Ο φόβος για το νερό είναι μια από τις πιο κοινές φοβίες γύρω. Η προσπάθεια να το ξεπεράσεις μπορεί να μοιάζει με μια τρομακτική δοκιμασία, αλλά με το χρόνο και την πρόθεση, μπορείς να μάθεις να νιώθεις πιο άνετα στο νερό οποιουδήποτε βάθους. Αντιμετωπίστε τον φόβο σας με ψυχική προετοιμασία, προσεκτικές ασκήσεις ή/και επαγγελματική βοήθεια που θα σας εγκλιματίσει σταδιακά στο βαθύ τέλος.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία ψυχικά
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το φόβο σας
Πολλοί άνθρωποι με αυτή τη φοβία τραυματίζονται περαιτέρω νιώθοντας αμηχανία ή ντροπή για αυτό. Θα κάνουν πολλά για να αποφύγουν τον φόβο τους. Ωστόσο, η αποδοχή της φοβίας σας είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπισή της.
Βήμα 2. Βάλτε τον φόβο σας σε προοπτική
Το να φοβάσαι τα βαθιά νερά είναι ένα συνηθισμένο πράγμα που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους. Όλοι έχουν διαφορετικό βαθμό άνεσης με το νερό και πολύ λίγοι άνθρωποι είναι απόλυτα άνετοι σε καταστάσεις βαθέων υδάτων. Δεν είναι τίποτα για ντροπή.
Μελέτες δείχνουν ότι πάνω από τους μισούς Αμερικανούς ενήλικες φοβούνται τα βαθιά νερά
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Βήμα 3. Προσδιορίστε την προέλευση του φόβου σας
Πριν προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε το νερό, αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε ξανά όταν συνειδητοποιήσατε ότι το φοβόσασταν. Υπήρξε κάποιο συγκεκριμένο περιστατικό ή άτομο με επιρροή που πυροδότησε τη φοβία σας; Εάν μπορείτε να αναγνωρίσετε την προέλευση του φόβου σας, μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.
Για παράδειγμα, εάν ο πατέρας σας φοβόταν τα βαθιά νερά, είναι πιθανό να σας μεταβίβασε τον φόβο. Or, αν βρισκόσασταν σε βάρκα που αναποδογύρισε, αυτό μπορεί να προκάλεσε τη φοβία σας. Εάν καταλαβαίνετε ότι υπάρχει μια λογική αφετηρία, μπορεί να σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτό που μπορεί να μοιάζει με έναν παράλογο τρόμο
Μέρος 2 από 4: Αντιμετωπίζοντας το νερό
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο νερό
Αν φοβάστε το νερό, δεν θέλετε να ξεκινήσετε αντιμετωπίζοντας έναν ωκεανό με υψηλή περιήγηση. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε σε μια πισίνα όπου ελέγχεται η θερμοκρασία, το βάθος και η ροή του νερού.
- Θέλετε να περιορίσετε τυχόν άλλες ενοχλήσεις που μπορεί να αισθανθείτε, όπως το πάγωμα του νερού ή πολλοί θεατές, οπότε βρείτε ένα νερό που είναι άνετο με κάθε άλλο τρόπο εκτός από το φόβο σας για τα βαθιά.
- Είναι επίσης πιθανότατα καλύτερο να επιλέξετε καθαρό νερό, ώστε να μπορείτε να δείτε τον πυθμένα. Τα σκοτεινά ή αδιαφανή νερά μπορούν να προσθέσουν στην ανησυχία σας για τα βαθιά.
- Ένας ήρεμος κόλπος ή λίμνη μπορεί επίσης να λειτουργήσει αν προτιμάτε να είστε έξω. Ωστόσο, ιδανικά, θα επιλέξετε ένα υδάτινο σώμα που έχει σταδιακή κάθοδο, ώστε να μπορείτε να το εισάγετε αργά.
Βήμα 2. Πάρτε κάποιον που εμπιστεύεστε
Εάν ο φόβος σας σας φέρνει σε αμηχανία, ίσως διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να έχετε εκεί έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, όπως έναν εκπαιδευτή κολύμβησης ή ναυαγοσώστη, ο οποίος γνωρίζει την ασφάλεια του νερού και πώς να αντιμετωπίζει τους ντροπαλούς ανθρώπους. Τουλάχιστον, θα πρέπει να έχετε ένα υπεύθυνο άτομο που είναι πρόθυμο να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας χωρίς να σας πιέσει ή να σας κοροϊδέψει.
Για να ηρεμήσετε τους φόβους σας, είναι καλύτερο να επιλέξετε κάποιον που είναι έμπειρος κολυμβητής και άνετος στο νερό
Βήμα 3. Μπείτε στο νερό, σταματώντας όταν αισθάνεστε φοβισμένοι
Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε, σημειώνοντας το σημείο στο οποίο εκνευρίζεστε για πρώτη φορά. Εάν αισθάνεστε ένα χτύπημα φόβου, σταματήστε εκεί που βρίσκεστε και αναπνεύστε βαθιά για μερικές μετρήσεις πριν γυρίσετε προς τα ρηχά.
Βήμα 4. Πιέστε τον εαυτό σας να προχωρήσει λίγο πιο βαθιά, ένα βήμα τη φορά
Τώρα, περπατήστε σε αργούς κύκλους μέσα από το νερό, ξεκινώντας από τα ρηχά και αυξάνοντας σταδιακά την περιφέρεια της διαδρομής σας, έτσι ώστε να πιέζετε τον εαυτό σας να πηγαίνει λίγο πιο βαθιά κάθε φορά.
- Πάρτε αυτή τη διαδικασία όσο αργά χρειάζεται. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να φτάσουν σε βάθη που βρίσκονται πάνω από το κεφάλι τους μέσα σε λίγες ώρες. Άλλοι μπορεί να χρειαστεί να εξαπλώσουν αυτή τη διαδικασία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πηγαίνοντας από τη μέση μέχρι το γόνατο τη μία μέρα μέχρι την μέση την επόμενη και ούτω καθεξής.
- Συνεχίστε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι έχετε τον έλεγχο αυτής της διαδικασίας. Αν και είναι καλό να συνεχίζετε να πιέζετε τον εαυτό σας αν μπορείτε, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως εάν αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο.
- Εάν μπορείτε, επαναπροσανατολίστε τη σχέση σας με το νερό εστιάζοντας στην ευχάριστη αίσθηση ότι ρέει στο δέρμα και τα άκρα σας καθώς περπατάτε. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας αποσπάσει από τα συναισθήματα του φόβου.
Βήμα 5. Προσέξτε την αναπνοή σας
Εάν επικεντρωθείτε στο να κρατάτε την αναπνοή σας αργή και τακτική, μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε τον πανικό ή άλλες σωματικές αντιδράσεις στο φόβο που αντιμετωπίζετε. Καθώς περπατάτε σε κύκλους, επικεντρωθείτε στην βαθιά εισπνοή μέχρι τον αριθμό πέντε και εκπνεύστε αργά στον αριθμό των επτά.
Μέρος 3 από 4: Επέκταση της ζώνης άνεσής σας
Βήμα 1. Βάλτε το κεφάλι σας κάτω από το νερό
Το να κάνεις την βουτιά είναι συχνά ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα για άτομα με υδροφοβία, οπότε είναι σοφό να προχωρήσεις μέχρι να περάσεις κάτω από το νερό με βήματα, ξεκινώντας από ένα ελεγχόμενο, ρηχό περιβάλλον. Όταν αισθάνεστε άνετα με την αίσθηση ότι έχετε βυθίσει το κεφάλι σας, είναι πολύ πιο εύκολο να βουτήξετε σε βαθιά νερά.
- Μπείτε στο νερό μέχρι να φτάσετε μέχρι τη μέση, έτσι ώστε να σκύψετε εύκολα και να φτάσετε στο νερό με το πρόσωπό σας.
- Ξεκινήστε ρίχνοντας νερό στο πρόσωπό σας για να προσαρμοστεί στην αίσθηση και τη θερμοκρασία. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας και γείρετε μέχρι τα χείλη σας να αγγίξουν το νερό.
- Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό, σκύψτε με το στόμα κλειστό έτσι ώστε το πηγούνι και τα χείλη σας να είναι βυθισμένα. Πάρτε βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, παρατηρώντας ότι μπορείτε ακόμα να αναπνέετε με το στόμα σας κάτω από το νερό.
- Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό το βήμα, κρατήστε την αναπνοή σας και βυθίστε τα ρουθούνια σας λίγα δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε και αναπνεύσετε. Ενώ το νερό μπορεί να μπει στη μύτη σας, δεν θα φτάσει μέχρι τους κόλπους σας, που είναι ο μόνος τρόπος που θα σας επηρεάσει αρνητικά.
- Το τελευταίο βήμα είναι να βυθίσετε εντελώς το κεφάλι σας, κρατώντας την αναπνοή σας και να μείνετε κάτω από μερικά δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε και αναπνεύσετε. Ομοίως με τη μύτη σας, θα παρατηρήσετε πώς το νερό μπαίνει στα αυτιά σας, αλλά δεν πρέπει να σας βλάψει, καθώς δεν θα περάσει από τα τύμπανα των αυτιών σας.
Βήμα 2. Φυσήξτε φυσαλίδες
Αυτή η άσκηση σας διδάσκει ότι μπορείτε να εκπνεύσετε υποβρύχια χωρίς να ρουφήξετε νερό από το στόμα ή τη μύτη σας. Είναι χρήσιμο για να γίνετε πιο άνετα να είστε κάτω από το νερό βαθιά και να κατανοείτε πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αλληλεπιδρά με ασφάλεια με το νερό.
- Ξεκινήστε μέχρι τη μέση, σκύβοντας έτσι ώστε το στόμα σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από την επιφάνεια του νερού. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας αρκετές φορές, παρατηρώντας το νερό να κυματίζει κάτω από την αναπνοή σας.
- Στη συνέχεια, βυθίστε το στόμα σας αλλά κρατήστε τη μύτη σας πάνω από το νερό. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και βγάλτε αργά τον αέρα μέσα από τα χείλη σας. Η εκπνοή σας θα πρέπει να δημιουργήσει φυσαλίδες στο νερό.
- Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα, βυθίστε τη μύτη σας και φυσήξτε φυσαλίδες εκπνέοντας αργά από τα ρουθούνια σας. Μόλις τελειώσετε την εκπνοή, σηκωθείτε και αναπνεύστε.
- Τέλος, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε το. Δοκιμάστε να βυθίσετε ολόκληρο το κεφάλι σας και να φυσήξετε φυσαλίδες τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα σας. Όταν τελειώσετε την εκπνοή, σηκωθείτε και αναπνεύστε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να επιπλεύσετε
Συνειδητοποιώντας ότι το νερό πλέει και θα κρατήσει το σώμα σας στη ζωή αν το αφήσετε μπορεί να προχωρήσει πολύ προς την ανακούφιση των ανησυχιών σας για τα βαθιά. Εάν μόλις μαθαίνετε να επιπλέετε, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν συνεργάτη για να σας βοηθήσει να το αξιοποιήσετε σε ένα ασφαλές, υποστηρικτικό περιβάλλον.
- Δεδομένου ότι οι φυσικές σωματικές αντιδράσεις σας στο φόβο (όπως το στρίψιμο ή το σπρώξιμο των ποδιών σας) μπορεί να σας δυσκολέψουν να επιπλέετε, ξεκινήστε κάνοντας κάποιον να τραβάει απαλά τα χέρια σας μέσα από το νερό ενώ ξαπλώνετε και χαλαρώνετε ολόκληρο το σώμα σας.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε από το άτομο να σας στηρίξει σε στάση, βάζοντας τα χέρια του κάτω από την πλάτη σας ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα στο νερό.
- Μόλις αποκτήσετε την αίσθηση της υποβοηθούμενης πλεύσης, ζητήστε από το άτομο να σας απελευθερώσει και να επιπλέει όσο μπορείτε χωρίς τη βοήθειά του. Όταν είστε σε θέση να παραμείνετε στη ζωή αφού σας απελευθερώσουν, προσπαθήστε να ξεκινήσετε να επιπλέετε μόνοι σας.
Βήμα 4. Κολυμπήστε όπου μπορείτε να κολλήσετε σε κάτι
Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά τον εαυτό σας σε βαθιά νερά όπου δεν μπορείτε να αγγίξετε τον πάτο, φροντίστε να κολλήσετε σε μια περιοχή όπου μπορείτε εύκολα να απλώσετε το χέρι και να πιάσετε κάτι για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κολυμπήσετε κατά μήκος των άκρων σε μια βαθιά πισίνα. Κάθε τόσο, αφήστε τα πλάγια και κολυμπήστε, επιπλέετε ή πατάτε νερό για όσο μπορείτε χωρίς να αγχώνεστε. Προσπαθήστε να παρατείνετε τον χρόνο που δεν κρατάτε σε τίποτα με κάθε κυκλοφορία.
- Εάν κολυμπάτε σε μια λίμνη, μείνετε κοντά σε ένα γερό σκάφος ή σχεδία, έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να κολλήσετε ή να βγείτε όποτε χρειαστεί.
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Εγγραφείτε σε μαθήματα κολύμβησης ενηλίκων
Πολλές τοπικές εγκαταστάσεις υδάτινων ειδών, όπως δημόσιες πισίνες ή YMCA, προσφέρουν μαθήματα που διδάσκονται από ειδικούς που έχουν εκπαιδευτεί να αντιμετωπίζουν την υδροφοβία. Η παρακολούθηση ενός επίσημου μαθήματος μπορεί να είναι επωφελής για να ξεπεράσετε τον φόβο σας αφού είναι ασφαλές και εποπτεύεται από έναν ειδικό. Η εγγραφή σε μια τάξη θα σας αναγκάσει επίσης να δεσμευτείτε ότι θα αντιμετωπίσετε το ζήτημα.
- Επιλέξτε μια τάξη που έχει σχεδιαστεί ειδικά για ενήλικες. Ενώ μερικοί μπορεί να διαφημίζονται ως μαθήματα για την υπέρβαση της υδροφοβίας, όλα τα μαθήματα κολύμβησης για ενήλικες θα υποθέσουν ότι οι μαθητές έχουν κάποιο βαθμό φόβου ή δυσφορίας με το νερό.
- Αυτή η επιλογή είναι επίσης εξαιρετική για όσους εκτιμούν την υποστήριξη μιας κοινότητας. Δεδομένου ότι οι συμφοιτητές σας θα έχουν κοινές εμπειρίες και συναισθήματα, μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον να ξεπεράσει το φόβο σας για βαθιά νερά χωρίς αμηχανία.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Βήμα 2. Ζητήστε βοήθεια από εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν η φοβία σας είναι πολύ συντριπτική για να αντιμετωπίσετε μόνοι σας ή εάν αισθάνεστε εντελώς ανίκανοι να αντιμετωπίσετε το βαθύ νερό, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για παραπομπή σε επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ένας ψυχολόγος, θεραπευτής ή σύμβουλος άγχους μπορεί να σας εκπαιδεύσει να διαχειριστείτε τους φόβους σας ασκώντας αυτοέλεγχο στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε θεραπεία έκθεσης
Η θεραπεία έκθεσης σας εκθέτει επανειλημμένα στην κατάσταση που φοβάστε με αργούς ρυθμούς, ώστε να μάθετε να ελέγχετε την αντίδρασή σας σε αυτήν με την πάροδο του χρόνου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το νερό, ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευμένο ψυχοθεραπευτή που μπορεί να επιβλέψει τη διαδικασία μέσω της θεραπείας έκθεσης.
Βήμα 4. Λάβετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Αναζητήστε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως έναν ψυχολόγο ή θεραπευτή, ο οποίος μπορεί να παρέχει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για τη θεραπεία της φοβίας σας στα βαθιά νερά. Αυτή η μορφή θεραπείας αλλάζει τη σχέση σας με το φόβο, διδάσκοντάς σας πώς να αντιμετωπίζετε καλύτερα και να ασκείτε έλεγχο στις σκέψεις και τα συναισθήματα που φαίνονται συντριπτικά.
Συμβουλές
Πάρτε το αργά και μην αφήνετε τους άλλους να σας ωθούν να προχωρήσετε γρηγορότερα από ό, τι σας βολεύει. Η βοήθεια και η παροχή ηθικής υποστήριξης είναι μεγάλη. το σπρώξιμο δεν είναι
Προειδοποιήσεις
- Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το φόβο σας πηδώντας στη μέση μιας λίμνης σε μια προσπάθεια να ξεφύγετε από αυτήν. Αυτό δεν είναι τόσο ασφαλές είτε αποτελεσματικό όσο αυξάνεται σταδιακά η ανοχή σας στα βαθιά νερά.
- Probablyσως είναι καλή ιδέα να αποφύγετε ταινίες που μπορούν να διαιωνίσουν τους φόβους σας, όπως ο "Τιτανικός" ή "Σαγόνια" ή "Ανοιχτό νερό".
- Μην κολυμπάτε μόνοι σας. Παρακολουθήστε τις καιρικές συνθήκες και το νερό για να διασφαλίσετε ότι το κολύμπι είναι ασφαλές.
