Η δίαιτα Atkins είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους που επικεντρώνεται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η απώλεια βάρους θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά συνολικά, οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν ως αποτέλεσμα αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους. Υπάρχουν μερικές φάσεις της δίαιτας Atkins με την πρώτη αρχική φάση να είναι η πιο δύσκολη. Η επαγωγική φάση ή η πρώτη φάση της δίαιτας μπορεί να συνοδεύεται από κάποιες τυπικές παρενέργειες από δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων. Αυτές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν: πονοκέφαλο, κακία, κακή αναπνοή, κόπωση, αλλαγές στα έντερα, ναυτία και ψυχική κόπωση. Αν και η πρώτη φάση του Atkins είναι δύσκολη, μακροπρόθεσμα θα αξίζει τον κόπο.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αντιμετώπιση παρενεργειών της δίαιτας Atkins
Βήμα 1. Πιείτε καφέ και τσάι
Μία τυπική ανεπιθύμητη ενέργεια από την παρακολούθηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών υδατανθράκων όπως η δίαιτα Atkins είναι να βάζετε το σώμα σας σε κέτωση. Αυτό είναι όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί κετόνες για ενέργεια αντί για τη συνηθισμένη γλυκόζη (έναν υδατάνθρακα). Οι πονοκέφαλοι είναι μία από τις πιο συχνές παρενέργειες της δίαιτας Atkins.
- Ένας εύκολος και φυσικός τρόπος για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των πονοκεφάλων είναι να πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη είναι ένα πολλά υποσχόμενο ανακουφιστικό πονοκέφαλο.
- Πολλές φορές, οι πονοκέφαλοι προέρχονται από διευρυμένα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο που πιέζουν το κρανίο σας. Η καφεΐνη χρησιμεύει ως αγγειοσυσπαστικό και κάνει αυτά τα διευρυμένα αιμοφόρα αγγεία μικρότερα και πιο στενά και έτσι ανακουφίζει τον πόνο σας.
- Η καφεΐνη λειτουργεί γρήγορα και μπορεί να παρατηρήσετε κάποια ανακούφιση μέσα σε 30 λεπτά. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν έως και τρεις έως πέντε ώρες.
- Τόσο το τσάι όσο και ο καφές είναι πηγές καφεΐνης με τον καφέ να είναι υψηλότερος σε καφεΐνη. Τα περισσότερα φλιτζάνια καφέ 8 ουγκιών περιέχουν περίπου 80 - 200 mg καφεΐνης. Δοκιμάστε να πιείτε ένα έως δύο φλιτζάνια για ανακούφιση από τον πονοκέφαλο.
- Αν και μπορείτε να βρείτε καφεΐνη σε ποτά όπως σόδες, αθλητικά ποτά και ενεργειακά ποτά, αυτά γενικά δεν περιλαμβάνονται στον εγκεκριμένο κατάλογο ποτών για τη δίαιτα Atkins.
- Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, λαχτάρα για ζάχαρη, ακόμη και αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως διουρητικό, το οποίο θα σας κάνει να ουρήσετε περισσότερο και θα μπορούσε ενδεχομένως να σας αφυδατώσει.
Βήμα 2. Δοκιμάστε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
Εκτός από τον πονοκέφαλο, η κέτωση και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να σας κάνουν να νιώσετε λίγο ναυτία ή να αλλάξετε τις συνήθειες του εντέρου σας. Δοκιμάστε να πάρετε κάποια εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε από αυτές τις παρενέργειες.
- Εάν η κατανάλωση ενός ζεστού φλιτζανιού joe δεν βοηθάει στους πονοκεφάλους σας, δοκιμάστε να πάρετε εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πονοκέφαλο. Αυτά είναι γενικά ασφαλή για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους και θα σας παρέχουν κάποια ανακούφιση. Επιπλέον, αναζητήστε ένα φάρμακο για τον πονοκέφαλο που περιέχει καφεΐνη καθώς αυτό βοηθά το φάρμακο να λειτουργεί πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
- Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα ή διάρροια, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη λήψη ορισμένων εξωχρηματιστηριακών φαρμάκων και για αυτές τις παρενέργειες. Πάρτε ένα απαλό καθαρτικό ή μαλακτικό κοπράνων στο πρώτο σημάδι δυσκοιλιότητας. Εάν αφήσετε τη δυσκοιλιότητα να φύγει για πολύ καιρό, μπορεί να επιδεινωθεί και να απαιτήσει πιο επιθετική θεραπεία όπως το κλύσμα.
- Η ναυτία είναι μια άλλη παρενέργεια που μπορεί να δυσκολέψει τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες της δίαιτας Atkins. Πίνετε συχνά υγρά για να αποφύγετε τη ναυτία. Δοκιμάστε ζεστό τσάι τζίντζερ, σόδα κλαμπ ή τζίντζερ αλλά αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς αυτά μπορούν να κάνουν τη ναυτία χειρότερη. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα εξωχρηματιστηριακό φάρμακο κατά της ναυτίας για πρόσθετη βοήθεια.
Βήμα 3. Αποθέστε δυόσμο και τσίχλα χωρίς ζάχαρη
Μια άλλη προσωρινή παρενέργεια της πρώτης φάσης δίαιτας Atkins είναι η κακή αναπνοή. Και πάλι, αυτό οφείλεται συνήθως σε κέτωση, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί πολύ εύκολα.
- Το βούρτσισμα των δοντιών σας σε τακτική βάση είναι πάντα ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε την κακή αναπνοή. Σκεφτείτε να αγοράσετε μια μικρή οδοντόβουρτσα και οδοντόκρεμα σε μέγεθος ταξιδιού για να την έχετε μαζί σας στο πορτοφόλι, το αυτοκίνητο ή το γραφείο σας. Βουρτσίστε πιο συχνά και φροντίστε να βουρτσίζετε καλά το πίσω μέρος της γλώσσας σας.
- Ορισμένα στοματικά διαλύματα έχουν επίσης συνταγογραφηθεί με αντιβακτηριακά για να απαλλαγείτε από την κακή αναπνοή επίσης.
- Εκτός από ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα οδοντικής υγιεινής, σκεφτείτε να πιπιλίζετε μέντα χωρίς ζάχαρη ή να μασάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Κάντε ελάχιστη σωματική δραστηριότητα
Είναι επίσης συνηθισμένο να είστε λίγο κουρασμένοι, να νιώθετε κουρασμένοι ή να έχετε κάποια ψυχική ομίχλη τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες της δίαιτας Atkins. Περιορίστε τη φυσική σας δραστηριότητα μέχρι να περάσουν αυτές οι παρενέργειες.
- Δεδομένου ότι το Atkins είναι μια περιοριστική δίαιτα, ειδικά στους υδατάνθρακες, δεν πρέπει να το παρακάνετε σωματικά.
- Συνήθως συνιστάται να κάνετε περίπου 150 λεπτά φυσικής άσκησης μέτριας έντασης συν μία έως δύο ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι πάρα πολύ σωστό στην αρχή της διατροφής σας. Αντί να κάνετε καρδιο μέτριας έντασης, δοκιμάστε να κάνετε την ίδια ποσότητα καρδιο χαμηλής έντασης. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο μπορεί να είναι πιο εύκολο (και διασκεδαστικό) να κάνετε ενώ κάνετε μια πολύ αυστηρή δίαιτα.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια θετική νοοτροπία σε αυτό το δύσκολο μέρος της δίαιτας.
Βήμα 5. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα
Δεν προκαλεί έκπληξη το να νιώθεις λίγο κουρασμένος ή έστω λίγο κυκλοθυμικός τις πρώτες μέρες της δίαιτας Atkins. Κοιμηθείτε αρκετά για να αμβλύνετε αυτά τα αποτελέσματα.
- Συνήθως χρειάζεστε περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν δεν λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή αυτό το ποσό, μπορεί να παρατηρήσετε πραγματικά ότι η κόπωση ή η ψυχική ομίχλη είναι κοινή σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε νωρίτερα κάθε μέρα που βρίσκεστε στην πρώτη φάση της δίαιτας Atkins. Μείνετε στο κρεβάτι αργότερα αν μπορείτε επίσης.
Βήμα 6. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Με οποιαδήποτε δίαιτα, είναι χρήσιμο να έχετε μια ομάδα υποστήριξης που θα σας ενθαρρύνει και θα σας παρακινήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ανεξάρτητα από τον τύπο της δίαιτας, οι διαιτητές που είχαν φίλους ή μέλη της οικογένειάς τους τα κατάφεραν πολύ καλύτερα με τη διατροφή τους και έχασαν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εκείνους χωρίς ομάδα υποστήριξης.
- Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με τις ψυχικές δυσκολίες να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Μπορεί να είναι δύσκολο κάθε μέρα να ακολουθήσετε ένα πιο αυστηρό σχέδιο όπως η δίαιτα Atkins.
- Ενημερώστε τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας για τη δίαιτα Atkins και τον στόχο σας να χάσετε βάρος. Ρωτήστε αν θα σας υποστηρίξουν και ακόμη ρωτήστε αν θα ενδιαφέρονταν να συμμετάσχουν μαζί σας.
- Η δίαιτα Atkins έχει επίσης πολλές επιλογές υποστήριξης στον δικό της ιστότοπο. Δείτε το για περισσότερους πόρους υποστήριξης.
Βήμα 7. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Το περιοδικό για τη νέα σας διατροφή και τους μακροπρόθεσμους στόχους μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός μηχανισμός αντιμετώπισης των δυσκολιών που μερικές φορές έρχονται μαζί με την τήρηση μιας δίαιτας. Μερικές φορές η πράξη μόνο του περιοδικού αρκεί για να σας κρατήσει λογικούς και υπόλογους στον εαυτό σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα στυλό και σημειωματάριο, εφαρμογή ημερολογίου ή διαδικτυακό ιστότοπο για να ξεκινήσετε το ημερολόγιό σας. Δεν χρειάζεται να γράφετε ημερολόγιο κάθε μέρα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να βγάζετε όλες τις σκέψεις σας στο χαρτί.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε την πρόοδο του βάρους σας ή το ημερολόγιο τροφίμων σε όλη τη διατροφή σας Atkins.
Μέρος 2 από 2: Έναρξη της δίαιτας Atkins
Βήμα 1. Ελέγξτε τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και τις εγκεκριμένες συνταγές
Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, είναι σημαντικό να έχετε πλήρη κατανόηση του τι ακριβώς επιτρέπεται να έχετε και τι όχι. Αυτό θα κάνει τη μετάβασή σας στη δίαιτα πολύ πιο εύκολη.
- Η δίαιτα Atkins είναι ένας πολύ συγκεκριμένος τύπος δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις με έναν συγκεκριμένο κατάλογο εγκεκριμένων τροφίμων και μεγεθών σερβιρίσματος σε κάθε φάση.
- Στην πρώτη φάση, επιτρέπεται να έχετε: τυρί πλήρους λιπαρών, λίπη και έλαια, ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, κρέας, βότανα και μη αμυλούχα και πράσινα λαχανικά (γνωστά ως λαχανικά βάσης).
- Αποθέστε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι σας, ώστε να έχετε όλα τα εγκεκριμένα τρόφιμα στα χέρια σας για να προετοιμάσετε γεύματα και σνακ.
Βήμα 2. Τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες
Το φαγητό κάθε λίγες ώρες είναι ένας καλός τρόπος για την πρόληψη της πείνας, αλλά είναι επίσης μια σύσταση που έγινε ειδικά από την πρώτη φάση της δίαιτας Atkins.
- Αυτή η δίαιτα συνιστά να τρώτε τρία γεύματα καθημερινά συν δύο σνακ ή να πηγαίνετε για πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Μην πηγαίνετε για περισσότερο από τρεις ώρες χωρίς να φάτε.
- Η αναμονή για μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων ή η παράλειψη σνακ μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε και να έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε ένα μη εγκεκριμένο φαγητό αφού πεινάτε πολύ.
- Συσκευάστε γεύματα και σνακ εκ των προτέρων για να είστε πάντα μαζί σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας κατάστασης όπου είναι ώρα να φάτε, πεινάτε αλλά δεν έχετε τίποτα που να ταιριάζει στη λίστα των εγκεκριμένων τροφίμων της πρώτης φάσης.
Βήμα 3. Τρώτε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων
Κατά τη διάρκεια κάθε φάσης της δίαιτας Atkins, θα παρατηρήσετε ότι σας παρέχουν μια πολύ συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων για κατανάλωση κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά αυτήν την οδηγία.
- Η πρώτη φάση της δίαιτας σας περιορίζει σε συνολικά 20 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Συνιστά να μην υπερβαίνετε τα 20 g υδατανθράκων καθημερινά, αλλά επίσης να διασφαλίζετε ότι τρώτε τουλάχιστον 18 g υδατανθράκων καθημερινά.
- Η κατανάλωση λιγότερων από 18 g υδατανθράκων ημερησίως δεν αυξάνει ή επιταχύνει την απώλεια βάρους σας και επίσης πιθανότατα σημαίνει ότι δεν τρώτε αρκετά από τα λαχανικά βάσης.
- Διαδώστε 20 γραμμάρια υδατανθράκων όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν ξοδέψετε και τα 20 γραμμάρια υδατανθράκων στο πρωινό, μπορεί να παρατηρήσετε περισσότερες από αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων το απόγευμα.
- Η ύπαρξη μόλις 20 mg υδατανθράκων μπορεί να είναι ιατρικά ανησυχητική, οπότε επικοινωνήστε με τον ιατρό σας για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τους ηλεκτρολύτες σας. Ενημερώστε τους για το προσωπικό σας ιατρικό ιστορικό για να δουν αν μια τέτοια περιοριστική διατροφή είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
Βήμα 4. Πίνετε επαρκές υγρό
Η δίαιτα Atkins μαζί με τις περισσότερες άλλες δίαιτες συνιστούν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών κάθε μέρα.
- Το νερό είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία σας ακόμη και όταν είστε σε δίαιτα. Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκών υγρών όπως αναφέρθηκε προηγουμένως μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της ναυτίας και της δυσκοιλιότητας που σχετίζονται με μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
- Η δίαιτα Atkins συνιστά να πίνετε οκτώ ποτήρια υγρού 8 oz κάθε μέρα. Ωστόσο, γενικότερες συστάσεις προτείνουν να πίνετε έως και 13 ποτήρια νερό καθημερινά. Αυτό θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Δεν πρέπει να διψάτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και τα ούρα σας θα πρέπει να είναι πολύ ανοιχτό κίτρινο μέχρι το τέλος της ημέρας εάν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
Βήμα 5. Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων
Η δίαιτα Atkins προτείνει να παραμείνετε στην πρώτη φάση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες ή έως ότου είστε περίπου 10 - 15 κιλά από το βάρος -στόχο σας. Εάν έχετε ένα σημαντικότερο βάρος για να χάσετε, ίσως σκεφτείτε να πάρετε κάποια συμπληρώματα διατροφής.
- Η πρώτη φάση της δίαιτας Άτκινς είναι πολύ περιορισμένη και περιλαμβάνει πολλές ομάδες τροφίμων (όπως φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά). Εάν σκοπεύετε να μείνετε σε αυτή τη φάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα ήταν καλή ιδέα να πάρετε κάποια συμπληρώματα διατροφής για να αποτρέψετε τυχόν ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.
- Μια μεγάλη «εφεδρική» βιταμίνη είναι μια γενική πολυβιταμίνη. Πάρτε ένα την ημέρα για να καλύψετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε τη λήψη 500 - 1000 mg ασβεστίου ημερησίως, καθώς πολλά γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι περιορισμένα.
Συμβουλές
- Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε 12 έως 15 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως από λαχανικά βάσης. Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
- Το να αισθάνεστε κουρασμένοι, μίζεροι και τρεμάμενοι τις πρώτες ημέρες του Atkins είναι συνηθισμένο. Μπορείτε να το περιορίσετε πίνοντας πολλά υγρά, παίρνοντας βιταμίνες και εστιάζοντας στη Β12 για ενέργεια και συμπτώματα στέρησης.
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής. Επίσης, μιλήστε με το γιατρό σας εάν τυχόν συμπτώματα δεν υποχωρήσουν ή σας προκαλούν σωματική ασθένεια ή δυσφορία.
