Η δίαιτα Atkins, που αναπτύχθηκε το 1972 από τον Δρ Robert C. Atkins, είναι γνωστή ως δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το σκεπτικό είναι ότι παίρνουμε βάρος εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο επεξεργαζόμαστε τους υδατάνθρακες, παρά του μεγέθους των μερίδων ή της πρόσληψης λίπους. Είτε πιστεύετε ότι η δίαιτα Atkins είναι μια δίαιτα που προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα είτε πιστεύετε ότι είναι ένας μη βιώσιμος τρόπος διατροφής, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με μερικές από τις παγίδες της δίαιτας, έτσι ώστε να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποφυγή των παγίδων
Βήμα 1. Φάτε τα λαχανικά σας
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να παραβλέπουν τη σημασία των λαχανικών όταν περιορίζουν σημαντικά τους υδατάνθρακες και αυξάνουν τις πρωτεΐνες. Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι δεν θέλουν να «ξοδεύουν» τους καθημερινούς τους υδατάνθρακες σε λαχανικά, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες, όσο αμελητέα κι αν είναι. Διατρέχετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών εάν δεν διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Ο στόχος σας είναι περίπου δύο φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό και έξι φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα την ημέρα
Βήμα 2. Πιείτε το νερό σας
Μια παγίδα κάθε δίαιτας είναι να μην πίνεις αρκετό νερό. Χρειάζεστε τουλάχιστον 64 ουγγιές την ημέρα, αν και όσο μεγαλύτερο είστε, τόσο περισσότερο νερό χρειάζεστε. Τα ούρα σας πρέπει να είναι διαυγή ή πολύ ανοιχτό κίτρινο και δεν πρέπει να αισθάνεστε δίψα. Το πόσιμο νερό αυξάνει τον μεταβολισμό σας και σας βοηθά να κάψετε λίπος.
- Η δίαιτα Atkins είναι διουρητική και θα πρέπει να αντισταθμίσετε το χαμένο νερό.
- Πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού ακόμη περισσότερο εάν περάσετε σε κατάσταση κέτωσης, καθώς το νερό θα αραιώσει τη συσσώρευση κετόνης στο σύστημά σας.
- Η κέτωση μπορεί να συμβεί σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπου το σωματικό λίπος χρησιμοποιείται ως καύσιμο αντί για γλυκόζη από υδατάνθρακες.
Βήμα 3. Ερευνήστε πριν φάτε έξω
Είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε μια δίαιτα όταν τρώτε στο σπίτι. Η έξοδος για φαγητό σας θέτει σε κίνδυνο να μην βρείτε κάτι σύμφωνα με τις οδηγίες του Atkins, είτε να σας αναγκάσει να μην φάτε τίποτα και να πεινάσετε, είτε να σας αναγκάσει να εγκαταλείψετε το σχέδιό σας "μόνο αυτή τη φορά". Αντί να πέσετε σε αυτήν την παγίδα, κάντε την έρευνά σας. Αναζητήστε μενού στο διαδίκτυο, καλέστε και δείτε ποια καταστήματα προσφέρουν τρόφιμα φιλικά προς την Atkins.
Βήμα 4. Μετρήστε τους σωστούς υδατάνθρακες
Η δίαιτα Atkins απαιτεί να καταγράφετε τους καθημερινούς καθαρούς υδατάνθρακες, που είναι ο αριθμός που παίρνετε αφού αφαιρέσετε γραμμάρια φυτικών ινών από τους συνολικούς σας υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ψωμιά, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στο κρέας ή στο λίπος. Μετράτε τους υδατάνθρακες γιατί αυτό επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά δεν έχουν καμία επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, οπότε βεβαιωθείτε ότι τις αφαιρείτε από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων της τροφής.
- Τα υποκατάστατα ζάχαρης, για παράδειγμα, υπολογίζονται αυτόματα ως ένα γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων.
- Διαβάστε τις ετικέτες στα τρόφιμά σας. Μια χαμηλή σε υδατάνθρακες, μαλακή τορτίγια έχει 11 γραμμάρια συνολικού υδατάνθρακα και 6 γραμμάρια φυτικών ινών. 11 - 6 = 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Βήμα 5. Μην ζυγίζεστε καθημερινά
Οι φυσικές διακυμάνσεις στο καθημερινό σας βάρος μπορεί να είναι αποθαρρυντικές και απογοητευτικές εάν εστιάζετε αποκλειστικά στον αριθμό στην κλίμακα. Αντί να ζυγίζεστε καθημερινά, ζυγίζεστε εβδομαδιαίως. Πάρτε τις μετρήσεις σας επίσης εβδομαδιαίως, διότι μπορεί να δείτε αλλαγές μέτρησης μία εβδομάδα ακόμη και αν δεν βλέπετε την κλίμακα να εκτοπίζεται πολύ.
Η άσκηση θα χτίσει μυς, οι οποίοι ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, και αυτό μπορεί να εμποδίσει τη ζυγαριά να μετακινηθεί μερικές εβδομάδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει επίσης να κάνετε μετρήσεις σώματος
Μέρος 2 από 3: Κατανόηση των κινδύνων
Βήμα 1. Γνωρίστε τις πιθανές άμεσες παρενέργειες
Εάν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε υδατάνθρακες, ο άμεσος περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει κάποιες άμεσες παρενέργειες. Προσέξτε αυτά τα συμπτώματα και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν επιμείνουν ή επιδεινωθούν.
- Ζάλη
- Δυσκοιλιότητα
- Κούραση
- Πονοκέφαλο
- Αδυναμία
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων
Φροντίστε να αποφύγετε πιθανές διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν από μια τέτοια περιοριστική διατροφή. Για να αναπληρώσετε τις ελλείψεις, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα:
- Θειαμίνη
- Κάλιο
- Φολικό οξύ
- Βιταμίνες C, D και E
- Μαγνήσιο
- Σίδερο
- Ασβέστιο
Βήμα 3. Ελέγχετε περιοδικά για καρδιακές παθήσεις
Η δίαιτα Atkins απαιτεί υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και πολλοί διαιτητές επιλέγουν πρωτεΐνες που είναι επίσης υψηλές σε κορεσμένα λίπη. Αυτό το υψηλό επίπεδο κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ειδικά στις γυναίκες.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα κρέατα και κόκκινα κρέατα αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου ΙΙ, αυξάνουν τη χοληστερόλη και αυξάνουν τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, στεφανιαία νόσο και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια
Βήμα 4. Προσέξτε για αύξηση βάρους
Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα καταλήξουν τελικά να πάρουν περισσότερο βάρος από ό, τι έχασαν. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της δίαιτας. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε το σάκχαρό σας στο αίμα
Η κατανάλωση ελάχιστων υδατανθράκων μπορεί να σας φέρει σε κατάσταση κέτωσης, η οποία είναι η διαδικασία της καύσης του αποθηκευμένου λίπους στο σώμα και όχι της ζάχαρης ενώ παράλληλα δημιουργείτε κετόνες στο σώμα σας.
Οι άμεσες παρενέργειες της κέτωσης είναι ναυτία, σωματική και ψυχική κόπωση, πονοκέφαλος, ψυχική κόπωση και κακοσμία του στόματος (μυρίζει αλκοόλ ή σαν βερνίκι νυχιών). Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι άγνωστες
Μέρος 3 από 3: Να κάνουμε τον Άτκινς με τον πιο υγιεινό τρόπο
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Αρχικά η δίαιτα Atkins έλεγε ότι η άσκηση δεν ήταν απαραίτητη. Ωστόσο, έκτοτε έχουν αναθεωρήσει αυτή την κατευθυντήρια γραμμή και ενθαρρύνουν την τακτική άσκηση ως υγιές συστατικό του σχεδίου. Εξετάστε την αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη, όπως εγκρίθηκε από το γιατρό σας.
Στοχεύστε σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα (ή 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα) καθώς και 20 λεπτά προπόνησης δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα
Βήμα 2. Ακολουθήστε τις φάσεις
Η δίαιτα Atkins έχει τέσσερις φάσεις: τη φάση επαγωγής (1), τη φάση εξισορρόπησης (2), τη φάση του συντονισμού (3) και τη φάση συντήρησης (4). Μερικοί άνθρωποι συνδέουν τη δίαιτα Atkins μόνο με τη Φάση 1, τη φάση κατά την οποία περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε κάτω από 20 γραμμάρια ημερησίως. Δεν μπορείτε λογικά να διατηρήσετε την μη ρεαλιστική διατροφή της Φάσης 1 επ 'αόριστον και θα πρέπει να προχωρήσετε στις επόμενες φάσεις όπως προτείνει το πρόγραμμα.
Βήμα 3. Τρώτε ασφαλείς πρωτεΐνες
Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προτείνουν ότι μπορείτε να τρώτε όποιες πηγές πρωτεΐνης θέλετε σε απεριόριστες ποσότητες, όπως επεξεργασμένα κρέατα, καπνιστά κρέατα, λιπαρά, κόκκινα κρέατα και αλμυρά κρέατα. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε ποικίλα προβλήματα υγείας και πρέπει να τρώγονται με φειδώ. Αντ 'αυτού, επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
Μην ξεχνάτε τις πηγές πρωτεΐνης που δεν περιέχουν κρέας, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
Βήμα 4. Μερίστε το φαγητό σας
Οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τα μεγέθη των μερίδων, σαμποτάροντας κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους. Προηγουμένως η δίαιτα Atkins δεν περιελάμβανε μεγέθη μερίδας. Ωστόσο, έκτοτε έχουν αναθεωρήσει τα πρωτόκολλά τους για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να δουν τα αποτελέσματα που θέλουν. Για να περιηγηθείτε επιτυχώς σε αυτήν τη δίαιτα, δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων σας και εξηγήστε όλα όσα περνούν από το στόμα σας.
Βήμα 5. Εκμεταλλευτείτε τις «υπερτροφές»
” Η δίαιτα Atkins έχει υπερτροφές που χρησιμεύουν ως ακρογωνιαίοι λίθοι της υγιεινής διατροφής στο σχέδιο. Ο Atkins συνιστά υγιεινά, υγιεινά τρόφιμα, όπως λαχανικά, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και αυγά. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, υγιή λίπη και σας χορταίνουν χωρίς σημαντικούς υδατάνθρακες.
Συμβουλές
- Τα αμύγδαλα είναι επίσης καλές πηγές καλίου και μπορείτε να έχετε αμύγδαλα μετά το τέλος της επαγωγής.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα αλάτι, όπως το Morton's Lite Salt, που περιέχει χλωριούχο κάλιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε κάλιο στο σώμα σας ενώ βρίσκεστε στο Atkins. Χρησιμοποιήστε έως 1/2 κουταλάκι του γλυκού επιπλέον αλάτι κάθε μέρα.
- Οι περισσότερες δίαιτες λειτουργούν βραχυπρόθεσμα. Το δύσκολο μέρος για τους ανθρώπους είναι να κρατήσουν το βάρος μακριά, οπότε είναι σημαντικό να κάνετε υγιείς αλλαγές που γίνονται μέρος του τρόπου ζωής σας και όχι κάτι προσωρινό. Η δίαιτα Atkins μπορεί να είναι ένας υγιεινός, μακροπρόθεσμος τρόπος διατροφής όταν βρίσκεστε στο κομμάτι της συντήρησης.
Προειδοποιήσεις
- Τα συμπληρώματα που περιέχουν επιπλέον σίδηρο μπορούν να συμβάλουν στη δυσκοιλιότητα.
- Οι δίαιτες πλούσιες σε κρέας, ειδικά κόκκινο κρέας, έχουν επίσης συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου. Επιμείνετε σε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και ψάρι αντί να τρώτε μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος.
- Η δίαιτα Atkins έχει συσχετιστεί με καρδιακές ανωμαλίες και απόφραξη των στεφανιαίων αγγείων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει το αίμα σας πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα και στη συνέχεια ξανά περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια της δίαιτας για να παρακολουθείτε δείκτες σοβαρών καρδιακών παθήσεων.
- Αποφύγετε τα καθαρτικά ως λύση στη δυσκοιλιότητα όποτε είναι δυνατόν. Εάν παίρνετε καθαρτικά, πάρτε τα μόνο περιστασιακά.
