Η αντιμετώπιση του PMS όταν αντιμετωπίζετε επίσης διπολικά συμπτώματα μπορεί να είναι πολλά για διαχείριση. Αν δυσκολεύεστε να τα καταφέρετε κάθε μήνα, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε. Ξεκινήστε φροντίζοντας το σώμα σας τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα και κοιμάστε πολύ. Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον με ελάχιστο άγχος και στοχεύστε να περάσετε ποιοτικό χρόνο με άτομα που σας ενδιαφέρουν. Πάνω απ 'όλα, θυμηθείτε ότι μπορείτε να το περάσετε και να αντιμετωπίσετε κάθε μέρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διαχείριση συναισθηματικών συμπτωμάτων
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με υποστηρικτικούς φίλους
Το να είσαι κοντά σε ανθρώπους που σε αγαπούν μπορεί να είναι η δική του μορφή φαρμάκου. Στόχος να περάσετε χρόνο με άτομα που σας ενδιαφέρουν και διασκεδάζετε. Ακόμα κι αν απλώς απολαμβάνετε το δείπνο ή βλέπετε μαζί μια τηλεοπτική εκπομπή, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε την παρέα και την υποστήριξη φίλων ή οικογένειας.
- Εάν πρέπει να μιλήσετε για το πώς αισθάνεστε, αναζητήστε έναν έμπιστο φίλο που είναι καλός ακροατής. Μερικές φορές, μόνο ο εξαερισμός μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση και να σας βοηθήσει να περάσετε τα δύσκολα συναισθήματά σας.
- Μείνετε μακριά από ανθρώπους (ακόμα και φίλους) που είναι δραματικοί ή έχουν ανάγκη. Αυτό μπορεί να προσθέσει περιττό άγχος.
Βήμα 2. Ελαχιστοποιήστε το άγχος καθημερινά
Maybeσως έχετε έναν υπερβολικά ομιλητικό συνεργάτη ή κάποιος σας ζητήσει να κάνετε κάτι την τελευταία στιγμή. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε να κάνετε με PMS, μάθετε να αποσυνδέεστε και να λέτε «Όχι». Αποφύγετε άτομα, γεγονότα και καταστάσεις που γνωρίζετε ότι θα σας προκαλέσουν άγχος. Πείτε όχι σε αιτήματα που αισθάνονται αγχωτικά και επιλέξτε να επικεντρωθείτε στην αυτο-φροντίδα.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να λέτε «Λυπάμαι, δεν μπορώ να το κάνω αυτό» ή «Δεν είμαι διαθέσιμος αυτήν τη στιγμή».
- Εάν μια εργασία μπορεί να περιμένει μέχρι να φύγει το PMS, αναβάλλετε την.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα συμπτώματα της διπολικής διαταραχής
Αποκτήστε τη συνήθεια να παρακολουθείτε τα συμπτώματα της διπολικής διαταραχής και του PMS μέσω ενός ημερολογίου ή ενός διαγράμματος διάθεσης. Όταν γνωρίζετε να προβλέπετε τα συμπτώματά σας, μπορείτε καλύτερα να τα αντιμετωπίσετε. Καταγράφοντας τα συναισθήματά σας, μπορείτε να τα προβλέψετε και πώς μπορεί να αισθάνεστε ή να ενεργείτε, και στη συνέχεια να προετοιμαστείτε ανάλογα.
Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματά σας αυξάνονται 3-5 ημέρες πριν από την εμμηνόρροια, παρακολουθήστε τους τρόπους ανταπόκρισης στα συναισθήματά σας για να δείτε τι λειτουργεί
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την προσοχή για να συνδεθείτε με την παρούσα στιγμή
Όταν η διάθεσή σας και το PMS σας δίνουν το καλύτερο δυνατό, εξασκηθείτε στο mindfulness ως ένας τρόπος να συνδεθείτε με το εδώ και τώρα. Το mindfulness έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα συναισθήματα ευημερίας και βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματά τους. Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε και θέλετε να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι, η ευαισθητοποίηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Ξεκινήστε με την αναπνοή σας και επικεντρωθείτε σε κάθε εισπνοή και εκπνοή που εισέρχεται και φεύγει από το σώμα σας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μια αισθητηριακή άσκηση εστιάζοντας σε κάθε αίσθηση για ένα λεπτό τη φορά. Για παράδειγμα, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε μόνο στους ήχους γύρω σας, όσο μικροί και αν είναι. Στη συνέχεια, εστιάστε σε αυτό που βλέπετε και παρατηρήστε τις λεπτομέρειες που συχνά παραβλέπετε. Συνεχίστε με τις υπόλοιπες αισθήσεις
Βήμα 5. Πάρτε λίγο χρόνο μόνος
Εάν αισθάνεστε εκνευρισμένοι και χρειάζεστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας, πάρτε το. Πείτε «Όχι» σε αυτό το μεγάλο γεγονός με πλήθος κόσμου και επιλέξτε να περάσετε ποιοτικό χρόνο μόνοι σας. Εάν βρίσκεστε στο σχολείο ή στο γραφείο, δικαιολογήστε τον εαυτό σας και κάντε μια γρήγορη βόλτα ή πηγαίνετε στο μπάνιο και ρίξτε λίγο νερό στο πρόσωπό σας. Εάν είστε στο σπίτι, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή δοκιμάστε μια ήρεμη δραστηριότητα.
Αφιερώστε λίγο χρόνο μόνοι σας εάν είστε μαζί με άλλους που σας κάνουν να αισθάνεστε ευερέθιστοι, ή αν παρατηρήσετε ότι κολλάτε τους άλλους
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Βρείτε μερικές υγιείς διεξόδους για το άγχος, όπως η χαλάρωση. Η καθημερινή εξάσκηση διατηρεί τα επίπεδα του στρες σας χαμηλά και μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τις διαθέσεις σας. Στόχος να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα για 30 λεπτά κάθε μέρα. Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το διπολικό σας όλο το χρόνο, όχι μόνο όταν έχετε PMS.
Δοκιμάστε καθημερινή γιόγκα, τσι γκονγκ, τάι τσι και διαλογισμό
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία υποστηρικτικών συνηθειών τρόπου ζωής
Βήμα 1. Χαλαρώστε τις πιο δύσκολες μέρες σας
Εάν γνωρίζετε ότι θα υπάρχουν 1-2 ημέρες κάθε μήνα όταν το PMS και τα διπολικά συμπτώματά σας είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αντιμετωπιστούν, κανονίστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μπορείτε να εργάζεστε λιγότερο εκείνες τις ημέρες. Σως μπορείτε να κάνετε άδεια για αναρρωτική άδεια ή να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τη δουλειά που κάνετε. Επιπλέον, περιορίστε τις δεσμεύσεις σας εκείνες τις ημέρες.
- Προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε μεγάλες συναντήσεις ή προθεσμίες για τις πιο δύσκολες μέρες σας.
- Ελαχιστοποιήστε τα σχέδια που κάνετε.
- Ζητήστε βοήθεια αν τη χρειάζεστε.
- Θυμηθείτε, η διπολική διαταραχή είναι ασθένεια, επομένως είστε στην πραγματικότητα άρρωστοι τις ημέρες που τα συμπτώματά σας είναι άσχημα.
Βήμα 2. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
Τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε και ακόμη και να επηρεάσουν τη διάθεσή σας. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να θρέψετε το σώμα σας τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης, ειδικά στο τέλος του κύκλου σας.
Μείνετε μακριά από πρόχειρα φαγητά όπως καραμέλες, πατατάκια και επεξεργασμένα τρόφιμα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων γευμάτων. Ακόμα και η σοκολάτα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση λόγω της καφεΐνης
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στα καλά πρότυπα ύπνου
Οι διαταραχές ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και τα διπολικά συμπτώματά σας. Η διαχείριση του ύπνου σας μπορεί να είναι δύσκολη αλλά οι συνέπειες τείνουν να είναι σοβαρές, οπότε στοχεύστε να είστε συνεπείς. Κρατήστε ένα πρόγραμμα ύπνου πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να χτίσει ρουτίνα και μπορεί να το βοηθήσει να κοιμηθεί πιο εύκολα και να κοιμηθεί όλη τη νύχτα.
- Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, στοχεύστε να βάλετε το μυαλό και το σώμα σας σε μια ήρεμη κατάσταση πριν γνέψετε. Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο με διαλογισμό, πίνοντας ένα ποτήρι τσάι από βότανα ή κάνοντας μπάνιο.
- Κρατήστε τις φωτεινές οθόνες (όπως η τηλεόραση ή το smartphone σας) απενεργοποιημένες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι εξαιρετική τόσο για τη σωματική όσο και για τη συναισθηματική σας υγεία. Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε PMS, προσπαθήστε να ασκηθείτε έστω και λίγο κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο ή κάνοντας ποδήλατο. Προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα για να ελαχιστοποιήσετε την εμπειρία των συμπτωμάτων σας.
- Εάν η άσκηση διεγείρει τα μανιακά συμπτώματά σας, στοχεύστε να κάνετε κάτι λιγότερο έντονο. Δοκιμάστε να περπατήσετε αντί για τρέξιμο ή γιόγκα αντί για μαθήματα αεροβικής.
- Η έλλειψη άσκησης μπορεί να συμβάλει στα συμπτώματα του PMS.
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από την καφεΐνη και τη νικοτίνη
Η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορεί να παρέχουν προσωρινή ανακούφιση, αλλά δεν είναι αποτελεσματικές μακροπρόθεσμες θεραπείες. Εάν αντιμετωπίζετε PMS ή διπολικά συμπτώματα, σκεφτείτε να αναζητήσετε κάτι άλλο αντί για ένα latte ή ένα τσιγάρο.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγετε την καφεΐνη και τη νικοτίνη εάν έχετε πρόβλημα στον ύπνο, καθώς και τα δύο μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου
Βήμα 6. Κόψτε τη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών
Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να επηρεάσουν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε χειρότερα. Ειδικά αν τείνετε να νιώθετε κατάθλιψη, μείνετε μακριά από το αλκοόλ. Το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα για λίγες στιγμές, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν συνολικά.
- Δεν χρειάζεται να κόψετε τον τρόπο ζωής σας για να αποφύγετε το αλκοόλ. Για παράδειγμα, εάν οι φίλοι σας συναντιούνται κοινωνικά, επιλέξτε νερό και λάιμ αντί για αλκοολούχο ποτό.
- Εάν αγωνίζεστε με τον αλκοολισμό, λάβετε θεραπεία.
Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο εάν χρειάζεστε φάρμακα
Εάν έχετε διπολική διαταραχή και δεν λαμβάνετε φάρμακα, συνιστάται να ξεκινήσετε τη φαρμακευτική αγωγή. Μια σταθερή δόση φαρμάκου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των διπολικών συμπτωμάτων σας και να σας επιτρέψει να αισθανθείτε πιο σταθεροί. Η αίσθηση του ελέγχου της διάθεσής σας μπορεί να σας βοηθήσει με τα συμπτώματα του PMS και ίσως να τα κάνει να αισθάνονται λιγότερο έντονα.
- Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, μπορεί να προσθέσουν ένα αντικαταθλιπτικό στη θεραπεία σας.
- Βρείτε έναν ψυχίατρο ζητώντας από τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας μια σύσταση. Μπορείτε επίσης να καλέσετε τον ασφαλιστικό σας φορέα.
Βήμα 2. Συζητήστε με έναν θεραπευτή εάν χρειάζεστε υποστήριξη
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια βοήθεια. Μιλήστε για τα διπολικά συμπτώματά σας και πώς τα επηρεάζει το PMS. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε και να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας καθώς και να σας δώσουν εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις διαθέσεις σας, τον εκνευρισμό και άλλα συμπτώματα.
Βρείτε έναν θεραπευτή καλώντας μια τοπική κλινική ψυχικής υγείας ή τον ασφαλιστικό σας πάροχο. Μπορείτε να λάβετε μια σύσταση από το γιατρό ή την οικογένεια και τους φίλους σας
Βήμα 3. Μιλήστε με το γιατρό σας για τα συμπτώματα του PMS
Ενημερώστε το γιατρό σας για τα συμπτώματά σας και ζητήστε τη συμβουλή του σχετικά με τη θεραπεία. Μπορεί να σας βάλουν χάπια ελέγχου των γεννήσεων ως τρόπο αντιμετώπισης των συμπτωμάτων του PMS. Αναζητήστε χάπια που έχουν συνεχή δόση, ειδικά αυτά που περιέχουν δροσπιρενόνη.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αναλγητικά όπως ασπιρίνη ή ιβουπροφαίνη για συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, πονοκεφάλους και κράμπες και ευαισθησία στο στήθος.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD), μια πιο σοβαρή μορφή PMS.
- Ο γιατρός σας θα είναι επίσης σε θέση να αποκλείσει άλλες ορμονικές διαταραχές που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τα συμπτώματά σας.
