Το βάρος στις πλευρές σας ή οι λαβές αγάπης, μπορεί να είναι απογοητευτικό να απαλλαγείτε. Αντί να δοκιμάζετε ασκήσεις που ισχυρίζονται ότι στοχεύουν σε μια περιοχή του σώματος, θα πρέπει να χάσετε βάρος συνολικά για να απαλλαγείτε από το πλευρικό λίπος. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να τονώσετε τους μυς για να μειώσετε την εμφάνιση λίπους στις πλευρές σας κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς και τις πλάγιες. Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία ρουτίνας άσκησης
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν από την άσκηση και ψύξτε μετά
Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε πάντα τους μυς σας πριν από την άσκηση. Για να ζεσταθείτε, πηγαίνετε για ένα γρήγορο, 5-10 λεπτά περπάτημα, κάντε μερικά άλματα για 1 λεπτό ή κάντε χαλαρώσεις για 1 λεπτό. Γενικά, προσπαθήστε να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ζεστάνετε τους μυς που θα χρησιμοποιήσετε. Για να δροσιστείτε, δοκιμάστε άλλα 5-10 λεπτά περπάτημα ή συνεχίστε την καρδιο άσκηση σας σε χαμηλότερο επίπεδο έντασης.
Τεντώστε μετά την προθέρμανση και πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή μετά την άσκηση και πριν δροσιστείτε
Βήμα 2. Κάνετε καρδιο 5 φορές την εβδομάδα
Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο ανά συνεδρία ή 1 ώρα για γρήγορη απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις Cardio περιλαμβάνουν boot camp, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία, γιόγκα ροής και χρήση ελλειπτικού.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα
Στόχος είναι να κάνεις προπόνηση δύναμης για περίπου 30 λεπτά ανά συνεδρία. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει πιλάτες, μαθήματα barre, άρση βαρών ή ασκήσεις σωματικού βάρους.
Οι μύες καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ενισχύουν επίσης το μεταβολισμό σας
Βήμα 4. Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) στο καρδιο σας
Αναμίξτε περιόδους μέτριας έντασης με περιόδους 1 έως 4 λεπτών υψηλής έντασης για μισή ώρα. Αυτό καίει περισσότερο σε όλο το σωματικό λίπος.
Φροντίστε να αναρρώσετε μετά από ασκήσεις HIIT με νερό και υγιεινά σνακ. Εάν επιβραβεύετε τον εαυτό σας για άσκηση με ανθυγιεινά τρόφιμα, δεν θα δείτε σταθερά αποτελέσματα
Βήμα 5. Σταματήστε κάθε άσκηση αμέσως εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος
Ομοίως, κάντε ένα διάλειμμα εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας μέσα από αυτού του είδους τον πόνο. Αναζητήστε ιατρική φροντίδα, ειδικά για πόνο στο στήθος και δυσκολία στην αναπνοή.
Βήμα 6. Αγνοήστε τους εκπαιδευτές γυμναστικής ή προγράμματα που ισχυρίζονται ότι στοχεύουν σε μία μόνο περιοχή του σώματος
Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να αναζητάτε ασκήσεις για να χάσετε βάρος σε μια «προβληματική» περιοχή, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν είναι δυνατό. Επίσης, πολλές ασκήσεις που υποτίθεται ότι στοχεύουν σε ένα μέρος του σώματος δεν καίνε αρκετές θερμίδες για απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα δείτε πολλές αλλαγές. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος σε μια συγκεκριμένη περιοχή είναι να χάσετε βάρος συνολικά.
Η οικοδόμηση μυών στον πυρήνα σας δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε το πλευρικό λίπος, αλλά θα τονώσει την περιοχή και θα μειώσει την εμφάνιση λίπους
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 1 Κουίζ
Πότε πρέπει να κάνετε διατάσεις;
Πριν ζεσταθείς.
Προσπάθησε ξανά! Δεν πρέπει να τεντώνεστε πριν ζεστάνετε τους μυς σας. Αν το κάνετε, κινδυνεύετε να βλάψετε τον εαυτό σας καθώς τεντώνεστε. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Αφού ζεσταθείτε αλλά πριν ασκηθείτε.
Απολύτως! Θα πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση, στη συνέχεια τεντώστε και μετά ασκηθείτε. Μπορείτε επίσης να τεντωθείτε με ασφάλεια μετά την άσκηση αλλά πριν από την ψύξη. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Αφού δροσιστείς.
Οχι ακριβώς! Το τέντωμα πρέπει να έρθει νωρίτερα στη ρουτίνα σας από αυτό. Αν περιμένετε μέχρι να κρυώσετε για να κάνετε διατάσεις, δεν θα έχετε τόσο μεγάλο όφελος από το τέντωμα. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των πλάγιων μυών σας
Βήμα 1. Κρατήστε μια σανίδα για περίπου 1 λεπτό
Για να μπείτε στην κλασική θέση σανίδας, ξεκινήστε με τα τέσσερα πόδια στο έδαφος με τα γόνατά σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος και απλώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τον λαιμό σας χαλαρό με τους μυς του πυρήνα σας σφιγμένους. Δοκιμάστε μια θέση σανίδας με τα χέρια σας στο έδαφος ή μια χαμηλή σανίδα με τους αγκώνες σας στο έδαφος. Και τα δύο είναι αποτελεσματικά.
- Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για ένα ολόκληρο λεπτό, κρατήστε την όσο μπορείτε και σταδιακά προσπαθήστε να την κρατήσετε περισσότερο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μια σανίδα στα γόνατά σας για να μειώσετε το βάρος που κρατάτε.
- Για περισσότερη πρόκληση, δοκιμάστε να κρατήσετε μια σανίδα για έως και 3 λεπτά.
Βήμα 2. Μετακινηθείτε στο πλάι σας και κρατήστε μια πλαϊνή σανίδα για 1 λεπτό
Από τη χαμηλή θέση σανίδας, βάλτε όλο το βάρος σας σε ένα χέρι και γυρίστε το σώμα σας μέχρι να ακουμπήσετε στο ένα χέρι και το ένα πόδι. Κρατήστε το σώμα σας σε μια μακριά, ευθεία γραμμή και τον πυρήνα σας σφιγμένο.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση από την άλλη πλευρά
Βήμα 3. Περιστρέψτε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κάνετε βυθίσεις σανίδων
Ελάτε σε μια χαμηλή σανίδα με τους αγκώνες σας στο έδαφος. Περιστρέψτε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη, χτυπώντας το ισχίο σας στο πάτωμα. Κάντε 20 επαναλήψεις ή όσες περισσότερες μπορείτε.
Κρατήστε τον πισινό σας χαμηλό για να μπλέξετε τους κοιλιακούς σας
Βήμα 4. Κάντε χτυπήματα ώμου για να προκαλέσετε τον εαυτό σας
Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα και αγγίξτε το ένα χέρι στον αντίθετο ώμο και στη συνέχεια εναλλάξτε τις πλευρές. Δοκιμάστε για 20 επαναλήψεις.
Εναλλαγή γρήγορα για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτή η άσκηση μπορεί να διπλασιαστεί ως ελαφρύ καρδιο
Βήμα 5. Εναλλαγή μεταξύ της θέσης υψηλής σανίδας και χαμηλής σανίδας για να κάνετε τα πάνω-κάτω
Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα και στη συνέχεια χαμηλώστε κάθε βραχίονα στη χαμηλή θέση σανίδας. Στη συνέχεια, σηκώστε κάθε χέρι πίσω σε θέση σανίδας. Κάντε 20 επαναλήψεις.
Στόχος να κινείσαι με πρόθεση και όχι με ταχύτητα
Βήμα 6. Φέρτε το γόνατό σας προς το στήθος σας για να κάνετε ορειβάτες
Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα. Φέρτε το ένα γόνατο μπροστά στο στήθος σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εναλλάξτε γρήγορα μεταξύ των 2 πλευρών για 1 λεπτό.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να διπλασιαστεί ως ελαφριά καρδιο
Βήμα 7. Κάντε ρωσικές ανατροπές για να ενισχύσετε τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους πλάγιους
Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Γείρετε πίσω με τα χέρια μπροστά σας, δημιουργώντας την αίσθηση ότι οι κοιλιακοί σας πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να μείνετε καθισμένοι. Περιστρέψτε από τη μέση μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος δίπλα στο δεξιό σας ισχίο. Επιστρέψτε στο κέντρο και στρίψτε αριστερά. Κάντε 20 επαναλήψεις.
Για να προσθέσετε αντίσταση και να χτίσετε περισσότερους μυς, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα βάρος ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση
Βήμα 8. Ενισχύστε τον πυρήνα με τσιμπήματα ποδηλάτων
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ψηλά σε θέση τραπεζιού, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας από το έδαφος για να πιάσετε τους κοιλιακούς. Κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς, σηκώστε και στρίψτε τον δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Κάντε 20 επαναλήψεις.
Βήμα 9. Στοχεύστε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας κάνοντας μια γέφυρα
Ξεκινήστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια. Στερεώστε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώστε τον γλουτό σας και χαμηλώστε την πλάτη στον αέρα μέχρι να κάνετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους σας. Πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Η στόχευση της πλάτης και των γλουτών θα ενισχύσει τους μυς του πυρήνα και μπορεί επίσης να μειώσει την εμφάνιση του πλευρικού λίπους
Βήμα 10. Επαναλάβετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις μία φορά για να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα
Κάνοντας μια σειρά από σανίδες, ανατροπές, τσακίσματα και γέφυρες θα λειτουργήσει ο πυρήνας σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των λοξών για περίπου 10-15 λεπτά. Κάνετε αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα για προπόνηση δύναμης.
Επαναλάβετε το κύκλωμα ξανά για μια πλήρη συνεδρία. Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ κυκλωμάτων για ενυδάτωση και ανάκτηση
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέθοδος 2
Τι πρέπει να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για ένα ολόκληρο λεπτό;
Αναγκάστε τον εαυτό σας να το κρατήσει για ένα ολόκληρο λεπτό.
Οχι ακριβώς! Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα είστε σε θέση να το κάνετε αυτό φυσικά. Και το να προσπαθείς σε κάνει να τραυματίζεσαι, οπότε καλύτερα να επιλέξεις μια διαφορετική τακτική. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Σταδιακά προχωρήστε μέχρι να το κρατήσετε για ένα λεπτό.
Σωστά! Κρατήστε το όσο περισσότερο μπορείτε, ακόμα κι αν αυτό δεν είναι ένα ολόκληρο λεπτό. Στη συνέχεια, εργαστείτε για να το κρατήσετε λίγο περισσότερο την επόμενη φορά, μέχρι να μπορέσετε να κάνετε ένα ολόκληρο λεπτό. Μπορείτε ακόμη και να περάσετε ένα λεπτό αν θέλετε! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Δοκιμάστε μια διαφορετική άσκηση για να ενισχύσετε τις πλάγιες σας.
Οχι απαραίτητα! Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τις πλάγιες σας, οπότε επιλέξτε αυτές που σας αρέσουν. Αλλά δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις σανίδες μόνο και μόνο επειδή δεν μπορείτε να κρατήσετε μία για ένα ολόκληρο λεπτό. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα αλεύρια και τα σάκχαρα με σύνθετους υδατάνθρακες
Αντί να τρώτε υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί ή γλυκά σνακ όπως γλυκά, προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, ρεβίθια, πλιγούρι βρώμης και κινόα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε επιλογές ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και ζυμαρικά.
Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, αλλά προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα που τρώτε
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Βήμα 2. Τρώτε γεύματα που είναι περίπου 50% φρούτα και λαχανικά
Εκτός από τη μείωση των ανθυγιεινών τροφών που τρώτε, στοχεύστε στην αύξηση των υγιεινών τροφών που τρώτε. Τρώτε 5 μερίδες λαχανικών ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων των σκούρων, φυλλωδών χόρτων όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο, καθώς και άλλα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Τρώτε 4 μερίδες φρούτων την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων φρούτων, αποξηραμένων φρούτων ή smoothies.
- Εάν είναι δύσκολο να φάτε τόσα πολλά φρούτα και λαχανικά στην αρχή, προσπαθήστε να αυξήσετε το πόσο τρώτε σταδιακά. Οποιαδήποτε αύξηση θα έχει θετική επίδραση στην υγεία σας.
- Ο χυμός φρούτων και λαχανικών μπορεί να προσθέσει ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας, αλλά μπορεί επίσης να προσθέσει ζάχαρη. Είναι καλύτερα να τρώτε φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 3. Τρώτε περίπου 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα
Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και αθλητές, τρώνε περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Ενώ είναι σημαντικό να τρώτε πρωτεΐνες ως μέρος της ρουτίνας άσκησης και διατροφής, πιθανότατα τρώτε ήδη αρκετά. Προσπαθήστε να τρώτε άπαχη πρωτεΐνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό περιλαμβάνει κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, άπαχα κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος, σόγια, ξηρούς καρπούς, φασόλια, ψάρια, ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Κατά κανόνα, συμπεριλάβετε ένα κομμάτι κρέατος στο μέγεθος μιας τράπουλας σε 2 από 3 γεύματα, συν μία μερίδα γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών σε κάθε γεύμα. Εάν έχετε περιορισμούς στη διατροφή, ρωτήστε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα trans και τα κορεσμένα λίπη με πιο υγιεινά λίπη
Προσπαθήστε να προσθέσετε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελιές στη διατροφή σας για μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (3 μερίδες την ημέρα) και λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (2-3 φορές την εβδομάδα) Το Αυτά είναι υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα και θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μείνετε μακριά από κορεσμένα λίπη, τα οποία επικρατούν στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, καθώς και τα τρανς λιπαρά, που υπάρχουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρώτε υγιεινά λιπαρά με μέτρο και μην τρώτε περισσότερο από 340 γραμμάρια ψαριού την εβδομάδα εάν είστε έγκυος
Βήμα 5. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας περίπου 2 έως 3 λίτρα (68 έως 101 fl oz) νερό την ημέρα
Ακούστε το σώμα σας και πιείτε όταν διψάτε, ειδικά μετά την άσκηση. Μπορείτε επίσης να πιείτε άγλυκο τσάι ή καφέ για ενίσχυση της καφεΐνης χωρίς να προσθέσετε επιπλέον ζάχαρη ή θερμίδες στη διατροφή σας.
Προσπαθήστε να μην πίνετε σόδα ή χυμό. Πίνετε αθλητικά ποτά μόνο εάν έχετε κάνει έντονη άσκηση για τουλάχιστον μία ώρα
Σκορ
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
Ποιο είναι το παράδειγμα ενός υγιούς λίπους για να τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;
Μπριζόλα
ΟΧΙ ακριβως! Η μπριζόλα και άλλα κόκκινα κρέατα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στη μπριζόλα δεν είναι τόσο υγιή όσο τα ακόρεστα σε άλλα τρόφιμα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
Προσπάθησε ξανά! Το λίπος στα γαλακτοκομικά είναι το κορεσμένο είδος, το οποίο δεν είναι πολύ υγιές. Θα πρέπει να αναζητήσετε πηγές ακόρεστου λίπους όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Προσπάθησε ξανά…
Τόνος
Ναι! Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος είναι μια μεγάλη πηγή ακόρεστου λίπους, το οποίο είναι το πιο υγιεινό είδος λίπους. Άλλες καλές πηγές ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Στην πραγματικότητα, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αποφύγετε καθόλου το λίπος.
Οχι! Το λίπος είναι ένα κρίσιμο μέρος της διατροφής σας, ακόμη και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το κλειδί είναι να μείνετε σε υγιή, ακόρεστα λιπαρά και να αποφύγετε τους άλλους τύπους. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
