Η ανάρρωση από διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλά πιθανότατα θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στην πορεία. Το PTSD εμφανίζεται όταν έχετε βιώσει ένα τραύμα και μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε. Εάν αντιμετωπίζετε PTSD, μπορείτε να βρείτε ανακούφιση φυσικά μαθαίνοντας να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματά σας, φροντίζοντας τον εαυτό σας και παίρνοντας υποστήριξη. Ωστόσο, επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν δεν βελτιώνεστε ή έχετε σκέψεις για αυτοτραυματισμό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση συμπτωμάτων και στρες
Βήμα 1. Ενημερώστε τους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας σχετικά με τους παράγοντες που σας προκαλούν
Μπορεί να μην αισθάνεστε άνετα να ανοίγεστε στους ανθρώπους για αυτό που σας συνέβη και αυτό είναι εντάξει. Ταυτόχρονα, είναι χρήσιμο να δώσετε στους πιο κοντινούς σας ανθρώπους μια λίστα με πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν το PTSD σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις ενεργοποιήσεις σας ενώ βρίσκεστε σε ανάρρωση. Συζητήστε τους παράγοντες ενεργοποίησης με τους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν.
Δεν χρειάζεται να μπείτε σε λεπτομέρειες για το γιατί μπορεί να σας προκαλέσει κάτι. Είναι εντάξει να λέμε απλά: «Δεν μου αρέσουν οι δυνατοί θόρυβοι, τα φώτα που αναβοσβήνουν ή το σφύριγμα»
Βήμα 2. Διαχειριστείτε το άγχος σας για να σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα επεισόδιο
Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, αλλά δεν χρειάζεται να είναι επιβλαβές. Επιλέξτε στρατηγικές αντιμετώπισης που σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το άγχος σας και, στη συνέχεια, κάντε τις κάθε μέρα, ώστε να μην καταπιεστείτε. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος:
- Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε.
- Ασχοληθείτε με ένα χαλαρωτικό χόμπι.
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο.
- Παίξτε με το κατοικίδιο ζώο σας.
- Μουλιάστε σε ένα ζεστό μπάνιο.
- Κάντε κάτι δημιουργικό.
- Να είστε σωματικά δραστήριοι.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου
Δεδομένου ότι το PTSD μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση, το να μάθετε να χαλαρώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Εφαρμόστε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης για να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χαλαρώσετε:
- Κάντε ασκήσεις αναπνοής. Για παράδειγμα, αναπνεύστε από τη μύτη σας για 5 μετρήσεις και, στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 5 μετρήσεις πριν εκπνεύσετε σε έναν αριθμό 5. Επαναλάβετε αυτό για 5 αναπνοές.
- Κάντε μασάζ ή μασάζ μόνοι σας.
- Εκτελέστε στάσεις γιόγκα.
- Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία.
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
- Χρώμα σε βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τον διαλογισμό προσοχής για να γειωθείτε στη στιγμή
Το PTSD μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι ξαναβιώνετε το τραύμα σας, το οποίο είναι ένα φρικτό συναίσθημα. Ευτυχώς, ίσως μπορέσετε να σταματήσετε τις αναδρομές σας γειώνοντας τον εαυτό σας στο παρόν με διαλογισμό προσοχής. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια άνετη θέση, χαμηλώστε το βλέμμα σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το βλέμμα σας και μελετήστε το περιβάλλον σας, παρατηρώντας τι μπορείτε να αισθανθείτε με τις 5 αισθήσεις σας. Όταν είστε έτοιμοι, τερματίστε τον διαλογισμό σας.
- Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας, μπορεί να παρατηρήσετε τα εξής: «Ακούω τους ήχους των πουλιών έξω από το παράθυρο, βλέπω το φως του ήλιου στον τοίχο, μυρίζω το κάρυ που μαγειρεύει στην κουζίνα, νιώθω τη ζεστασιά από τις ακτίνες του ήλιου και δοκιμάστε το βάλσαμο βανίλιας μου για τα χείλη ».
- Μπορείτε να επιλέξετε να κλείσετε τα μάτια σας ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο εάν σας κάνει να νιώθετε άβολα.
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Το να βρίσκεστε στη φύση απελευθερώνει ορμόνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Επιπλέον, μπορεί να δημιουργήσει συναισθήματα ειρήνης, ανεξαρτησίας και απομόνωσης, τα οποία εξουδετερώνουν τα συμπτώματα της PTSD. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα στη φύση, να παίξετε στο πάρκο, να κάνετε ένα πικνίκ, ποδηλασία βουνού, αναρρίχηση σε βράχο ή κάμπινγκ.
- Οποιοσδήποτε χρόνος περνά στη φύση θα βοηθήσει στην ανάρρωσή σας.
- Βγείτε μόνοι ή πάρτε μαζί σας φίλους ή οικογένεια.
Βήμα 6. Υποχωρήστε σε ανθρώπους, μέρη και δραστηριότητες που σας παρέχουν άνεση
Όταν βιώνετε επεισόδια, μπορεί να είστε σε θέση να τα αντιμετωπίσετε καλύτερα και να ανακάμψετε πιο γρήγορα εάν έχετε μια συναισθηματική υποχώρηση. Αυτό μπορεί να είναι ένα άτομο που εμπιστεύεστε, ένα μέρος που αισθάνεστε ασφαλές ή μια δραστηριότητα που σας βοηθά να παραμείνετε προσγειωμένοι. Βρείτε αυτό που σας βοηθά να αισθάνεστε άνετα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι βοηθάει να καλείτε τον καλύτερό σας φίλο κάθε φορά που αντιμετωπίζετε αναδρομή. Ομοίως, μπορείτε να αποφασίσετε ότι το να στέκεστε κάτω από τον ήλιο ή να κάνετε μια δραστηριότητα με τα χέρια σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα
Βήμα 7. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα
Το να είσαι κοντά σε αισιόδοξους ανθρώπους μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα. Προσδιορίστε τους ανθρώπους στη ζωή σας που φαίνεται να έχουν πάντα καλή στάση και, στη συνέχεια, αφιερώστε περισσότερο χρόνο μαζί τους. Ζητήστε τους να σας επισκεφτούν, να επικοινωνήσετε μαζί τους μέσω τηλεφώνου ή email και να σχεδιάσετε να βγείτε μαζί τους.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε ενεργά άτομα που δεν είναι θετικά, κάτι που μπορεί να σας αγχώσει. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο να περάσετε περισσότερο χρόνο με θετικούς ανθρώπους και τα πράγματα θα μπουν στη θέση τους
Βήμα 8. Προσφερθείτε εθελοντικά για να συνεργαστείτε με άλλους και να νιώσετε πιο δυνατοί
Ως επιζών με PTSD, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε απώλεια ελέγχου. Συχνά, το να βοηθάτε τους άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ότι έχετε πραγματικά δύναμη και έλεγχο στη ζωή σας. Αναζητήστε μια μη κερδοσκοπική ή φιλανθρωπική οργάνωση στην περιοχή σας όπου μπορείτε να κάνετε εθελοντική εργασία.
Μπορείτε να βοηθήσετε ανθρώπους, ζώα ή την κοινότητά σας. Μπορεί ακόμη και να αποφασίσετε να συνεργαστείτε με άλλους που έχουν PTSD
Μέθοδος 2 από 4: Λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Παρακολουθήστε μια ομάδα υποστήριξης PTSD για να βοηθήσετε την ανάρρωσή σας
Αναζητήστε στο διαδίκτυο μια ομάδα υποστήριξης PTSD που συναντάται στην περιοχή σας. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στις συναντήσεις της ομάδας για να μιλήσετε με άλλα άτομα που έχουν περάσει μια τραυματική εμπειρία και μάθετε πώς έχουν αντιμετωπίσει. Όταν είστε έτοιμοι, πείτε στην ομάδα τις εμπειρίες σας. Αυτό θα σας προσφέρει ένα ασφαλές περιβάλλον για να μιλήσετε για αυτό που περνάτε και να λάβετε βοήθεια από άτομα που καταλαβαίνουν.
Εάν βλέπετε έναν θεραπευτή, πιθανότατα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια ομάδα που συναντάται στην περιοχή σας
Παραλλαγή:
Ρωτήστε τον θεραπευτή σας για ομαδικές συνεδρίες θεραπείας που συναντώνται στην περιοχή σας. Η συμμετοχή σε ομαδική θεραπεία με άλλους επιζώντες είναι συχνά χρήσιμη κατά τη διάρκεια της θεραπείας για PTSD.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τη θεραπεία ομιλίας με έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία με PTSD
Η θεραπεία ομιλίας είναι μία από τις καλύτερες θεραπείες για PTSD και δεν απαιτεί να παίρνετε φάρμακα. Αναζητήστε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία στη θεραπεία της PTSD ή του τραύματος. Στη συνέχεια, επισκεφθείτε τους για συνεδρίες όπου θα μιλήσετε για τις εμπειρίες σας και θα μάθετε πώς να τις επεξεργαστείτε.
- Ελέγξτε τον ιστότοπο του θεραπευτή σας για να δείτε αν είναι έμπειροι ή ρωτήστε τον για την εξειδίκευσή τους.
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας παραπομπή σε θεραπευτή.
Βήμα 3. Δοκιμάστε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας
Όπως η θεραπεία ομιλίας, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι επίσης μια κορυφαία θεραπεία για PTSD και δεν απαιτεί φαρμακευτική αγωγή. Αναζητήστε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία στο να κάνει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να βοηθήσει κάποιον με PTSD. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, θα μάθετε πώς να εντοπίζετε προβληματικές σκέψεις και συμπεριφορές, ώστε να μπορείτε να τις αντικαταστήσετε.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας δώσει εργασίες για το σπίτι για να σας βοηθήσει με τη θεραπεία σας.
- Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, αλλά η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα αρνητικά πρότυπα στη ζωή σας.
Υπόδειξη:
Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας συστήσει να κάνετε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία με επίκεντρο το τραύμα για να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις προβληματικές σκέψεις σας σχετικά με αυτό που συνέβη με πιο ουδέτερες ή ισορροπημένες σκέψεις. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, θα αντιμετωπίσετε σιγά -σιγά τις αναμνήσεις ή τις ενεργοποιήσεις σας με τρόπο που είναι θεραπευτικός για εσάς.
Βήμα 4. Συμμετοχή στη θεραπεία ευαισθητοποίησης και επανεπεξεργασίας των κινήσεων των ματιών (EMDR)
Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το EDMR μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε μνήμες και συναισθήματα που προκαλούν το PTSD. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, ο θεραπευτής σας θα σας καθοδηγήσει να κάνετε ορισμένες κινήσεις ή χτυπήματα των ματιών ενώ σκέφτεστε τις αναμνήσεις σας. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιήσουν ακουστικούς τόνους για να σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε μνήμες ή συναισθήματα.
- Ρωτήστε τον θεραπευτή σας εάν είναι εκπαιδευμένοι να κάνουν EDMR. Αν ψάχνετε για νέο θεραπευτή, ελέγξτε τον ιστότοπό του για να δείτε αν το EDMR είναι καταχωρημένο ως υπηρεσία.
- Το EDMR είναι μια κοινή θεραπεία για PTSD και τραύμα.
Μέθοδος 3 από 4: Ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε καθημερινά για να νιώσετε καλύτερα και να συνδεθείτε με το σώμα σας
Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει φυσικά ενδορφίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθανθείτε καλύτερα. Επιπλέον, η άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε πιο δεσμευμένοι με το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να εξουδετερώσει τα συμπτώματά σας για PTSD. Κάντε 30 λεπτά ασκήσεων ελαφριάς έως μέτριας έντασης 5-7 ημέρες την εβδομάδα για να αισθανθείτε καλύτερα.
- Για παράδειγμα, πηγαίνετε για βόλτα, χορό, κολύμπι ή ποδηλασία.
- Είναι καλύτερο να αποφύγετε την έντονη άσκηση, η οποία μπορεί να αγχώσει το σύστημά σας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες το βράδυ γιατί το να είστε κουρασμένοι μπορεί να προκαλέσει μεταβολές της διάθεσης
Όταν αντιμετωπίζετε PTSD, ο ύπνος μπορεί να είναι πολύ δύσκολος. Ωστόσο, ο ύπνος είναι επίσης πολύ σημαντικός γιατί το να είσαι κουρασμένος αυξάνει τα συναισθήματα θυμού και ευερεθιστότητας. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ύπνου για να συνηθίσετε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Επιπλέον, δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου, χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε και αποφύγετε τις οθόνες εντός 2 ωρών πριν τον ύπνο σας.
Εάν είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι εντάξει να κοιμάστε για 20-30 λεπτά
Βήμα 3. Πάρτε το kava για να διαχειριστείτε το άγχος σας εάν ο γιατρός σας το κάνει εντάξει
Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα kava ως κάψουλα, σκόνη ή βάμμα. Στη συνέχεια, διαβάστε την ετικέτα στο συμπλήρωμά σας και πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους που είναι μέρος του PTSD.
- Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακα που παίρνετε και μπορεί να επιδεινώσουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε το kava.
- Το Kava μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως εξάνθημα ή κιτρίνισμα του δέρματός σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ γιατί μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας
Είναι φυσιολογικό να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ναρκωτικά ή αλκοόλ για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας. Αν και είναι κατανοητό ότι θα θέλατε να αμβλύνει τα συναισθήματά σας, αυτό θα επιδεινώσει μόνο την κατάστασή σας. Αντί να χρησιμοποιείτε ναρκωτικά ή αλκοόλ, χρησιμοποιήστε τις φυσικές τεχνικές χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να περάσετε την ημέρα.
Εάν δυσκολεύεστε να μείνετε μακριά από ναρκωτικά και αλκοόλ, μιλήστε με το γιατρό σας για βοήθεια
Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν δεν βελτιώνεστε μετά από 4 εβδομάδες θεραπείας
Ενώ η ανάρρωσή σας μπορεί να διαρκέσει πολύ, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε κάποια βελτίωση μετά από περίπου 4 εβδομάδες θεραπείας του PTSD. Εάν δεν βελτιώνεστε, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη. Μπορείτε να βελτιωθείτε εάν βρείτε τη σωστή θεραπεία για εσάς.
Οι βελτιώσεις σας δεν χρειάζεται να είναι δραματικές. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε βελτίωση εάν έχετε σπανιότερες αναδρομές ή αν μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα
Βήμα 2. Λάβετε άμεση ιατρική φροντίδα εάν έχετε σκέψεις αυτοτραυματισμού
Μερικές φορές το PTSD σας μπορεί να γίνει συντριπτικό και αυτό μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Εάν συμβεί αυτό, χρειάζεστε άμεση θεραπεία για να αισθανθείτε καλύτερα. Καλέστε το γιατρό σας ή πηγαίνετε σε ένα τμήμα επειγόντων περιστατικών για βοήθεια.
Τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα, οπότε μην τα παρατάτε. Αφήστε τους φίλους και τους αγαπημένους σας να σας ξεπεράσουν αυτή τη δύσκολη στιγμή
Βήμα 3. Ρωτήστε για φάρμακα εάν το άγχος ή η κατάθλιψη επηρεάζουν τη ζωή σας
Εάν τα συμπτώματά σας γίνονται συντριπτικά, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας για λήψη φαρμάκων. Μπορεί να είστε σε θέση να το πάρετε για μικρό χρονικό διάστημα ενώ έχετε τα συμπτώματά σας υπό έλεγχο. Συζητήστε τα θετικά και τα αρνητικά του φαρμάκου με το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φάρμακα μαζί με τη θεραπεία για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε.
- Ενώ το φάρμακο δεν θα θεραπεύσει το PTSD, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας.
