Ανεξάρτητα από την ηλικία που έχετε, οι εφιάλτες μπορεί να είναι μια φοβερή και δύσκολη εμπειρία και το να γνωρίζετε ότι δεν είναι πραγματικοί δεν βοηθά πάντα. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά εφιάλτες ή είχατε έναν πρόσφατα, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να τους αντιμετωπίσετε και να ξεχάσετε τους φόβους σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Γείωση του εαυτού σας
Βήμα 1. Ηρεμήστε γρήγορα
Όταν ξυπνάτε από έναν εφιάλτη, το πιθανότερο είναι ότι θα έχετε κάπως πανικό. Πάρτε τα παρακάτω βήματα γρήγορα για να σας βοηθήσουμε να σπάσετε αυτόν τον πανικό και να αρχίσετε να γειώνεστε μόνοι σας:
- Καθίστε γρήγορα αφού ξυπνήσετε από τον εφιάλτη σας.
- Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού, με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Επικεντρωθείτε στο περιβάλλον σας. Ξεκινήστε να ονομάζετε τα πράγματα στο δωμάτιό σας.
- Reρεμα καθησυχάστε τον εαυτό σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς και πλήρως ξύπνιος.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά. Εάν δεν μπορείτε μετά από δεκαπέντε λεπτά, κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να κουραστείτε.
Βήμα 2. Γειώστε τις αισθήσεις σας
Ενώ μπορείτε να καθησυχάσετε το μυαλό σας ότι είστε ξύπνιος και ασφαλής, είναι επίσης σημαντικό να καθησυχάσετε τις αισθήσεις και το σώμα σας επίσης. Γειώστε κάθε αίσθηση κάνοντας τα ακόλουθα βήματα:
- Γεύση. Δοκιμάστε να φάτε κάτι δυνατό, όπως μια μέντα. Αποφύγετε τη ζάχαρη καθώς θα επηρεάσει τον ύπνο.
- Αφή. Αγγίξτε κάτι με τραχιά υφή ή χαμηλή θερμοκρασία, σαν παγάκι.
- Μυρωδιά. Κρατήστε μια άνετη και έντονη μυρωδιά δίπλα στο κρεβάτι σας, όπως καφέ ή γαρύφαλλο.
- Ήχος. Επιλέξτε έναν ήχο παρηγοριάς ή ακούστε απαλή μουσική.
Βήμα 3. Μάθετε πώς να αναπνέετε ήρεμα
Η ήρεμη αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και να μειώσει κάθε κατάσταση πανικού ή στρες που μπορεί να έχει ένας εφιάλτης σε εσάς. Ακολουθώντας τα βήματα αυτής της τεχνικής, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ταχύτητα με την οποία αναρρώνετε μετά από έναν εφιάλτη:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας, με το στόμα κλειστό και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά. Σκεφτείτε νοερά μια λέξη όπως «χαλαρώστε» ή «ηρεμήστε» καθώς εκπνέετε.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εισπνεύστε ξανά.
- Εξασκηθείτε σε αυτήν την αναπνοή όλη την ημέρα, πριν από τον ύπνο και μετά από κάθε εφιάλτη.
Βήμα 4. Μην μένετε στους εφιάλτες σας
Αμέσως μόλις ξυπνήσετε από έναν εφιάλτη, προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τι βιώσατε. Το να κάθεστε στο κρεβάτι και να μένετε στον εφιάλτη θα αυξήσει μόνο το άγχος, το οποίο θα δυσκολεύει να κοιμηθείτε ξανά, καθώς και θα αυξήσει την πιθανότητα ενός άλλου εφιάλτη.
- Περιμένετε μέχρι το πρωί για να αναλύσετε και να εξετάσετε τους εφιάλτες σας.
- Σηκωθείτε αμέσως και γειωθείτε. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι και να διαβάσετε ένα ηρεμιστικό βιβλίο σε χαμηλό, χαλαρωτικό φωτισμό.
- Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς, ελέγξτε ότι οι πόρτες και τα παράθυρα του σπιτιού σας είναι κλειδωμένα.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αν και τρομακτικό, ο εφιάλτης τελείωσε και ήταν μόνο ένα όνειρο.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση των αιτιών των εφιάλτων σας
Βήμα 1. Καταγράψτε τους εφιάλτες σας
Όταν είστε ξύπνιοι, κατά τη διάρκεια της ημέρας, γράψτε τους εφιάλτες σας σε ένα ημερολόγιο. Η καλή καταγραφή των λεπτομερειών, των θεμάτων, των εικόνων και των διαλόγων των εφιάλτων σας θα σας βοηθήσει να τις εξετάσετε και πιθανώς να βρείτε τυχόν αιτίες στην ξύπνησή σας.
- Πάρτε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε όταν γράφετε τους εφιάλτες σας.
- Αναζητήστε οποιαδήποτε σχέση με την αφύπνιση σας. Για παράδειγμα, το να βλέπεις εφιάλτες για κάποιον που σου φωνάζει ή σε βλάπτει μπορεί να σχετίζεται με ένα εχθρικό εργασιακό περιβάλλον.
- Γράψτε συναισθήματα, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να θυμηθείτε γιατί αισθανθήκατε έτσι στο όνειρο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι στα όνειρά σας νιώθετε χαμένοι.
Βήμα 2. Μιλήστε με αξιόπιστους φίλους και οικογένεια
Πείτε σε όποιον εμπιστεύεστε για τους εφιάλτες σας. Η υποστήριξη των φίλων και της οικογένειάς σας μπορεί επίσης να σας προσφέρει άνεση και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης εφιάλτων.
- Η συζήτηση με άλλους για τους εφιάλτες σας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε λεπτομέρειες και να εξερευνήσετε καλύτερα τα όνειρά σας για τυχόν συνδέσμους με την ξύπνησή σας.
- Μιλήστε μόνο με άτομα που εμπιστεύεστε και αισθάνεστε ασφαλείς περιγράφοντας τους εφιάλτες σας.
Βήμα 3. Αναζητήστε τυχόν αιτίες του εφιάλτη σας
Οι εφιάλτες μπορούν να προκληθούν από μια σειρά δραστηριοτήτων και η αφαίρεση ή η αλλαγή αυτών των συμπεριφορών μπορεί να δώσει τέλος στους εφιάλτες. Εξετάστε τις καθημερινές σας ενέργειες και αναζητήστε οτιδήποτε μπορεί να προκαλεί τους εφιάλτες σας, που μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Έντονο άγχος στη ζωή σας. Οποιαδήποτε πηγή άγχους στη ζωή σας μπορεί να μεταφερθεί στη ζωή των ονείρων σας και να προκαλέσει εφιάλτες. Κοιτάξτε την καθημερινότητά σας και δείτε αν κάποιο μέρος της είναι υπερβολικά αγχωτικό. Προσπαθήστε να βελτιώσετε αυτήν την κατάσταση, καθιστώντας την λιγότερο αγχωτική και δείτε αν οι εφιάλτες σας μειώνονται.
- Ένα τραυματικό γεγονός ή PTSD. Εάν έχετε βιώσει ένα τραυματικό γεγονός στο παρελθόν, αυτό μπορεί να ευθύνεται για τους εφιάλτες σας. Γενικά, οι εφιάλτες που προέρχονται από τραύματα θα έχουν στοιχεία αυτού του τραύματος μέσα τους και συχνά επαναλαμβάνονται.
- Διακοπή ή έναρξη νέου φαρμάκου. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τυχόν συνταγές που μπορεί να σας έχουν δοθεί ή να σας δοθεί τέλος, για να μάθετε εάν μπορεί να προκαλέσουν εφιάλτες ως παρενέργεια.
- Κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να διακόψουν τους μηχανισμούς και τα πρότυπα του ύπνου, με αποτέλεσμα εφιάλτες. Εξετάστε την κατανάλωση ουσιών όπως αυτές και την πιθανή σχέση τους με τους εφιάλτες σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για βοήθεια για τον τερματισμό της κατάχρησης ουσιών.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν οι εφιάλτες επιμένουν περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα ή σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε καλά, καλέστε το γιατρό σας και προγραμματίστε ένα ραντεβού. Προετοιμαστείτε αναμένοντας τις ακόλουθες ερωτήσεις και διαδικασίες κατά την επίσκεψή σας.
- Πότε και πόσο συχνά συμβαίνουν οι εφιάλτες σας;
- Πόσο καλά κοιμάσαι; Συχνά ξυπνάτε ξαφνικά και δυσκολεύεστε να επιστρέψετε στον ύπνο;
- Ο εφιάλτης προκαλεί έντονο φόβο και άγχος;
- Μήπως ήσασταν πρόσφατα άρρωστος ή υπό μεγάλο άγχος;
- Ποια φάρμακα παίρνετε αυτήν τη στιγμή; Χρησιμοποιείτε φάρμακα ή αλκοόλ; Πόσο συχνά και πόσο; Χρησιμοποιείτε εναλλακτικά φάρμακα ή θεραπείες;
- Μπορεί να σας υποβληθεί σε φυσική και νευρολογική/ψυχολογική εξέταση.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να προσεγγίσετε τους εφιάλτες σας με την τέχνη
Αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για άτομα με σοβαρό τραύμα, όπως PTSD χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση. Αλλά για πολλούς, η εξέταση των ονείρων μέσω της εκφραστικής τέχνης μπορεί να σας βοηθήσει να το εξετάσετε, να το καταλάβετε και να το εκφράσετε αρκετά για να το αφήσετε να φύγει. Αυτό περιλαμβάνει:
- Εκφραστική τέχνη: Ζωγραφική, σκίτσα, γλυπτική
- Μουσική: Σύνθεση, μουσική
- Παραστατική τέχνη: ταινίες, χορός, θέατρο
- Δημιουργική γραφή: ποιήματα, διήγημα, μυθιστόρημα, ιστολόγιο.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση θεραπείας πρόβας εικόνας
Βήμα 1. Μάθετε τι είναι η Impage Rehears Therapy
Εάν έχετε εφιάλτες ως αποτέλεσμα τραύματος ή επαναλαμβανόμενων εφιάλτων, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε θεραπεία με πρόβες με εικόνες. Η θεραπεία πρόβας με εικόνες έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση της συχνότητας των εφιάλτων.
- Η θεραπεία με πρόβες εικόνων περιλαμβάνει την ενεργή επανεγγραφή του εφιάλτη σας.
- Η θεραπεία πρόβας με εικόνες έχει αποδειχθεί αποτελεσματική και είναι μια απλή τεχνική.
- Συζητήστε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας για να μάθετε πώς η θεραπεία με πρόβες με εικόνες μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
Βήμα 2. Γράψτε τον εφιάλτη σας
Θυμηθείτε τον εφιάλτη σας ενώ είστε ξύπνιος και γράψτε τον σαν να ήταν μια ιστορία. Προσπαθήστε να αποτυπώσετε την αφήγηση του εφιάλτη και όποιες λεπτομέρειες νιώθετε ότι είναι σχετικές.
- Μην φοβάστε να θυμηθείτε τον εφιάλτη σας. Θυμηθείτε γιατί το επανεξετάζετε.
- Να είστε όσο πιο ειλικρινείς και ακριβείς μπορείτε στην ανάμνησή σας.
Βήμα 3. Κάντε τις αλλαγές σας
Αναλάβετε τον εφιάλτη σας και ξαναγράψτε όποιο μέρος του θέλετε. Η κύρια ιδέα εδώ είναι να μετατρέψετε τις αρνητικές πτυχές του εφιάλτη σας σε θετικές. Αναδιαμορφώνοντας τον εφιάλτη σας, εξαλείφετε την αρχική ψυχική αιτία του εφιάλτη. Δοκιμάστε να αλλάξετε τις ακόλουθες πτυχές:
- Αλλάξτε το τέλος σε θετικό.
- Αλλάξτε το γενικό θέμα.
- Αλλάξτε τη γραμμή της ιστορίας για να πάρετε το όνειρο σε μια καλύτερη θέση.
- Αλλάξτε όποιες λεπτομέρειες θέλετε.
Βήμα 4. Πρόβλεψε νοερά το νέο σου σενάριο
Φανταστείτε ενεργά τον εφιάλτη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή τη φορά με τις αλλαγές που έχετε κάνει. Η επανάληψη του εφιάλτη σας με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει να πείτε στο μυαλό σας ότι η θετική νέα αφήγηση που δημιουργήσατε είναι να αντικαταστήσει τον παλιό εφιάλτη.
- Κάνετε αυτό τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, για λίγα λεπτά.
- Η επανάληψη αυτής της επαναληπτικής φαντασίας μπορεί να βοηθήσει το αποτέλεσμα.
Συμβουλές
- Δεν είσαι μόνος. Οι εφιάλτες είναι εξαιρετικά συνηθισμένοι, επηρεάζουν ογδόντα έως ενενήντα τοις εκατό των ανθρώπων κάποια στιγμή στη ζωή τους.
- Τις περισσότερες φορές, ένας σύμβουλος ή ψυχολόγος θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους εφιάλτες σας.
- Προσπαθήστε να θυμάστε ότι οι ήχοι που μπορεί να ακούτε στο όνειρο θα μπορούσαν να είναι ήχοι που ακούτε στο σπίτι σας κάθε μέρα.
- Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είναι παιδικό, το να έχετε λίγο νυχτερινό φως κοντά στην πιο σκοτεινή περιοχή του χώρου ύπνου σας μπορεί να σας καθησυχάσει.
- Να ξέρετε ότι οι εφιάλτες δεν προμηνύουν τίποτα που θα συμβεί, οπότε μην ανησυχείτε για κανέναν στο όνειρο.
- Θυμηθείτε ότι ένας εφιάλτης δεν είναι πραγματικός. Εάν χρειάζεστε διαβεβαίωση, μιλήστε με έναν έμπιστο φίλο, τους γονείς σας, έναν συγγενή σας και γελάστε για το πόσο ανόητο ήταν.
- Καθάρισε το υπνοδωμάτιο σου. Ένα καλύτερο περιβάλλον ισούται με έναν πιο ξεκούραστο ύπνο, πιθανώς χωρίς εφιάλτες.
- Μιλήστε για τον εφιάλτη σας με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και προσπαθήστε να βρείτε μια αστεία ή θετική πλευρά του.
Προειδοποιήσεις
- Οι εφιάλτες που διακόπτουν τον ύπνο σας ή σας εμποδίζουν να ξεκουραστείτε, για μεγάλο χρονικό διάστημα, απαιτούν επίσκεψη στο γιατρό σας.
- Εάν έχετε εφιάλτες περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα, μιλήστε με το γιατρό σας.
