Οι άνθρωποι μεταφέρουν σωματικό λίπος σε διάφορα μέρη - γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς, τη μέση ή σε πολλά μέρη του σώματος. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους στο σώμα - υποδόριο και σπλαχνικό. Το υποδόριο λίπος είναι το στρώμα λίπους που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και γενικά δεν προκαλεί τεράστιο κίνδυνο για την υγεία. Το σπλαχνικό λίπος, ωστόσο, είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται μέσα και γύρω από τα όργανα, ειδικά στην κοιλιακή ή κοιλιακή κοιλότητα. Περιβάλλει το στομάχι, το συκώτι και τα έντερα. Το σπλαχνικό σωματικό λίπος είναι πολύ επιβλαβές για την υγεία σας. Είναι μεταβολικά ενεργό παράγοντας επιβλαβείς ουσίες στο σώμα. Επιπλέον, έχει συνδεθεί με: αντίσταση στην ινσουλίνη (η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2), καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένους τύπους καρκίνων (όπως καρκίνοι μαστού και παχέος εντέρου). Ωστόσο, τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους μπορούν να διαχειριστούν και να μειωθούν με λίγες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη λίπους
Περιορίστε το διαιτητικό λίπος στο 20-30% περίπου της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης. Αυτό ισούται με περίπου 40-70 γραμμάρια λίπους ημερησίως (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων). Τα υψηλότερα επίπεδα λίπους μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους ή τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους.
- Εξαλείψτε εντελώς τα τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που παράγεται από τον άνθρωπο και έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σκλήρυνση των στεφανιαίων αρτηριών και αυξάνει το σπλαχνικό λίπος.
- Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 7% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης. Παρόλο που το κορεσμένο λίπος δεν είναι τόσο ανθυγιεινό όσο το trans λιπαρό, είναι σημαντικό να μετριάσετε την πρόσληψή σας στο κατάλληλο επίπεδο. Σε γενικές γραμμές, περιορίστε την πρόσληψή σας στα 15-20 γρ ημερησίως (αυτό βασίζεται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων).
Βήμα 2. Καταναλώστε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά
Παρόλο που είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη λίπους, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τα είδη διαιτητικού λίπους που θα βελτιώσουν την υγεία σας και θα βοηθήσουν στην υποστήριξη της επιθυμίας σας να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Μερικά διαιτητικά λιπαρά - μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) - έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των σπλαχνικών λιπών.
- Τα MUFAs βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας, φυστικέλαιο και σησαμέλαιο. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Ενσωματώστε μία έως δύο μερίδες από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά.
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα αποτελεσματικό πρότυπο διατροφής που βοηθά στη μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους. Μειώστε την ποσότητα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να προωθήσετε τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
- Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κράκερ, τορτίγιες, μπέγκελ, γλυκά και αναψυκτικά με ζάχαρη. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα σε μία έως δύο μερίδες το πολύ κάθε μέρα.
- Τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά έχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Κρατήστε τους υδατάνθρακες από γλυκά ή γλυκά ποτά στο απόλυτο ελάχιστο, αν είναι δυνατόν.
Βήμα 4. Καταναλώστε επαρκείς φυτικές ίνες καθημερινά
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κατανάλωναν επαρκείς φυτικές ίνες καθημερινά είχαν χαμηλότερα (και είχαν ευκολότερο χρόνο να μειώσουν) τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 25 g φυτικών ινών ημερησίως και οι άνδρες 38 g φυτικών ινών ημερησίως.
- Εκτός από δημητριακά (όπως ψωμί, ρύζι ή κινόα), μπορείτε να καταναλώσετε σημαντική ποσότητα φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά.
- Τα φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: μήλα, βατόμουρα, σμέουρα και αχλάδια.
- Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: φασόλια, αγκινάρες, σπανάκι, μπρόκολο και λάχανο.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας
Η κατανάλωση μιας μέτριας έως χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες διατροφής έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2, 000-2, 500 θερμίδες καθημερινά και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1, 600-2, 000 θερμίδες ημερησίως.
- Το συνολικό επίπεδο θερμίδων σας μπορεί να ποικίλει σημαντικά με βάση τον μεταβολισμό, τη μυϊκή μάζα, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Σημειώστε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων από μόνη της έχει δείξει ότι έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα σπλαχνικού λίπους. Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μαζί με την άσκηση έδειξαν την καλύτερη μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους.
Μέθοδος 2 από 3: Ενσωμάτωση άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Βήμα 1. Ασχοληθείτε με ασκήσεις καρδιο
Οι καρδιο ασκήσεις έχουν αποδειχθεί ότι είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα για να μειώσετε τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους.
- Οι αεροβικές δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή πεζοπορία.
- Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τα συνιστώμενα 150 λεπτά εβδομαδιαίως, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε πιο γρήγορα στο στόχο σας.
Βήμα 2. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση με βάρη ή αντίσταση είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Συνιστάται να συμπεριλάβετε μία έως δύο ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: άρση βαρών, Pilates ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push-ups ή πιέσεις.
- Σημειώστε ότι η προπόνηση σε σημείο (προσπάθεια μείωσης του λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή) δεν απαλλάσσει το σώμα από το σπλαχνικό λίπος. Για να χάσετε λίπος, η διατροφή και οι ασκήσεις είναι το κλειδί. Ωστόσο, όσο περισσότερους μυς χτίζετε με προπόνηση δύναμης, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαφορετικά είδη άσκησης
Κρατήστε τη ρουτίνα της άσκησής σας διασκεδαστική και συναρπαστική συμμετέχοντας σε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης ή της υπερβολικής χρήσης ορισμένων μυϊκών ομάδων.
- Εάν η άσκηση σε γυμναστήριο δεν είναι το θέμα σας, δοκιμάστε ένα μάθημα χορού ή ομαδικό άθλημα. Θα είστε πιο πρόθυμοι να τηρήσετε αν είναι ευχάριστο για εσάς.
- Δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποιες υπαίθριες δραστηριότητες όπως πεζοπορία, καγιάκ ή ποδηλασία.
- Έχετε τον τελικό σας στόχο στο μυαλό σας για να σας παρακινήσει να τηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα είχαν υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους. Φροντίστε να πάτε για ύπνο αρκετά νωρίς ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πλήρως.
- Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά - την τηλεόραση, το κινητό και τον υπολογιστή σας - τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
- Σβήστε όλα τα φώτα στο δωμάτιό σας πριν κοιμηθείτε. Ακόμη και το ελάχιστο φως μπορεί να διακόψει τα πρότυπα ύπνου.
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα και αλκοόλ.
Τόσο το κάπνισμα (ή η κατανάλωση οποιουδήποτε είδους προϊόντων καπνού) όσο και η κατανάλωση αλκοόλ έχουν συνδεθεί με υψηλότερες ποσότητες σπλαχνικού λίπους. Σταματήστε και τα δύο για να μειώσετε τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, να μειώσετε το βάρος σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να εγκαταλείψετε τη νικοτίνη, μιλήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης για περαιτέρω βοήθεια. Μπορεί να είναι σε θέση να σας συνταγογραφήσει ένα φάρμακο ή να σας παράσχει επιπλέον πόρους για να σταματήσετε.
- Συνιστάται ο περιορισμός του αλκοόλ. Το μέγιστο, οι γυναίκες πρέπει να πίνουν ένα αλκοολούχο ποτό ημερησίως και οι άνδρες μπορεί να έχουν έως και δύο αλκοολούχα ποτά ημερησίως. Ωστόσο, είναι ιδανικό να διακόψετε την κατανάλωση ενώ προσπαθείτε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.
Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου σας
Βήμα 1. Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας
Η περιφέρεια μέσης είναι ένα μέτρο που υποδεικνύει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και άλλες χρόνιες παθήσεις υγείας. Οι υψηλοί αριθμοί περιφέρειας μέσης μπορεί να υποδηλώνουν αυξημένη ποσότητα σπλαχνικού λίπους που υπάρχει.
- Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος, η περίμετρος μέσης των γυναικών πρέπει να είναι 40 "ή λιγότερο και η περίμετρος μέσης των ανδρών πρέπει να είναι 35" ή λιγότερο.
- Για να μετρήσετε με ακρίβεια την περιφέρεια της μέσης σας, τοποθετήστε μια μη ελαστική μεζούρα γύρω από τη μέση σας - ακριβώς πάνω από τα οστά του ισχίου σας. Μετρήστε καθώς εκπνέετε, όχι καθώς εισπνέετε.
Βήμα 2. Ζυγίζεστε εβδομαδιαίως
Αν και ο κύριος στόχος σας είναι να μειώσετε την ποσότητα του σπλαχνικού λίπους, θα χρειαστεί να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο βάρος σας με την πάροδο του χρόνου. Η απώλεια βάρους ενώ τροποποιείτε τη διατροφή σας και ενσωματώνετε άσκηση μπορεί να υποδηλώνει ότι τα επίπεδα του σπλαχνικού σας λίπους μειώνονται.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας περίπου μία έως δύο φορές την εβδομάδα και πάντα ταυτόχρονα (και γυμνό, αν είναι δυνατόν) για την πιο ακριβή αντανάκλαση της προόδου σας με την πάροδο του χρόνου.
- Η ασφαλής απώλεια βάρους (ακόμη και όταν στοχεύετε στη μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους) είναι περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Οποιαδήποτε άλλη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε θρεπτικές ανεπάρκειες ή μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Γίνετε μέλος σε μια διαδικτυακή κοινότητα για να λάβετε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, καθώς αυτό βοηθά στην ανάδειξη προβληματικών τροφών και προβληματικών χρόνων κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης, αυτό σας βοηθά να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας
- Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γυμναστικής με καλή κοινωνική ατμόσφαιρα, όπως τα ομαδικά μαθήματα αερόβιας, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο κίνητρο
