Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την καλή διατροφή. Είναι ένας τύπος φυσικής ζάχαρης που το σώμα μας χρησιμοποιεί για την παραγωγή ενέργειας και γλυκόζης. Υπάρχουν δύο τύποι- απλοί και σύνθετοι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει και να απελευθερώσει τη γλυκόζη το σώμα μας σε λογικό ρυθμό. Οι απλοί υδατάνθρακες απελευθερώνουν γλυκόζη με υψηλότερο ρυθμό. Αυτό προκαλεί την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να μας κάνει να πεινάσουμε νωρίτερα, με αποτέλεσμα να τρώμε περισσότερο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αφαίρεση κακών υδατανθράκων από τη διατροφή σας
Βήμα 1. Πείτε «όχι» στο λευκό ψωμί
Το ψωμί είναι ο πιο συνηθισμένος απλός υδατάνθρακας που καταναλώνουμε και αυτός που αφαιρείται ευκολότερα.
- Δοκιμάστε τυλίγματα μαρουλιού. Το μαρούλι Romaine λειτουργεί καλά για να αντικαταστήσει τα flatbreads, ενώ το μαρούλι βουτύρου και το ραντίτσιο κάνουν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το ψωμί σάντουιτς. Απλά προσθέστε γέμιση σάντουιτς στο μαρούλι και διπλώστε το γύρω -γύρω, ή προσθέστε ένα δεύτερο κομμάτι μαρούλι στην κορυφή.
- Πήγαινε ολικής αλέσεως. Εάν πρέπει να έχετε ψωμί, φάτε μόνο την ποικιλία ολικής αλέσεως και, αν είναι δυνατόν, εμπλουτισμένο με το φύτρο άθικτο.
- Αγκαλιάστε τα μανιτάρια. Τα μανιτάρια Portobello λειτουργούν ως εξαιρετικό υποκατάστατο για ψωμί σάντουιτς ή κουλούρια και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση ζυμαρικών
Τα ζυμαρικά, όπως και το ψωμί, είναι ένα επεξεργασμένο προϊόν δημητριακών που, αν πρέπει να τρώτε, πρέπει να καταναλώνεται σε ποικιλίες ολικής αλέσεως. Παρακάτω είναι μερικές αντικαταστάσεις για τα ζυμαρικά:
- Δοκιμάστε κινόα. Η κινόα (προφέρεται "keen-wah") είναι ένας κόκκος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να αντικατασταθεί με ζυμαρικά σε σούπες και σαλάτες.
- Χρησιμοποιήστε λαχανικά. Τα κολοκυθάκια μπορούν να αντικατασταθούν με λαζάνια και χυλοπίτες φετουτσίνι όταν τεμαχιστούν σε μακριές κορδέλες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σπαγγέτι σκουός και μπρόκολο αντί για χυλοπίτες μακαρόνια. Απλά ασπρίστε ελαφρά και χρησιμοποιήστε στη θέση των χυλοπίτες κατά την προετοιμασία.
- Χρησιμοποιήστε χυλοπίτες shirataki. Τα noodles Shirataki είναι ένα ζυμαρικό χωρίς υδατάνθρακες και πρακτικά χωρίς θερμίδες, κατασκευασμένο στην Ιαπωνία από άμυλο γιαμ. Η υφή διαφέρει ελαφρώς από τα παραδοσιακά ζυμαρικά σίτου, αλλά έρχεται σε διάφορα σχήματα και μπορεί να αντικατασταθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο με χυλοπίτες.
Βήμα 3. Μειώστε την κατανάλωση ρυζιού
Το ρύζι, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι ένα βασικό φαγητό σε μεγάλο μέρος του κόσμου. Είναι επίσης πλούσιο σε υδατάνθρακες, ειδικά στην επεξεργασμένη, «λευκή» μορφή του και πρέπει να αποφεύγεται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Απολαύστε ένα από τα ακόλουθα υποκατάστατα:
- Σούσι λαχανικών. Χρησιμοποιήστε καρότο, αγγούρι, γογγύλι ή κολοκύθα σε φέτες, αντί για ρύζι, όταν φτιάχνετε σούσι.
- Δοκιμάστε το «ρυζωμένο» κουνουπίδι. Απλά τρίψτε ή επεξεργαστείτε το κουνουπίδι μέχρι να γίνει η υφή του ρυζιού. Απλώνουμε σε λεπτό ταψί και ψήνουμε μέχρι να στεγνώσουν ελαφρώς και να ψηθούν. Χρησιμοποιήστε αντί για ρύζι σε οποιαδήποτε συνταγή.
- Χρησιμοποιήστε κινόα. Όχι μόνο είναι η υψηλότερη πρωτεΐνη των διαθέσιμων κόκκων, αλλά είναι επίσης πολύ πιο διατροφικά ωφέλιμη και έχει παρόμοια υφή με το ρύζι. Προσθέστε το σε σούπες ή σερβίρετε μαγειρεμένη κινόα στη θέση του ρυζιού σε ένα τηγάνι.
- Επιλέξτε καστανό ρύζι. Όταν τρώτε ρύζι, επιλέξτε πάντα την καφέ ποικιλία. Επειδή είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό, διατηρεί μέρος της ινώδους, φυσικής επικάλυψης των κόκκων του ρυζιού. Οι φυτικές ίνες χωνεύονται πιο αργά από τους καθαρούς υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες στο ρύζι δεν διασπώνται και απορροφώνται τόσο γρήγορα, διατηρώντας το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό.
Βήμα 4. Φάτε πρωινό χωρίς δημητριακά
Δημητριακά πρωινού, στιγμιαία πλιγούρι βρώμης και ψιλοκόκκινα (για να αναφέρουμε μερικά) είναι δημοφιλή γεύματα για να ξεκινήσετε τη μέρα. Ωστόσο, αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες και μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ινσουλίνη και το σάκχαρο στο αίμα.
- Ομελέτα. Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ωφέλιμων λιπαρών, αλλά δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Ντύστε τα με λίγο ψιλοκομμένο σπανάκι, μπρόκολο ή μανιτάρια για να αυξήσετε το θρεπτικό όφελος.
- Ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών και ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί σας. Προσθέστε μερικά φρέσκα φρούτα ή ένα στροβιλισμό μέλι για πρόσθετη γεύση.
- Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πλιγούρι βρώμης για πρωινό, φροντίστε να επιλέξετε την ποικιλία "steel cut" ή "whole oat". Σε αντίθεση με την επεξεργασμένη αντίστοιχη "τυλιγμένη βρώμη", το πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως στην πραγματικότητα καταστέλλει την όρεξη και διασπάται αργά, διατηρώντας το υγιές σάκχαρο στο αίμα.
Μέρος 2 από 3: Πώς να τρώτε καλούς υδατάνθρακες
Βήμα 1. Ενσωματώστε φασόλια και ξηρούς καρπούς
Τα φασόλια και οι ξηροί καρποί είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και, όταν ενσωματωθούν σε μέτριες ποσότητες, προσφέρουν βάθος και πληρότητα σε τρόφιμα όπως η κινόα πιλάφι και οι σαλάτες.
Απλά πασπαλίστε με λίγα μαγειρεμένα φασόλια, ψημένους ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους με οποιαδήποτε σαλάτα ή πιλάφι
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τις γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες έχουν οριακά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τις λευκές, αλλά είναι διατροφικά πιο περίπλοκες, λειτουργώντας ως εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης και βιταμίνης Α.
Ένα παρήγορο και νόστιμο συνοδευτικό πατάτας είναι να πάρετε τη μισή γλυκοπατάτα και να πασπαλίσετε με ένα κουταλάκι του γλυκού χυμό λάιμ (για γεύση). Πολτοποιήστε μαζί και φάτε
Βήμα 3. Απολαύστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά είναι μια καλή πηγή λιπαρών, πρωτεϊνών και λακτάσης, ενός τύπου φυσικής ζάχαρης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση επεξεργασμένων σακχάρων ή φρούτων μετά την προπόνηση ή ως σνακ.
Δοκιμάστε να διατηρήσετε το τυρί cottage για αυτές τις λαχτάρες για ζάχαρη ή προσθέστε μια φέτα τυρί στο μεσημεριανό περιτύλιγμα μαρούλι σας
Βήμα 4. Περάστε τα μπιζέλια
Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και την ικανότητα καταπολέμησης της ασθένειας του ψευδαργύρου. Παρέχουν επίσης μια λογική ποσότητα καλών υδατανθράκων. Τρώτε κρύα σε σαλάτες και πουρέ ή προσθέστε ολόκληρο σε σούπες.
Βήμα 5. Σνακ στα καρότα
Τα καρότα περιέχουν φυσικά σάκχαρα με αντίστοιχη δόση φυτικών ινών. Μπορούν να ικανοποιήσουν ένα γλυκό δόντι ενώ παράλληλα παρέχουν βιταμίνη Α και βήτα καροτίνη.
Βήμα 6. Μην ξεχνάτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Το σώμα σας εξαρτάται από δημητριακά ολικής αλέσεως για θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β, το φολικό οξύ και οι φυτικές ίνες, απαραίτητα για την καλή πέψη. Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες για γεύματα, αναζητάτε πάντα ψωμί ολικής αλέσεως και τορτίγιες ή βυθίζετε κρέατα σε πίτουρο πίτουρο και όχι σε τριμμένη φρυγανιά πριν από το ψήσιμο, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τους πιο πολύπλοκους και διατροφικά εμπλουτισμένους υδατάνθρακες.
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή κακών τροφών
Βήμα 1. Εξαλείψτε την καραμέλα
Η καραμέλα είναι μια τρομερή πηγή διατροφής, είναι κακή για τα δόντια και την πέψη και παρέχει μόνο απλούς υδατάνθρακες. Αποθηκεύστε ζαχαρούχα λιχουδάκια σαν αυτό για σπάνιες περιπτώσεις ή αντικαταστήστε τα εντελώς με φρέσκα φρούτα για να τσιμπήσετε.
- Κρατήστε ένα φρέσκο φρουτοσαλάτα στο ψυγείο σας για γλυκές λιγούρες.
- Φτιάξτε πουτίγκα σοκολάτας με σκόνη κακάο, άρωμα βανίλιας, άπαχο γάλα και ένα υποκατάστατο ζάχαρης όπως το Splenda.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε το παγωτό
Το παγωμένο γιαούρτι είναι ένα λογικό υποκατάστατο του παγωτού. Ωστόσο, κάνετε ένα καλύτερο φτιάχνοντας το δικό σας παγωμένο γιαούρτι.
- Επιλέξτε το αγαπημένο σας φρούτο εποχής. Τα ροδάκινα, τα μούρα, ακόμη και τα μήλα λειτουργούν υπέροχα. Απλά ψιλοκόψτε ή πολτοποιήστε.
- Προσθέστε γλυκαντικό και / ή μπαχαρικό (δηλαδή κανέλα) αν θέλετε
- Προσθέστε 1-2 φλιτζάνια ελληνικό γιαούρτι (ανάλογα με την ποσότητα των φρούτων) και ανακατέψτε.
- Ρίχνουμε με κουτάλι σε κερωμένα φλιτζάνια ή πλαστικά περιτυλίγματα για μάφιν ή φόρμες πίτας και λειαίνουμε.
- Βάλτε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4 ώρες ή ακόμα και όλη τη νύχτα (για τα κερωμένα κύπελλα, τοποθετήστε ένα ξυλάκι ή ένα καλαμάκι για μια λαβή πριν το πάγωμα)
- Το παγωμένο γιαούρτι σας είναι έτοιμο για σερβίρισμα!
Βήμα 3. Κόψτε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ
Οι σόδες και το αλκοόλ αποτελούνται αποκλειστικά από απλά σάκχαρα, τα οποία προκαλούν ακανόνιστο σάκχαρο στο αίμα και μπορούν να σας κάνουν να πεινάσετε ακόμα και όταν είστε χορτάτοι. Ακόμα και τα αναψυκτικά διαίτης έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του γαστρεντερικού, συμβάλλοντας στην αντίσταση στην ινσουλίνη και την αύξηση βάρους.
Αν θέλετε κάτι κρύο, ανθρακούχο και δροσιστικό, πάρτε λίγο αφρώδες νερό με φυσική γεύση, που βρίσκεται στον ίδιο διάδρομο με τα αναψυκτικά
Βήμα 4. Πείτε όχι στα επεξεργασμένα σνακ
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό αλεύρι και τη ζάχαρη, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μια διπλή γροθιά κακής διατροφής. Διαδικασίες όπως η υδρογόνωση μπορούν να λάβουν κανονικά υγιεινά τρόφιμα όπως το βούτυρο, το γάλα και το φυτικό έλαιο και να τα μετατρέψουν σε τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερόλη και συμβάλλουν στις καρδιακές παθήσεις.
- Φτιάξτε τα δικά σας ψήγματα με σνακ χρησιμοποιώντας ταχίνι, σουσάμι και φιστίκια Αιγίνης ή ψήστε ένα τηγάνι με σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης.
- Bήστε μερικά μπαχαρικά τσιπ λάχανο.
Βήμα 5. Ποτέ μην τηγανίζετε
Για να τηγανιστούν σωστά, τα τρόφιμα πρέπει να είναι επικαλυμμένα σε ένα στρώμα επεξεργασμένου αλευριού ή φρυγανιάς και ψημένα σε λάδι. Αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες.
- Αντ 'αυτού, ψήνουμε, ψήνουμε ή ψήνουμε κρέατα και λαχανικά. Αυτό καθιστά λίπος και ροδίζει το φαγητό, καραμελώνει και δημιουργεί γεύση χωρίς πρόσθετο λίπος ή υδατάνθρακες.
- Λαχταράτε τηγανητό κοτόπουλο; Ρίξτε τις προσφορές κοτόπουλου σε πλύση αυγών και στη συνέχεια βυθίστε σε μια επίστρωση θρυμματισμένων νιφάδων πίτουρου. Bήνουμε σε φύλλο ψησίματος σκεπασμένο με αλουμινόχαρτο στους 350 βαθμούς μέχρι να γίνει παντού και να γίνει τραγανό.
Βήμα 6. Αποφύγετε όλα τα «φαστ φουντ
”Τα φαστ φουντ, ακόμη και οι σαλάτες, είναι γεμάτα κρυμμένους υδατάνθρακες. Επιπρόσθετα, τα φαστ φουντ είναι φτωχά σε θρέψη και εντατικά επεξεργασμένα, με αποτέλεσμα να περιέχουν τρανς λιπαρά και απλά σάκχαρα, και τα δύο κακό για την υγεία.
- Μεταφέρετε υγιεινά σνακ στο αυτοκίνητο ή την τσάντα σας. Οι μπάρες με φρούτα και ξηρούς καρπούς (π.χ. Kind bars, Lara Bars, Cliff Bars κ.λπ.) μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να διατηρήσετε το ζάχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο.
- Συσκευάστε ένα υγιεινό γεύμα για τη δουλειά. Φτιάξτε σαλάτα τόνου ή κοτόπουλου και φάτε με κράκερ ολικής αλέσεως, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή τυλίξτε με μαρούλι.
- Φέρτε ένα δροσερό σε οδικά ταξίδια. Συσκευάστε πράγματα όπως μπαστούνια veggie, ντομάτες σταφυλιών, τυρί κρέμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φρυγανιές melba ολικής αλέσεως, φέτες μήλων ή σνακ φρούτων, ένα δοχείο με αμύγδαλα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και μπαστούνια τυριού (για να αναφέρουμε μερικές πιθανές επιλογές) Το Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι για όλους τους γλυκούς, αλμυρούς και κρεμώδεις πόθους.
