντοπίσουν τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να έχετε περισσότερα οφέλη ψυχικής υγείας από τη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας συμβουλεύσουν να δοκιμάσετε τη γιόγκα ως τρόπο ηρεμίας του μυαλού σας.
Το πιο σημαντικό, βεβαιωθείτε ότι ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης υποστηρίζει το σχέδιό σας για την ενσωμάτωση της άσκησης στη θεραπεία σας. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε για άλλες συμπληρωματικές θεραπείες, όπως θεραπεία ομιλίας ή αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα δραστηριοτήτων που σας αρέσουν
Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης εάν επιλέξετε να κάνετε κάτι που σας αρέσει. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να γράψετε πράγματα που σας αρέσουν στη ζωή, ακόμα κι αν δεν είναι πραγματικά προπονήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε «να ακούτε μουσική» και να το αφήσετε να αποτελέσει έμπνευση για να δοκιμάσετε το Zumba ή ένα άλλο μάθημα γυμναστικής χορού.
- Αν σας αρέσει να βρίσκεστε στη φύση, προγραμματίστε να κάνετε κάποιες υπαίθριες δραστηριότητες, όπως ποδηλασία ή κωπηλασία.
- Μπορείτε επίσης να σημειώσετε τις πραγματικές προπονήσεις που ξέρετε ότι σας αρέσουν ή πιστεύετε ότι θα θέλατε να δοκιμάσετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι το κίνητρο που χρειάζεστε για να σταματήσετε από αυτό το νέο γυμναστήριο πυγμαχίας στη γειτονιά σας.
- Μην νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε προπονήσεις που δεν σας αρέσουν. Επειδή ο καλύτερος φίλος σας είναι δρομέας δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε κι εσείς.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τα εμπόδια στην άσκηση
Το άγχος εκδηλώνεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και μπορεί να σας κάνει να έχετε κάποιες αμφιβολίες σχετικά με την άσκηση. Μόνος, ή με τον θεραπευτή σας, σκεφτείτε τους λόγους που είσαστε ανθεκτικοί στην άσκηση. Στη συνέχεια, σκεφτείτε τρόπους για να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια. Για παράδειγμα:
- Εάν έχετε αυτοσυνείδηση γύρω από τους άλλους, δοκιμάστε προπονήσεις στο σπίτι.
- Εάν τα χρήματα είναι περιορισμένα, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα ακριβό γυμναστήριο. Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις χαμηλού κόστους, όπως το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους.
- Εάν ανησυχείτε ότι δεν θα τηρήσετε μια ρουτίνα, στρατολογήστε έναν φίλο για να γίνει ο φίλος σας στην προπόνηση. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ασκηθείτε εάν πρόκειται για προγραμματισμένη δραστηριότητα με κάποιον άλλο.
Βήμα 4. Θέστε εφικτούς στόχους που μπορείτε να επιτύχετε
Ο καθορισμός στόχων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τα πετύχετε. Το να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για αποτυχία πιθανότατα θα προσθέσει μόνο στο άγχος σας. Ξεκινήστε θέτοντας μικρούς στόχους, όπως η άσκηση τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Καθώς μεγαλώνετε σωματικά και ψυχικά, μπορείτε να τροποποιήσετε τους στόχους σας-ίσως 5 ημέρες την εβδομάδα να είναι ο επόμενος στόχος σας.
Προσπαθήστε να γράψετε τους στόχους σας. Αυτό θα τα κάνει να αισθάνονται πιο συγκεκριμένα και θα σας βοηθήσει να απεικονίσετε τα αποτελέσματα
Βήμα 5. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετύχετε τους στόχους σας
Χρειάζεται πολλή δουλειά και δέσμευση για να πετύχετε τους στόχους σας. Θέστε μια πρόθεση να ανταμείψετε τον εαυτό σας με κάθε ορόσημο που θα πετύχετε. Για παράδειγμα, ίσως αν γυμνάζεστε κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα κεράσετε τον εαυτό σας μια ταινία το Σάββατο.
Εάν αμφισβητήσατε τον εαυτό σας να μην κάνει διαλείμματα κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, κάντε ένα μασάζ μόλις επιτύχετε αυτόν τον στόχο
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία ρουτίνας άσκησης
Βήμα 1. Ασχοληθείτε με μέτρια φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα
Αυτός ο χρόνος διασφαλίζει ότι λαμβάνετε σωματικά αλλά και ψυχικά οφέλη. Διαχωρίστε αυτό το 2,5 ώρες σε χρονικά διαστήματα που σας ταιριάζουν. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πιο λογικό να ασκείστε για 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη και να είστε ευέλικτοι σε αυτές τις παραμέτρους. Θα μπορούσατε να κάνετε δύο συνεδρίες 15 λεπτών ή τρεις συνεδρίες 10 λεπτών. Δεν χρειάζεται να κάνετε και τα 30 λεπτά ταυτόχρονα.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μεγαλύτερες προπονήσεις, όπως μερικές προπονήσεις 1 ώρας. Παίξτε με αυτό που σας ταιριάζει.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η διάθεσή σας βελτιώνεται περισσότερο αν το κάνετε τουλάχιστον λίγο κάθε μέρα.
Βήμα 2. Προγραμματίστε την άσκηση όταν έχετε τη μεγαλύτερη ενέργεια
Είναι καλύτερο να κάνετε την προπόνησή σας όταν αισθάνεστε ενεργητικοί. Εάν προσπαθήσετε να τα κάνετε όταν είστε εξαντλημένοι, η προπόνηση θα είναι πιο δύσκολη και μπορεί να αποθαρρυνθείτε ή να αγχωθείτε. Εάν είστε στο πιο ενεργητικό σας όταν σηκώνεστε, προγραμματίστε να ασκηθείτε το πρωί. Εάν έχετε μια έκρηξη ενέργειας αργά το απόγευμα, κάντε τις προπονήσεις σας μετά τη δουλειά.
Δεν έχει σημασία τι ώρα της ημέρας ασκείστε. Η σωματική δραστηριότητα ανά πάσα στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις καρδιο όσο και ασκήσεις δύναμης
Σχεδιάστε να κάνετε καρδιο στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ξεκινήστε με προπόνηση 30 λεπτών και προσθέστε σταδιακά περισσότερο χρόνο. Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε είδος αερόβιας δραστηριότητας που σας αρέσει. Δοκιμάστε μια ποικιλία για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σχεδιάσετε να κάνετε ποδήλατο τη Δευτέρα, να πάτε μια πεζοπορία την Τετάρτη και να παρακολουθήσετε μαθήματα χορού το Σάββατο ή την Κυριακή.
- Προγραμματίστε προπονήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Μην ανησυχείτε! Δεν χρειάζεται να γίνετε ένας βαρύς ανυψωτής αν δεν το θέλετε. Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει τη χρήση μηχανημάτων βάρους στο γυμναστήριο σας, κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους όπως σανίδες και push-ups, ή να παρακολουθείτε ένα μάθημα πιλάτες.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να μάθετε πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης, ζητήστε συμβουλές από το γιατρό σας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει με κίνητρο
Μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με διάφορους τρόπους. Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διάθεσης. Μπορείτε να καταγράψετε πώς αισθάνεστε κάθε μέρα, σημειώνοντας τις ημέρες που γυμναστήκατε και τι είδους άσκηση κάνατε. Παρατηρήστε εάν βλέπετε συσχέτιση μεταξύ της εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης προπόνησης και του άγχους.
Μόλις ξεκινήσετε την άσκηση, μπορεί επίσης να θέσετε στόχους που σχετίζονται με τη φυσική σας κατάσταση. Θέστε έναν εφικτό στόχο και στη συνέχεια παρακολουθήστε την πρόοδό σας προς αυτόν. Για παράδειγμα, ίσως θέλετε να τρέξετε ένα μίλι 11 λεπτών. Παρακολουθήστε τις ώρες σας κάθε εβδομάδα. Ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν πετύχετε τον στόχο σας
Βήμα 5. Περιμένετε πισωγυρίσματα και κάντε υπομονή με τον εαυτό σας
Είναι σίγουρο ότι θα αμφισβητηθείτε από αυτήν την πτυχή της θεραπείας του άγχους σας. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Αν βρεθείτε ανίκανοι να προπονηθείτε μια μέρα, δεν πειράζει. Αφήστε τον εαυτό σας να κάνει ένα διάλειμμα. Απλώς υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα επιστρέψετε σε αυτό μόλις μπορέσετε.
Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά αποτυχίες, μιλήστε με τον θεραπευτή σας για αυτό. Μπορεί να έχουν κάποιες ιδέες που θα βοηθήσουν
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ζωή
Βήμα 1. Κάντε αεροβικές ασκήσεις για την καταπολέμηση του άγχους και του άγχους
Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει τόσο αδρεναλίνη όσο και ενδορφίνες στο σώμα σας, και οι δύο μπορούν να αυξήσουν τη διάθεσή σας και να μειώσουν το άγχος και το άγχος. Στόχος είναι να κάνετε 30 λεπτά καρδιο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι έντονο. Ο γρήγορος περίπατος μετρά σίγουρα ως αερόβια άσκηση. Αν ψάχνετε για άλλους τρόπους για να ενσωματώσετε το καρδιο στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε:
- Κολύμπι
- Χορός
- Αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ
- Kickboxing
- Μηχανές άσκησης όπως μηχανές κωπηλασίας ή ελλειπτικό εκπαιδευτή
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη γιόγκα για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί, πράγμα που σημαίνει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας και του περιβάλλοντός του. Έρχεται επίσης με φυσικά οφέλη όπως αυξημένη ευελιξία και βασική δύναμη. Δείτε ένα μάθημα για αρχάριους σε στούντιο γιόγκα ή γυμναστήριο κοντά σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε γιόγκα στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά δωρεάν βίντεο στο διαδίκτυο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για καθοδήγηση.
- Ξεκινήστε κάνοντας μια ώρα γιόγκα την εβδομάδα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ομαδικά μαθήματα αν σας αρέσει η κοινωνική αλληλεπίδραση
Τα ομαδικά μαθήματα προσθέτουν ένα διασκεδαστικό κοινωνικό στοιχείο στην προπόνηση. Μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως μεγάλο κίνητρο. Μπορεί να θέσετε έναν στόχο να συμβαδίσετε με το γρηγορότερο άτομο σε ένα μάθημα περιστροφής. Επίσης, η άσκηση με μια ομάδα μπορεί να αποτρέψει τα συναισθήματα απομόνωσης, τα οποία μπορεί να προκύψουν όταν αντιμετωπίζετε άγχος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο με ομαδικά μαθήματα ή να επισκεφθείτε ένα μπουτίκ στούντιο γυμναστικής.
Εάν η άσκηση με άλλους σας προκαλεί άγχος, δεν πειράζει! Δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε αυτήν την επιλογή
Βήμα 4. Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στη δουλειά, αν αυτό είναι προαιρετικό
Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος. Αναζητήστε τρόπους για να προσθέσετε περισσότερα στην καθημερινότητά σας. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στη δουλειά, σκεφτείτε το περπάτημα ή το ποδήλατο αντί για οδήγηση.
Εάν αυτό δεν είναι επιλογή, σκεφτείτε να κάνετε έναν περίπατο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα
Βήμα 5. Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγη άσκηση στην ημέρα σας. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να προγραμματίσετε να φτάσετε λίγο νωρίτερα για δουλειά, σχολείο ή άλλα ραντεβού.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά βήματα σταθμεύοντας πιο μακριά από το κατάστημα όταν τελειώσετε
Βήμα 6. Παίξτε με τα κατοικίδια ζώα, τους φίλους και την οικογένειά σας
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι διασκεδαστική. Εάν έχετε σκύλο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να τρέξετε μαζί τους στην πίσω αυλή ή παίξτε ένα έντονο παιχνίδι ρυμούλκησης με ένα παιχνίδι σχοινιού. Εάν έχετε παιδιά, δοκιμάστε να τα εντάξετε σε ένα χότσοτ ή ένα παιχνίδι ετικετών. Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε από τους φίλους σας να παίξουν τένις ή ένα παιχνίδι βόλεϊ μαζί σας.
Κάνοντας δραστηριότητες όπως αυτή μπορεί να υπολογίζεται στον αριθμό των ενεργών λεπτών που χρειάζεστε κάθε εβδομάδα. Η διασκέδαση μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος σας
Βήμα 7. Προσθέστε μίνι-προπονήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα για να λαμβάνετε τακτικές ενδορφίνες
Δώστε νόημα να προσθέσετε μικρές ποσότητες φυσικής δραστηριότητας στα πράγματα που κάνετε συνήθως. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να βλέπετε τηλεόραση, δοκιμάστε να κάνετε ένα σετ με τζάκετ ή τραντάζ κατά τη διάρκεια διαφημίσεων. Εάν είστε αναγνώστης, θέστε στόχο να κάνετε 5 push-ups κάθε φορά που ολοκληρώνετε ένα κεφάλαιο.
Γίνετε δημιουργικοί και σκεφτείτε άλλους τρόπους για να προσθέσετε λίγη περισσότερη άσκηση στη ρουτίνα σας
Συμβουλές
- Μη φοβάστε να αλλάξετε τα πράγματα. Εάν δεν απολαμβάνετε την τρέχουσα ρουτίνα σας, δοκιμάστε κάτι νέο.
- Αποσπάστε την προσοχή σας με μουσική ή ένα podcast ενώ ασκείστε.
Προειδοποιήσεις
Η άσκηση από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για τη θεραπεία σοβαρών περιπτώσεων άγχους. Συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε ένα ολοκληρωμένο θεραπευτικό σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς
Πόροι
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- Https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- Https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
-
Https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
